Etapy snu: fazy NREM i REM

Kiedy śpimy, wydaje nam się, że sen trwa tylko chwilę. Od przyłożenia głowy do poduszki do nieprzyjemnej pobudki (dzięki budzikowi), czujemy, jakby wypoczynek kończył się, zanim jeszcze się na dobre zaczął. Rzeczywistość jest jednak taka, że kiedy śpimy, ciało przechodzi przez kilka wyjątkowych etapów.

To właśnie podczas czterech faz snu organizm przetwarza informacje, naprawia komórki, uwalnia niezbędne hormony, przywraca energię i nie tylko. Biorąc pod uwagę to, jak wiele dzieje się w naszym ciele, kiedy śpimy, podzielimy sen różne fazy. Najpierw jednak musimy wyjaśnić dwa nadrzędne stany: NREM i REM.

Etapy snu

Chociaż istnieją cztery podstawowe etapy snu, każdy należy do jednej z dwóch poniższych kategorii:

• NREM: nieszybki ruch gałek ocznych obejmuje etapy 1–4. Jak sama nazwa wskazuje, podczas tych etapów ruch gałek ocznych jest niewielki. Stosunkowo łatwo jest również obudzić kogoś, gdy jest w fazie NREM (w szczególności na etapach 1 i 2).

• REM: szybki ruch gałek ocznych obejmuje czwartą i ostatnią fazę snu. To także etap, w którym śnimy. Większość ludzi doświadcza również pewnego rodzaju paraliżu sennego podczas snu REM, wraz ze zmianami oddychania i temperatury ciała.

Etap 1: zasypianie

Pierwszym etapem cyklu snu jest krótki (miejmy nadzieję) czas między położeniem się do łóżka a zaśnięciem. Możesz delikatnie się przebudzać lub mieć drgawki, gdy zasypiasz, ale jest to całkowicie normalne. Wiele zmian, których doświadczamy podczas zasypiania, przygotowuje nasz mózg do kolejnego etapu.

Etap 2: lekki sen

Nadal łatwo jest się obudzić podczas lekkiego snu, ale druga faza snu powoduje dość znaczące zmiany w naszych falach mózgowych. Rezultatem jest zmniejszona aktywność mózgu, wolniejsze bicie serca, spowolnione oddychanie oraz rozluźnienie mięśni. Wszystko to trwa około 10–60 minut.

Etap 3 & 4: sen wolnofalowy

Sen wolnofalowy ma miejsce wtedy, gdy nasz organizm dokonuje niezbędnych napraw. Umysł jest bardzo aktywny i ułatwia między innymi wzrost mięśni, naprawę komórek, uwalnianie hormonów i wypłukiwanie toksyn.

Istnieje również dostrzegalna zmiana we wzorcach fal mózgowych, przy czym sen wolnofalowy faworyzuje fale mózgowe delta. Etap 3 naszego cyklu snu jest najgłębszą fazą, co utrudnia dobrowolne obudzenie się. Pełny cykl snu wolnofalowego trwa zwykle 20–40 minut.

REM

Gdy ciało zbliża się do końca cyklu snu, wchodzi w ostatnią fazę – REM, czyli szybki ruch gałek ocznych. Ciało zaczyna budzić się ze snu (gałki oczne drgają, ale powieki pozostają zamknięte), bicie serca i oddech przyspieszają. Mięśnie jednak wchodzą w stan chwilowego paraliżu.

Uważa się, że podczas snu REM nacisk przenosi się z naprawy funkcji organizmu na przetwarzanie myśli, emocji i wspomnień w mózgu.^[1] Przejście to wiąże się również z wyjątkowym zjawiskiem – marzeniami sennymi. Na początku sny mogą trwać tylko dziesięć minut, ale każdy zakończony cykl snu (etapy 1–4) wydłuża całkowitą długość REM.

Średnio pełny cykl snu trwa około 90 minut. Biorąc pod uwagę, że zdrowym osobom dorosłym (powyżej 18 lat) zaleca się 7–9 godzin snu, powinieneś przejść co najmniej 4–5 pełnych cykli snu w ciągu nocy.

Jakie czynniki wpływają na fazy snu?

Chociaż prawdą jest, że nasz cykl snu zmienia się naturalnie z dnia na dzień, kilka czynników może znacząco wpłynąć na jakość i czas trwania każdego etapu.

• Wiek: niemowlęta, dzieci i nastolatkowie potrzebują więcej snu niż dorośli. Wzrost rozwoju mózgu w tych okresach oznacza, że mózg potrzebuje więcej odpoczynku, aby przeprowadzić opisane powyżej procesy. W związku z tym często cykle snu u dzieci są krótsze (około 60 minut), ale jest ich w rezultacie więcej.

• Wzorzec snu: chociaż często staramy się z tym walczyć, nasze ciało uwielbia rutynę – zwłaszcza jeśli chodzi o sen. Regularne pory zasypiania i budzenia się wspierają naturalny rytm dobowy naszego organizmu, co z kolei pozawala na zdrowy i zrównoważony cykl snu.^[2]

• Spożywanie alkoholu: używanie alkoholu jako pomocy w zasypianiu to miecz obosieczny. Z jednej strony może nam to ułatwić przejście do pierwszego i drugiego etapu snu, ale korzyści płynące z szybszego zasypiania są szybko przeważane przez zakłócenia etapów 3 i REM. Warto zauważyć, że alkohol wydaje się hamować fazę REM, uniemożliwiając mózgowi przeprowadzenie procesów regeneracyjnych.^[3]

• Zaburzenia snu: liczne zaburzenia snu zwiększają prawdopodobieństwo przebudzenia się w nocy, zakłócając przebieg każdego etapu snu. Nie można pominąć etapów snu ani wznowić etapu w miejscu, w którym go przerwałeś. Tak więc za każdym razem, gdy budzą Cię takie stany jak zespół niespokojnych nóg, bezdech senny lub bezsenność, cały cykl snu musi zostać wznowiony.

