Bezsenność: wszystko, co należy wiedzieć

Szacuje się, że bezsenność dotyka do 30% dorosłych, co czyni ją najczęstszym zaburzeniem snu na świecie. Ale co powoduje bezsenność, a co najważniejsze, co możesz zrobić, aby ją złagodzić? Czytaj dalej aby się dowiedzieć.

Co to jest bezsenność?

Bezsenność to powszechne zaburzenie, które zakłóca naturalny cykl snu i czuwania organizmu. Przypadki bezsenności mogą mieć charakter ostry lub przewlekły i dotyczyć około 30% ludzi na całym świecie (niektóre szacunki podają 50–60%). Przypadłość ta występuje z większą częstotliwością u osób starszych i kobiet^[1]. Mimo że prawie wszyscy doświadczają w życiu jakiejś formy łagodnej bezsenności, diagnoza medyczna zwykle obejmuje następujące kryteria:

• problemy ze snem co najmniej trzy noce w tygodniu (przez trzy miesiące lub dłużej),
• kłopoty ze snem, które powodują znaczne zakłócenie samopoczucia psychicznego i/lub fizycznego.

Chociaż bezsenność jest powszechna i wpływa na każdy aspekt codziennego życia, większość przypadków rozwiązuje się poprzez niewielkie zmiany przyzwyczajeń. Wkrótce dowiemy się, jakie są niektóre z tych zmian, ale zanim to zrobimy, przyjrzyjmy się bliżej różnym rodzajom bezsenności i ich objawom.

Jakie są objawy bezsenności?

Wszystkie objawy związane z bezsennością zwykle należą do jednej z dwóch wcześniej wymienionych kategorii: ostrej lub przewlekłej. Bezsenność krótkotrwała to krótki okres zaburzeń snu, zwykle przypisywany wydarzeniom życiowym lub znaczącej zmianie stylu życia. Jednak przypadki przewlekłe trwają miesiącami i utrzymują się nawet przy braku znaczących wydarzeń życiowych.

Podstawowe objawy bezsenności obejmują:

• trudności z zasypianiem lub częste budzenie się,
• budzenie się wcześniej niż trzeba,
• uczucie zmęczenia pomimo przespanej nocy.

Zakłócanie cykli snu i czuwania organizmu często prowadzi do niezliczonych problemów psychicznych i fizycznych, powodując kolejne objawy, takie jak:

• wahania nastroju,
• znużenie/nadmierne zmęczenie w ciągu dnia,
• drażliwość,
• problemy z koncentracją/ trudność w skupieniu się,
• niepokój lub lęk przed snem.

Rodzaje bezsenności

Definicja bezsenności jest dość szeroka, więc aby lepiej zrozumieć ten stan, lekarze klasyfikują przypadki na podstawie specyfiki objawów:

• Bezsenność współistniejąca: dotyczy przypadków bezsenności, które mają związek z jakimś problemem zdrowotnym. Na przykład często zdarza się, że ludzie doświadczają bezsenności jako objawu depresji, ale sama bezsenność może również przyczyniać się do depresji.

• Wczesne budzenie się lub problemy z zasypianiem: są to podobne rodzaje bezsenności, które występują na przeciwnych końcach cyklu snu. Budzenie się wcześnie rano oznacza kłopoty z ponownym zaśnięciem lub budzenie się znacznie wcześniej niż trzeba. Bezsenność związana z zasypianiem to trudności w zasypianiu wieczorem.

• Problemy z utrzymaniem snu: dotyczą osób, które często budzą się w nocy.

Co powoduje bezsenność?

Poza problemami zdrowotnymi, istnieje szereg potencjalnych przyczyn bezsenności. Niektóre mogą początkowo wydawać się nieistotne, ale jeśli doświadcza się ich każdej nocy, może rozwinąć się bezsenność. Możliwe przyczyny to:

• Nadmierny hałas, temperatura lub ekspozycja na światło: zaburzenia snu noc po nocy mogą bardzo szybko wywołać bezsenność. Niezależnie od tego, czy jest to hałas, duszna sypialnia, czy niechciana ekspozycja na światło, wszystkie trzy przyczyny zaburzają cykl snu i czuwania organizmu.

