Omega-3: korzyści, skutki uboczne i źródła

Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe potrzebne do prowadzenia aktywnego, satysfakcjonującego życia. Wspierają one wiele funkcji komórek, a określone rodzaje kwasów omega-3 wpływają na zdrowie serca i stany zapalne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach zdrowotnych omega-3 i jakie ilości należy spożywać.

Co to są kwasy omega-3?

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które dzięki swojemu wpływowi na funkcjonowanie komórek, zdrowie serca, stany zapalne i nie tylko, są niezbędne dla zdrowia człowieka. Nazywa się je niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Jednak ciało człowieka nie może naturalnie wytwarzać omega-3, więc polega na pokarmach takich jak tłuste ryby, oleje roślinne i orzechy. Aby czerpać korzyści z kwasów omega-3, należy spożywać kilka porcji produktów je zawierających tygodniowo.^[1]

Większość ludzi zakłada, że wszystkie kwasy omega-3 są takie same, ale jak wkrótce się przekonamy, różne produkty spożywcze zawierają nieco inne wersje tych kwasów tłuszczowych. Co więcej, trzy główne typy omega-3 (ALA, DHA i EPA) wpływają na organizm w różny sposób, co oznacza, że niektóre wersje mogą być bardziej odpowiednie niż inne, w zależności od Twojego stylu życia.

ALA (kwas alfa-linolenowy)

Znajdujący się głównie w pokarmach roślinnych (jarmuż, szpinak, orzechy włoskie i konopie siewne), ALA jest jednym z najczęściej występujących rodzajów kwasów omega-3. Jednak może nie być tak skuteczny we wspieraniu dobrego samopoczucia w porównaniu z DHA i EPA.

Kwas alfa-linolenowy jest zasadniczo prekursorem innych rodzajów kwasów omega-3, co oznacza, że musi zostać przekształcony w organizmie. Zazwyczaj taka interakcja nie stanowiłaby problemu, ale w przypadku ALA współczynnik konwersji jest niewiarygodnie niski (około 1–10%). Nieprzekształcony kwas ALA jest następnie przechowywany i wykorzystywany jako energia, tak samo jak zwykłe tłuszcze.

Nie oznacza to, że ta wersja omega-3 jest całkowicie bezużyteczna. ALA jest nadal korzystny w dostarczaniu energii, a jeśli spożywasz zielone warzywa liściaste i orzechy, skorzystasz z pozostałych zawartych w nich witamin i minerałów.

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

DHA i EPA pochodzą głównie z owoców morza (często nazywanych morskimi kwasami omega-3), przy czym najwyższe stężenie kwasu dokozaheksaenowego można znaleźć w śledziach, łososiu i krewetkach. Badania sugerują, że regularne spożywanie tych tłustych ryb może pomóc w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych, stanach zapalnych i częstotliwości rytmu serca.

DHA jest również niezbędne dla niemowląt i małych dzieci, ponieważ przyczynia się do rozwoju mózgu, skóry i oczu. Deficyt DHA w dzieciństwie może prowadzić do trudności w uczeniu się, podczas gdy dorośli mogą być bardziej narażeni na rozwój choroby Alzheimera.^[2]

EPA (kwas eikozapentaenowy)

EPA zwykle działa razem z DHA, pomagając regulować produkcję eikozanoidów, ważnych cząsteczek sygnałowych biorących udział w procesie zapalnym. Ta interakcja jest istotna w przypadku chorób niezakaźnych, biorąc pod uwagę rolę, jaką w ich wystąpieniu odgrywa przewlekły stan zapalny.

Większość suplementów omega-3 zawiera duże ilości EPA, co sprawia, że są idealne do uzupełniania braków. Co więcej, zwiększone spożycie omega-3 może również pomóc zrównoważyć dużą ilość omega-6 obecnego w większości zachodnich diet. Chociaż oba rodzaje kwasów tłuszczowych są przydatne dla dobrego samopoczucia, zbyt duża ilość kwasów omega-6 może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych.^[3]

Korzyści omega-3

Wspominaliśmy o kilku możliwych korzyściach zdrowotnych, więc teraz nadszedł czas, aby przyjrzeć się bliżej badaniom nad kwasami omega-3.