• Kofeina: świetna rano, ale już niezbyt dobra, jeśli zależy ci na spokojnym śnie. Nie dziwi nas to, że kofeina nie wpływa dobrze na sen, ale może ona również powodować trwałe uszkodzenie rytmu dobowego organizmu. Bez wewnętrznego zegara, który reguluje funkcje organizmu, zasypianie oraz kończenie pełnych cykli snu staje się wyzwaniem.

• Środowisko snu: może być kuszące, aby położyć się nie dbając o to, co dzieje się wokół ciebie, ale w ten sposób możesz skazywać się na porażkę. Światło, poziom hałasu i temperatura w sypialni odgrywają znaczącą rolę w tym, jak dobrze śpimy. Ważne jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę i skupić się na utrzymaniu tych zmiennych przez całą noc, aby ukończyć jak najwięcej cykli snu.

Czy możesz poprawić swój cykl snu?

Wymieniliśmy niektóre czynniki, które mogą wpływać na etapy twojego cyklu snu, więc czas, abyśmy przedstawili potencjalne rozwiązania. Skuteczność każdej sugestii będzie się różnić w zależności od twojego stylu życia, ale nawet niewielkie zmiany mogą znacząco poprawić jakość snu.

• Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło: unikanie jasnego światła powinno być priorytetem, jeśli zależy ci na spokojnym śnie. Inwestycja w rolety zaciemniające może zdziałać cuda dla jakości snu, ale możesz wypróbować tańszą opcję w postaci opaski na oczy. Jednak pewne spektrum światła powoduje więcej zakłóceń niż inne – niebieskie światło. Niebieskie światło z urządzeń elektronicznych zakłóca produkcję melatoniny w organizmie, co dodatkowo zaburza rytm dobowy. Dobrą wiadomością jest to, że efekty nie są trwałe. Niekorzystanie z telefonu lub innych urządzeń elektrycznych przynajmniej na godzinę przed snem może pomóc twojemu ciału wznowić zrównoważoną produkcję melatoniny.

• Kontroluj spożycie kofeiny: niestety, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, ile czasu upływa zanim kofeina zostanie usunięta z krwiobiegu. Średnio, pełne przetworzenie kofeiny zajmuje około dwanaście godzin, więc jeśli lubisz wypić kawę późnym popołudniem, możesz sam sobie stwarzać problemy. Przejdź na kawę bezkofeinową lub ogranicz spożycie kofeiny po południu, aby zmniejszyć jej wpływ na sen.

• Utrzymuj stały harmonogram snu: z powodów przedstawionych wcześniej, trzymanie się tych samych godzin snu i pobudki pomaga utrzymać regularny rytm dobowy i wszystkie związane z nim korzyści. To nie znaczy, że musisz kłaść się wcześnie spać lub zmuszać się do bycia rannym ptaszkiem. Zamiast tego znajdź harmonogram, który pasuje do twojego stylu życia i trzymaj się go.

• Rozważ suplementy: oprócz kilku innych naszych wskazówek, suplementy są doskonałym sposobem na przyspieszenie poszczególnych etapów cyklu snu. Na przykład przyjmowanie melatoniny może pomóc w zasypianiu i poprawić ogólną jakość snu.^[4] Inne naturalne opcje, takie jak lawenda, rumianek i kannabinol (CBN) mogą ogólnie wspierać cykl snu.

• Unikaj alkoholu: wypicie kilku drinków w weekend nie spowoduje znaczących problemów w cyklu snu. Ale jeśli będziesz robił to codziennie wieczorem, pojawią się problemy. Pamiętaj, pozytywny wpływ alkoholu na zasypianie nie jest wart zakłóceń na późniejszych etapach snu.

• Popraw warunki w sypialni: wszelkie próby stworzenia komfortowych warunków do spania pozytywnie wpłyną na sen. Rolety zaciemniające, które kontrolują ekspozycję na światło, wentylator utrzymujący temperaturę pokoju (optymalnie 20°C) oraz zatyczki do uszu redukujące hałas to dobre pomysły.^[5] Nie zapomnij też kupić odpowiednich poduszek i poszewek. Ta inwestycja przyniesie korzyści dla twojego samopoczucia psychicznego i fizycznego.

Wystarczy kilka niewielkich zmian, aby wesprzeć naturalne pragnienie organizmu do wykonania kilku cykli snu w ciągu nocy. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie tego, co dzieje się na każdym etapie snu, z jakim problemem się borykasz i jakie zmiany mogą Ci pomóc.

Jeśli chcesz wypróbować wysokiej jakości gamę naturalnych suplementów nasennych, już dziś przejrzyj ofertę sklepu Cibdol. Lub, aby dowiedzieć się więcej o zawiłościach snu, rytmie dobowym i higienie snu, odwiedź naszą Encyklopedię CBD.