Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Luke ma ponad 10 lat doświadczenia w pisaniu o CBD i kannabinoidach. To uznany dziennikarz i główny autor w firmie Cibdol oraz w innych publikacjach. Luke prezentuje informacje, które są oparte na faktach oraz dowodach, a jego fascynacja CBD obejmuje też sprawność fizyczną, odżywianie oraz zapobieganie chorobom.
Read more.

Co to jest leucyna?

Co to jest leucyna?

Leucyna, jeden z kilku aminokwasów egzogennych, odgrywa kluczową rolę w aktywacji syntezy białek mięśniowych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o roli aminokwasów, o pokarmach bogatych w leucynę i o potencjalnych korzyściach suplementacji.

Czym dokładnie jest leucyna?

Leucyna (l-leucyna) to proteinogenny (budujący białko) aminokwas o łańcuchu rozgałęzionym (BCAA), który uczestniczy w różnych funkcjach organizmu. Jednak to, co sprawia, że leucyna jest wyjątkowa, to fakt, że jest związkiem egzogennym. Aminokwas egzogenny to taki, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, ale nie może sam go wytworzyć. Musimy spożywać pokarmy i suplementy bogate w leucynę, aby uzyskać jej niezbędne poziomy.

Co sprawia, że leucyna jest niezbędna dla zdrowia fizycznego? Cóż, podstawową rolą tego aminokwasu jest stymulowanie syntezy białek w mięśniach. Działa ona wraz z dwoma innymi aminokwasami o łańcuchu rozgałęzionym (izoleucyną i waliną) w celu rozwoju masy mięśni szkieletowych, potencjalnie zwiększając wytrzymałość i wyniki sportowe[1].

Efekty leucyny

Leucyna wpływa na wiele funkcji, dlatego najlepiej rozbić zdolności tego aminokwasu na kilka kluczowych obszarów. Poniżej znajduje się podsumowanie tego, w jaki sposób leucyna może wspierać dobre samopoczucie fizyczne.

Leucyna i wzrost mięśni

Wzrost mięśni jest niezbędny, niezależnie od wieku lub celów sprawnościowych, ale pojawia się dopiero po uszkodzeniu włókien mięśniowych podczas ćwiczeń. Istotnym elementem budowania mięśni i pozostawania aktywnym jest efektywność okresu regeneracji mięśni po wysiłku.

W metaanalizie z 2015 r. zbadano rolę suplementów białkowych bogatych w leucynę na podstawie 16 badań na 999 uczestnikach. W przeglądzie stwierdzono, że „suplementacja leucyną wywiera korzystny wpływ na masę ciała, wskaźnik masy ciała i beztłuszczową masę ciała”, ale tylko u osób starszych[2].

Ten ostatni punkt jest ważny, ponieważ badanie z 2021 r. sugeruje, że młodsze osoby mogą nie odnosić korzyści ze zwiększonego spożycia leucyny. Naukowcy odkryli, że 6 g leucyny dziennie „nie poprawia regeneracji mięśni”[3].

Leucyna i zanik mięśni

Ludzkie ciało jest zaprojektowane tak, aby się poruszać i być aktywne, a mięśnie działają zgodnie z zasadą „wykorzystuj lub strać”. Niestety, wydłużony odpoczynek w łóżku lub okresy nieaktywności mogą prowadzić do zaniku mięśni, ponieważ ciało nie widzi korzyści z utrzymywania czegoś, czego nie używa. Jednak ten zanik jest nieunikniony dla wielu osób, zwłaszcza jeśli doznały one urazu lub cierpią na pewne choroby.

Co zachęcające, dwa badania z 2016 r. potwierdzają pogląd, że leucyna może zapobiegać negatywnym skutkom metabolizmu mięśni i ich masy oraz funkcji. Istnieją jednak pewne zastrzeżenia, ponieważ badania sugerują, że korzyści są krótkotrwałe (krótkie okresy leżenia w łóżku), a wyniki były dotychczas obserwowane tylko u dorosłych w średnim wieku[4],[5].

Leucyna i wytrzymałość

Ostatnim, ale niezbędnym obszarem wydajności mięśni jest wytrzymałość – zdolność do wykonywania forsownych czynności przez dłuższy czas.