Omega-3 a zdrowie oczu

DHA to element strukturalny siatkówki, a spożywanie wystarczającej ilości DHA może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) związanego z wiekiem, choroby, która powoduje ślepotę i niewyraźne widzenie.

W badaniu z 2014 r. przeprowadzonym przez University Paris Est Créteil zbadano 290 pacjentów, aby przeanalizować znaczenie poziomów EPA i DHA. Po przetestowaniu długoterminowych biomarkerów odkryto, że niewystarczające spożycie obu kwasów jest „silnie związane z wysiękową postacią AMD”.^[4]

Omega-3 i stany zapalne

Choroby metaboliczne (choroby serca, cukrzyca i choroby nerek) stały się poważnym problemem w krajach zachodnich. Jednak przegląd skupiający się na związku między kwasami tłuszczowymi omega-3 a chorobami metabolicznymi wskazuje na potencjalną redukcję stanu zapalnego dzięki temu, jak kwasy te wpływają na lipidowe cząsteczki sygnałowe.^[5]

Badania wyjaśniają, że oksylipiny (kwasy tłuszczowe powstałe w wyniku konwersji DHA i EPA) pomagają stymulować układ odpornościowy. Co więcej, zwiększone poziomy oksylipin mogą pomóc w naprawie sygnalizacji komórkowej, prowadząc do lepszej regulacji naszej odpowiedzi zapalnej. Chociaż proces ten obejmuje kilka kroków, dowody sugerują, że zwiększenie spożycia DHA i EPA może prowadzić do lepszego leczenia i zapobiegania chorobom zapalnym.

Omega-3 a zdrowie mózgu

Zdrowy rozwój mózgu ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia, zwłaszcza w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Niestety często w diecie matek i niemowląt brakuje kwasu tłuszczowego omega-3 DHA, co może szybko doprowadzić do deficytów wzrokowych i neuropoznawczych.^[6]

Przegląd opublikowany przez amerykańskich naukowców wykazał, że „hodowla komórkowa, model zwierzęcy i badania kliniczne na ludziach zapewniają przekonujące wsparcie dla choliny i DHA w żywieniu matek i niemowląt”. Dodają, że optymalne odżywianie w czasie ciąży „wymaga wieloaspektowego podejścia”, z odpowiednimi badaniami przesiewowymi choliny i DHA, które są niezbędne do poprawy opieki prenatalnej.

Źródła kwasów omega-3

Biorąc pod uwagę rozległy wpływ kwasów omega-3 i ich rolę w zdrowiu człowieka, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak możesz zwiększyć ich spożycie. Na szczęście do wyboru są dziesiątki pokarmów, a pewne ryby i rośliny zawierają ponad 1000 mg omega-3 na porcję.

Zgodnie z ogólną zasadą, co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo (najlepiej tłustych) o wadze 100 g powinny zapewnić organizmowi wystarczającą ilość DHA i EPA. Jednak aby lepiej zorientować się, na których pokarmach się skoncentrować, podzieliliśmy nasze zalecane źródła omega-3 na dwie kategorie.

Źródła omega-3 pochodzenia zwierzęcego (na 100 g):

• łosoś: 3123 mg,
• śledź: 946 mg,
• makrela: 4107 mg.

Roślinne źródła omega-3 (na 100 g):

• nasiona konopi: 2600 mg,
• nasiona lnu: 2350 mg,
• orzechy włoskie: 2570 mg.

Wymienione powyżej produkty spożywcze to tylko sugestie, więc nie martw się, jeśli nie są Twoimi ulubionymi. Zawsze możesz spróbować suplementów omega-3 (zawierających DHA i EPA), aby uzupełnić swoją dietę.

Niedobór omega-3

Wyjaśniliśmy, jak ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości kwasów omega-3, ale co się dzieje, gdy jego poziomy zaczynają spadać? Ponieważ omega-3 jest niezbędnym kwasem tłuszczowym (co oznacza, że organizm polega na źródłach zewnętrznych), jego rola w układzie odpornościowym, sercowo-naczyniowym i hormonalnym ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia. Niedobór może szybko doprowadzić do poważnych objawów, a w tym:

• suchości i podrażnień skóry,
• zaburzeń nastroju (depresji i lęku),
• suchości oczu,
• sztywności stawów i fizycznego dyskomfortu,
• suchych, łamliwych włosów.

