4 Proste Zasady, Jak Utrzymać Stres Pod Kontrolą

Długotrwały stres we współczesnym świecie

Życie jest stresujące. Związki, praca, ćwiczenia, choroby — wszystkie z tych czynników wystawiają nasz organizm na stres. W przypadku ćwiczeń i choroby stres jest głównie fizyczny. Nasze ciało musi pracować ciężej w takich warunkach. To samo odnosi się do pracy i związków, jednak tym razem, stres jest bardziej emocjonalny lub psychologiczny.

Stres sam w sobie nie jest zły. Może to brzmieć zaskakująco, ale stres nie jest czymś, czego powinniśmy całkowicie unikać. Kilka procesów zachodzi w ciele i umyśle podczas krótkich okresów stresu. Wtedy stres zapewnia skupienie, zwiększa tętno i wzmacnia Twój układ odpornościowy. Kłopoty zaczynają się, kiedy stres nie chce odejść.

Przedłużające się okresy stresu wykańczają nas. Stajemy się bardziej podatni na problemy zdrowotne, jesteśmy podirytowani, zmęczeni i mamy większą skłonność do przesadzania z używkami, co dodatkowo zwiększa liczbę czynników trybu życia, przez które nadal będziemy się czuć zestresowani. Zanim się zorientujemy, wpadamy w błędne koło, z którego trudno wyjść.

Skąd wiesz, że jesteś zestresowany?

Mocno stresowe okresy są łatwe do rozpoznania — wielu z nas za zauważa zmiany w zachowaniu lub reakcjach. Nasz stres może manifestować się jako uczucia nacisku, niepokoju i troski. Nie jest niczym niezwykłym odczuwać mieszankę tych emocji, kiedy zbliża się jakiś termin w pracy albo kiedy jesteśmy sfrustrowani wyborami naszego partnera.

Objawy trwałego stresu mogą być znaczące. Wszyscy radzą sobie inaczej, ale długie, przeciągające się okresy stresu mogą prowadzić do uczucia zmęczenia, pogorszenia nastroju, zawrotów głowy albo problemów z oddychaniem. Ponadto, może dojść do spadku libida, problemów ze snem, nadmiernego jedzenia, a w niektórych przypadkach do bólu w klatce piersiowej. Negatywny wpływ stresu na zdrowie jest znaczny, ale można sobie radzić ze wszystkimi okresami stresu. Po prostu musisz wiedzieć jak. Tutaj właśnie przydaje się metoda BAMA.

Radzenie sobie ze stresem przy użyciu metody BAMA

Pierwsze, co trzeba wiedzieć o tej kompleksowej metodzie radzenia sobie ze stresem to fakt, że nie opiera się ona na dowodach anegdotycznych ani tradycyjnych remediach. Szczegółowe i precyzyjne badania naukowe miały za zadanie zmierzenie konkretnych parametrów związanych ze stresem. Jakość życia, nastrój, poziom cytokin i produkcja komórek - wszystko zostało wzięte pod uwagę. Dzięki zastosowaniu czterech prostych zasad wymienionych poniżej, pacjenci zaobserwowali wyraźną redukcję ich poziomów stresu.

Najpierw jest "body", czy ciało. Chodzi o spędzanie czasu na świeżym powietrzu — najczęściej w spokojnej okolicy — cieszenie się życiem i lekkie ćwiczenia, kiedy Ty cieszysz się pięknem i spokojem natury.

Następnie musimy zająć się "awareness", czyli świadomością stresu. Ten etap sprowadza się do medytacji i umysłowego odpoczynku — obserwowania, co wywołuje reakcję stresową oraz skupienia się na tym, co nas otacza.

Po świadomości przychodzi czas na "mind" - umysł. Na tym etapie skupimy się na zrozumieniu, jak nasz mózg reaguje, kiedy jesteśmy zestresowani. Dzięki skupieniu się na pozytywnych myślach i satysfakcjonującej aktywności, możemy wzmocnić neuroprzekaźniki, które pomagają nam dobrze się czuć.

Na koniec jest "art", sztuka. Pomyśl o sztuce jak o swoich wewnętrznych uczuciach, co czyni Ciebie właśnie Tobą. Celem jest przeniesienie Twojej energii w aktywność i pozwolenie na przejęcie kontroli przez Twoje wnętrze. Podczas gdy sztuka to idealny sposób, żeby to osiągnąć, to tutaj sprawdzą się wszystkie kreatywne zajęcia. Dzięki byciu kreatywnym, skupiamy nasz umysł na czymś innym i pozbywamy się myśli, które mogą wywoływać stres.

Połączone razem, wszystkie cztery z tych działań mogą pomóc nam w radzeniu sobie ze stresem, gdy tylko ten się pojawi. Pamiętaj, że nigdy całkowicie nie pozbędziemy się stresu. To część tego, co czyni nas ludźmi. O wiele praktyczniejszym i korzystniejszym podejściem jest poznanie, kiedy nasze ciało jest zestresowane i wspieranie go w przywracaniu stanu równowagi.

B: "Body", ciało — pokochaj naturę

Ciało to jedna z kategorii, którą najczęściej pomijamy. Współczesne społeczeństwo robi, co może, żeby pozbyć się naszej chęci do cieszenia się naturą i przygotowywania zdrowych i pełnowartościowych posiłków. Jeśli nie pokona nas stres, to czy mamy pozwolić naciskowi współczesnego trybu życia na pokonanie nas?

