Co to jest L-teanina?

l-theanina

Znajdująca się głównie w czarnej i zielonej herbacie oraz niektórych grzybach L-teanina jest aminokwasem o budowie chemicznej podobnej do neuroprzekaźnika glutaminianu. I chociaż organizm nie wytwarza L-teaniny naturalnie, ta substancja może mieć kilka korzyści dla dobrego samopoczucia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Co to jest L-teanina?

Jeśli w ciągu ostatnich kilku dni wypiłeś filiżankę herbaty, uzupełniłeś w ten sposób poziom aminokwasu L-teaniny. Jednak w przeciwieństwie do większości aminokwasów, L-teanina nie jest niezbędna dla ludzkiego zdrowia.[1]

Mimo to ten związek może mieć kilka zastosowań we wspieraniu dobrego samopoczucia, zwłaszcza, że ma podobną strukturę chemiczną do glutaminianu (aminokwas endogenny) i potencjalnie wpływa na układ GABA. Ta ostatnia informacja jest ważna, ponieważ system GABA pomaga regulować sygnalizację neuronową i funkcje takie jak sen, nastrój i skupienie.

Dlaczego ludzie biorą L-teaninę?

Wiele osób nieświadomie spożywa L-teaninę, nie zdając sobie sprawy z wpływu tego związku. Najpowszechniejszym jego źródłem są liście herbaty, przy czym zielona herbata zawiera nieco więcej L-teaniny niż czarna. Niewielka ilość tego aminokwasu znajduje się również w grzybach, szczególnie w podgrzybkach brunatnych, chociaż herbata grzybowa nie jest już tak atrakcyjna.

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie przyjmują L-teaninę, bezpośrednio lub pośrednio, jest jej potencjał do wspierania relaksu i wyciszenia. Wkrótce wyjaśnimy naukę stojącą za tą interakcją, ale uważa się, że oprócz pozytywnego uczucia, które pojawia się przy popijaniu gorącej herbaty, proponowany wpływ L-teaniny na system GABA może przyczynić się do uczucia odprężenia.

Jak działa L-teanina?

Wydaje się, że L-teanina działa w organizmie naśladując glutaminian, aminokwas, który odgrywa kluczową rolę w syntezie białek. Jednak ta interakcja nie jest do końca zrozumiała, ponieważ L-teanina czasami blokuje działanie glutaminianu zamiast je wspomagać.

Następnie należy wziąć pod uwagę potencjalny wpływ L-teaniny na system GABA oraz neurochemikalia dopaminę i serotoninę.[2] Głównym zadaniem GABA jest pomoc w tłumieniu nadaktywnych komórek nerwowych i nieprawidłowej sygnalizacji neuronowej. Uważa się, że GABA, blokując wiadomości wysyłane między tymi obszarami, wpływa na kilka zaburzeń zdrowia psychicznego. Na szczęście dla miłośników herbaty, L-teanina może zwiększać poziomy GABA, przyczyniając się w ten sposób do równoważącego działania tego systemu.

Jakie są potencjalne korzyści L-teaniny?

Chociaż wydaje się, że L-teanina nie reguluje funkcji organizmu bezpośrednio, może wpływać na samopoczucie „za kulisami”, wzmacniając różne procesy związane z prawidłowym funkcjonowaniem. Ponieważ L-teanina znajduje się prawie wyłącznie w liściach herbaty, nie ma zbyt wielu badań potwierdzających jej zalety. To powiedziawszy, mamy do przejrzenia kilka krótkoterminowych badań.

L-teanina i stres

Pierwszym z nich jest 8-tygodniowe, randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie opublikowane w „Journal of Clinical Psychiatry”.[3] Pacjentom ze schizofrenią lub zaburzeniami schizoafektywnymi podawano 400 mg L-teaniny dziennie i poproszono o wypełnienie ankiet na temat ogólnego funkcjonowania, skutków ubocznych i jakości życia.

Dowody sugerują, że L-teanina działała korzystnie w porównaniu z placebo, z punktacją od „niewielkiej do umiarkowanej”. Oczywiście 8 tygodni to nie jest wystarczająco długi czas, aby ustalić wynik kliniczny, a naukowcy przyznają, że „potrzebne są dalsze długoterminowe badania L-teaniny”.

