Niezbędna witamina B, biotyna, nie tylko pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię, ale może też wspierać zdrowe włosy i paznokcie. Aby dowiedzieć się o roli biotyny w dobrym samopoczuciu i o tym, jak zwiększyć jej spożycie, czytaj dalej.

Co to jest biotyna?

Formalnie znana jako witamina B7, biotyna jest rozpuszczalnym w wodzie związkiem występującym w pokarmach takich jak banany, jajka i mleko. Jest jedną z wielu „niezbędnych witamin”, ponieważ pomaga przetwarzać żywność w energię. Działa ona wraz z enzymami w układzie pokarmowym, rozkładając różne grupy żywności (białka, węglowodany i tłuszcze) na mniejsze metabolity.^[1]

Bez biotyny organizm nie funkcjonowałby prawidłowo, co sprawia, że jej wystarczające spożycie ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Ponieważ jednak ta witamina jest rozpuszczalna w wodzie, organizm nie może jej przechowywać. Jedynym sposobem na doświadczenie korzyści płynących z biotyny są suplementy lub zróżnicowana i zbilansowana dieta.

Niedobór biotyny

Chociaż niedobór biotyny rzadko się zdarza u zdrowych osób, istnieje kilka kluczowych objawów, na które należy zwrócić uwagę. Obejmują one:

• przerzedzenie włosów,
• suchość skóry,
• zmęczenie,
• łamliwość paznokci,
• płaty zaczerwienionej skóry.

Co ciekawe, osoby spożywające duże ilości białka jajka również mogą być narażone na niedobór biotyny. Dzieje się tak, ponieważ jaja zawierają awidynę, białko, które wiąże się z biotyną, uniemożliwiając organizmowi jej wykorzystanie. Dobrą wiadomością jest to, że gotowanie jajek powstrzymuje awidynę przed zakłócaniem wchłaniania biotyny.

Potencjalne korzyści suplementacji biotyną

Podkreśliliśmy, że biotyna odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, ale według badań przedklinicznych może to nie być jedyna potencjalna korzyść tej witaminy.

Biotyna i wzrost włosów

Związek między biotyną a wzrostem włosów jest interesujący, ponieważ z naukowego punktu widzenia nie ma wyraźnej korelacji między przyjmowaniem biotyny a zwiększonym wzrostem włosów.

Wiemy, że brak biotyny może powodować przerzedzanie i wypadanie włosów. Dlatego jest prawdopodobne, że biotyna wspomaga wzrost włosów, przynajmniej u osób z niedoborem biotyny. Należy również wziąć pod uwagę kilka rodzajów żywności zawierającej biotynę. Wiele z nich zawiera drugorzędne składniki odżywcze i witaminy, które mogą wspierać wzrost włosów.^[2]

Biotyna i ciąża

Uważa się, że w czasie ciąży organizm rozkłada biotynę znacznie szybciej niż zwykle, co prowadzi do potencjalnego deficytu u matek w ciąży lub karmiących piersią. Chociaż większość przypadków może być łagodna i bezobjawowa, nadal ważne jest zapewnienie zdrowych poziomów biotyny. W rzeczywistości, arkusz informacyjny dotyczący biotyny opublikowany przez Narodową Bibliotekę Medyczną szacuje, że aż „połowa ciężarnych kobiet w USA ma marginalny niedobór biotyny”.^[3]

Na szczęście zwiększenie spożycia biotyny jest proste dzięki kilku niewielkim zmianom w diecie lub suplementacji. Jednak należy najpierw omówić implikacje takich zmian z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że zażywanie biotyny spełnia Twoje potrzeby zdrowotne.

Biotyna i cukrzyca

Chociaż mamy do analizy tylko badania na modelach zwierzęcych, dowody sugerują, że biotyna ma powiązania z opornością na insulinę. Ta witamina wraz z chromem i pikolinianem „zmniejszyła częstość występowania infekcji u pacjentów z cukrzycą typu 2”. Jednak biorąc pod uwagę wyrafinowanie kompleksu witamin, trudno jest określić, ile tego wpływu można przypisać biotynie.^[4]

Podczas gdy wstępne badania wskazują na potencjalny mechanizm działania, potrzebne są bardziej kompleksowe, kontrolowane placebo badania na ludziach zanim będziemy mogli określić związek między biotyną a poziomem cukru we krwi w cukrzycy typu 2.

