Co to jest witamina D?

Witaminy i minerały to nieodzowne składniki zabiegów wellness, a witamina D często znajduje się w centrum uwagi. Ale jakie dokładnie są zalety witaminy D i co sprawia, że ta substancja jest tak wyjątkowa w porównaniu do innych witamin? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co należy wiedzieć o witaminie D.

Czym dokładnie jest witamina D?

Inaczej kalcyferol, witamina D jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, która wspomaga dziesiątki procesów biologicznych^[1]. I chociaż może się wydawać, że jest to po prostu kolejna witamina na długiej liście suplementów diety, witamina D nie tylko ma kilka unikalnych właściwości, ale odgrywa też fundamentalną rolę w dobrym samopoczuciu fizycznym i psychicznym.

Z definicji, witaminy to substancje, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jednak witamina D jest wyjątkowa, ponieważ technicznie nie jest witaminą. W rzeczywistości jest to prohormon (prekursor hormonu) wytwarzany przez skórę, gdy jest ona wystawiana na naturalne światło słoneczne. Ta wrodzona synteza witaminy D w połączeniu z dietą bogatą w tłuste ryby, czerwone mięso i płatki zbożowe wzbogacone w witaminy i minerały sprawia, że większość ludzi otrzymuje potrzebną organizmowi dawkę witaminy D.

Jednak, jak się wkrótce przekonamy, nie każdy może utrzymać stały poziom witaminy D, co może prowadzić do wyniszczających stanów takich jak krzywica, opóźnienie rozwoju i osteoporoza.

Dlaczego witamina D jest ważna

Witamina D przykuwa uwagę, ale dlaczego? Po pierwsze, odgrywa kluczową rolę w zdolności naszego organizmu do wchłaniania wapnia i innych minerałów. Poprzez pobudzanie wchłaniania wapnia w jelitach, witamina D wspiera wzrost kości oraz ich przebudowę i prawidłową mineralizację.

Jednak znaczenie witaminy D na tym się nie kończy. Ten prohormon wspiera również:

• układ odpornościowy,
• pracę mięśni,
• normalny podział komórek,
• budowanie mocnych zębów.

Wkrótce przyjrzymy się bliżej badaniom na temat witaminy D. Najpierw jednak spójrzmy na kilka dobrych źródeł witaminy D i dowiedzmy się dokładnie, w jaki sposób możemy utrzymywać zdrowy poziom tego niezbędnego prohormonu.

Jakie są dobre źródła witaminy D?

Wcześniej podkreśliliśmy, że organizm wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiony na działanie naturalnego światła słonecznego. I głównie w ten sposób większość ludzi otrzymuje całą potrzebną im witaminę D.

Istnieje jednak zastrzeżenie dotyczące naszej zdolności do wytwarzania witaminy D poprzez ekspozycję na światło słoneczne – światło musi być bezpośrednie i niefiltrowane. Szklane okna zatrzymują promienie UVB, które wyzwalają produkcję witaminy D. Jest to problem dla osób pracujących w biurach, magazynach i sklepach. Szczególnie trudne jest również utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w miesiącach zimowych, ponieważ jest wtedy znacznie mniej naturalnego światła słonecznego.

Co zachęcające, światło słoneczne nie jest jedynym źródłem witaminy D. Kilka pokarmów jest naturalnie w nią bogatych. Tłuste ryby zawierają jej najwięcej (pstrąg, łosoś i sardynki), a zaraz po nich fortyfikowane mleko i płatki zbożowe. Niewielką ilość witaminy D znajdziesz nawet w żółtkach jaj, serze i pieczarkach.

Suplementy diety, takie jak kapsułki z olejem z wątroby dorsza lub tabletki multiwitaminowe, mogą również pomóc zrównoważyć poziom witaminy D.

Różnice między witaminami D2 a D3

Zanim przejdziemy do popartych badaniami korzyści witaminy D, musimy szybko wyjaśnić różnice i podobieństwa między witaminą D2 (ergokalcyferolem) a D3 (cholekalcyferolem). Pierwsza pochodzi z wzbogaconej żywności i źródeł roślinnych, podczas gdy druga znajduje się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Co ciekawe, obie witaminy mają podobną budowę chemiczną, pomimo różnego pochodzenia.

Ogólnie rzecz biorąc, oba rodzaje witaminy D są dla Ciebie dobre, ale aby zmaksymalizować ich efekty, najlepiej skoncentrować się na witaminie D3. Badania sugerują, że D3 może skuteczniej zwiększać ogólny poziom kalcyfediolu (metabolitu witaminy D), a suplementy D3 mogą z czasem ulegać degradacji w mniejszym stopniu niż te zawierające D2^[2],^[3].

Jak witamina D pomaga organizmowi

Teraz wiemy, skąd pochodzi witamina D i które suplementy mają największy wpływ na ciało, nadszedł więc czas, aby przyjrzeć się ogólnym korzyściom zdrowotnym. Na szczęście jest mnóstwo badań na ten temat.

