Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Luke ma ponad 10 lat doświadczenia w pisaniu o CBD i kannabinoidach. To uznany dziennikarz i główny autor w firmie Cibdol oraz w innych publikacjach. Luke prezentuje informacje, które są oparte na faktach oraz dowodach, a jego fascynacja CBD obejmuje też sprawność fizyczną, odżywianie oraz zapobieganie chorobom.
Read more.

Co to jest kwas foliowy (folian)?

Kwas foliowy jest coraz ważniejszym suplementem, nie tylko w okresie ciąży. Ale ponieważ jest kilka odmian kwasu foliowego i wiele terminów do opanowania, nie jest łatwo wiedzieć, od czego zacząć. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o folianie, kwasie foliowym i witaminie B.

Czym dokładnie jest folian?

Folian, naturalnie występująca forma kwasu foliowego, znajduje się w dziesiątkach produktów spożywczych. Witamina B jest niezbędna, a odpowiedni poziom kwasu foliowego jest powiązany z kilkoma kluczowymi funkcjami, w tym z ciążą oraz tworzeniem DNA i czerwonych krwinek.[1]

Organizm potrafi przyswajać kwas foliowy ze źródeł pokarmowych, więc niedobór u osób stosujących zbilansowaną dietę jest rzadki. Obfitość naturalnie występującego kwasu foliowego również zmniejsza potrzebę suplementacji, ale jak wkrótce się dowiemy, istnieje kilka przypadków zastosowania produktów wzbogaconych w foliany.

Biorąc pod uwagę to, jak ważny jest folian dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego, ważne jest, abyś dokładnie wiedział, jak działa ten związek, jakie są różnice między folianem a kwasem foliowym i, co najważniejsze, jak rozpoznać niedobór kwasu foliowego (witaminy B9).

Różnica między folianem a kwasem foliowym

Chociaż zarówno kwas foliowy, jak i folian są formami witaminy B9, subtelne różnice oddzielają te dwa związki.

Folian

Folian jest naturalnie występującą formą witaminy B9 znajdującą się w wielu liściastych warzywach. Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, organizm szybko go rozkłada i nie gromadzi go w komórkach tłuszczowych. To sprawia, że regularne spożywanie folianu jest koniecznością, jeśli chcesz utrzymać zrównoważony poziom witaminy B9. Wewnątrz organizmu witamina B9 jest rozkładana na biologicznie aktywną formę, 5-MTHF.

Kwas foliowy

Kwas foliowy to syntetyczna forma folianu znajdująca się w wzbogacanych produktach spożywczych i suplementach. Podczas gdy folian i kwas foliowy pełnią tę samą rolę, organizm musi nieco ciężej pracować, aby przekształcić kwas foliowy w 5-MTHF, a powolny metabolizm może powodować problemy z nasyceniem kwasu foliowego.[2]

Niedobór kwasu foliowego

Jak już wspomnieliśmy, zbilansowana dieta dostarcza dużo kwasu foliowego, przez co niedobory występują dość rzadko. Istnieją jednak wybrane przypadki, w których organizm ma trudności z przetwarzaniem i wchłanianiem kwasu foliowego, w tym:

• zaburzenia odżywiania,
• mutacje genów (w szczególności gen MTHFR),
• zaburzenia używania alkoholu,
• ukryta choroba autoimmunologiczna (choroba zapalna jelit lub celiakia).

Nawet jeśli nie masz żadnego z wymienionych powyżej schorzeń, wystarczy, że nie spożywasz wystarczającej ilości kwasu foliowego przez kilka tygodni, aby pojawiły się oznaki niedoboru. W związku z tym ważne jest, aby zwracać uwagę na objawy takie jak:

• owrzodzenia jamy ustnej/ ból języka,
• depresja,
• zmęczenie,
• zdezorientowanie i problemy z pamięcią,
• słabe mięśnie.

Ponieważ witamina B9 odgrywa również kluczową rolę w wytwarzaniu zdrowych czerwonych krwinek, w najgorszym przypadku niedobór może również prowadzić do anemii megaloblastycznej. Ponadto w czasie ciąży niski poziom kwasu foliowego może prowadzić do wad cewy nerwowej.[3]

Dlaczego witamina B9 jest niezbędna

Przedstawiliśmy problemy, które mogą wystąpić w przypadku zbyt małej ilości kwasu foliowego, ale jakie są korzyści z utrzymywania równowagi jego poziomów? Jak widać z poniższych badań, witamina B odgrywa kluczową rolę w wielu podstawowych funkcjach.

Witamina B9 a wady wrodzone

Suplementy kwasu foliowego należą do nielicznych witamin, które są szczególnie polecane w czasie ciąży, niezależnie od konkretnych okoliczności. Powodem tego jest związek substancji z zapobieganiem wrodzonym wadom, w tym wadom cewy nerwowej i rozszczepowi kręgosłupa.[4]

Według przeglądu z 2011 r. witamina B9 jest niezbędna do „replikacji DNA i jako substrat dla szeregu reakcji enzymatycznych”. Co więcej, wiele z tych procesów znacznie zwiększa ich wymagania w czasie ciąży.

