Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Luke ma ponad 10 lat doświadczenia w pisaniu o CBD i kannabinoidach. To uznany dziennikarz i główny autor w firmie Cibdol oraz w innych publikacjach. Luke prezentuje informacje, które są oparte na faktach oraz dowodach, a jego fascynacja CBD obejmuje też sprawność fizyczną, odżywianie oraz zapobieganie chorobom.
Read more.

Co to jest witamina B6?

Chociaż większość zdrowych osób otrzymuje całą potrzebną im witaminę B6 poprzez zróżnicowaną dietę, jej niedobór może prowadzić do poważnych schorzeń. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o witaminie B6, jej różnorodnej roli w zdrowiu i o oznakach niedoboru.

Czym dokładnie jest witamina B6?

Witamina B6 jest niezbędną, rozpuszczalną w wodzie witaminą potrzebną do prawidłowego rozwoju mózgu oraz układów odpornościowego i nerwowego. Jednak witamina B6 jest w rzeczywistości ogólnym terminem, który obejmuje kilka różnych związków, w tym pirydoksynę, pirydoksal i pirydoksaminę.

Dwa ostatnie związki, 5'-fosforan pirydoksalu (PLP) i 5'-fosforan pirydoksaminy (PMP), różnią się nieznacznie od pozostałych, ponieważ oba działają jako koenzymy. Organizm wykorzystuje koenzymy do wspomagania innych enzymów; w przypadku witaminy B6 obejmuje to ponad sto reakcji enzymatycznych związanych z rozpadem białka, produkcją homocysteiny i funkcją odpornościową[1].

Wreszcie, witamina B6 jest jedną z ośmiu witamin z grupy B określanych łącznie jako kompleks witamin B. Spośród nich, B6 i B12 są często porównywane, głównie dlatego, że obie wpływają na samopoczucie psychiczne. Jednak B12 ma znacznie bardziej skoncentrowany wpływ na nastrój, produkcję energii i pamięć, podczas gdy B6 ma bardziej ogólne podejście do dobrego samopoczucia.

Jak działa witamina B6?

Niedługo omówimy pewne konkretne interakcje, ale najpierw przyjrzymy się ogólnemu wpływowi witaminy B6.

Jak wspomnieliśmy, podstawową funkcją witaminy B6 jest wspomaganie prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego i ośrodkowego układu nerwowego. Co więcej, ponieważ ta witamina jest niezbędna (co oznacza, że organizm nie może jej naturalnie wytwarzać), musimy spożywać wystarczającą jej ilość ze źródeł zewnętrznych.

Oprócz dobrego samopoczucia fizycznego, witamina B6 może mieć również pewne zastosowania związane z nastrojem. Jednak nawet jeśli nie potrzebujesz wsparcia w poprawie nastroju, witamina B6 jest doskonałą „wszechstronną” witaminą, a ryzyko wywołania niepożądanych skutków ubocznych przez nią jest niskie.

Które produkty spożywcze są bogate w witaminę B6?

Jeśli interesuje Cię witamina B6 i chcesz dodać ją do swoich rytuałów wellness, rozpoczęcie tej przygody od naturalnych źródeł pożywienia jest najlepszym pomysłem.

Pokarmy bogate w witaminę B6 to m.in:

• kurczak,
• ziemniaki,
• ciecierzyca,
• banany,
• fortyfikowane płatki zbożowe,
• łosoś.

Większość zdrowych osób dorosłych dostarcza sobie całą potrzebną witaminę B6 poprzez zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. Na przykład jedna pierś z kurczaka stanowi około 30% zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla mężczyzn i kobiet.

Jakie są potencjalne korzyści stosowania witaminy B6?

Teraz, gdy przedstawiliśmy podstawy witaminy B6, nadszedł czas, aby bliżej przyjrzeć się jej potencjalnym korzyściom zdrowotnym. Na szczęście kilka badań analizuje bezpośredni wpływ witaminy B6 na takie obszary, jak nastrój, anemia i nudności.

