Ashwagandha: wszystko, co musisz wiedzieć

Jako integralna część tradycji ajurwedyjskiej, ashwagandha ma długą historię stosowania homeopatycznego. Od wykorzystywania jako odświeżający tonik po badania przedkliniczne skupiające się na wielu potencjalnych efektach, ten wszechstronny krzew ma wiele do zaoferowania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz o nim wiedzieć.

Co to jest ashwagandha?

Ashwagandha to wieloletni krzew rosnący w Hiszpanii, Grecji, południowej Azji, Chinach, wielu rejonach Afryki oraz na Bliskim Wschodzie i we Włoszech. Jednak tym, co czyni tę roślinę wyjątkową, nie jest jej zamiłowanie do suchych klimatów, ale szerokie zastosowanie w tradycyjnych praktykach holistycznych – trwające do dziś.

Ashwagandha to podstawowy składnik orzeźwiających toników ajurwedyjskich (o nazwie „rasayana”), a badania przedkliniczne i wstępne eksperymenty medyczne sugerują, że zastosowanie ashwagandhy może obejmować wytrzymałość fizyczną, stany zapalne, zaburzenia poznawcze, poziom energii i wiele więcej.

Przypuszcza się, że tak wszechstronne działanie tej rośliny wynika z jej adaptogennej natury. Adaptogen to termin używany do opisywania substancji, które wpływają na sposób, w jaki organizm radzi sobie ze stresem. Te zdolności skupiają się w korzeniach ashwagandhy, które, jak się uważa, wspierają obronę przed chorobami poprzez regulację dziesiątek funkcji komórkowych^[1],^[2].

Wkrótce powiemy więcej o roli adaptogenów, ale na razie przyjrzyjmy się bliżej bogatej historii ashwagandhy.

Skąd pochodzi ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) jest inaczej nazywana witanią ospałą lub żeń szeniem indyjskim. To niski, niepozorny, wiecznie zielony krzew, który rośnie na suchej, kamienistej glebie, w półcieniu.

Uprawiana głównie w Indiach, Nepalu, Sri Lance i Chinach, ashwagandha jest bardzo szanowana i odgrywa kluczową rolę w tradycyjnych praktykach homeopatycznych, które sięgają 3000 lat wstecz. Chociaż jej korzenie są głównym składnikiem terapeutycznym, wykorzystywane są również zbierane późną jesienią owoce, a nasiona ashwagandhy są suszone i wysiewane wiosną.

Nazwa „ashwagandha” w rzeczywistości daje nam kilka wskazówek na temat możliwych zastosowań rośliny. W sanskrycie „ashva” znaczy „koń”, a „gandha” znaczy „zapach”. Aluzja tutaj jest dwojaka. Po pierwsze, nazwa wskazuje na charakterystyczny aromat rośliny, a po drugie, tradycyjnie uważa się, że ashwagandha zapewnia końską siłę i witalność.

Jakie witanolidy zawiera ashwagandha?

Ashwagandha zawdzięcza swoje działanie adaptogenne związkom bioaktywnym – witanolidom. Znajdujące się głównie w korzeniach i liściach rośliny witanolidy są naturalnie występującymi substancjami chemicznymi i uważa się, że pośredniczą w aktywacji komórek odpornościowych, układu rozrodczego i reakcji organizmu na stres.

Naukowcy są przekonani, że ta interakcja może przynieść kilka korzystnych rezultatów, ale biorąc pod uwagę, że nadal trwają szeroko zakrojone badania i do tej pory zidentyfikowano około 900 witanolidów, może minąć trochę czasu, zanim uzyskamy ostateczną odpowiedź na temat ich potencjalnych zastosowań^[3].

Jakie są potencjalne korzyści ze stosowania ashwagandhy?

Teraz, gdy omówiliśmy podstawy ashwagandhy, nadszedł czas, aby zbadać związek tej rośliny ze zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Ashwagandha a zaburzenia nastroju

Substancje adaptogenne charakteryzują się potencjałem wzmacniania organizmu przed stresem. Niestety, długotrwałe narażenie na stres zaburza równowagę zdrowia psychicznego i fizjologicznego, prowadząc do większego ryzyka chorób przewlekłych, takich jak stres, choroby serca i zaburzenia metaboliczne.

Biorąc pod uwagę znaczący wpływ stresu na organizm człowieka, badania nad adaptogenami mają ogromne znaczenie. Jednak wyzwaniem jest nie tylko zanotowanie dostrzegalnych efektów, ale również nakreślenie możliwych mechanizmów działania. Na szczęście badanie z 2019 r. może dostarczyć informacji na temat obu zagadnień^[4].

W ramach podwójnie ślepego, kontrolowanego placebo badania, sześćdziesięciu zdrowym dorosłym podano losowo 240 mg ekstraktu z ashwagandhy lub placebo. Prosząc uczestników o określenie poziomów lęku i stresu na skalach samooceny, naukowcy mieli nadzieję, że uda im się zaobserwować znaczący wpływ rośliny.