Biotyna i zdrowie paznokci

Innym częstym objawem niedoboru biotyny są łamliwe, rozdwojone lub popękane paznokcie. W takich okolicznościach suplementy biotyny lub zwiększone spożycie pokarmów bogatych w biotynę mogą pomóc złagodzić objawy.

Jednak nie ma żadnych szeroko zakrojonych badań sugerujących, że zdrowie paznokci zdrowych osób skorzysta na zwiększonym poziomie biotyny. Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na niedobór biotyny, najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnego przypadku.

Ile biotyny należy przyjmować?

Większość zdrowych osób otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość biotyny ze zbilansowanej i zróżnicowanej diety. To powiedziawszy, określone grupy ryzyka mogłyby skorzystać ze zwiększonego spożycia biotyny.

The Food and Nutrition Board zaleca następujące dzienne spożycie:

• dzieci (1–18 lat): 6–25 mcg,
• dorośli (19+ lat): 30 mcg,
• kobiety w ciąży: 30–35 mcg.

Naturalne źródła biotyny

Kiedy już wiemy, ile biotyny powinniśmy spożywać, przyjrzyjmy się jej najbogatszym źródłom. Naturalne źródła biotyny obejmują:

85 g wątróbki wołowej (gotowanej): 30,8 mcg,
85 g różowego łososia: 5 mcg,
1 całe jajko (gotowane): 10 mcg,
65 g słodkich ziemniaków (gotowanych): 2,4 mcg,
30 g nasion słonecznika: 2,6 mcg.

Zawsze zalecamy staranie się o uzyskanie wystarczającej ilości biotyny ze zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Jednak jeśli nie jesteś fanem wyżej wymienionych produktów spożywczych, suplementy biotyny są doskonałym sposobem na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu.

Oczywiście, jak w przypadku wszystkich naturalnych suplementów, kluczem jest wybór renomowanego producenta, najlepiej takiego, który publikuje listę składników ze zweryfikowanymi proporcjami. Jest to najlepszy sposób na zapewnienie, że suplementy spełnią Twoje potrzeby.

Skutki uboczne biotyny

Biotyna jest uważana za niezwykle bezpieczną, a dawki do 300 mg są dobrze tolerowane. Jeśli porównasz tę dawkę z poziomem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, ryzyko możliwych skutków ubocznych jest bardzo niskie.

To powiedziawszy, każdy inaczej reaguje na zwiększony poziom witamin i minerałów, więc zawsze zaczynaj od łagodnej dawki biotyny, aby zobaczyć, jak się czujesz. Jeśli zażyjesz zbyt dużo biotyny, nie musisz się martwić, ponieważ organizm wydala jej nadmiar podczas oddawania moczu.

Czy suplementy biotyny są skuteczne?

U większości zdrowych osób suplementy biotyny mogą nie zapewniać zauważalnych korzyści. Jeśli jednak w Twojej diecie brakuje pokarmów bogatych w biotynę lub należysz do jednej z wyżej omówionych grup ryzyka, suplementy biotyny mogą pomóc w zmniejszeniu nasilenia objawów związanych z jej niedoborem.

Być może jednym z najlepszych sposobów na poznanie biotyny jest stosowanie złożonych formuł. To nie tylko zapewni Twojemu organizmowi całą potrzebną mu witaminę B7, ale także pozwoli skorzystać z innych witamin, minerałów i składników roślinnych. Pod warunkiem, że kupujesz wysokiej jakości suplementy, nie ma powodu, aby nie eksperymentować z biotyną, aby zobaczyć, jak wpływa na Twoje samopoczucie i zdrowie.

Odwiedź sklep Cibdol, aby sprawdzić najwyższej jakości suplementy zawierające biotynę. Lub, aby dowiedzieć się więcej o roli witamin i minerałów w dobrym samopoczuciu, przejdź do naszej sekcji Edukacja, gdzie znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat.