Dlaczego Twoje ciało potrzebuje żelaza

Chociaż prawdą jest, że Twój organizm potrzebuje zróżnicowanej mieszanki witamin i minerałów, niewiele z nich jest tak istotnych dla dobrego samopoczucia jak żelazo. Jednak wyzwaniem dla większości ludzi jest znalezienie równowagi między jego zbyt dużą a zbyt małą ilością. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile żelaza należy przyjmować i jakie są objawy niedoboru.

Dlaczego Twoje ciało potrzebuje żelaza?

Żelazo łączy dziesiątki innych witamin i minerałów, wspierając funkcje biologiczne całego organizmu. Jednak biorąc pod uwagę jego rolę we wzroście, rozwoju, produkcji hormonów i funkcji hemoglobiny, szczególnie ważne jest spożywanie optymalnych ilości żelaza poprzez dietę i suplementację. Niestety organizm nie może wytwarzać żelaza w sposób naturalny, więc polega na źródłach zewnętrznych, aby utrzymać jego odpowiedni poziom^[1].

Oto kluczowe zalety żelaza:

• Działanie hemoglobiny: żelazo wspomaga produkcję hemoglobiny, która z kolei pomaga czerwonym krwinkom (RBC) przenosić tlen w organizmie.

• Sprawność umysłowa i fizyczna: ponieważ żelazo pomaga w transporcie tlenu do mięśni i mózgu, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego poziomu energii, wykonywania intensywnych czynności i dla funkcji poznawczych.

• Ciąża: wraz ze zwiększonym zapotrzebowaniem na erytrocyty w czasie ciąży, zapotrzebowanie na żelazo również rośnie. Zwiększenie spożycia żelaza ma więc kluczowe znaczenie dla zdrowego rozwoju płodu. Na szczęście organizm szybko się dostosowuje, poprawiając tempo wchłaniania tego minerału.

Co to jest niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza?

Teraz, gdy wiemy, co żelazo robi w organizmie, nadszedł czas, aby przyjrzeć się wpływowi anemii z niedoboru żelaza. Niestety, niedobór żelaza pozostaje jednym z najczęstszych niedoborów minerałów, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, na jakie objawy zwracać uwagę.

Jakie są trzy etapy niedoboru żelaza?

Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza, a zatem nie może transportować potrzebnego tlenu. Jednak objawy nie pojawiają się nagle – niedokrwistość z niedoboru żelaza rozwija się etapami^[2].

• Etap pierwszy: chociaż trudny do wykrycia, pierwszy etap niedokrwistości z niedoboru żelaza zaczyna się, gdy zapasy żelaza są na wyczerpaniu. Możliwe jest wykrycie obniżonego poziomu żelaza poprzez zmierzenie stosunku ferrytyny w surowicy. Niższe stężenie ferrytyny w surowicy zwykle jest związane z niskimi zapasami żelaza.

• Etap drugi: gdy zapasy żelaza są poniżej odpowiedniego poziomu, tworzenie się krwinek czerwonych zostaje zakłócone. Ciało dostosowuje się, używając cynku zamiast żelaza, ale może utrzymać ten proces tylko przez niedługi czas.

• Etap trzeci: zapasy żelaza są prawie całkowicie wyczerpane, a niedokrwistość z niedoboru żelaza zaczyna się na dobre. Zakłócenie tworzenia się krwinek czerwonych trwa wraz ze spadkiem stężenia hemoglobiny, a transport tlenu w organizmie osiąga poziom krytyczny.

Co powoduje niedobór żelaza?

Dla większości ludzi główną przyczyną niedoboru żelaza jest dieta uboga w ten minerał. Źle zbilansowana dieta i niektóre diety wykluczające mogą pozbawić organizm żelaza potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania. Pamiętaj też, że kobiety w ciąży potrzebują większych ilości żelaza, dlatego niezbędne jest zwiększenie jego spożycia w tym okresie.

Znacząca utrata żelaza może również wystąpić wraz ze stanami powodującymi utratę krwi, takimi jak obfite miesiączki, przewlekłe krwawienia z nosa lub regularne oddawanie krwi. Jeśli żyjesz z przewlekłą chorobą, która wpływa na utratę krwi lub na układ trawienny, regularne badanie poziomu żelaza jest koniecznością.

Objawy anemii spowodowanej niedoborem żelaza

Problem z niedokrwistością spowodowaną niedoborem żelaza polega na tym, że pojawienie się objawów zajmuje trochę czasu, na początku są one łagodne i wiele pokrywa się z kilkoma innymi schorzeniami. Jeśli doświadczasz poniższych objawów, dobrym pomysłem jest sprawdzenie poziomu żelaza:

• zmęczenie,
• słabe mięśnie,
• zawroty głowy,
• duszność,
• blada skóra,
• uporczywe bóle głowy.

Co zachęcające, niedobór żelaza jest stosunkowo łatwy do wykrycia za pomocą kilku dostępnych metod testowania. Po postawieniu dokładnej diagnozy, możesz stworzyć z lekarzem plan zwiększenia poziomu żelaza.

Ile żelaza należy przyjmować?

Zbilansowana i zróżnicowana dieta powinna dostarczać organizmowi wystarczająco żelaza. Mimo to zawsze dobrze jest znać zalecane dawki, zwłaszcza jeśli podejrzewasz, że brakuje Ci tego minerału^[3].