Zdrowie kości

Artykuł opublikowany przez Endotext zatytułowany „Calcium and Phosphate Homeostasis” (z ang. „Homeostaza wapnia i fosforanów”) nakreślił rolę witaminy D w utrzymaniu zdrowych kości i zębów^[4]. Literatura wyjaśnia, że bez witaminy D organizm ma trudności z wchłonięciem wystarczającej ilości wapnia i fosforanów, co jest poważnym problemem dla dzieci i osób starszych.

Niedobór witaminy D u dzieci może prowadzić do krzywicy (zmiękczenia i osłabienia kości), podczas gdy osoby starsze częściej doświadczają osteoporozy i osteopenii^[5].

Układ odpornościowy

Artykuł badawczy z 2018 r. wykazał związek między witaminą D a regulowaniem wrodzonego i nabytego układu odpornościowego^[6]. Naturalnie, ta interakcja doprowadziła naukowców do przekonania, że ten prohormon odgrywa pozytywną rolę w obronie organizmu, ale jak podkreślono w raporcie, brakuje jeszcze obszernych dowodów.

W badaniu stwierdzono jednak, że „witamina D jest niewątpliwie częścią złożonych czynników wpływających na odpowiedź immunologiczną”. Aby w pełni ocenić jej skuteczność, „stan witaminy D i utrzymanie optymalnej ilości w surowicy powinny być brane pod uwagę u wszystkich starzejących się dorosłych i dzieci”.

Praca mięśni

W badaniu z 2021 r. przeprowadzonym przez University of Kentucky przeanalizowano związek między witaminą D a utrzymaniem zdrowia mięśni szkieletowych i kości^[7]. Co zachęcające, odkryto, że zarówno modele in vitro, jak i in vivo, wspierały rolę witaminy D w „regeneracji mięśni i wspieraniu zdrowia mitochondriów”.

Jednak naukowcy przyznali również, że jest jeszcze wiele do nauczenia się o zawiłościach tej interakcji, w tym o różnicy między analogami witaminy D (D2 i D3).

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D jest długotrwałym brakiem witaminy D i szacuje się, że dotyka prawie 50% ludzi na całym świecie^[8]. Niski poziom witaminy D ostatecznie prowadzi do różnych wyniszczających stanów, ale istnieją pewne ogólne objawy, o których należy pamiętać, w tym:

• zmęczenie,
• ból kości lub mięśni,
• obniżony nastrój,
• złamania stresowe,
• suchość w ustach,
• utrata apetytu.

Na szczęście większość czynników ryzyka niedoboru witaminy D wiąże się ze stylem życia, co oznacza, że niewielkie zmiany mogą znacząco pomóc. Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D obejmują:

• siedzący tryb życia,
• ciemniejszy typ skóry,
• otyłość,
• ograniczoną aktywność na świeżym powietrzu,
• ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne (z powodu położenia geograficznego lub zanieczyszczeń),
• karmienie wyłącznie piersią w przypadku niemowląt.

Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na niedobór witaminy D, musisz omówić swoje objawy z lekarzem. Zalecane spożycie witaminy D różni się w zależności od wieku i płci, dlatego warto mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość^[9].

Amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia zalecają, następujące dawki witaminy D:

• niemowlęta, 0–12 miesięcy: 400 j.m. (10 μg);
• dzieci/młodzież w wieku 1–18 lat: 600 j.m. (15 μg);
• dorośli w wieku 19–70 lat: 600 j.m. (15 μg)’
• dorośli powyżej 70. roku życia: 800 j.m. (20 μg).

Jak zażywać witaminę D

Najlepszym źródłem witaminy D pozostaje bezpośrednia ekspozycja na światło słoneczne. Oczywiście, biorąc pod uwagę szkody, jakie promienie UV mogą wyrządzić skórze, musisz przemyśleć, ile czasu spędzasz na zewnątrz.

O ile nie ma żadnych zastrzeżeń, nasłonecznienie gołej skóry przez 5–10 minut 2–3 razy w tygodniu powinno wystarczyć.

W miesiącach zimowych (wrzesień-marzec) wiele osób decyduje się na suplementację witaminy D. Dokładna ilość, którą należy przyjmować, będzie się różnić od osoby, dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę zalecane dzienne wytyczne dotyczące spożycia wskazane powyżej. Suplementy najlepiej przyjmować z posiłkiem, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Jest dużo informacji na temat witaminy D i jak widać, istnieje kilka dobrych powodów, dla których warto utrzymywać ją na odpowiednim poziomie. I chociaż niedobór witaminy D jest powszechny we wszystkich grupach wiekowych, w większości przypadków można mu szybko zaradzić poprzez zmiany w stylu życia, diecie i poprzez zażywanie łatwo dostępnych suplementów.

Zwiększ swój poziom witaminy D dzięki wyjątkowej formule witaminy D3 z CBD od firmy Cibdol. Lub, aby dowiedzieć się więcej o wpływie witamin i minerałów na samopoczucie, odwiedź naszą Encyklopedię CBD, gdzie znajdziesz wszystkie potrzebne informacje.