Jak szybciej zasnąć – 8 wskazówek
Published:
Jest jedna czynność, bez której ludzkie ciało nie może się obejść – sen. Jednak ponad połowa dorosłych jest niezadowolona z jakości swojego snu, a osiągnięcie spokojnego wypoczynku w nocy jest naprawdę trudne. Jeśli rozpaczliwie potrzebujesz dobrze się wyspać, czytaj dalej.
Osiem sposobów na szybsze zasypianie
Wielu z nas ma problemy ze spaniem tyle, ile potrzebujemy, ale czy to, że nie śpimy wystarczająco długo naprawdę ma znaczenie? Krótko mówiąc: tak! Chociaż wydaje się, że wszyscy mówią o znaczeniu snu – nie dzieje się to bez powodu. Liczne badania[1] pokazują, że wystarczająca ilość snu może poprawić pamięć, zdolność uczenia się, podejmowania decyzji oraz kreatywność.
Jeśli masz dość zaburzeń snu i uczucia wyczerpania, zanim jeszcze zacząłeś dzień, mamy dla Ciebie kilka porad. Poniżej znajduje się osiem wskazówek, które pomogą Ci szybciej zasnąć, bez względu na Twój styl życia.
1. Popraw swój harmonogram snu
Należy zacząć od spójnego harmonogramu. Powinieneś chodzić spać oraz budzić się mniej więcej o tej samej porze. Nie panikuj, jeśli zasiedzisz się w weekend; od czasu do czasu dobrze jest wyjść z domu i dobrze się bawić!
Jednak kiedy jest to możliwe, zapewnienie Twojemu ciału stałego rytmu pomoże Ci szybciej zasnąć. Im bardziej trzymasz się regularnego planu dnia, tym łatwiej będzie Ci zapaść w spokojny sen.
2. Ćwicz jogę, medytację i uważność
Joga, medytacja i uważność mają ze sobą coś wspólnego – pomagają zmniejszyć stres! Chociaż stres jest korzystny na krótką metę, zakłóca sen ze względu na to, że wpływa na produkcję hormonów.
Kluczem do tego, aby joga lub medytacja działały na Ciebie relaksująco, jest dopasowanie ich do Twojego stylu życia. Nie musisz ćwiczyć tuż przed snem, aby czerpać korzyści z jogi. Jeśli tylko masz czas na dziesięć minut dziennie między spotkaniami, może to wystarczyć, aby zmniejszyć tętno, obniżyć ciśnienie krwi i przygotować umysł i ciało do snu, gdy nadejdzie na niego czas.
3. Ćwicz regularnie
Wpływ ćwiczeń na sen jest wieloaspektowy. Po pierwsze, należy wziąć pod uwagę aspekt fizyczny. Łatwiej zasnąć, gdy Twoje ciało jest zmęczone, a ćwiczenia w ciągu dnia z pewnością mogą w tym pomóc. Aktywność fizyczna ma również wpływ na różne problemy ze snem, takie jak bezsenność.
Naukowcy z Uniwersytetu Federalnego w São Paulo[2] odkryli dane sugerujące, że regularne ćwiczenia mogą pomóc ludziom zasnąć o 13 minut szybciej i pozostać w stanie uśpienia o 18 minut dłużej. Może to nie brzmieć jak duża ilość czasu, ale jeśli zsumujesz ten dodatkowy sen w ciągu tygodnia, nagle energiczny spacer lub sesja w siłowni w porze obiadu zabrzmią o wiele atrakcyjniej.
4. Ogranicz spożycie kofeiny
Dla wielu z nas filiżanka kawy jest niezbędną deską ratunku w ciągu dnia. Jednak w miarę upływu godzin, zwiększone spożycie kofeiny może negatywnie wpływać na sen. Kofeina działa poprzez blokowanie receptorów adenozynowych i zapobiega wywoływaniu gotowości do snu przez adenozynę. Może to być wspaniałe uczucie z samego rana, ale może też poważnie zakłócić spokojny sen późno w nocy.
Nie proponujemy całkowitej rezygnacji z kofeiny, ale spróbuj ograniczyć jej spożycie na co najmniej sześć godzin przed snem. Jeszcze lepiej – nie pij już kawy, kiedy minie południe.
5. Unikaj stosowania urządzeń elektronicznych przed snem
Prawdopodobnie przeczytałeś już nagłówki, które radzą przestać przeglądać posty na Facebooku lub Twitterze przed snem, ale mimo to warto to omówić. Problemem nie są oczywiście te filmy z uroczymi psami i kotami, ale niebieskie światło z samego urządzenia.
Badania[3] sugerują, że niebieskie światło może przerywać sen poprzez zakłócanie produkcji melatoniny. Melatonina jest hormonem niezbędnym dla spokojnego snu, ponieważ pomaga regulować cykl snu i czuwania naszego organizmu. Ciemność powoduje gromadzenie się melatoniny, która mówi Twojemu organizmowi, że czas spać, a urządzenia elektroniczne mogą hamować ten naturalny proces.
