About the author
Sources
Źródła

[1] Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. Opublikowano w 2021 r. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

[2] Schroeder, A.M., Colwell, C.S. How to fix a broken clock. „Trends in Pharmacological Sciences”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856231/. Opublikowano w listopadzie 2013 r. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

[3] Tahara, Y., Aoyama, S., Shibata, S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. „The Journal of Physiological Sciences”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138246/. Opublikowano w styczniu 2017 r. Dostęp 11 stycznia, 2022. [Źródło]

[4] Lewis, P., Oster, H., Korf, H.W., Foster, R.G., Erren, T.C. Food as a circadian time cue – evidence from human studies. „Nature Reviews. Endocrinology”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055029/. Opublikowano w 2020. Dostęp: 11.01.202, . [Źródło]

[5] Zou, S., Kumar, U. Cannabinoid receptors and the endocannabinoid system: Signaling and function in the central nervous system. „International journal of Molecular Sciences”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877694/. Opublikowano 13,03.2018. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

[6] Lafaye, G., Desterke, C., Marulaz, L., Benyamina, A. Cannabidiol affects circadian clock core complex and its regulation in microglia cells. „Addiction Biology”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30307084/. Opublikowano w 2019 r. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

Back

Czym jest rytm dobowy?

Większość osób słyszała o rytmie dobowym i jego wpływie na sen. Jednak ten cykl jest o wiele bardziej złożony niż się to wydaje się na pierwszy rzut oka. Aby dowiedzieć się wszystkiego, co powinieneś o nim wiedzieć, czytaj dalej.

Czym jest rytm dobowy?

Kiedy mówimy o rytmie dobowym organizmu, najczęściej zakłada się, że mówimy jedynie o wewnętrznym procesie, który pomaga nam spać. To prawda, że zdrowy rytm dobowy wspiera kojący sen, ale tak naprawdę są jeszcze dziesiątki 24-godzinnych „rytmów”, które wspierają procesy w całym ciele.

Bodźce takie jak ćwiczenia, aktywność społeczna i temperatura wpływają na rytm dobowy naszego organizmu, ale największy wpływ ma światło, co oznacza, że wiele procesów w ciele funkcjonuje w zgodzie z cyklem dnia i nocy. Jednakże rytmy dobowe nie działają jedynie w oparciu o sygnały środowiskowe. Żeby się rozpoczęły, potrzebują odrobiny pomocy i nakierowania od twojego zegara biologicznego.

Jak działa rytm dobowy

Rytmy dobowe sygnalizują organizmowi, kiedy spać, jeść i budzić się. Te 24-godzinne cykle są kontrolowane przez główny biologiczny zegar organizmu zlokalizowany w części naszego mózgu o nazwie podwzgórze.[1]

Ten obszar jest znany również jako jądro nadskrzyżowaniowe (SCN), a główny zegar reaguje na okresy wystawienia na światło (poprzez siatkówkę), używając ich jako sygnał do rozpoczęcia snu i wybudzania, wydzielania hormonów, aktywacji układu trawiennego i nie tylko. Twój organizm będzie w naturalny sposób próbował zsynchronizować różne rytmy dobowe poprzez aktywację głównego zegara, w tym rytm dobowy odpowiedzialny za regulację cyklu snu.

Dzięki rytmowi dobowemu, twój organizm będzie próbował przestrzegać ścisłego harmonogramu, jeśli chodzi o wybudzanie i sen. Ale ten 24-godzinny cykl nie jest stały, albowiem subtelne różnice w twoim zegarze biologicznym pomagają ustalić początek i koniec twoich rytmów. Niektórzy mogą wolniej reagować na wystawienie na światło, co oznacza, że ich zegar biologiczny sprawia, że budzą się później niż zwykle, podczas gdy inni są rannymi ptaszkami.

Czy rytmy dobowe wpływają na sen?

Cykl snu organizmu jest nie tylko najlepszym przykładem rytmu dobowego, ale również najbardziej znanym. Poniżej zamieściliśmy typowe przykłady, jak przeciętny rytm dobowy wpływa na cykl snu:

• 7:00–9:00: światło ze wschodzącego słońca aktywuje twój główny zegar, który z kolei oznajmia rytmowi dobowemu, że czas zacząć jego 24-godzinny cykl. Temperatura twojego ciała wzrasta, jak również poziom kortyzolu, aby pomóc ci być czujnym.