Witamina B6 i zaburzenia nastroju

Dwa badania miały na celu ustalenie, czy istnieje związek między niższymi niż normalne poziomami koenzymu fosforanu pirydoksalu (PLP) i depresją.

Badanie przeprowadzone w 2004 r. przez Szpital Uniwersytecki w Aarhus twierdzi, że „niski poziom PLP w osoczu jest związany z objawami depresji”, podczas gdy artykuł z 2008 r. napisany przez badaczy z Uniwersytetu Tufts stwierdza, że „niedobór PLP w osoczu w przybliżeniu podwoił prawdopodobieństwo wystąpienia depresji”[2],[3].

Jednak oba badania potwierdzają, że poziomy PLP są jednym z aspektów depresji i potrzeba jest więcej badań podłużnych. Tylko dlatego, że poziom witaminy B jest niższy w przypadku depresji, nie musi oznaczać, że zwiększenie spożycia poprawiłoby objawy.

Witamina B6 i zdrowie mózgu

Przegląd z 2016 r. z Northumbria University opisuje znaczenie witamin z grupy B dla zdrowia mózgu, szczególnie skupiając się na ich zdolności do metabolizowania aminokwasu homocysteiny[4].

Ta interakcja jest kluczowa, ponieważ podwyższony poziom homocysteiny we krwi może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Przegląd dodaje również, że witaminy z grupy B „są absolutnie niezbędne dla każdego aspektu funkcjonowania mózgu” i podkreśla znaczenie określenia możliwych korzyści dla funkcjonowania mózgu po doraźnym i przewlekłym spożyciu witaminy B.

Witamina B6 i zdrowie fizyczne

Według badań z 1995 r. forma witaminy B6 najczęściej występująca w żywności (pirydoksyna) była powiązana ze „znacznym spadkiem” nudności podczas ciąży w porównaniu z grupą placebo. Późniejsze badanie podkreśla również znaczenie witamin z grupy B podczas ciąży, szczególnie skupiając się na kwasie foliowym (B9), B12 i B6 – trzech najważniejszych związkach dla prawidłowego rozwoju[5],[6].

Skutki uboczne witaminy B6

Na szczęście ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem witaminy B6 jest niskie. I chociaż większość ludzi otrzyma wszystko, czego potrzebuje z pożywienia, suplementy witaminy B6 oferują bardziej skoncentrowaną dawkę. A ponieważ ta witamina jest rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany przez organizm wraz z moczem.

Jednak przewlekła suplementacja może prowadzić do:

• zgagi,
• wrażliwości na światło słoneczne,
• drętwienia,
• ataksji (braku kontroli mięśni).

Warto zauważyć, że te skutki uboczne są zwykle odczuwane po nadmiernym przyjmowaniu suplementów trwającym od 12 do 40 miesięcy. Osiągnięcie toksycznego poziomu witaminy B z samego jedzenia jest wątpliwe.

Co powoduje niedobór witaminy B6?

Chociaż większość zdrowych osób otrzymuje całą potrzebną witaminę B6 z pożywienia, istnieje kilka grup ryzyka, które są bardziej podatne na jej niedobór. Stany takie jak choroba nerek, stany zapalne i alkoholizm mogą zaburzać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych witamin.

Inną ważną kwestią jest równowaga witamin z grupy B niezbędnych w dzieciństwie i wieku młodzieńczym. Ze względu na rolę tej witaminy w funkcjonowaniu mózgu oraz układów odpornościowego i nerwowego, jest ona szczególnie ważna dla prawidłowego rozwoju.

Chociaż niedobór witaminy B6 jest rzadki, może objawiać się na kilka sposobów, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na:

• różne zmiany skórne (pęknięte usta/ czerwoną wysypkę),
• dezorientację,
• obniżoną odporność.

Niestety objawy niedoboru są dość niejasne, co utrudnia ich dostrzeżenie. To powiedziawszy, lekarze mogą testować poziom PLP w osoczu krwi, aby sprawdzić, czy organizm otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B. Tak więc, jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Ile witaminy B6 potrzebujesz?

