Blog on Blue Zone diet

Dieta Niebieskich Stref jest oparta na roślinach

Zacznijmy od tego, co definiuje "Niebieską Strefę", zanim zagłębimy się w podstawowe założenia diety w Niebieskich Strefach. Do Niebieskich Stref zalicza się pięć regionów: Ikaria, Okinawa, Barbagia, Loma Linda oraz półwysep Nicoya. Rozsiane po całym globie reprezentują obszary, gdzie ludzie żyją dłużej, mają mniej problemów zdrowotnych i są nadal aktywni w wieku 80 lat. Sprowadza się to do tego, że w tych obszarach mieszkają jedne z najzdrowszych społeczności na świecie. Tak naprawdę nie ma zbyt wielu diet na świecie, które mogłyby się równać z takim stwierdzeniem.

Na szczęście nie musisz tam mieszkać, żeby naśladować ich podejście do zdrowego życia, za to musisz przestrzegać kilku podstawowych zasad, opartych na sposobie odżywiania mieszkańców Niebieskich Stref. Nie możemy obiecać śródziemnomorskiego słońca Barbagii czy Sardynii, ale możemy rozbić dietę z Niebieskich Stref na dziesięć prostych zasad:

1. Jedz ryby, ale nie aż tyle, ile myślisz

Większość Niebieskich Stref znajduje się w pobliżu wybrzeża, ale ryby nie są aż tak ważnym składnikiem miejscowych kuchni, jak mogłoby się wydawać. W większości tych regionów ryby są spożywane do trzech razy tygodniowo, a z tych trzech razy większość to małe ryby ze środka łańcucha pokarmowego. Dorsz, anchois lub sardynki są najbardziej popularne, głównie dlatego, że są łatwe do strawienia i są lepsze dla ekosystemu.

2. Mięso zachowuj na specjalne okazje

Kurczaki, wołowina i wieprzowina są głownie spożywane podczas specjalnych okazji. Ponadto, kiedy już są jedzone, stanowią raczej przystawkę, a nie główne danie. Staraj się jeść mięso nie częściej, niż pięć razy miesięcznie.

3. Ogranicz liczbę spożywanych jajek

Nie musisz się martwić usuwaniem żółtka, jedzenie całego jajka jest całkowicie w porządku. W jedzeniu jajek nie ma nic złego, ale w tych pięciu regionach jajka jedzone są raczej rzadziej, niż częściej. Postaraj się zredukować spożycie jajek do mniej, niż trzech tygodniowo.

4. Mniej nabiału

Nietolerancja laktozy staje się coraz bardziej powszechna. Dyskusja na temat naturalnych zdolności naszego organizmu do rozbijania laktozy trwa w najlepsze, ale faktem jest, że ludzie w Niebieskich Strefach najczęściej unikają krowiego mleka. Zamiast tego wybierają kozie lub owcze mleko.

5. Nie dla cukru

Usunięcie cukru z diety to żadna niespodzianka. Dodatkowy cukier stał się, niestety, stałym elementem gotowych potraw, sosów, napojów, nawet chleba. Nadmiar sztucznego cukru, nie cukrów naturalnie występujących w owocach, jest łączony z wieloma dolegliwościami. Słodzone napoje to główni sprawcy chorób więc powinny zostać usunięte z naszej diety. Jeśli masz ochotę sobie dogodzić słodkim przysmakiem to zachowaj go na specjalną okazję.

6. Masz ochotę na przekąskę - spróbuj orzechów

Nieważne, co robisz, to w ciągu dnia przyjdzie pora, że będziesz miał ochotę na przekąskę. Zamiast sobie jej odmawiać, sięgnij po parę garstek mieszanki orzechowej. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, spróbuj mieszanki zawierającej migdały, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, nerkowce i orzeszki ziemne. Pojedynczo mają wiele zalet, ale wspólnie są naładowane omega-3, białkiem i witaminą E.

7. Zamień biały chleb na pieczywo na zakwasie

Wspominaliśmy wcześniej o pieczywie. Większość przetworzonego chleba jest obecnie pełna cukru i wybielonej białej mąki, które dają krótki przypływ energii i powodują zwiększenie poziomu insuliny. Zamień biały chleb na tradycyjne pieczywo na zakwasie, a różnica Cię zadziwi. Chleb na zakwasie łatwo się trawi i jest dłużej rozbijany, dzięki całym ziarnom. W rezultacie będziesz miał więcej energii przez cały dzień.

8. Codziennie jedz fasole i rośliny strączkowe

Biała fasola, czarna, soja, soczewica, rośliny strączkowe — wszystkie mają ze sobą coś wspólnego. W Niebieskich Strefach są spożywane codziennie. Są pełne białka i wolno uwalnianych węglowodanów, dlatego strączki są uważane przez wiele osób za tzw. "superfood". Dorzuć do tego zdrowe źródło błonnika i już wiesz dlaczego. Spróbuj dodawać pół kubka dziennie do swoich posiłków.

9. Gdy masz wątpliwości, skoncentruj się na pełnowartościowym jedzeniu, nie na gotowych potrawach.

Co mamy na myśli, gdy mówimy o pełnowartościowym jedzeniu? Sprowadza się to do jedzenia, które składa się z jednego składnika, w jego surowej, mielonej lub gotowanej formie. Jedzenie całych owoców i warzyw bez zalewania ich przetworzonym sosem to doskonały przykład skoncentrowania się na pełnowartościowym jedzeniu. Jeśli potrawa przed Tobą ma dodane substancje słodzące, konserwanty i sztuczne dodatki, to nie jest pełnowartościowa.