• 9:00–13:00: proces wybudzania trwa wraz z coraz większym wystawieniem na światło, a poziomy hormonów stabilizują się. Kilka innych rytmów dobowych jest aktywowanych, w tym głód i trawienie.

• 13:00–17:00: po tym, jak poziom energii osiąga szczyt, twój organizm zaczyna powoli skłaniać się ku snowi. Melatonina, kluczowy hormon wywołujący sen, zaczyna gromadzić się od połowy dnia. Spadek energii koło południa nie jest niczym niezwykłym.

• 17:00–23:00: gdy słońce zachodzi, twój poziom energii dalej się zmniejsza, a poziom melatoniny wzrasta. Organizm jest gotowy do snu, co jest reakcją na brak światła.

• 23:00–7:00: jeśli wszystko jest w porządku, to powinieneś smacznie spać!

Proces opisany powyżej to idealny przykład cyklu snu, regulowany przez twój rytm dobowy oraz typowy zegar biologiczny.

Rytm Dobowy infographic

Zaburzenia snu

Zaburzenia snu mogą wystąpić za sprawą błędów w zegarze biologicznym twojego organizmu albo są rezultatem zakłócenia synchronizacji twojego 24-godzinnego rytmu dobowego względem środowiska. Zaburzenia dobowego cyklu snu, takie jak zespół opóźnionej fazy snu (DSPD), zespół nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag), zaburzenia wynikające z godzin pracy oraz nieregularny cykl snu najczęściej wywołują przynajmniej jeden z następujących objawów:

• problemy z zasypianiem,
• problemy z nieprzerwanym snem w nocy,
• wczesne budzenie się,
• uczucie zmęczenia, nawet po przebudzeniu się.

Pamiętaj, organizm zawsze będzie próbował zsynchronizować się z cyklem dnia i nocy, albowiem tak twój zegar biologiczny reaguje na wystawienie na światło. Zaburzenie tego naturalnego stanu niemal zawsze będzie skutkować problemami ze snem lub zaburzeniem rytmu dobowego.

Co może zakłócić rytm dobowy?

Wspominaliśmy wcześniej, że rytmy dobowe nie są sztywno ustalone i naturalnie zmieniają się, gdy się starzejesz albo za sprawą czynników wynikających ze stylu życia. Choć to prawda, że u każdego rytm dobowy będzie trochę inny, to najlepiej będzie, jeśli będzie jak najbardziej zsynchronizowany z twoim głównym zegarem.

Niestety, twój rytm dobowy nie może pominąć określonych faz albo się wydłużyć. Istnieje wyłącznie po to, aby wykonywać działania w oparciu o cykl 24-godzinny. Za chwilę wytłumaczymy implikacje zaburzenia tego cyklu, ale zanim to zrobimy, oto kilka częstych sytuacji, które mogą wywoływać problemy:

• Praca zmianowa: praca w nieregularnych godzinach zaburza rytm dobowy twojego organizmu. Spanie w czasie dnia i praca w nocy jest przeciw naturze i może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.

• Zmiany stref czasowych: podróżowanie przez wiele stref czasowych w krótkim okresie czasu wywołuje poważne problemy w twoim rytmie dobowym. Choć ty możesz dostosować się do nowej strefy czasowej, to twój organizm będzie potrzebował czasu i będziesz doświadczać zmęczenia oraz nadmiernego znużenia w ciągu dnia w czasie trwania tej zmiany.

• Przypadłości zdrowotne: niektóre przypadłości zdrowotne mogą zakłócić naturalny rytm dobowy twojego organizmu. Na przykład, utrata wzroku może uniemożliwić reakcję genów jądra nadskrzyżowaniowego na światło. Organizm wciąż będzie się stosował do 24-godzinnego rytmu, ale będzie w ciągłym stanie fluktuacji, zmieniając się o godziny lub minuty.