Delikatna bryza, ćwierkanie ptaków i (w zależności od pory roku) przy odrobinie szczęścia trochę słońca na twarzy... Głęboko oddychając, kiedy idziesz naprzód czujesz, jak stres powoli, z każdym krokiem, znika. Możesz iść bez celu w tej ciszy przez wiele godzin. Upewnij się tylko, że zrobisz chociaż jedną przerwę, żeby nacieszyć się okolicą.

Nie martw się, jeśli mieszkasz w mieście albo miasteczku. Badania behawioralne na temat "Poziomów Natury i Reakcji Stresowej" miały już miejsce. Wyniki pokazują, że kontrolowana natura w środowisku miejskim również może redukować stres. Badacze zakończyli pracę wnioskiem, że "dla wielu osób, naturalne środowisko może być przydatne w ich staraniach w redukcji poziomów stresu".

A: "Awareness", świadomość — wiedza o tym jak i kiedy może zaatakować stres

Żeby potwierdzić skuteczność świadomości, Journal of Psychosomatic Research opublikował kompleksowy przegląd 64 badań powiązanych z MBSR ("mindfulness-based stress reduction", redukcja stresu oparta na uważności). Nie analizowano jedynie każdego badania osobno. Wszystkie 64 zostały szczegółowo przestudiowane w celu upewnienia się, że są istotne, a dane w nich zawarte są odpowiedniej jakości. Celem tego przeglądu było ustalenie, czy większa świadomość bodźców stresowych może redukować ich negatywny wpływ i poprawić zdolność pacjentów do radzenia sobie z powtarzającym się stresem. Zakończyli wnioskiem, że "MSBR może pomóc szerokiemu gronu osób w radzeniu sobie z klinicznymi i nieklinicznymi przypadłościami".

Kolejne potwierdzenie efektywności "uważności" pochodzi z badań wspieranych przez Canadian Breast Cancer Research Institute. Praca kończy się podobnymi wnioskami, co przegląd powyżej, jak również te badania "były pierwszymi, które wykazały zmiany w produkcji cytokin związanych z rakiem. Ta redukcja to bezpośredni rezultat stosowania programu uważności".

Chociaż cytokiny są kluczowe, żeby nasz układ odpornościowy działał prawidłowo, to nadmiar cytokin prozapalnych może przyczynić się to chorób takich jak rak. Możesz przeczytać więcej o mechanizmach i wpływie produkcji cytokin tutaj.

M: "Mind", umysł-nauka tłumaczy, jak nasz mózg reaguje na stres

Wiadomo, że pozytywne myślenie stymuluje produkcję określonych substancji chemicznych w naszym mózgu. Dzięki temu, doświadczamy redukcji poziomów stresu i zyskujemy zdolność zwalczenia blokady umysłowej. Biorąc udział w przyjemnych, satysfakcjonujących lub kreatywnych działaniach stymulujesz uwalnianie dopaminy, fenyloetyloaminy i serotoniny. Dopamina wspomaga zdolność naszego mózgu do tworzenia nowych pomysłów, podczas gdy fenyloetyloamina wspiera naturalną chemię naszego mózgu. Ostatnia, serotonina, przyczynia się do dobrego samopoczucia i pozytywności.

Żeby wesprzeć swoje naturalne procesy biologiczne staraj się jeść pełnowartościowe, zdrowe jedzenie. Produkty bogate w wartości odżywcze i witaminy zwiększają produkcję tych pożytecznych substancji chemicznych. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, jeśli chodzi o przejście na naturalną dietę, nasz artykuł o diecie Niebieskich Stref ma wszystkie informacje, jakich potrzebujesz.

A: "Art", sztuka-oddanie się kreatywności

Pomyśl o ostatniej okazji, kiedy przyłożyłeś pióro do papieru, podniosłeś pędzel, napisałeś list, bawiłeś się Lego ze swoimi dziećmi lub choćby złożyłeś meble. Podczas wszystkich tych zajęć nasz umysł się wycisza; jesteśmy skupieni na wykonywanym zadaniu, przywołujemy jedynie te myśli i uczucia potrzebne do konceptualizacji naszych pomysłów. To nie musi być arcydzieło; celem tych działań jest aktywność sama w sobie, a nie rezultat.

Nie wierz nam jednak na słowo. Artykuł opublikowany na Psychology Today podaje, że 45 minut "tworzenia sztuki" poskutkowało zmniejszonymi poziomami stresu, niezależnie od zdolności artystycznych. Podczas badania poproszono 39 dorosłych osób w wieku 18-59 do stworzenia "jakiejkolwiek sztuki".

Żeby kwantyfikować redukcję stresu badacze monitorowali poziom kortyzolu. Kortyzol to hormon, który jest uwalniany przez nasz organizm, kiedy jesteśmy zestresowani. Po upływie 45 minut wyniki pokazały, że "75% uczestników miało obniżone poziomy kortyzolu". Stworzone działa nie muszą być światowej klasy, albowiem badacze odkryli również, że "poprzednie doświadczenie artystyczne nie miało wpływu na wynik".

Wspólnie, osobno lub jak kombinacja, zaadoptowanie tych prostych zasad redukuje stres, co zostało dowiedzione naukowo. Kiedy ostatnio poświęciłeś czas swojemu ciału, świadomości, umysłowi czy sztuce?