• Alkohol, kofeina lub inne środki pobudzające: alkohol może przezwyciężyć przypadki bezsenności podczas zasypiania, pomagając szybciej zasnąć, ale korzyści są krótkotrwałe. Badania sugerują, że alkohol powoduje znaczne zakłócenia trzeciej fazy snu i fazy REM, więc skutkuje nadmiernym zmęczeniem w ciągu dnia^[2]. Kofeina i inne stymulanty pobudzają zaś organizm, kiedy powinien się wyciszyć na noc.

• Praca zmianowa lub nieregularny rytm snu: ciało podlega biologicznym procedurom i 24-godzinnym cyklom (rytmom dobowym), które mają na celu zrównoważenie potrzeb psychicznych i fizycznych. Niestety, organizm nie jest wystarczająco sprawny, aby codziennie zmieniać takie procesy jak na przykład sen i trawienie, dlatego praca zmianowa lub nieregularny sen mogą powodować bezsenność.

Czy starość przyczynia się do bezsenności?

Prosta odpowiedź brzmi: tak, ryzyko bezsenności jest większe w wieku starszym^[3]. Jednak skomplikowana odpowiedź jest taka, że chociaż bezsenność jest bardziej powszechna, zwykle jest wynikiem kumulacji czynników związanych ze stylem życia.

Na przykład naturalne jest, że poziom energii zmniejsza się wraz z wiekiem, co zwykle rozwiązuje krótka drzemka. Jednak połącz powtarzające się drzemki ze stanami takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów lub utrata sprawności fizycznej, a nagle ryzyko rozwoju bezsenności znacznie wzrasta.

U pacjentów w podeszłym wieku leczenie bezsenności sprowadza się bardziej do kontroli objawów wpływających na wszystkie aspekty zdrowia, a nie wyłącznie higieny snu.

Jak leczy się bezsenność?

Leczenie bezsenności zawsze powinno zaczynać się od oceny stylu życia i nawyków związanych ze snem. Większość przypadków można leczyć za pomocą prostych zmian w stylu życia, ale w cięższych przypadkach mogą pomóc leki i suplementy.

Leki

Leki na bezsenność są dostępne bez recepty lub na receptę. Pierwsza grupa może zawierać leki przeciwhistaminowe jako krótkoterminowe środki wspomagające zasypianie, podczas gdy druga zazwyczaj obejmuje leki na receptę, typu eszopiklon lub zolpidem.

Zastrzeżeniem dla wszystkich leków jest to, że wiele substancji powoduje niepożądane skutki uboczne lub może być nieodpowiednie na dłuższą metę. Niezbędne jest przedyskutowanie tych konsekwencji z lekarzem, aby mógł on pomóc wybrać najlepszy sposób postępowania.

Melatonina

Melatonina to hormon, który ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zrównoważonego cyklu snu i czuwania. Chociaż organizm ogólnie dobrze radzi sobie z regulacją poziomu melatoniny, czynniki środowiskowe, takie jak ekspozycja na sztuczne światło, mogą zakłócać jej produkcję, prowadząc do trudności z zasypianiem. Przyjmowanie suplementów melatoniny to krótkoterminowe rozwiązanie, które może wzmocnić naturalny poziom twojego organizmu i pomóc w przywróceniu prawidłowego snu.

Naturalne sposoby

Istnieją dziesiątki naturalnych środków pomocniczych, które mogą pomóc w osiągnięciu lepszej jakości snu:

• Kozłek lekarski: odkryty po raz pierwszy przez starożytnych Greków kozłek lekarski, a dokładniej korzeń kozłka, wpływa na receptory GABA, chemiczny system przekazywania wiadomości, który odgrywa kluczową rolę w regulacji snu^[4].