Jak zresetować twój cykl dobowy

Jeśli masz kłopoty z zasypianiem lub nieprzerwanym snem, wczesnym wybudzaniem lub nadmiernym zmęczeniem w ciągu dnia, to może czas, aby spróbować zresetować twój rytm dobowy przy zastosowaniu następujących sposobów[2]:

• Zmiany oświetlenia: wystawienie na światło jest kluczowe w zdrowym rytmie dobowym, tak więc staranna jego zmiana może ponownie zsynchronizować twój rytm dobowy ze środowiskiem. Spanie w całkowitej ciemności oraz wystawienie na naturalne światło, gdy się obudzisz, to silny sygnał, że twój organizm powinien rozpocząć swój 24-godzinny cykl dobowy.

• Spróbuj poszczenia: trawienie i metabolizm idą ramię w ramię z cyklem snu, albowiem twoje ciało używa sygnałów z układu trawiennego, aby wzmocnić swój rytm dobowy. Poszczenie to prosty sposób na kontrolowanie godzin posiłków, co pomaga organizmowi w synchronizacji wewnętrznych procesów z sygnałami z zewnątrz.

• Budź się o tej samej porze: twój organizm nie może pomijać faz swojego cyklu dobowego, więc musisz się upewnić, że ma czas, aby dopełnić pełen 24-godzinny cykl. Chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze bezpośrednio wspiera tę potrzebę oraz stabilizuje wyzwalanie hormonów snu.

• Suplementuj melatoninę: melatonina to hormon snu, który pomaga w przygotowaniu twojego organizmu do snu, jednak czynniki takie jak sztuczne światło z urządzeń elektronicznych mogą zakłócić naturalny poziom melatoniny w organizmie. Przyjmowanie suplementów melatoniny to praktyczna, krótkoterminowa strategia na wsparcie zrównoważonego cyklu dobowego.

• Regularne ćwiczenia: ćwiczenie to kolejna aktywność, której używa organizm, aby pomóc w regulacji swojego rytmu dobowego.[3] Wraz z korzyściami zdrowotnymi z ćwiczeń fizycznych, aktywność pomaga ci bronić się przed chorobami oraz wypocząć.

Jak utrzymywać zdrowy cykl dobowy

Kiedy już zresetujesz swój cykl dobowy, to jest o wiele lepiej (i łatwiej) utrzymywać go, zamiast martwić się o resetowanie go co kilka miesięcy. Mając to na uwadze, poniżej znajdziesz kilka porad na to, jak zachować zdrowy cykl dobowy:

• Jedz śniadania bogate w białko: białka to nie tylko podstawowe budulce komórek, ale zapewniają również siłę i energię potrzebną nam w ciągu dnia. Postaraj się jeść produkty bogate w białko na śniadanie, mniej więcej 1–2 godziny po przebudzeniu.[4]

• Kontroluj poziom stresu: wspomnieliśmy wcześniej, że organizm używa neuroprzekaźnika kortyzolu, aby pomóc ci zachować czujność rankiem. Najczęściej jego poziom zmniejsza się w ciągu dnia, ale stres ma przeciwne działanie, przez co wydzielanie kortyzolu jest większe. Kontrola stresu pozwala na utrzymywanie odpowiedniego poziomu kortyzolu oraz pomaga zachować zdrowy cykl dobowy.

• Śpij w ciemności: światło to największy aktywator zegara biologicznego, który pomaga regulować rytm dobowy, tak więc kontrolowanie ekspozycji na światło jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie zdrowego cyklu dobowego. Rozważ więc zastosowanie rolet nieprzepuszczających żadnego światła albo opaski na oczy, kiedy śpisz.

Wpływ CBD na rytm dobowy

Potencjalny wpływ CBD na rytmy dobowe jest interesujący. Wiemy, że układ endokannabinoidowy (ECS) odgrywa fundamentalną rolę w równoważeniu potrzeb różnych układów oraz procesów, w tym funkcji takich jak sen, apetyt oraz nastrój.[5]

Tak więc istnieje możliwość, że CBD może również wywierać wpływ na rytmy dobowe z racji jego przypuszczalnego wpływu na ECS, z czym zgadzają się wstępne badania. W badaniach z 2019 r. zaobserwowano, że CBD zwiększa i zmniejsza reakcje określonych komórek w jądrze nadskrzyżowaniowym – głównym zegarze twojego podwzgórza.[6] Jednak waga tej interakcji oraz to, jak regulacja kluczowych komórek może wspomagać zdrowy rytm dobowy, wciąż są przedmiotem badań.