Na szczęście zalecane dzienne spożycie (RDA) dla witaminy B6 jest niskie, ponieważ związek ten ma wysoką biodostępność. Spożycie jest takie samo dla mężczyzn i kobiet do pięćdziesiątego roku życia.

• 1–8 lat: 0,5–0,6 mg;
• 9–18 lat: 1–1,2 mg;
• 19–50 lat: 1,3 mg;
• Powyżej 50 roku życia: 1,7 mg (mężczyźni) / 1,5 mg (kobiety).

Ponownie, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące spożycia witaminy B6, najlepiej porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.

Czy suplementy witaminy B6 są bezpieczne?

Ponieważ witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie, jest łatwo wchłaniana i wydalana przez nasz organizm. W związku z tym skutki uboczne nadmiernego spożycia są rzadkie, a niedobór witaminy B jest równie mało prawdopodobny. Jednak biorąc pod uwagę zróżnicowaną rolę tej witaminy w dobrym samopoczuciu psychicznym i fizycznym, nadal ważne jest, aby zapewnić sobie jej wystarczającą ilość, zarówno ze zbilansowanej diety, jak i poprzez regularne zażywanie suplementów.

Bez względu na to, czy należysz do grupy ryzyka, która potrzebuje dodatkowej witaminy B6, czy po prostu chcesz wzmocnić swoje obecne rytuały wellness, zawsze powinieneś koncentrować się na spożywaniu wysokiej jakości źródeł witaminy B6. Zaufane suplementy najwyższej jakości to jeden z najlepszych sposobów na czerpanie korzyści z ogromnego wpływu tej witaminy.

Dodaj niezbędne witaminy z grupy B do swoich rytuałów wellness dzięki wysokiej jakości suplementom ze sklepu Cibdol. Aby dowiedzieć się więcej o samopoczuciu fizycznym i psychicznym, odwiedź naszą Encyklopedię.

Źródła

[1] Office of dietary supplements - vitamin B6. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Opublikowano w 2022 r. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

[2] Hvas A-M., Juul S., Bech P., Nexø E. Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. „Psychotherapy and Psychosomatics”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/. Opublikowano w 2004r. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

[3] Merete C., Falcon L.M., Tucker K.L. Vitamin B6 is associated with depressive symptomatology in Massachusetts elders. „Journal of the American College of Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18838531/. Opublikowano w 2008 r. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

[4] Kennedy D.O. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. „Nutrients”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/. Opublikowano 27.01.2016. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

[5] Vutyavanich T., Wongtra-ngan S., Ruangsri R. Pyridoxine for nausea and vomiting of pregnancy: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. „American Journal of Obstetrics and Gynecology”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7573262/. Opublikowano w 1995 r. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

[6] Simpson J.L., Bailey L.B., Pietrzik K., Shane B., Holzgreve W. Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess. part I--folate, vitamin B12, vitamin B6. „The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20373888/. Opublikowano w 2010 r. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

Źródła

[1] Office of dietary supplements - vitamin B6. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Opublikowano w 2022 r. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

[2] Hvas A-M., Juul S., Bech P., Nexø E. Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. „Psychotherapy and Psychosomatics”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/. Opublikowano w 2004r. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

[3] Merete C., Falcon L.M., Tucker K.L. Vitamin B6 is associated with depressive symptomatology in Massachusetts elders. „Journal of the American College of Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18838531/. Opublikowano w 2008 r. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

[4] Kennedy D.O. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. „Nutrients”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/. Opublikowano 27.01.2016. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

[5] Vutyavanich T., Wongtra-ngan S., Ruangsri R. Pyridoxine for nausea and vomiting of pregnancy: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. „American Journal of Obstetrics and Gynecology”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7573262/. Opublikowano w 1995 r. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

[6] Simpson J.L., Bailey L.B., Pietrzik K., Shane B., Holzgreve W. Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess. part I--folate, vitamin B12, vitamin B6. „The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20373888/. Opublikowano w 2010 r. Dostęp 25.10.2022. [Źródło]

Który produkt potrzebuję?