12 najlepszych przekąsek na lepszy sen

To, co jemy, ma znaczący wpływ na to, jak funkcjonuje nasz organizm, a niewiele jest ważniejszych funkcji niż sen. Aby dowiedzieć się, jakie produkty mogą poprawić sen i pomóc Ci czuć się jak najlepiej, czytaj dalej.

Co jeść wieczorem, aby dobrze spać?

To, że jedzenie i napoje mogą fundamentalnie zmienić to, jak myślimy i jak się czujemy nie jest niczym nowym, ale kiedy weźmiesz pod uwagę wpływ określonych produktów na funkcje takie jak sen, to wtedy to stwierdzenie nabiera znaczenia. Bez kojącego snu, nasze umysł i ciało nie są w stanie naprawiać komórek, generować energii oraz wyzwalać pożytecznych hormonów.

Ale niektóre produkty mogą pomóc zasypiać, podczas gdy inne będą przeszkadzać. Na szczęście dla Ciebie, skoncentrujemy się na tych pierwszych i omówimy kilka produktów bogatych w substancje wywołujące senność, takie jak melatonina^[1], magnez^[2], GABA^[3], tryptofan^[4] oraz serotonina^[5]. Poniżej znajdziesz listę dwunastu pokarmów, które będą idealne na nocną przekąskę.

Pistacje

Zaczniemy od pistacji, zielonkawych owoców drzewa pistacjowego. Nie interesuje nas jednak ich kolor, ale nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina B6 oraz magnez. Zwłaszcza ten ostatni może okazać się ważny za sprawą jego roli w regulacji snu.

Należy jednak uważać, żeby nie jeść za dużo pistacji wieczorem. Niestety, zbyt wiele kalorii przed snem może sprawić, że Twoje ciało będzie zajęte trawieniem i nie będzie mogło skupić się na odprężeniu, co może potencjalnie zakłócić spokojny sen w nocy.

Migdały

Migdały, podobnie jak pistacje, są bogate w przeciwutleniacze, witaminę E oraz wspomagający sen magnez. Jednak mają coś, czego nie mają pistacje – są naturalnym źródłem hormonu snu, melatoniny.

Utrzymywanie wysokiego poziomu melatoniny może pomóc wesprzeć zdrowy cykl snu, co jest kluczowe, jeśli masz problemy z zasypianiem.

Orzechy włoskie

Trudno sobie wyobrazić grupę naukowców zbierających się na doroczną konferencję na temat orzechów włoskich, ale dzieje się to przez ostanie pięćdziesiąt lat. Dlaczego? Ponieważ orzechy włoskie są uznawane za jedne z najbardziej wartościowych odmian orzechów dzięki ich niewiarygodnie wysokiemu działaniu przeciwutleniającemu.

Orzechy włoskie zawierają ponad 19 witamin oraz minerałów i nie tylko wspomagają układ odpornościowy, ale spośród produktów żywnościowych są również jednym z najlepszych źródeł melatoniny.

Banany

Banany są powszechnie znane ze swoich właściwości zdrowotnych, więc polecanie ich jako nocnej przekąski nie powinno być zaskakujące. Jednak jeśli chodzi konkretnie o sen, banany zawierają dwa pożądane związki chemiczne – tryptofan oraz potas. Wstępne badania wskazują, że ten pierwszy związek redukuje latencję snu, podczas gdy ten drugi jest powiązany z jego lepszą jakością^[6]. W każdym razie, wartość odżywcza bananów czyni je świetnym wyborem na przekąskę przed snem.

Kiwi

Nie pozwól, aby futrzana skórka Cię odstraszyła. Kiwi oferują wiele korzyści, zwłaszcza wtedy, gdy masz problemy ze snem. Wiele z tych korzyści bierze się z obfitej ilości witamin (C i K) oraz serotoniny, związku, który pomaga regulować nastrój oraz zaburzenia lękowe. Serotonina jest również chemicznym prekursorem melatoniny i bezpośrednio wspiera zbalansowany cykl snu. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, jedz 1–2 kiwi przed pójściem spać (wraz ze skórką, jeśli chcesz).

Nabiał

Pamiętasz tę szklankę mleka, którą kiedyś pijałeś przed snem? Okazuje się, że faktycznie mogła mieć korzystny wpływ na sen. Produkty mleczne, takie jak mleko i twaróg są bogatym źródłem tryptofanu. Większość danych na temat tryptofanu sugeruje, że dawki wynoszące 1 g lub więcej mogą zredukować czas potrzebny do zaśnięcia.