Niezależnie od tego, w jaki sposób zdecydujesz się na zachowanie zrównoważonego rytmu dobowego, to kluczowe jest słuchanie swojego ciała. Ustal harmonogram snu, który pasuje do twojego stylu życia i twojego zegara biologicznego. Im bardziej zsynchronizujesz swój rytm dnia z porą, kiedy twój organizm naturalnie się budzi, tym lepiej będziesz spać w nocy.

Interesuje cię stosowanie naturalnych suplementów snu lub CBD, aby wspomóc zrównoważenie twojego cyklu dobowego? Odwiedź sklep Cibdol, aby poznać kompletną ofertę wysokiej jakości produktów. Jeśli fascynuje cię sen, cykle oraz higiena snu, odwiedź naszą Encyklopedię CBD, aby dowiedzieć się więcej.

Źródła

[1] Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. Opublikowano w 2021 r. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

[2] Schroeder, A.M., Colwell, C.S. How to fix a broken clock. „Trends in Pharmacological Sciences”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856231/. Opublikowano w listopadzie 2013 r. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

[3] Tahara, Y., Aoyama, S., Shibata, S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. „The Journal of Physiological Sciences”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138246/. Opublikowano w styczniu 2017 r. Dostęp 11 stycznia, 2022. [Źródło]

[4] Lewis, P., Oster, H., Korf, H.W., Foster, R.G., Erren, T.C. Food as a circadian time cue – evidence from human studies. „Nature Reviews. Endocrinology”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055029/. Opublikowano w 2020. Dostęp: 11.01.202, . [Źródło]

[5] Zou, S., Kumar, U. Cannabinoid receptors and the endocannabinoid system: Signaling and function in the central nervous system. „International journal of Molecular Sciences”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877694/. Opublikowano 13,03.2018. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

[6] Lafaye, G., Desterke, C., Marulaz, L., Benyamina, A. Cannabidiol affects circadian clock core complex and its regulation in microglia cells. „Addiction Biology”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30307084/. Opublikowano w 2019 r. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

Author
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Luke ma ponad 10 lat doświadczenia w pisaniu o CBD i kannabinoidach. To uznany dziennikarz i główny autor w firmie Cibdol oraz w innych publikacjach. Luke prezentuje informacje, które są oparte na faktach oraz dowodach, a jego fascynacja CBD obejmuje też sprawność fizyczną, odżywianie oraz zapobieganie chorobom.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Luke ma ponad 10 lat doświadczenia w pisaniu o CBD i kannabinoidach. To uznany dziennikarz i główny autor w firmie Cibdol oraz w innych publikacjach. Luke prezentuje informacje, które są oparte na faktach oraz dowodach, a jego fascynacja CBD obejmuje też sprawność fizyczną, odżywianie oraz zapobieganie chorobom.
Źródła

[1] Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. Opublikowano w 2021 r. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

[2] Schroeder, A.M., Colwell, C.S. How to fix a broken clock. „Trends in Pharmacological Sciences”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856231/. Opublikowano w listopadzie 2013 r. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

[3] Tahara, Y., Aoyama, S., Shibata, S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. „The Journal of Physiological Sciences”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138246/. Opublikowano w styczniu 2017 r. Dostęp 11 stycznia, 2022. [Źródło]

[4] Lewis, P., Oster, H., Korf, H.W., Foster, R.G., Erren, T.C. Food as a circadian time cue – evidence from human studies. „Nature Reviews. Endocrinology”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055029/. Opublikowano w 2020. Dostęp: 11.01.202, . [Źródło]

[5] Zou, S., Kumar, U. Cannabinoid receptors and the endocannabinoid system: Signaling and function in the central nervous system. „International journal of Molecular Sciences”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877694/. Opublikowano 13,03.2018. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

[6] Lafaye, G., Desterke, C., Marulaz, L., Benyamina, A. Cannabidiol affects circadian clock core complex and its regulation in microglia cells. „Addiction Biology”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30307084/. Opublikowano w 2019 r. Dostęp: 11.01.2022. [Źródło]

Który produkt potrzebuję?