L-teanina i skupienie

Innym obszarem zainteresowania jest wpływ L-teaniny na „wydajność poznawczą i czujność subiektywną”. W badaniu z 2010 r. zmierzono wpływ L-teaniny i kofeiny razem (tak jak w herbacie), porównując go z placebo pod względem zgłaszanych poziomów czujności i zmęczenia.[4]

Co ciekawe, wyniki sugerują, że 97 mg L-teaniny wraz z 40 mg kofeiny może wystarczyć do regulowania obu czynników. Zastrzeżeniem jest jednak to, że nie zaobserwowano poprawy innych zadań poznawczych, w tym „poszukiwania wzrokowego, czasu reakcji wyboru lub rotacji umysłowej”.

L-teanina i sen

Jeśli weźmiemy pod uwagę to, że L-teanina może odgrywać rolę w regulacji stresu, poza jej proponowanym wpływem na czujność i zmęczenie warto zbadać jej powiązania z jakością snu.

Randomizowane, kontrolowane placebo badanie przeprowadzone przez australijskich naukowców połączyło kilka czynników nakreślonych powyżej, badając wpływ L-teaniny na uogólnione zaburzenie lękowe.[5] Naukowcy nie tylko zaobserwowali wpływ substancji na bezpośrednie objawy choroby, ale także mieli na celu zrozumienie tego, w jaki sposób może ona regulować inne obszary dobrego samopoczucia, w tym bardzo ważną jakość snu.

Chociaż naukowcy zauważyli, że L-teanina nie przewyższała placebo pod względem zmniejszania lęku lub bezsenności, miała ona intrygujący wpływ na ogólną jakość snu. W porównaniu z placebo poprawiło się nie tylko zadowolenie ze snu, ale kilku pacjentów bez klinicznego poziomu bezsenności zgłosiło subiektywne korzyści ze spożywania L-teaniny.

Wyniki te stawiają badaczom kilka interesujących pytań, dodatkowo podkreślając potrzebę szerzej zakrojonych badań.

Jakie są skutki uboczne L-teaniny?

Brak rozległych badań oznacza, że niewiele wiemy o potencjalnych skutkach ubocznych L-teaniny. Jest jednak jedno podstawowe źródło, na którym możemy polegać – dziesiątki lat, w ciągu których ludzie pili herbatę. Uważa się, że picie herbaty i przyjmowanie suplementów zawierających L-teaninę jest bezpieczne, jednak ważne jest, aby podkreślić, że te suplementy nie są regulowane, więc kupowanie produktów od renomowanego producenta jest koniecznością.

Należy również wziąć pod uwagę potencjalne skutki uboczne związków blisko związanych z L-teaniną, takich jak kofeina. Zielona herbata jest obfitym źródłem obu pierwiastków, a nadmierna konsumpcja może prowadzić do:

• mdłości,
• niestrawności,
• drażliwości.

Jak dawkować L-teaninę

Ponieważ nie mamy wysokiej jakości danych na temat górnego progu tolerancji L-teaniny ani skutków różnych dawek w różnych populacjach, nie możemy zaproponować idealnej dawki L-teaniny. Możemy jednak uznać, że naturalny poziom L-teaniny w herbacie jest dość niski, zwłaszcza w porównaniu z badaniami, które analizowaliśmy wcześniej.

W większości badań podawano dawki przekraczające 400 mg dziennie; jednak przy codziennym spożyciu najlepiej zacząć od suplementów zawierających około 50–200 mg.[6]

Jak zawsze, zalecamy rozpoczęcie od niskiej dawki i powolne jej zwiększanie, pozwalając sobie na przyzwyczajenie się do tego, jak się czujesz, biorąc L-teaninę. Jeśli chcesz zwiększyć dzienną dawkę, rób to małymi krokami, trzymając się tej samej dawki przez co najmniej dwa tygodnie przed zmianą.

Kiedy brać L-teaninę: rano czy wieczorem?

W wyższych dawkach L-teanina może wywoływać senność, więc czas ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o dawkowanie. Jeśli zażywasz suplementy L-teaniny, najlepiej robić to w nocy, zwłaszcza, że często zawierają one znacznie wyższe dawki substancji niż herbata.

Jeśli herbata jest Twoim najbardziej regularnym źródłem L-teaniny, to należy skoncentrować się na porannym i popołudniowym spożyciu. Chociaż poziom kofeiny w zielonej i czarnej herbacie jest dość niski, nadal może zakłócać ona spokojny sen, jeśli spożyjesz ją wieczorem lub późno w nocy.