Aby organizm wrócił na właściwe tory, staraj się unikać korzystania z telefonu (lub innego urządzenia z silnym źródłem światła) co najmniej godzinę przed zaśnięciem.
6. Wypróbuj metodę wojskową
Dobry sen w wygodnym łóżku jest wystarczająco trudny, nie mówiąc już o stacjonowaniu w najbardziej nieprzyjaznych częściach świata. Jednak dla żołnierzy na całym świecie jest to rzeczywistość, z którą muszą się zmierzyć. Okazuje się, że sekret dobrego snu w nocy może leżeć w „metodzie wojskowej”, zestawie protokołów zaprojektowanych, aby pomóc Ci szybciej zasnąć. Może minąć kilka tygodni, zanim się przyzwyczaisz do tej metody, ale jeśli działa ona na żołnierzy, nie ma powodu, aby nie zadziałała w Twoim przypadku. Oto jak to zrobić:
• Zacznij od skupienia się na rozluźnieniu całej twarzy.
• Pozwól, aby twoje ramiona i barki naturalnie leżały po bokach.
• Spokojnie wdychaj i wydychaj powietrze, skupiając się na rozluźnieniu klatki piersiowej.
• Użyj tego samego procesu, który zacząłeś, aby skoncentrować się na rozluźnieniu ciała od pasa w dół. Kluczem jest wyobrażenie sobie pracy nad każdą grupą mięśniową i rozluźnianie każdej po kolei.
• Ostatnim etapem jest oczyszczenie umysłu na dziesięć sekund. Spróbuj wyobrazić sobie spokojne scenariusze, takie jak fale na plaży lub chmury na niebie.
7. Użyj metody 4-7-8
Innym popularnym podejściem do poprawy jakości snu jest metoda 4-7-8. Jeśli nigdy o niej nie słyszałeś, nie martw się; oto, na czym ona polega:
• Wykonaj pełny wydech poprzez otwarte usta, pozwalając sobie na wydanie świszczącego dźwięku.
• Zamknij usta i cicho wdychaj powietrze przez nos; policz do czterech.
• Wstrzymaj oddech na siedem sekund.
• Zakończ ośmiosekundowym, świszczącym wydechem.
Taki rytuał ma na celu pomóc wejść w głęboki stan relaksu. Na początek spróbuj powtórzyć powyższe kroki cztery razy, powoli budując maksymalnie osiem cykli, gdy poczujesz się komfortowo.
8. Przyjmuj suplementy poprawiające sen
Naszą ostatnią wskazówką dotyczącą spokojnego snu są suplementy poprawiające sen. Jest z czego wybierać, a najlepsza opcja będzie zależeć od Twoich potrzeb. Jednak, aby Ci pomóc, przedstawiamy listę naszych ulubionych suplementów:
• Melatonina: zwiększenie naturalnego poziomu melatoniny poprzez przyjmowanie suplementów jest całkowicie możliwe. Wspieranie zrównoważonego cyklu snu i czuwania to doskonały sposób na poprawę jakości snu krótkoterminowo.
• 5-HTP: poprzez zwiększenie naturalnego poziomu serotoniny w organizmie, suplementy 5-HTP mogą pomóc zwalczyć wpływ stresu na spokojny sen.
• Lawenda: stosowana od wieków na całym świecie, lawenda jest zachwalana ze względu na jej właściwości kojące i sprzyjające zasypianiu. Naukowcy[4] podejrzewają, że te skutki mogą być spowodowane terpenami zawartymi w roślinie.
• Rumianek: inna roślina o bogatej historii. Rumianek może pomóc w poprawie jakości snu dzięki wyrafinowanej mieszance flawonoidów i terpenów.
• Waleriana: regulacja systemu GABA przez walerianę może zrównoważyć presję współczesnego życia, z kolei potencjalnie poprawiając jakość snu.
Oto osiem wskazówek, które pomogą Ci szybciej i na dłużej zasnąć. Zdecydowanie zalecamy, abyś je wypróbował i znalazł to, co działa na Ciebie najlepiej. Ze względu na to, że sen jest podstawą dobrego wyglądu oraz dobrego samopoczucia, nie ma powodu, aby nie spróbować!
Chcesz wypróbować CBD i inne naturalne suplementy, które pomogą Ci dobrze przespać noc? Przejrzyj sklep Cibdol, aby zobaczyć pełny wybór olejów, kapsułek, suplementów i nie tylko. Lub, aby dogłębnie przyjrzeć się naturalnym środkom wspomagającym zasypianie, przejdź do naszej Encyklopedii CBD.
Zarejestruj się do naszego newslettera i otrzymaj 10% zniżki na Twoje następne zamówienie
