Published:

Updated:

Author: Luke Sholl

Melatonina: wszystko, co należy o niej wiedzieć

Melatonina

Melatonina ma kluczowe znaczenie dla cyklu snu i czuwania naszego organizmu, a zakłócenia jej naturalnego poziomu mogą szybko negatywnie wpływać na spokojny sen. Zrozumienie działania tego hormonu jest więc niezbędne. Aby dowiedzieć się wszystkiego, co należy wiedzieć o melatoninie, czytaj dalej.

Co to jest melatonina?

Uwalniana przez szyszynkę melatonina jest naturalnym hormonem, który mówi naszemu organizmowi, kiedy powinien się obudzić oraz spać. Dla większości z nas ten proces odbywa się bez potrzeby jakiejkolwiek interwencji. Jednak kilka czynników może zaburzyć produkcję melatoniny i doprowadzić do problemów z osiągnięciem spokojnego snu.

Na szczęście suplementy melatoniny są skutecznym sposobem na uzupełnienie naturalnego poziomu tej substancji w organizmie – ale istnieje kilka zastrzeżeń. Zanim przyjrzymy się bliżej sposobom na zwiększenie poziomu melatoniny (i jak ustalić, czy naprawdę tego potrzebujesz), zagłębimy się w to, jak nasz organizm reguluje swój cykl snu i czuwania.

Jak działa melatonina w organizmie człowieka?

Zrozumienie procesu wytwarzania melatoniny jest potrzebne, ale prawdopodobnie zastanawiasz się, co to ma wspólnego z pomaganiem w zasypianiu? Cóż, melatonina odgrywa kluczową rolę w rytmie dobowym organizmu.

Rytm dobowy to termin określający wewnętrzny zegar organizmu. Pomyśl o tym jak o biologicznym zegarze, który mówi Twojemu organizmowi, kiedy się obudzić, a kiedy spać. Jednak Twój wewnętrzny zegar biologiczny nie działa z własnej woli. Zamiast tego, wykorzystuje ekspozycję na światło, aby wywołać odpowiednią reakcję.

Szyszynka produkuje więcej melatoniny, gdy światło dzienne zaczyna zanikać. W ten sposób sygnalizuje naszemu ciału, że nadszedł czas na sen. Wraz ze wschodem słońca poziom melatoniny spada, aby pomóc wszystkim naszym układom ponownie zacząć działać.

Melatonina i światło

To prowadzi nas do problemu, który dotyczy większości ludzi – wystawienie na sztuczne światło. Ekspozycja na światło (niezależnie od jego źródła) nie jest z natury problematyczna. W końcu zdarzają się chwile, kiedy musimy późno położyć się spać, aby skończyć jakieś zadanie lub wykonać swoje obowiązki.

Jednak regularna ekspozycja na sztuczne światło może siać spustoszenie w rytmie dobowym naszego organizmu. Nie zapominaj, że nasze ciało ewoluowało, aby polegać na wschodzie i zachodzie słońca (największym źródle naturalnego światła). Pomaga to nam określić, kiedy spać i kiedy się obudzić. Jeśli wystawisz się na światło późną nocą, ciało staje się zdezorientowane i niepotrzebnie obniża poziom melatoniny, kiedy powinieneś spać.

Z biegiem czasu organizm traci synchronizację z cyklami dnia i nocy, a niski poziom melatoniny prowadzi do problemów ze snem. Jeśli Twoje ciało nie ma pojęcia, kiedy powinno spać, a kiedy się obudzić, to szanse na spokojny sen są niewiarygodnie małe. Niestety, nie możesz po prostu cofnąć szkód i późno chodzić spać, a następnie uzupełniać poziom melatoniny – Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się przystosować i wrócić do odpowiedniego stanu.

Prostym rozwiązaniem tego problemu jest oczywiście unikanie jasnego światła późno w nocy. Ale nie mówimy tu tylko o lampach. Prawdopodobnie najgorszym winowajcą jest niebieskie światło z urządzeń elektronicznych. Innymi słowy, Twój telefon, komputer lub tablet mogą łatwo zmienić Twój rytm dobowy.

