Co to jest tauryna?

Tauryna jest dobrze znanym składnikiem, który często występuje w napojach energetycznych i innych suplementach mających na celu poprawę wydajności. Ale czym jest tauryna i jakie są potencjalne korzyści tego naturalnie występującego aminokwasu? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

Czym dokładnie jest tauryna?

Występująca w ludzkim ciele tauryna działa nieco inaczej niż tradycyjne aminokwasy.^[1] Podczas gdy prawie wszystkie aminokwasy biorą udział w produkcji białek, tauryna jest warunkowo niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że organizm używa jej tylko w okresach stresu lub choroby. Większość tauryny w ciele znajduje się w mózgu, oczach, sercu i mięśniach.

Kiedy układ odpornościowy lub centralny układ nerwowy są pod presją, tauryna może pomóc w regulacji produkcji komórek, wytwarzaniu soli kwasów żółciowych i regulowaniu poziomu wapnia w komórkach. Chociaż te funkcje mogą nie wydawać się tak istotne, potencjalne korzyści z tauryny obejmują jej efekty na kilka chorób sercowo-naczyniowych i o podłożu zapalnym.

Ponieważ organizm może samodzielnie wytwarzać taurynę, jej niedobór u dorosłych jest niezwykle rzadki. Dodatkowo, w mięsie i produktach mlecznych są również niewielkie ilości tauryny, więc nie musisz się martwić o regularną suplementację, chyba że jesteś wegetarianinem lub weganinem. To powiedziawszy, utrzymywanie zrównoważonego poziomu tauryny poprzez suplementację może nadal okazać się korzystne dla dobrego samopoczucia, więc przyjrzyjmy się bliżej temu, do czego organizm ją wykorzystuje.

Do czego służy tauryna?

Rola tauryny jako warunkowo niezbędnego aminokwasu obejmuje:

• wytwarzanie soli żółciowych biorących udział w trawieniu,
• regulowanie poziomu wapnia wewnątrz komórek,
• wspomaganie układu odpornościowego i centralnego układu nerwowego,
• stabilizowanie błon komórkowych,
• równoważenie nawodnienia komórek i elektrolitów.

Zazwyczaj wątroba wykorzystuje istniejące aminokwasy do tworzenia tauryny, podnosząc jej poziom, gdy organizm jest pod presją. Jednak w czasie choroby lub stresu organizm może potrzebować więcej tauryny, niż jest w stanie wyprodukować. Wtedy warto rozważyć przyjmowanie suplementów lub zwiększenie spożycia pokarmów i napojów bogatych w taurynę.

Które produkty spożywcze zawierają taurynę?

Zanim rozważysz suplementy z tauryną, ważne jest, abyś wiedział, które pokarmy zawierają ten aminokwas. Podstawowymi źródłami tauryny są:

• wołowina,
• kurczak,
• polędwica wieprzowa,
• tuńczyk,
• krowie mleko,
• skorupiaki,
• tilapia,
• ośmiornica,
• indyk,
• wodorosty.

Tauryna jest również niezwykle popularnym dodatkiem do napojów energetycznych, z powodów, które omówimy wkrótce. Chociaż napoje energetyczne mogą być jednym z najważniejszych źródeł tauryny, należy wziąć pod uwagę ich ogólny wpływ na samopoczucie i to, że zawierają duże ilości cukru, kofeiny i innych stymulantów.

Być może zauważyłeś również, że istnieje niewiele roślinnych źródeł tauryny. Ponieważ większość pokarmów zawierających ten aminokwas to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie mogą potrzebować suplementacji. Chociaż niedobór tauryny jest rzadki, niski jej poziom jest powiązany z kilkoma wyniszczającymi schorzeniami.

Potencjalne korzyści zdrowotne tauryny

Biorąc pod uwagę rolę tauryny w funkcjonowaniu komórek, nie będzie zaskoczeniem to, że substancja ta może przynosić niezliczone korzyści. Poniżej znajduje się podsumowanie kluczowych wyników badań.

Tauryna i wydolność fizyczna

Podczas gdy kilka starszych badań analizowało działanie napojów energetycznych zawierających taurynę i kofeinę, niedawny przegląd „Tauryna w sporcie i ćwiczeniach” ukazuje jej potencjalne korzyści.^[2],^[3],^[4]

Spośród dziewiętnastu badań, które spełniły kryteria badaczy, przegląd zwraca uwagę na dwie kluczowe kwestie. Pierwszą z nich są mieszane dowody dotyczące wpływu tauryny na ćwiczenia aerobowe w porównaniu z ćwiczeniami beztlenowymi, z bardziej znaczącymi wynikami poprawy aerobowej. Po drugie, moment spożycia tauryny wydaje się odgrywać kluczową rolę w skuteczności tego związku. Biorąc pod uwagę złożoność uszkodzeń mięśni, stresu metabolicznego i regeneracji, w artykule stwierdzono jednak, że potrzebne są dalsze badania.

Tauryna i zdrowie serca

Rola tauryny jako warunkowo niezbędnego aminokwasu oznacza, że jej regulacja funkcji komórek wzrasta w okresach stresu i choroby. Nic nie jest bardziej szkodliwe dla ciała niż problemy związane z sercem i z tego właśnie powodu w badaniu z 2020 r. starano się zrozumieć możliwe działanie przeciwzapalne tauryny.^[5]

W pracy przedstawiono powiązania między spożywaniem owoców morza (bogatego źródła tauryny) a niższymi wskaźnikami chorób układu krążenia. Jednak nie jest łatwo przypisać ten wpływ wyłącznie taurynie. Mimo to naukowcy przyznają, że tauryna może pomóc w leczeniu kilku schorzeń związanych z sercem. Z analizy wynika, że przyszłe badania powinny koncentrować się na wpływie aminokwasu na markery stanu zapalnego, peroksydację lipidów i stres oksydacyjny.

Tauryna i funkcje poznawcze

Wpływ tauryny na funkcje poznawcze jest podobny do wpływu na ćwiczenia – mieszany. W szczególności wpływ suplementacji tauryną może być niewielki u nastolatków, ale może okazać się kluczowy u osób starszych.^[6]

Model zwierzęcy z 2017 r. opisujący zagrożenia związane z napojami energetycznymi dla mózgów nastolatków sugeruje, że przewlekłe spożywanie kofeiny i tauryny często ma złe skutki.^[7] Nie wiemy, czy jest to spowodowane pojedynczymi związkami, czy ich wspólnym wpływem. Jednak artykuł sugeruje, że „wiek jest ważnym czynnikiem toksyczności zarówno kofeiny, jak i tauryny”, potwierdzając dowody dotyczące osób starszych.

Skutki uboczne tauryny

Ponieważ organizm stale utrzymuje wysoki poziom tauryny, całkiem dobrze radzi sobie z wpływem tego związku. Jako taka, tauryna wydaje się być dobrze tolerowana przez ludzi i ma niewiele skutków ubocznych. Obejmują one:

• mdłości,
• zawroty głowy,
• bóle głowy.

Jednak ważne jest, aby przyjrzeć się źródłom tauryny, zwłaszcza jeśli są to napoje energetyczne. Biorąc pod uwagę obfitość dodatkowych składników (kofeiny i sztucznych cukrów) w typowym napoju energetycznym, możesz doświadczyć bardziej znaczących skutków ubocznych.

Jakie ilości tauryny należy przyjmować?

Raport Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 2012 r. sugeruje, że:

„Codzienne przyjmowanie dawek tauryny do 6 g na osobę dziennie przez okres do jednego roku (włącznie z suplementami) nie powodowało negatywnych skutków zdrowotnych”.^[8]

Jednak 6000 mg to prawdopodobnie więcej, niż potrzebuje przeciętna osoba. Ilość od 500 do 3000 mg powinna nadal zapewniać oczekiwane efekty, jednocześnie ograniczając potencjalne skutki uboczne. Zbilansowana dieta obejmująca żywność wymienioną wcześniej powinna odpowiadać za znaczną część tej dziennej dawki.

Inną opcją są suplementy tauryny, czyli kategoria obejmująca proszki i kapsułki. Jeśli wybierzesz któryś z nich, sprawdź ilość tauryny w porcji. Zazwyczaj sproszkowane suplementy tauryny zawierają większe ilości substancji niż kapsułki.

Czy powinieneś brać taurynę z jedzeniem czy bez?

Nie ma zbyt wielu dowodów na to, czy należy spożywać taurynę razem z jedzeniem, czy nie. Jeśli jednak już jesz pokarmy bogate w taurynę, suplementacja podczas jedzenia może nie przynieść zauważalnych korzyści.

To powiedziawszy, niektóre dane sugerują, że przyjmowanie tauryny na 1–3 godziny przed aktywnością fizyczną może okazać się korzystne. Jeśli używasz tauryny ze względu na jej potencjalny wpływ na wyniki sportowe, spróbuj przyjmować ten aminokwas krótko przed ćwiczeniami lub w ich trakcie.

Czy suplementy tauryny są bezpieczne?

Badania sugerują, że tolerancja na codzienne spożycie tauryny wydaje się wysoka. A biorąc pod uwagę, że jej wpływ można zaobserwować w dawkach znacznie niższych niż zalecany limit, większość ludzi może bezpiecznie eksperymentować z suplementami.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz zbilansowaną dietę, czy suplementy z tauryną, istnieje wiele możliwości zwiększenia spożycia tego aminokwasu. Pamiętaj tylko, że wiele produktów skoncentrowanych na taurynie zawiera również takie składniki jak kofeina i cukier, więc upewnij się, że są one dopasowane do Twojego stylu życia, diety i potrzeb zdrowotnych. Na koniec, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub obawy dotyczące przyjmowania tauryny, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub farmaceutą w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnego przypadku.

Dowiedz się, czy tauryna jest dla Ciebie odpowiednia, przeglądając pełną gamę suplementów wellness firmy Cibdol. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o roli aminokwasów w dobrym samopoczuciu, odwiedź naszą Encyklopedię CBD, gdzie znajdziesz wszystkie niezbędne informacje.