Dawkowanie melatoniny: jakie ilości przyjmować?

Melatonina to naturalnie występujący hormon, który pomaga organizmowi regulować sen i czuwanie. Można suplementować melatoninę w różnych formach, a poniżej znajduje się zestawienie tego, co musisz wiedzieć o dawkowaniu tego hormonu w celu przywrócenia równowagi zegara biologicznego.

Jak działa melatonina

Melatonina jest naturalnie występującym hormonem, który odgrywa kluczową rolę w cyklu snu i czuwania. Organizm wykorzystuje zanikające światło słoneczne jako znak do podniesienia poziomu melatoniny, sygnalizując komórkom, że powinny wejść w stan wypoczynku i gotowości do snu. Następnie, gdy słońce wschodzi, jej poziomy zmniejszają się, aby pomóc Ci się obudzić i przygotować do rozpoczęcia dnia.

Chociaż ta interakcja ma kluczowe znaczenie dla zegara biologicznego i rytmów dobowych, istnieje jeden istotny minus – produkcja melatoniny może być łatwo zakłócona. Utrudnia to zasypianie w nocy, a z czasem może prowadzić do kilku wyniszczających chorób.

Na szczęście możesz „doładować” poziom melatoniny za pomocą suplementów, pomagając przywrócić równowagę zegara biologicznego i synchronizację funkcji takich jak sen i trawienie. Może to również pomóc w problemach takich jak jet lag (zespół nagłej zmiany strefy czasowej), zespół opóźnione fazy snu i czuwania (DSWPD) i zaburzenia snu u dzieci.^[1]

Dawkowanie melatoniny u dorosłych

Chociaż nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących dawkowania melatoniny, możemy skorzystać z kilku badań, aby ustalić stosunkowo bezpieczny próg. Co więcej, badanie naukowców z Uniwersytetu Technologicznego w Swinburne (Australia) odkryło, że płeć nie odgrywała roli w tłumieniu melatoniny. Ogólnie rzecz biorąc, zakres dawkowania dla dorosłych mężczyzn i kobiet powinien być taki sam.^[2]

Najbezpieczniejszą dawką melatoniny będzie zawsze najniższa dawka, która jest dla Ciebie skuteczna. Jednak na początek rozważ następujące kwestie:

• Dla większości zdrowych osób zakres 0,5–5 mg wydaje się bezpieczny, a 2 mg jest typowym punktem wyjścia.^[3]

Należy również wziąć pod uwagę czas stosowania. Melatonina powinna być stosowana jako krótkotrwała pomoc w spokojnym śnie, z rutynowym dawkowaniem trwającym zazwyczaj 1–4 tyg. Długotrwałe stosowanie suplementów melatoniny może zakłócić zdolność organizmu do naturalnej produkcji tego hormonu.

Dawkowanie melatoniny u dzieci

Ogólnie rzecz biorąc, dzieci przyjmują suplementy melatoniny, aby pomóc w objawach zaburzeń ze spektrum autyzmu (ASD) i zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Jednak biorąc pod uwagę wpływ senności na uwagę, uczenie się, otyłość i nastrój, suplementacja melatoniny może przynieść korzyści wielu dzieciom.^[4],^[5]

Zastrzeżenia dotyczące stosowania melatoniny u dzieci są podobne do tych, które dotyczą dorosłych, przy czym odradza się długotrwałe stosowanie tego hormonu. I pomimo tego, że stosowanie suplementów melatoniny jest dobrze tolerowane, istnieje ryzyko wystąpienia łagodnych skutków ubocznych u dzieci, w tym:

• bólów głowy,
• senności,
• zwiększonego moczenia nocnego.

Następnie należy wziąć pod uwagę dawkę melatoniny. Nie ma zbyt wielu badań dotyczących stosowania melatoniny u dzieci, więc nasza wiedza jest ograniczona.

• W większości przypadków przestrzeganie podobnych wytycznych dotyczących dawkowania dla dorosłych jest uważane za bezpieczne (0,5–5 mg).

Jednak biorąc pod uwagę potencjalny wpływ na rozwój hormonalny, najlepiej omówić przyjmowanie melatoniny z lekarzem lub farmaceutą w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnego przypadku.

Dawkowanie melatoniny u osób starszych

Najczęstsze zastosowania melatoniny dotyczą osób starszych. Ryzyko negatywnego wpływu na rozwój hormonalny jest u nich mniejsze, a naturalna produkcja melatoniny zmniejsza się z wiekiem. Bez hormonu, który pomaga zrównoważyć rytmy dobowe, wzrasta ilość przypadków bezsenności i innych zaburzeń związanych ze snem.

Co zachęcające, kilka badań potwierdza zasadność stosowania suplementów melatoniny u osób dorosłych w wieku 55–80 lat.^[6],^[7] Wyniki wskazują na poprawę jakości życia, która związana jest ze skróconym czasem potrzebnym na zaśnięcie i wzmożoną poranną czujnością. Innym zauważalnym zjawiskiem był brak efektów odstawienia, nawet po zażyciu melatoniny o przedłużonym uwalnianiu (melatonina PR).

• Zalecenia odnośnie dawkowania pozostają podobne do zaleceń dla młodszych dorosłych i dzieci. Dawka w wysokości 2 mg wydaje się być odpowiednim punktem wyjścia.^[8]

Należy pamiętać, że te wskazówki są jedynie zaleceniami, a zapotrzebowanie na melatoninę każdego z nas nieznacznie się różni. Aby uzyskać najlepsze efekty, należy monitorować spożycie tego hormonu i odpowiednio dostosować dawkę.

Kiedy należy przyjmować melatoninę?

Kluczową kwestią jest pora przyjmowania suplementów melatoniny. Pamiętaj, że należy wspierać naturalne rytmy dobowe organizmu, a nie powodować dalsze zakłócenia poprzez przyjmowanie melatoniny o porze, gdy jej poziom naturalnie spada.

Chociaż prawdą jest, że poziom melatoniny zaczyna rosnąć wczesnym popołudniem, należy zwiększyć jej poziom jak najbliżej pory snu. Z tego powodu zaleca się przyjmować suplementy melatoniny około godziny przed snem. Jednak jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, jest to nieco trudniejsze, ponieważ możesz nie spać o porach, które są zgodne ze wschodem i zachodem słońca.

To powiedziawszy, aby uniknąć senności w ciągu dnia i innych niepożądanych skutków ubocznych, nadal najlepiej jest zażywać melatoninę tak blisko pory snu, jak to możliwe.

Jeśli będzie to wcześnie rano lub w ciągu dnia, spróbuj ograniczyć ekspozycję organizmu na naturalne światło słoneczne. Wtedy suplementy melatoniny mogą działać wraz z korektami rytmu dobowego organizmu, a nie przeciwko niemu.

Czy melatonina jest bezpieczna?

Melatonina jest naturalnie występującym hormonem, który odgrywa fundamentalną rolę w spokojnym śnie. Chociaż większość z nas nie musi się martwić o utrzymanie jej odpowiedniego poziomu, mogą wystąpić sytuacje, w których suplementacja pomoże przywrócić prawidłowość rytmu dobowego. W tych okolicznościach wiedza o tym, ile melatoniny należy uzupełnić, jest kluczowa.

Jednak najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że suplementy melatoniny są przeznaczone jedynie do krótkotrwałego stosowania. Chociaż łagodne dawki wydają się bezpieczne u dzieci i dorosłych, zbyt długie zażywanie melatoniny może to zaburzyć funkcje, które starasz się wspierać. Staje się to szczególnie ważne u dzieci, ponieważ przedłużone przyjmowanie melatoniny może zaburzać rozwój hormonalny.

O ile przyjmiesz rozsądne i świadome podejście do suplementów melatoniny, nie ma powodu, dla którego nie powinieneś ich używać do wspierania naturalnego cyklu snu i czuwania. Biorąc pod uwagę to, jak ważny jest sen, aby myśleć i czuć się najlepiej, doładowanie melatoniny może być krótkoterminowym rozwiązaniem na przywrócenie najlepszej wersji siebie.

Poznaj szeroki wybór naturalnych środków nasennych, z melatoniną i bez, korzystając z oferty sklepu Cibdol. Lub, aby dowiedzieć się więcej o wpływie naturalnych składników na cykl snu i czuwania organizmu, odwiedź naszą Encyklopedię CBD, gdzie znajdziesz wszystko, co należy wiedzieć na ten temat.