Po pierwsze, „wszyscy uczestnicy ukończyli badanie bez zgłoszenia skutków ubocznych”, co jest istotnym punktem do odnotowania. Po drugie, „skale ocen wskazywały na znaczne lub prawie znaczne zmniejszenie wyników w zakresie depresji, lęku i stresu”. Wyniki te, w połączeniu z „większą redukcją porannego kortyzolu”, wskazują również na potencjalny mechanizm działania ashwagandhy – oś podwzgórze-przysadka-nadnercza.

Oczywiście wyniki te są jedynie wstępne, a naukowcy podkreślają potrzebę dalszych badań z wykorzystaniem większych, bardziej zróżnicowanych grup i różnych dawek.

Ashwagandha i sen

Sen stanowi podstawę praktycznie każdego aspektu naszego dobrego samopoczucia, wspierając zdrowie człowieka poprzez odnawianie energii, przywracanie funkcji komórek oraz przetwarzanie myśli i emocji. Ponieważ coraz więcej dorosłych osób zgłasza problemy ze snem, poszukiwania korzystnych suplementów trwają.

Co zachęcające, jeśli chodzi o wpływ ashwagandhy, mamy do zbadania zarówno badania na zwierzętach, jak i próby na ludziach na małą skalę^[5],^[6].

W badaniu na zwierzętach z 2017 r., glikol trietylenowy (jeden z aktywnych składników znajdujących się w liściach ashwagandhy) „zwiększył długość fazy snu NREM u myszy”. Efekt wydaje się zależny od dawki.

Podobny potencjał wykazały również wyniki badania indyjskich naukowców z 2019 r. Tym razem sześćdziesięciu pacjentom losowo podano 300 mg ashwagandhy (dwa razy dziennie). Wykorzystując wyniki zgłaszane przez samych pacjentów, badanie wskazuje na poprawę jakości snu i latencji, jednocześnie stwierdzając, że 10-tygodniowa podwójna dawka była dobrze tolerowana.

Ashwagandha i wydajność poznawcza

Biorąc pod uwagę rozległą historię stosowania ashwagandhy w zakresie pamięci i funkcji poznawczych, badanie kontrolowane placebo miało na celu zbadanie wpływu ekstraktu z korzenia rośliny na pięćdziesiąt osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi^[7].

Pod koniec 8-tygodniowego badania wyniki wykazały, że ashwagandha „może być skuteczna w poprawie zarówno pamięci krótkotrwałej, jak i ogólnej”. Dodano, że nastąpiła również poprawa „uwagi i szybkości przetwarzania informacji”. Jednak, jak już zauważyliśmy, badania na większych grupach mają kluczowe znaczenie dla potwierdzenia tych lub jakichkolwiek aktualnych wyników.

Ashwagandha i płodność

Niepłodność to delikatny temat, zwykle definiowany jako niemożność poczęcia dziecka po roku niezabezpieczonych stosunków płciowych. Na szczęście, ashwagandha może być obiecująca w tej dziedzinie.

Dwa badania, jedno z 2009 r., a drugie z 2010 r., wskazują na potencjalną poprawę jakości nasienia po spożyciu proszku z rośliny Withania somnifera. W obu badaniach analizowano efekt u zdrowych płodnych mężczyzn (grupa kontrolna) i mężczyzn poddawanych badaniom pod kątem niepłodności^[8],^[9].

Raporty wykazują zachęcające wyniki, ale płodność to bardzo złożona kwestia i istnieją dziesiątki czynników, które na nią wpływają i które należy uwzględnić.

Ashwagandha i wyniki sportowe

Ostatnim obszarem zainteresowania naukowców jest wpływ ashwagandhy na takie czynniki, jak aktywność i siła mięśni oraz wytrzymałość.

W badaniu z 2012 r. przeprowadzonym przez ICMR Advanced Center for Reverse Pharmacology in Traditional Medicine podano ekstrakt z ashwagandhy osiemnastu zdrowym ochotnikom, rejestrując jego wpływ na siłę uścisku, siłę mięśnia czworogłowego i siłę mięśnia prostownika grzbietu. Monitorowano również tolerancję wysiłku (wytrzymałość) za pomocą stacjonarnego roweru treningowego^[10].

Badanie wykazało, że „wzrost siły w aktywności mięśni był znaczący” i dodano, że „całkowita zawartość tkanki tłuszczowej wykazała tendencję spadkową”. Jednak wynikiem szczególnego zainteresowania była tolerancja uczestników na ashwagandhę. Tylko jeden uczestnik doświadczył niepożądanych skutków ubocznych, podczas gdy inni faktycznie zaobserwowali korzyści, zgłaszając poprawę jakości snu, libido i apetytu.

Oczywiście za te wyniki może nie być odpowiedzialna wyłącznie ashwagandha. Mimo to, z pewnością sugerują one, że istnieje interakcja, którą warto zbadać.

Jakie są skutki uboczne ashwagandhy?

Na szczęście ashwagandha wydaje się być dobrze tolerowana przez ludzi, a do tej pory odnotowano jedynie łagodne skutki uboczne (rozstrój żołądka, nudności i senność). Jednak biorąc pod uwagę ograniczenia istniejących badań, należy omówić przyjmowanie ashwagandhy z lekarzem lub farmaceutą.

Warto również podkreślić, że ashwagandha nie jest zalecana matkom w ciąży lub karmiącym piersią, osobom z chorobami autoimmunologicznymi i osobom, które obecnie zażywają leki na tarczycę. Chociaż roślina może nie powodować problemów, po prostu nie wiemy wystarczająco dużo o jej mechanizmie działania, więc najlepsze jest ostrożne podejście.

Wreszcie, wiele suplementów ziołowych jest nieuregulowanych, więc zawsze powinieneś kupować produkty od renomowanego dostawcy. Jak wkrótce odkryjemy, ashwagandha często dodawana jest do innych naturalnych związków, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie składniki są zawarte w suplementach.

Jak przyjmować ashwagandhę?

Podobnie jak w przypadku wielu innych naturalnych ekstraktów, nie mamy jasnych zaleceń dotyczących dawkowania ashwagandhy. Mając to na uwadze, najlepiej zacząć od małej dawki, a następnie stopniowo zwiększać spożycie, aby dostosować ją do wytycznych producenta produktu.

Jeśli chodzi o spożywanie ashwagandhy, dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka opcji. Najpopularniejszy jest sproszkowany korzeń ashwagandhy, ale znajdziesz również produkty takie jak:

• herbata z ashwagandhą,
• tabletki/kapsułki z ashwagandhą,
• olejek z ashwagandhy,
• pasta z ashwagandhy (do włosów).

Każdy produkt ma unikalne zalety i wady, dlatego ważne jest, aby rozważyć je pod kątem konkretnych celów zdrowotnych. Na przykład herbata z ashwagandhą nadaje się do spożycia przed snem, ponieważ zwykle zawiera mniejsze stężenie ziół. Z drugiej strony tabletki lub kapsułki z ashwagandhą zazwyczaj zawierają skoncentrowany ekstrakt, dzięki czemu lepiej nadają się do codziennego spożycia wraz z innymi suplementami.

Na szczęście, ponieważ zgłoszono niewiele skutków ubocznych, możesz poeksperymentować z różnymi opcjami, aby znaleźć to, co działa na Ciebie. Pamiętaj tylko, aby zacząć powoli i od małej dawki, a jeśli masz jakiekolwiek obawy, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Ashwagandha jako część złożonych formuł

Kolejny wygodny sposób na spożywanie ashwagandhy to złożone formuły suplementów. Na szczęście skoncentrowany ekstrakt z ashwagandhy dobrze łączy się z innymi roślinami, witaminami i minerałami.

Cibdol oferuje właśnie takie rozwiązania pod postacią Stress Assist i Body Energizer. Oba produkty wykorzystują ekstrakt z ashwagandhy wraz z różnorodnymi naturalnymi związkami, witaminami i minerałami, aby wspierać organizm od wewnątrz i zaspokajać określone potrzeby zdrowotne.

Ashwagandha: czy jest bezpieczna?

Omówiliśmy już całkiem sporo, więc warto podsumować informacje. Ashwagandha pochodzi z niektórych rejonów Indii i odgrywa kluczową rolę w tradycyjnej medycynie indyjskiej, ajurwedzie.

Obfitość witanolidów w korzeniach ashwagandhy sprawia, że roślina jest kluczowym składnikiem toników ziołowych. Te bioaktywne związki działają jak adaptogeny, potencjalnie wzmacniając dziesiątki podstawowych funkcji organizmu.

Ashwagandha jest szeroko dostępna, a najpopularniejszymi produktami są proszki, kapsułki i herbaty. Ekstrakt z ashwagandhy zdaje się być dobrze tolerowany, a badani zgłaszali niewiele skutków ubocznych. Ashwagandha może jednak zakłócić działanie niektórych leków, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji konieczne jest omówienie jej z lekarzem.

Wreszcie, na podstawie badań, ashwagandha wykazuje ogromny potencjał, a głównymi ograniczeniami są małe rozmiary badanych grup i brak jasnych wytycznych dotyczących dawkowania. Niemniej jednak, pod warunkiem, że kupujesz suplementy ashwagandhy od renomowanego producenta, wydaje się, że nie ma powodu, aby ich nie wypróbować, jeśli wspierają one Twoje cele wellness.

Chcesz wypróbować ogromny potencjał ashwagandhy? Przejrzyj ofertę sklepu Cibdol, gdzie znajdziesz pełny wybór naturalnych suplementów zdrowotnych. Aby dowiedzieć się więcej o adaptogenach i reakcji organizmu na stres, odwiedź naszą sekcję Edukacja.