Melatonina i żywność: jakie pokarmy zawierają melatoninę?

Sama suplementacja melatoniną nie cofnie uszkodzeń zaburzonego wzorca snu, ale może popchnąć organizm we właściwym kierunku. A czy jest lepszy sposób na przywrócenie poziomu melatoniny niż poprzez jedzenie? Tak, zgadza się, spożywanie pokarmów bogatych w melatoninę może zwiększyć poziom tej substancji w organizmie.

Korzyści z włączenia poniższych pokarmów do diety są dwojakie. Po pierwsze, wiele z nich zawiera witaminy i minerały, które wspomagają przemianę serotoniny w melatoninę. Po drugie, niektóre pokarmy same w sobie są bogatymi źródłami melatoniny.

Pokarmy, które mogą okazać się korzystne dla snu to:

• orzechy i nasiona,
• ryby (tłuste),
• awokado,
• fortyfikowane płatki,
• herbata z korzenia kozłka lekarskiego,
• szparagi,
• brokuły,
• płatki owsiane/jęczmień,
• herbata rumiankowa.

Co więcej, jeśli chcesz zapobiec zaburzeniom naturalnego cyklu snu i czuwania, staraj się unikać kofeiny, pikantnych potraw i alkoholu po południu.

Jak stosować melatoninę jako suplement na sen?

Suplementacja to dobry sposób na zwiększenie poziomu melatoniny, ale nie jest to całkowite rozwiązanie. Zwiększanie poziomu melatoniny za pomocą suplementów powinno zawsze być częścią szerzej zakrojonej strategii poprawy jakości snu.

Pamiętaj, że melatonina to wciąż tylko jeden element układanki – potrzebujesz zrównoważonej ekspozycji na światło i ciemność, aby utrzymać regularny rytm snu.

Różne problemy ze snem

Kluczem do ustalenia, czy suplementacja melatoniny jest dla Ciebie odpowiednia, jest zidentyfikowanie głównej przyczyny zaburzeń snu.

Nieregularne godziny snu

Pierwszym czynnikiem, który należy ustalić, jest przyczyna nieregularnych godzin snu. Jeśli jest to sporadyczne zakłócenie zewnętrzne, suplementacja może pomóc w powrocie do normalności.

Doskonałym przykładem tego, kiedy krótkotrwałe stosowanie melatoniny może być korzystne, jest radzenie sobie z jet lagiem (zespołem nagłej zmiany strefy czasowej). Podróżowanie między różnymi strefami czasowymi powoduje zakłócenia rytmu dobowego i może poważnie obniżyć jakość snu.

Przyjmowanie suplementu melatoniny na kilka godzin przed snem może pomóc przywrócić organizmowi odpowiedni harmonogram snu. Po prostu musisz wiedzieć, że nie dzieje się to od razu. Ogólna zasada jest taka, że powrót do zdrowia po jet lagu trwa jeden dzień na każdą godzinę różnicy czasu.

Trudności z zasypianiem przy regularnych godzinach snu

Pomijając nieregularne wzorce snu, możemy skupić się na dwóch innych powszechnych problemach ze snem, z których pierwszym jest trudność z zasypianiem. Kluczem jest tutaj skupienie się na wczesnych etapach snu, gdy ciało zaczyna się odprężać.

Aby skutecznie wykorzystać melatoninę, rozważ przyjmowanie suplementów późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Chcemy zachęcić organizm do naturalnego przejścia w stan wypoczęty, więc przyjmowanie melatoniny wcześniej w ciągu dnia może pomóc w rozpoczęciu tego procesu.

Problemy z utrzymaniem snu przy regularnych godzinach snu

Jeśli zasypianie nie jest problemem, ale pozostawanie w stanie uśpienia już tak, ważne jest, aby zmienić czas spożywania melatoniny. Spróbuj zażyć suplement około piętnaście minut przed pójściem do łóżka. Ten sposób pomoże Ci utrzymać odpowiedni poziom substancji podczas snu i powstrzyma spadek do punktu, w którym Twoje ciało zacznie się budzić.