Jeśli nie masz problemu z zasypianiem, to tryptofan nie będzie mieć na Ciebie znacznego wpływu, ale jeśli cierpisz na łagodną bezsenność, to może pchnąć Twój organizm we właściwym kierunku.

Sok z wiśni

Suszone lub mrożone wiśnie są bardzo smaczne i pyszny jest tez sok wiśniowy. Oczywiście większość osób nie jest zainteresowana tylko smakiem, ale składnikami odżywczymi i witaminami zawartymi w tych owocach. W porównaniu do czereśni, wiśnie zawierają do dwudziestu razy więcej witaminy A.

Sok z wiśni jest również fantastycznym źródłem melatoniny, podobnie jak orzechy włoskie oraz migdały. Jeśli zamiast jedzenia przed snem wolisz się czegoś napić, to sok z wiśni jest doskonałym wyborem.

Rumianek (napar)

Rumianek zawiera liczne terpeny oraz flawonoidy, których połączenie uważane jest przez naukowców za wspomagające zdrowy sen. Wciąż trwają prace nad dokładnym poznaniem każdego z tych związków chemicznych, ale jednym z tych, które się wyróżniają jest apigenina. Ten bioflawonoid może oddziaływać nasennie, co może pomóc Ci szybciej zasnąć^[7].

Napar z rumianku jest powszechnie dostępny i gotowy w kilka minut, więc jeśli masz problemy ze snem, to nic nie stracisz, jeśli go wypróbujesz.

Męczennica (napar)

Drugi napar ziołowy na naszej liście, z męczennicy, zawdzięcza wiele ze swoich nasennych właściwości związkowi chemicznemu, który już jest nam znany – apigeninie. Na szczęście wygląda na to, że nie musisz wypić dużo naparu z męczennicy, aby odczuć jej korzystne działanie. Jedna filiżanka wieczorem przez tydzień wystarczyła, aby polepszyć jakość snu u 41 uczestników badania^[8] i tak, jak rumianek, napar z męczennicy jest ogólnodostępny i łatwo go przyrządzić.

Mięso z indyka

Okazuje się, że indyki mają zastosowanie również poza świątecznymi uroczystościami. Mięso z indyka jest bogate w białko oraz tryptofan, choć stosowanie go do poprawy snu wymaga pewnego przemyślenia. Wiemy już, że tryptofan może pomóc przy polepszaniu jakości snu, ale nadmiar białka, zwłaszcza późno w nocy, zaburza Twoją temperaturę ciała. Jeśli chcesz uniknąć pocenia się w nocy, wieczorem poprzestań na jednej kanapce z indykiem.

Tłuste ryby

Jedzenie tłustych ryb, a konkretniej kwasów tłuszczowych omega-3, jest świetne na różne przypadłości zdrowotne i, co lepsze, wygląda na to, że możemy dodać tłuste ryby do naszej listy produktów wspierających sen. Większość korzyści dla snu bierze się z synergii pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega i witaminą D. Wspólnie zwiększają one poziom serotoniny, chemicznego prekursora melatoniny i neuroprzekaźnika biorącego udział w fazie snu REM.

Sproszkowana trawa jęczmienna

Często dodawana do koktajli i soków, sproszkowana trawa jęczmienna nie bez powodu jest uważana za bardzo ważne zboże. Badania sugerują, że może mieć wiele korzyści dla ludzkiego zdrowia, a jedną z nich jest jej wpływ na sen.

Trawa jęczmienna zawiera nie jeden, ale trzy związki chemiczne kluczowe w poprawie snu. Dzięki wysokiej zawartości GABA, potasu oraz tryptofanu, jedna szklanka wieczorem może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby spokojnie zasnąć.

Jakiego jedzenia unikać przed pójściem spać?

Na razie skoncentrowaliśmy się wyłącznie na pożytecznych produktach, ale jeśli zastanawiasz się, jakich potraw lub napojów unikać, odpowiedź jest prosta – praktycznie wszystkich produktów wysokoprzetworzonych lub bogatych w cukier. Jest jeszcze kilka, o których należy wiedzieć, ale omówimy je w osobnym artykule. Nie mówimy, że nie możesz w ogóle ich jeść, ale należy pamiętać o ich potencjalnie negatywnym wpływie na sen. Im bliżej do pory zasypiania, tym większy ich wpływ na jakość Twojego snu.

Gotów wypróbować nasze rekomendacje nasennych produktów żywnościowych i napojów? Odwiedź sklep Cibdol, aby poznać szeroką ofertę naturalnych produktów wspierających sen. A jeśli chcesz lepiej poznać znaczenie snu oraz dowiedzieć się, co dzieje się z Twoim organizmem w nocy, odwiedź naszą Encyklopedię CBD.