Biorąc pod uwagę czynniki opisane powyżej, L-teanina wydaje się być dobrze tolerowanym związkiem o kilku ekscytujących mechanizmach działania. Chociaż większość z nas będzie regularnie spożywać L-teaninę w herbacie, mogą wystąpić sytuacje, w których suplementacja może okazać się korzystna. Kluczem jest oczywiście zrównoważenie wpływu L-teaniny i dopasowanie jej do własnego stylu życia i potrzeb zdrowotnych.

Niezależnie od tego, czy chcesz wypróbować L-teaninę, czy dziesiątki innych naturalnych suplementów zdrowotnych, przejrzyj sklep Cibdol, aby znaleźć produkty, którym możesz zaufać. Lub, aby dowiedzieć się więcej o wpływie aminokwasów, przejrzyj naszą Encyklopedię CBD, gdzie znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat i nie tylko.

Źródła

[1] Nobre A.C., Rao A., Owen G.N. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on Mental State. „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/. Opublikowano w 2008 r. Dostęp 16.05.2022. [Źródło]

[2] Nathan P.J., Lu K., Gray M., Oliver C. The neuropharmacology of L-theanine(n-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. „Journal of Herbal Pharmacotherapy”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/. Opublikowano w 2006 r. Dostęp 13.05.2022. [Źródło]

[3] Ritsner M.S., Miodownik C., Ratner Y., et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: An 8-week, randomised, double-blind, placebo-controlled, 2-Center Study. Psychiatrist.com. https://www.psychiatrist.com/jcp/schizophrenia/l-theanine-relieves-positive-activation-anxiety-symptoms/. Opublikowano 4.02.2010. Dostęp 16.05.2022. [Źródło]

[4] Giesbrecht T., Rycroft J.A., Rowson M.J., De Bruin E.A. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. „Nutritional Neuroscience”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/. Opublikowano w 2010 r. Dostęp 16.05.2022. [Źródło]

[5] Sarris J., Byrne G.J., Cribb L., Oliver G., Murphy J., Macdonald P., Nazareth S., Karamacoska D., Galea S., Short A., Ee C., Birling Y., Menon R., Ng C.H. L-theanine in the adjunctive treatment of generalised anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. „Journal of Psychiatric Research”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580081/. Opublikowano w 2019 r. Dostęp 16.05.2022. [Źródło]

[6] Juneja L.R., Chu D-C., Okubo T., Nagato Y., Yokogoshi H. L-theanine-a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. „Trends in Food Science & Technology”. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224499000448. Opublikowano 17.12.1999. Dostęp 16.05.2022. [Source]

Źródła

[1] Nobre A.C., Rao A., Owen G.N. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on Mental State. „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/. Opublikowano w 2008 r. Dostęp 16.05.2022. [Źródło]

[2] Nathan P.J., Lu K., Gray M., Oliver C. The neuropharmacology of L-theanine(n-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. „Journal of Herbal Pharmacotherapy”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/. Opublikowano w 2006 r. Dostęp 13.05.2022. [Źródło]

[3] Ritsner M.S., Miodownik C., Ratner Y., et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: An 8-week, randomised, double-blind, placebo-controlled, 2-Center Study. Psychiatrist.com. https://www.psychiatrist.com/jcp/schizophrenia/l-theanine-relieves-positive-activation-anxiety-symptoms/. Opublikowano 4.02.2010. Dostęp 16.05.2022. [Źródło]

[4] Giesbrecht T., Rycroft J.A., Rowson M.J., De Bruin E.A. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. „Nutritional Neuroscience”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/. Opublikowano w 2010 r. Dostęp 16.05.2022. [Źródło]

[5] Sarris J., Byrne G.J., Cribb L., Oliver G., Murphy J., Macdonald P., Nazareth S., Karamacoska D., Galea S., Short A., Ee C., Birling Y., Menon R., Ng C.H. L-theanine in the adjunctive treatment of generalised anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. „Journal of Psychiatric Research”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580081/. Opublikowano w 2019 r. Dostęp 16.05.2022. [Źródło]

[6] Juneja L.R., Chu D-C., Okubo T., Nagato Y., Yokogoshi H. L-theanine-a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. „Trends in Food Science & Technology”. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224499000448. Opublikowano 17.12.1999. Dostęp 16.05.2022. [Source]

Który produkt potrzebuję?