Jak dawkować melatoninę?

Inną ważną kwestią jest dawkowanie, ponieważ różne problemy ze snem mogą wymagać niewielkich zmian. Na przykład już około 0,5 mg melatoniny może pomóc zmniejszyć wpływ, jaki ma na nas jet lag.

Jednakże jeśli czasami masz trudności z zasypianiem i nie przeleciałeś przez pół świata, powinieneś nieznacznie zwiększyć dawkę do 1 mg.

Nie zapominaj, że każdy ma inne okoliczności, dlatego ważne jest, aby przyjmować melatoninę we własnym tempie. Jeśli chcesz najpierw zacząć od mniejszej dawki, to w porządku. Zapewnienie dobrej higieny snu polega na znalezieniu tego, co działa dla Ciebie.

Czy stosowanie melatoniny jako suplementu na sen jest bezpieczne?

Dobra wiadomość jest taka, że powtarzające się spożywanie melatoniny nie powoduje uzależnienia. Jednak zawsze należy stosować suplementy melatoniny tylko jako krótkotrwałą pomoc w zasypianiu. Zostały zaprojektowane tylko po to, aby popchnąć Twoje ciało we właściwym kierunku. Aby naprawdę przywrócić rytm dobowy i cieszyć się spokojnym snem, musisz zająć się wszystkimi aspektami higieny snu.

Jakie są skutki uboczne stosowania melatoniny jako suplementu na sen?

Pomimo ogólnego bezpieczeństwa melatoniny, istnieją pewne zastrzeżenia dotyczące jej stosowania. Skuteczność melatoniny nie zmniejszy się z czasem, ale w niektórych przypadkach regularna suplementacja może zacząć hamować jej naturalną produkcję. Istnieje również niewielkie ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, w tym bólów i zawrotów głowy, nudności i senności.

Suplementacja melatoniną może zakłócać działanie określonych leków przeciwdrgawkowych lub antykoncepcyjnych. Pamiętaj, aby omówić swoją sytuację z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące przyjmowania melatoniny.

Czy są jakieś inne suplementy, które mogą poprawić sen?

Nie ma wątpliwości, że melatonina może być cenną, krótkoterminową pomocą w poprawie jakości snu. Jeśli jednak okaże się, że to nie działa lub nie jest odpowiednie dla Twoich okoliczności, nie martw się! Dostępnych jest wiele innych naturalnych środków pomocniczych, które mogą wspierać spokojny sen. Nie będziemy szczegółowo omawiać ich w tym artykule, ale kilka godnych uwagi alternatyw obejmuje:

• korzeń kozłka lekarskiego (walerianę),
• magnez,
• lawendę,
• męczennicę.

Jeśli Twoje problemy ze snem należą do wymienionych wcześniej kategorii, melatonina (lub odpowiednia alternatywa) może pomóc przywrócić Twoje ciało na właściwe tory. Melatonina nie rozwiąże całkowicie problemów ze snem, ale może dać Ci wsparcie, abyś zajął się innymi obszarami higieny snu.

Chcesz spróbować melatoniny? Dlaczego nie przyjmować jej w połączeniu z wysokiej jakości CBD, w postaci Meladol, ekskluzywnego suplementu melatoniny od firmy Cibdol. Lub, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących ze spokojnego snu i o tym, jak zadbać o skuteczną higienę snu, odwiedź naszą encyklopedię CBD, gdzie znajdziesz wszystkie potrzebne informacje.

FAQ

Czy melatonina powoduje przyrost masy ciała?
W ramach dobrze zbilansowanej diety nie – melatonina nie powinna powodować przyrostu masy ciała.
Czy melatonina utrudnia wstawanie rano?
Jeśli zażyjesz melatoninę przed snem, nie utrudni to obudzenia się. Jeśli jednak zażyjesz melatoninę w ciągu dnia, możesz poczuć się oszołomiony i zmęczony.
Który produkt potrzebuję?