W artykule podkreślono również, że „niedobór kwasu foliowego jest powiązany z nieprawidłowościami zarówno u matek, jak i płodów”, dodając, że „suplementacja kwasu foliowego chroni przed anomaliami strukturalnymi płodu, w tym NTD (wady cewy nerwowej) i wrodzonymi wadami serca”.

Witamina B9 i DNA

Wpływ kwasu foliowego na syntezę i naprawę DNA jest fascynujący, ponieważ może mieć daleko idące konsekwencje w leczeniu chorób. Jak dotąd większość dowodów pochodzi z badań in vitro, z ograniczonymi danymi z modeli zwierzęcych.[5]

To powiedziawszy, naukowcy zidentyfikowali „przekonujące dowody na to, że folian reguluje zarówno syntezę i naprawę DNA, jak i hipometylację DNA”. I chociaż wyniki wydają się bardziej wypaczone u ludzi i zwierząt (ze względu na złożoność ekspresji genów), „uważa się, że niedobór kwasu foliowego wpływa na stabilność DNA” i może prowadzić do wielu rodzajów raka.[6]

Witamina B9 a zdrowie serca

Hiperhomocysteinemia jest stanem spowodowanym gromadzeniem się homocysteiny, naturalnie występującego aminokwasu. Co więcej, uważa się, że nadmierny poziom homocysteiny może również przyczyniać się do chorób serca.[7]

Chociaż naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego tak się dzieje, odkryli, że niedobory żywieniowe są jednym z czynników determinujących hiperhomocysteinemię. Mając to na uwadze, „aktywność fizyczna, umiarkowane spożycie alkoholu, dobry stan kwasu foliowego i witaminy B12” mogą pomóc obniżyć poziom homocysteiny.

Jak zażywać kwas foliowy

Biorąc pod uwagę to, jak kluczowy może być kwas foliowy we wspieraniu dobrego samopoczucia, ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają jego najbardziej znaczące ilości. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje szeroki wybór produktów zawierających kwas foliowy, a zróżnicowana dieta zaspokoi wszystkie potrzeby w zakresie kwasu foliowego u większości ludzi.

Prawie całe nasze spożycie kwasu foliowego pochodzi z następujących produktów:

• ciemnozielone, liściaste warzywa,
• świeże owoce i soki owocowe,
• ziarna słonecznika,
• produkty pełnoziarniste,
• owoce morza,
• fasola,
• wątróbka,
• jajka,
• szparagi,
• fortyfikowane płatki zbożowe,
• orzechy ziemne.

Biorąc pod uwagę bogactwo naturalnych źródeł kwasu foliowego, ludzie rzadko potrzebują suplementów. Jeśli jednak jesteś w ciąży lub cierpisz na którykolwiek z wyżej wymienionych schorzeń, połączenie folianu i kwasu foliowego może pomóc w utrzymaniu ich odpowiedniego poziomu.

Jak dawkować kwas foliowy

Niezależnie od wpływu witaminy czy minerału na zdrowie człowieka, kluczem jest zrównoważone podejście do suplementacji. Podczas gdy niski poziom witaminy B9 może powodować poważne problemy zdrowotne, nadmierne spożycie może maskować tyle problemów, ile rozwiązuje.

Mając to na uwadze, zalecane dzienne spożycie to:

• Dorosły mężczyzna (19+ lat): 400 mcg.
• Dorosła kobieta (19+ lat): 400–800 mcg.
• Kobiety w ciąży: 600 mcg.

Jeśli chodzi o górną tolerancję, większość dowodów sugeruje, że 1 mg dziennie to maksymalny tolerowany poziom, chociaż liczba ta wzrasta, jeśli masz pewne schorzenia. Oczywiście powyższe liczby są jedynie wskazówkami. Jeśli uważasz, że musisz zwiększyć spożycie witaminy B9, radzimy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnego przypadku.

Czy suplementy kwasu foliowego są bezpieczne?

Folian występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, co oznacza, że nasz organizm jest przyzwyczajony do regularnego spożywania tej witaminy. Chociaż jest mało prawdopodobne, abyś doświadczył negatywnych skutków przyjmowania kwasu foliowego z pożywienia, suplementy kwasu foliowego mogą powodować potencjalne skutki uboczne, takie jak:

• nudności i utrata apetytu,
• zakłócenia snu,
• drażliwość lub dezorientacja,
• nieprzyjemny smak w ustach.