W badaniu z 2006 r. obserwującym wyniki ćwiczeń kajakarzy wyczynowych, naukowcy zauważają, że regularna suplementacja leucyny „znacząco poprawiła wydajność wytrzymałościową”. Dodają, że ze wszystkich aminokwasów o łańcuchu rozgałęzionym leucyna „wydaje się jest ergogeniczna zarówno pod względem wytrzymałości, jak i siły/mocy”. Te odkrycia idą w parze z podobnym badaniem wykorzystującym mieszankę białka i leucyny do wspierania wydajności mięśni[6],[7].

Źródła leucyny

Chociaż mogą istnieć pewne spory dotyczące skuteczności dodatkowej suplementacji leucyną, nie ma wątpliwości, że jej regularne, zbilansowane przyjmowanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i zapobiegania ich rozpadowi.

Pokarmy bogate w leucynę

Większość zdrowych osób dorosłych otrzymuje potrzebną im leucynę ze zróżnicowanej i zbilansowanej diety, która obejmuje:

• jajka,
• nasiona dyni,
• płatki owsiane,
• serek wiejski,
• ciecierzycę,
• chude mięso wołowe.

Na przykład jedno duże jajko zawiera około 0,6 g leucyny, pół szklanki serka wiejskiego 1,27 g, a 50 g pestek dyni 1,2 g.

Niedługo omówimy idealną dzienną dawkę leucyny, ale nie musisz spożywać dużej ilości produktów wymienionych powyżej, aby zachować równowagę. Jeśli jednak jesteś na diecie wykluczającej lub po prostu nie lubisz żywności bogatej w leucynę, suplementacja może okazać się kluczowa dla dobrego samopoczucia fizycznego.

Jak dawkować leucynę

Dawkowanie leucyny to trudny temat, ponieważ zależy to od Twojej sytuacji. Osoby starsze mogą potrzebować więcej niż osoby młodsze, ale to zalecenie zależy również od ogólnego samopoczucia i warunków zdrowotnych.

• Z zasady zdrowe osoby powinny spożywać od 3 do 8 g leucyny dziennie.

Aby uzyskać dokładne wskazówki dotyczące dawkowania, można stosować obliczenia, których dokonuje się na podstawie masy ciała (ilość mg leucyny na kilogram), ale zalecenia zmieniają się w zależności od organizacji zdrowia, która je wyznacza. Nie należy jednak zbytnio się martwić o dokładną ilość leucyny, którą spożywasz, chyba że masz jakąś chorobę, która wpływa na syntezę białek lub rozpad mięśni.

Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać spożycie leucyny, spróbuj zażywać suplementy lub pokarmy w nią bogate podczas ćwiczeń lub wkrótce po nich. Po ćwiczeniach ciało jest zajęte odbudową włókien mięśniowych, co sprawia, że jest to idealny czas na wzmocnienie syntezy białek.

Możliwe skutki uboczne leucyny

Organizm jest dobrze przystosowany do wykorzystywania leucyny, więc jej regularne przyjmowanie (w granicach podanych powyżej) nie wydaje się powodować żadnych zauważalnych skutków ubocznych. Jednak co za dużo to niezdrowo, nawet w przypadku aminokwasu budującego mięśnie takiego jak leucyna.

Nadmierne dawki leucyny mogą powodować:

• wahania poziomu cukru we krwi,
• trudności we wchłanianiu witamin z grupy B,
• problemy żołądkowo-jelitowe.

Aby uniknąć możliwych skutków ubocznych, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Ponieważ suplementy leucyny działają szybko i zawierają skoncentrowaną dawkę tego aminokwasu, znacznie łatwiej jest przyjąć więcej, niż potrzebuje organizm.

Czy suplementy leucyny są bezpieczne?

Kupując suplementy z leucyną, kierujmy się kilkoma prostymi zasadami, które zapewnią jak najlepsze doświadczenie. Po pierwsze należy zawsze kupować suplementy od renomowanych producentów, którzy niezależnie testują swoje produkty. Ze względu na ryzyko, że nadmierne dawki leucyny wywołają niepożądane skutki uboczne, należy upewnić się, że suplementy zawierają odpowiednie proporcje składników.

Drugą kwestią jest włączenie leucyny do codziennej suplementacji, a nie branie jej dodatkowo. Niektóre badania sugerują, że leucyna działa dobrze razem z białkami, ale łączy się również z innymi aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, witaminami, minerałami i składnikami roślinnymi.