• Magnez: według naukowców z Uniwersytetu w Genewie, w Szwajcarii, zrównoważony poziom magnezu „jest niezbędny do normalnej regulacji snu”^[5]. Zalecane spożycie magnezu różni się u mężczyzn i kobiet, ale u większości osób suplementacja może okazać się pomocna^[6].

• Olejek lawendowy: był stosowany od wieków i istnieje wiele dowodów sugerujących, że jest silnym środkiem nasennym. Niektóre badania posuwają się nawet tak daleko, że sugerują, że lawenda zwiększa „procent snu głębokiego lub wolnofalowego (SWS) u mężczyzn i kobiet”^[7]. Twoje ciało wykorzystuje fazę snu wolnofalowego do przeprowadzania większości procesów regeneracyjnych.

• CBD/CBN: kannabinoidy oferują wiele potencjalnych zastosowań, jeśli chodzi o sen. CBD współdziała z ECS, systemem regulacyjnym bezpośrednio zaangażowanym w funkcje takie jak nastrój, apetyt i sen. CBN jest mniej znanym kannabinoidem, ale jest już szeroko badane pod kątem jego potencjalnego wpływu na sen.

• Rumianek: to, co jest interesujące w rumianku, to nie jego piękne kwiaty, ale mnóstwo związków chemicznych znajdujących się wewnątrz. Rumianek zawiera około 36 flawonoidów i 28 terpenów, a naukowcy uważają, że unikalna kombinacja tych naturalnych substancji sprawia, że ta roślina pozytywnie wpływa na sen.

Bezsenność i CBD

Biorąc pod uwagę brak toksyczności CBD i ograniczone potencjalne skutki uboczne, wystarczy, że przyjrzymy się bliżej potencjalnemu związkowi kannabinoidów ze snem i bezsennością. Jednak, aby uzyskać pełny obraz sytuacji, musimy również zastanowić się, czy związek ma jakikolwiek wpływ na nastrój, ponieważ lęki i inne zaburzenia nastroju często prowadzą do przypadków przewlekłej bezsenności.

Co mówią badania?

Naukowcy z University of Calgary, Alberta, dokonali przeglądu dziesiątek badań dotyczących snu, aby zidentyfikować wpływ CBD na zespół lęku społecznego, bezsenność i epilepsję.^[8] Wyniki wydają się iść w parze z nowszym przeglądem przypadków CBD i lęku, przeprowadzonym przez naukowców, którzy wzywają do „kontrolowanych badań klinicznych” na ten temat^[9].

Podczas gdy wstępne raporty wskazują na intrygujące odkrycia, zaburzenia snu to skomplikowane schorzenia. Rzadko istnieje jedna przyczyna, a każde potencjalne leczenie musiałoby dotyczyć różnych objawów fizycznych i psychicznych.

Jak dawkować CBD na bezsenność

Dawkowanie CBD w jakimkolwiek celu pozostaje skomplikowaną kwestią, ponieważ nie ma idealnej dawki CBD. Czynniki takie jak płeć, waga, wzrost, wiek i powód stosowania odgrywają rolę w tym, ile CBD potrzebujesz. W tym celu rada dotycząca dawkowania CBD jest prosta – zacznij od małych ilości i w razie potrzeby powoli je zwiększaj.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) CBD nie powoduje odurzenia i wydaje się być dobrze tolerowane przez ludzi^[10], więc zacznij od kilku kropli 2–3 razy dziennie, aby zobaczyć, jak się czujesz. Ważne jest również, aby trzymać się tego samego harmonogramu przez co najmniej dwa tygodnie przed odpowiednim zwiększeniem lub zmniejszeniem dawki.

Odwiedź sklep Cibdol, aby zapoznać się z pełną gamą produktów nasennych zawierających wiele naturalnych środków pomocniczych wymienionych powyżej. Lub, aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu snu dla zdrowia psychicznego i fizycznego, przejdź do naszej Encyklopedii CBD, gdzie znajdziesz wszystko, co należy wiedzieć na ten temat i na temat CBD.