Istnieje również szansa, że osoby z alergią zareagują negatywnie na kwas foliowy. Jeśli przyjmujesz suplementy i doświadczasz wysypki, swędzenia lub zaczerwienienia skóry, natychmiast przerwij ich stosowanie i zasięgnij porady lekarza lub farmaceuty.

Jak w przypadku każdego suplementu, powinieneś zacząć od dawki niższej niż zalecana, a następnie stopniowo zwiększać spożycie, aby zobaczyć, jak reaguje Twoje ciało. Ponadto zawsze należy kupować suplementy folianowe od renomowanego producenta, aby ograniczyć ryzyko niechcianych pierwiastków lub formuł niskiej jakości.

Jeśli chcesz zwiększyć poziom witaminy B9, dlaczego nie spróbować wysokiej jakości kwasu foliowego ze sklepu Cibdol? Aby dowiedzieć się więcej o roli witamin i minerałów w zrównoważonym samopoczuciu, odwiedź naszą Encyklopedię CBD.

Folian: Często zadawane pytania

Do czego służy kwas foliowy?
Wiele osób stosuje kwas foliowy, aby poprawić ogólne samopoczucie, rozwiązać problem niedoboru lub wspierać zdrowie ciąży.
Jakie pokarmy zawierają kwas foliowy?
Kwas foliowy jest obecny w fortyfikowanych makaronach, płatkach i produktach zbożowych. Naturalne źródła kwasu foliowego obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy ziemne, świeże owoce cytrusowe i wątróbkę wołową.
Jakie ilości kwasu foliowego zalecane są podczas ciąży?
Jeśli jesteś w ciąży (do 12 tygodnia) lub planujesz zajść w ciążę, zalecana dzienna porcja kwasu foliowego to 400–600 mcg.
Kiedy należy przyjmować kwas foliowy: rano czy wieczorem?
Najlepiej przyjmować kwas foliowy rano lub w porze obiadu ponieważ przyjmowanie go z wodą i posiłkiem wcześniej w ciągu dnia zmniejsza ryzyko rozstroju żołądka i refluksu żołądkowego.
Źródła

[1] Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Opublikowano w 2021 r. Dostęp 24.05.2022. [Źródło]

[2] Wright A.J., Dainty J.R., Finglas P.M. Folic acid metabolism in human subjects revisited: Potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK. „The British Journal of Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617936/. Opublikowano w 2007 r. Dostęp 23.05.2022. [Źródło]

[3] Khan K., Jialal I. Folic acid deficiency - StatPearls - NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/. Opublikowano w 2022 r. Dostęp 23.05.2022. [Źródło]

[4] Greenberg J.A., Bell S.J., Guan Y., Yu Y-H. Folic acid supplementation and pregnancy: More than just neural tube defect prevention. „Reviews in Obstetrics & Gynecology”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/. Opublikowano w 2011 r. Dostęp 24.05.2022. [Źródło]

[5] Duthie S.J., Narayanan S., Brand G.M., Pirie L., Grant G. Impact of folate deficiency on DNA stability. „The Journal of Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163709/. Opublikowano w 2002 r. Dostęp 24.05.2022. [Źródło]

[6] Yao Y., Dai W. Genomic instability and cancer. „Journal of Carcinogenesis & Mutagenesis”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274643/. Opublikowano w 2014 r. Dostęp 24.05.2022. [Źródło]

[7] Ganguly P., Alam S.F. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. „Nutrition Journal”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/. Opublikowano 10.01.2015. Dostęp 24.05.2022. [Źródło]

Źródła

[1] Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Opublikowano w 2021 r. Dostęp 24.05.2022. [Źródło]

[2] Wright A.J., Dainty J.R., Finglas P.M. Folic acid metabolism in human subjects revisited: Potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK. „The British Journal of Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617936/. Opublikowano w 2007 r. Dostęp 23.05.2022. [Źródło]

[3] Khan K., Jialal I. Folic acid deficiency - StatPearls - NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/. Opublikowano w 2022 r. Dostęp 23.05.2022. [Źródło]

[4] Greenberg J.A., Bell S.J., Guan Y., Yu Y-H. Folic acid supplementation and pregnancy: More than just neural tube defect prevention. „Reviews in Obstetrics & Gynecology”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/. Opublikowano w 2011 r. Dostęp 24.05.2022. [Źródło]

[5] Duthie S.J., Narayanan S., Brand G.M., Pirie L., Grant G. Impact of folate deficiency on DNA stability. „The Journal of Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163709/. Opublikowano w 2002 r. Dostęp 24.05.2022. [Źródło]

[6] Yao Y., Dai W. Genomic instability and cancer. „Journal of Carcinogenesis & Mutagenesis”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274643/. Opublikowano w 2014 r. Dostęp 24.05.2022. [Źródło]

[7] Ganguly P., Alam S.F. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. „Nutrition Journal”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/. Opublikowano 10.01.2015. Dostęp 24.05.2022. [Źródło]

Który produkt potrzebuję?