Chociaż niedobór omega-3 jest rzadki u zdrowych osób dorosłych, zapewnienie zbilansowanej diety zawierającej co najmniej dwie porcje pokarmów, które wymieniliśmy wcześniej, jest najlepszym sposobem zapobiegania objawom. Jest to szczególnie ważne dla grup ryzyka, takich jak osoby na diecie niskotłuszczowej i weganie.

Dawkowanie omega-3

Dawkowanie kwasów omega-3 jest bardzo proste: zaleca się po prostu włączenie do diety co najmniej dwóch porcji tłustych ryb (około 100 g każda) tygodniowo.

Oczywiście osiągnięcie tego progu jest jeszcze łatwiejsze, jeśli zażywasz tabletki oleju z wątroby dorsza, suplementy bogate w kwasy omega-3. W rzeczywistości suplementy omega-3 są jedną z najczęściej spożywanych substancji odżywczych, pomagając zwiększyć spożycie DHA i EPA, najskuteczniejszych form omega-3.

Skutki uboczne omega-3

Nawet substancje tak wpływowe jak omega-3 mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne. Powinniśmy jednak zwrócić uwagę na to, że skutki uboczne omega-3 są rzadkie i zwykle są wynikiem chorób (takich jak alergia). Jednak co za dużo to niezdrowo, a nadmierne dawki omega-3 mogą powodować:

• nieświeży oddech,
• rozstrój żołądka/nudności,
• biegunkę,
• krwawienie dziąseł.

Ostatni efekt uboczny, krwawiące dziąsła, ma kluczowe znaczenie dla każdego, kto przyjmuje leki rozrzedzające krew. W takich okolicznościach najlepiej skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnego przypadku. Jednak dla większości ludzi trzymanie się zalecanych dawek i spożywanie pełnowartościowych źródeł omega-3 powinno zmniejszyć ryzyko niepożądanych skutków ubocznych.

Omega-3: Czy jest dobre dla Ciebie?

Kwasy omega-3 mają szeroki i znaczący wpływ na samopoczucie dzieci i dorosłych. A ponieważ lekarze zachęcają do regularnego przyjmowania kwasów omega-3 (w szczególności DHA i EPA), można śmiało powiedzieć, że substancja ta jest dobrym wyborem dla większości ludzi.

Najważniejsze na co warto zwrócić uwagę przy omega-3, to trzymać się zalecenia spożywania co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo i starać się nie przesadzić. Oczywiście, jeśli nie jest to możliwe, codzienne suplementy mogą pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia.

Dodaj kwasy omega-3 do swoich codziennych rytuałów dzięki pełnej gamie suplementów wellness od Cibdol. Lub, aby dowiedzieć się więcej o funkcjonowaniu komórek i reakcji zapalnej, przejdź do naszej sekcji Edukacja, gdzie znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć.

FAQ

Pytanie: Czy możesz zażywać omega-3 w czasie ciąży?
Odpowiedź: Tak. Kobiety w ciąży i karmiące piersią zachęca się do spożywania dwóch 170-gramowych porcji tłustych ryb o niskiej zawartości rtęci (lub ekwiwalentu w postaci suplementu) tygodniowo.

Pytanie: Jaka pora jest najlepsza na przyjmowanie omega-3?
Odpowiedź: Możesz jeść tłuste ryby lub przyjmować suplementy omega-3 o każdej porze dnia. Jeśli zmagasz się z niestrawnością lub refluksem żołądkowym, spróbuj przyjmować suplementy krótko po posiłku.

Pytanie : Jakie są zalety omega-3?
Odpowiedź : Dowody sugerują, że kwasy omega-3 mają szeroki wpływ na stany zapalne, ciśnienie krwi, zdrowie oczu, rozwój mózgu niemowląt i choroby autoimmunologiczne.

Pytanie: Ile omega-3 powinienem przyjmować dziennie?
Odpowiedź: Większość dorosłych powinna starać się spożywać dwie porcje (100 g każda) tłustych ryb (lub odpowiednika w postaci suplementu) tygodniowo.