Amerykańska Food and Nutrition Board zaleca następujące dzienne spożycie (AI):

Niemowlęta i dzieci:

• od urodzenia do 6 miesiąca życia 0,27 mg,
• niemowlęta w wieku 7–12 miesięcy 11 mg,
• dzieci w wieku 1–3 lat 7 mg,
• dzieci w wieku 4–8 lat 10 mg,
• dzieci w wieku 9–13 lat 8 mg.

Nastolatkowie:

• chłopcy w wieku 14–18 lat 11 mg,
• dziewczyny w wieku 14–18 lat 15 mg,
• dziewczyny w ciąży 27 mg,
• dziewczyny karmiące piersią 10 mg.

Dorośli:

• dorośli mężczyźni w wieku 19–50 lat 8 mg,
• dorosłe kobiety w wieku 19–50 lat 18 mg,
• dorośli w wieku 51 lat i powyżej 8 mg,
• kobiety w ciąży 27 mg,
• kobiety karmiące piersią 9 mg.

Należy pamiętać, że to są tylko zalecenia. Idealne spożycie żelaza zależy od diety, stylu życia, płci i wieku.

Żywność bogata w żelazo

Jeśli podejrzewasz, że Twoja dieta wymaga zastrzyku żelaza, możesz wybierać spośród wielu pokarmów. Poniższa lista nie jest wyczerpująca, ale powinna stanowić dobry punkt wyjścia.

Pokarmy bogate w żelazo to:

• szpinak,
• wątróbka (i inne podroby),
• czerwone mięso,
• fortyfikowane płatki zbożowe,
• ostrygi (i ogólnie skorupiaki),
• fasola/soczewica/ciecierzyca,
• orzechy nerkowca,
• tofu.

Idealne dzienne wartości dla każdego pokarmu będą się różnić w zależności od osobistych okoliczności, dlatego warto porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania konkretnej porady.

Suplementy żelaza

Suplementy żelaza to doskonały sposób na zwiększenie poziomu tego minerału, jeśli powyższe produkty nie spełniają wymagań Twojej diety. Niedługo omówimy ryzyko zbyt dużej ilości żelaza, ale w międzyczasie oto, co musisz wiedzieć o suplementacji.

• Pozyskiwanie żelaza z suplementów jest znacznie łatwiejsze niż myślisz. Praktycznie wszystkie multiwitaminy i suplementy multimineralne będą zawierały żelazo. Często zdarza się również, że określone formuły suplementów zawierają śladowe ilości żelaza – kolejny znak tego, jak ważne jest ono dla dobrego samopoczucia.

• Bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na proporcje żelaza w suplementach. Produkty skoncentrowane na żelazie, takie jak fumaran żelaza, mogą zawierać do 33% pierwiastkowego żelaza, podczas gdy tradycyjna multiwitamina będzie zawierać go znacznie mniej. Zbyt duża ilość żelaza jest również szkodliwa, więc zbilansowane spożycie tego minerału jest najlepszym sposobem na wspieranie dobrego samopoczucia.

Skutki uboczne żelaza

Biorąc pod uwagę znaczenie żelaza dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego, zbyt łatwo jest przeciążyć organizm i dać mu więcej, niż potrzebuje. Nawet witaminy i minerały, takie jak żelazo, mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach.

Poniżej znajduje się dzienny górny limit żelaza (ze wszystkich źródeł):

• od urodzenia do 12 miesiąca życia 40 mg,
• dzieci w wieku 1–13 lat 40 mg,
• nastolatkowie w wieku 14–18 lat 45 mg,
• dorośli w wieku 19 lat i powyżej 45 mg.

W porównaniu z zalecanym dziennym spożyciem, górne wartości graniczne są dość wysokie. Większość ludzi musiałaby zrobić naprawdę wiele, aby przekroczyć dzienne maksimum.

Jeśli przekroczysz te zalecenia, skutki uboczne obejmują:

• zaparcia,
• ból żołądka/ogólny dyskomfort,
• wymioty/nudności.

Na szczęście organizm potrafi sobie radzić ze zbyt dużymi ilościami żelaza i nie powinno trwać długo, zanim efekty uboczne przeminą, pod warunkiem, że odpowiednio zmniejszysz jego spożycie. Należy również pamiętać, że dzieci są znacznie bardziej podatne na szkodliwe działanie nadmiernej ilości żelaza, więc upewnij się, że trzymasz suplementy poza ich zasięgiem.

Dlaczego żelazo jest ważne

Żelazo spełnia kilka podstawowych funkcji, a jego głównym celem jest wspieranie czerwonych krwinek, produkcja hemoglobiny i transport tlenu. Krótko mówiąc, brak wystarczającej ilości żelaza z pożywienia lub suplementów dramatycznie wpływa na samopoczucie psychiczne i fizyczne. Chociaż na to, jak dobrze organizm przyswaja żelazo, może wpływać kilka warunków zdrowotnych, większość ludzi otrzyma wszystkie potrzebne im witaminy i minerały ze zbilansowanej diety.

Jeśli jednak podejrzewasz, że cierpisz na anemię z niedoboru żelaza (jeden z najczęstszych niedoborów minerałów), naturalnie bogate w żelazo pokarmy i wysokiej jakości suplementy mogą pomóc w przywróceniu dobrego samopoczucia. Kluczem jest oczywiście zbilansowane spożycie, utrzymane w granicach minimalnych i górnych progów opisanych powyżej.

Dodaj żelazo do swoich codziennych rytuałów wellness dzięki wysokiej jakości suplementom, odwiedzając sklep Cibdol. Aby dowiedzieć się więcej o roli witamin i minerałów w zdrowiu i dobrym samopoczuciu, odwiedź naszą sekcję Edukacja.