10. Woda, woda, woda

Raz za razem zaleca nam się picie wody jako głównego źródła nawodnienia. Składamy się przecież w 60%-ach z wody, więc rozsądne jest zachowywanie nawodnienia. Woda może być jednak odrobinę nudna, ale nie wpadaj w panikę- filiżanka kawy lub herbaty również znajdzie swoje miejsce w Niebieskiej Strefie.

Jeśli pijesz kawę postaraj się nie dodawać do niej cukru, jak napisaliśmy już w punkcie piątym. Jeśli jesteś raczej fanem herbaty spróbuj zamienić zwykłą herbatę na zieloną. Na koniec jeśli miałeś ciężki dzień w biurze mamy dla Ciebie dobre wieści. Czerwone wino również jest istotną częścią diety w Niebieskich Strefach. Pamiętaj, aby nie przesadzać - celuj w 1-3 kieliszków czerwonego wina dziennie.

Pewnie zauważyłeś motyw, przewijający się w różnych dietach Niebieskich Stref. W większości opierają się na produktach roślinnych i skupiają się wokół miejscowych i dostępnych roślin. Mięso też jest obecne, ale bardziej jako wyjątek, niż reguła. We wszystkich Niebieskich Strefach nacisk jest kładziony na tradycyjne podejście do jedzenia—maksymalnego wykorzystywania żywności i roślin, gdy jest na nie sezon - zmiana jadłospisu wraz ze zmianą warunków.

Takie podejście do jedzenia może wydawać się dziwne, zwłaszcza w świecie przeładowanym gotowymi daniami i fast foodami, ale pomysł jedzenia tylko tego, co jest dostępne to coś, co nasi prehistoryczni przodkowie robili bardzo dobrze.

Dieta Epoki Kamienia Łupanego była najprawdopodobniej oparta na roślinach.

Kiedy myślimy, rozmawiamy o albo wyobrażamy sobie naszych przodków z ery kamienia łupanego najczęściej przychodzą nam do głowy dzicy myśliwi. Było wręcz przeciwnie. Prymitywni mężczyźni i kobiety najprawdopodobniej jedli o wiele więcej roślin i zbóż, niż mięsa. Powód jest prosty - polowanie na mięso jest znacznie trudniejsze od szukania jagód i nasion. Dodaj do tego złożoność środowiska, z takimi czynnikami jak pogoda, pory roku, lokalizacja i nagle dieta oparta na mięsie staje się coraz mniej i mniej prawdopodobna.

Dieta z ery kamienia łupanego, znana pod nazwą paleo, zawierałaby mięso, ale nie w takich ilościach, jak często myślimy. To jednak prawda, że wraz z rozwojem naszych instynktów łowiecko-zbierackich staliśmy się lepsi w pozyskiwaniu mięsa. Gdyby było dostępne, prehistoryczni zawsze wybraliby mięso nad jagodami, mielonym ziarnem i nasionami. Istnieje teoria, według której wzrost liczby kalorii przyjmowanych w mięsie przyczynił się do powiększenia naszych mózgów. Nasz umysł pragnie mięsa, ale nasze ciało potrzebuje równowagi potraw roślinnych, aby otrzymać potrzebne wartości odżywcze, witaminy i energię.

Patrząc z psychologicznego punktu widzenia nasze mózgi zmieniły się znacznie, podczas gdy nasze atrybuty fizyczne pozostały w większości niezmienione. Nasze umysły są współczesne, ale ciała prehistoryczne. To stawia nas przed istotnym problemem. Nasze geny każą naszemu ciału pragnąć naturalnych substancji od starej, dobrej Matki Natury. Zamiast tego bombardujemy je mocno przetworzonym jedzeniem. Nasze organizmy zostały zmuszone do zaadoptowania się do współczesnego trybu życia i żywności, jaką spożywamy. Rezultatem jest potencjał do wytworzenia się różnych nietolerancji i problemów z trawieniem.

Dieta paleo nie polega na koncentrowaniu się na jednym produkcie kosztem innych. Zamiast tego polega na jedzeniu tego, co jest dostępne. Lokalne, nieprzetwarzane jedzenie, na które jest sezon ma istne bogactwo korzyści zdrowotnych. W przeważającej większości scenariuszy to skutkowałoby przejściem na dietę opartą głównie na artykułach roślinnych. Ale chwila, moment. Czy to nie brzmi podobnie do innego rodzaju diet?

Dieta Niebieskich Stref może być "prawdziwą" dietą paleo dla współczesności

Patrząc na dietę Niebieskich Stref i dietę paleo nie można nie zauważyć kilku uderzających podobieństw. Czyżby dieta Niebieskich Stref naturalnie wyewoluowała z diety paleo? Na to wygląda.

W obydwu nacisk jest położony na jeden podstawowy aspekt - nasze organizmy wyewoluowały w ten sposób, że potrzebują zrównoważonego zestawu różnych produktów żywnościowych. Jeśli masz wątpliwości, jak jeść zdrowo, to wydaje się, że odpowiedź mieliśmy cały czas przed oczami (przez niemal pięć milionów lat). Jedz to, co jest — i było — lokalnie dostępne, jednocześnie pamiętając o umiarze występującym we współczesnych dietach Niebieskich Stref. Wynikiem będzie możliwe długie, zdrowe i bardziej aktywne życie - a kto by tego nie chciał?