Ogólnie rzecz biorąc, leucyna jest dobrze tolerowanym związkiem, który odgrywa kluczową rolę w syntezie białek. Chociaż skuteczność suplementacji pozostaje przedmiotem gorących dyskusji, nie ma wątpliwości, że minimalny poziom leucyny jest potrzebny, aby zapewnić organizmowi możliwość wykonywania podstawowych funkcji biologicznych i wspierania celów wellness.

Wypróbuj Muscle Health, proszek wellness z leucyną, magnezem, witaminą B i CBD i przekonaj się, jak może to wpłynąć na Twoje rytuały wellness. Aby dowiedzieć się więcej o roli aminokwasów w zdrowiu człowieka, odwiedź naszą sekcję Edukacja.

Źródła

[1] Millward D.J. Knowledge gained from studies of leucine consumption in animals and humans. „The Journal of Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077184/. Opublikowano w 2012 r. Dostęp 4.08.2022. [Źródło]

[2] Komar B., Schwingshackl L., Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysis. „The Journal of Nutrition, Health & Aging”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809808/. Opublikowano w 2015 r. Dostęp 4.08.2022. [Źródło]

[3] Jacinto J.L., Nunes J.P., Ribeiro A.S., et al. Leucine supplementation does not improve muscle recovery from resistance exercise in young adults: A randomised, double-blinded, crossover study. „International Journal of Exercise Science”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136571/. Opublikowano 01.04.2021. Dostęp 4.08.2022. [Źródło]

[4] Duan Y., Li F., Li Y., Tang Y., Kong X., Feng Z., Anthony T.G., Watford M.,Hou Y;., Wu G., Yin Y. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. „Amino Acids”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/. Opublikowano w 2016 r. Dostęp 4.08.2022. [Źródło]

[5] English K.L., Mettler J.A., Ellison J.B., Mamerow M.M., Arentson-Lantz E., Pattarini J.M., Ploutz-Snyder R., Sheffield-Moore M., Paddon-Jones D., Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. „The American Journal of Clinical Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26718415/. Opublikowano w 2016 r. Dostęp 4.08.2022. [Źródło]

[6] Crowe M.J., Weatherson J.N., Bowden B.F. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. „European Journal of Applied Physiology”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16265600/. Opublikowano w 2006 r. Dostęp 5.08.2022. [Źródło]

[7] Rowlands D.S., Nelson A.R., Phillips S.M., Faulkner J.A., Clarke J., Burd N.A., Moore D., Stellingwerff T. Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise. „Medicine and Science in Sports and Exercise”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25026454/. Opublikowano w 2015 r. Dostęp 5.08.2022. [Źródło]

Źródła

[1] Millward D.J. Knowledge gained from studies of leucine consumption in animals and humans. „The Journal of Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077184/. Opublikowano w 2012 r. Dostęp 4.08.2022. [Źródło]

[2] Komar B., Schwingshackl L., Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysis. „The Journal of Nutrition, Health & Aging”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809808/. Opublikowano w 2015 r. Dostęp 4.08.2022. [Źródło]

[3] Jacinto J.L., Nunes J.P., Ribeiro A.S., et al. Leucine supplementation does not improve muscle recovery from resistance exercise in young adults: A randomised, double-blinded, crossover study. „International Journal of Exercise Science”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136571/. Opublikowano 01.04.2021. Dostęp 4.08.2022. [Źródło]

[4] Duan Y., Li F., Li Y., Tang Y., Kong X., Feng Z., Anthony T.G., Watford M.,Hou Y;., Wu G., Yin Y. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. „Amino Acids”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/. Opublikowano w 2016 r. Dostęp 4.08.2022. [Źródło]

[5] English K.L., Mettler J.A., Ellison J.B., Mamerow M.M., Arentson-Lantz E., Pattarini J.M., Ploutz-Snyder R., Sheffield-Moore M., Paddon-Jones D., Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. „The American Journal of Clinical Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26718415/. Opublikowano w 2016 r. Dostęp 4.08.2022. [Źródło]

[6] Crowe M.J., Weatherson J.N., Bowden B.F. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. „European Journal of Applied Physiology”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16265600/. Opublikowano w 2006 r. Dostęp 5.08.2022. [Źródło]

[7] Rowlands D.S., Nelson A.R., Phillips S.M., Faulkner J.A., Clarke J., Burd N.A., Moore D., Stellingwerff T. Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise. „Medicine and Science in Sports and Exercise”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25026454/. Opublikowano w 2015 r. Dostęp 5.08.2022. [Źródło]

Który produkt potrzebuję?