L-karnityna: wszystko co musisz wiedzieć

L-karnityna odgrywa kluczową rolę w przetwarzaniu tłuszczu w energię. I chociaż organizm z powodzeniem przekształca pewne aminokwasy w L-karnitynę, przyjmowanie suplementów lub spożywania pokarmów, które są naturalnie bogate w tę substancję, mogą być korzystne. Aby dowiedzieć się, jak L-karnityna wpływa na samopoczucie i czy powinieneś zwiększyć jej spożycie, czytaj dalej.

Co to jest L-karnityna?

Pochodząca z aminokwasów lewokarnityna (powszechnie zwana L-karnityną) jest warunkowo niezbędnym składnikiem odżywczym – co oznacza, że organizm wytwarza tylko tyle, ile potrzebuje, kiedy tego potrzebuje. U większości ludzi proces ten przebiega bez interwencji, a zbilansowana dieta dostarcza całą potrzebną im L-karnitynę^[1].

Mimo to istnieją okoliczności, w których produkcja L-karnityny jest zachwiana, co sprawia, że określone pokarmy i suplementy są koniecznością. Suplementacja L-karnityną może również wiązać się z fizycznymi korzyściami zdrowotnymi, co niedługo omówimy bardziej szczegółowo. Na razie skupmy się na tym, jak działa ta substancja odżywcza.

Jak działa L-karnityna?

U ludzi L-karnityna odgrywa ważną rolę w produkcji energii poprzez przekształcanie tłuszczu. Czyni to dostarczając kwasy tłuszczowe do mitochondriów komórkowych, tak zwanych „elektrowni” komórek. Mitochondria są odpowiedzialne za wytwarzanie energii chemicznej i zasilanie komórek, aby mogły prawidłowo funkcjonować.

Jednak do wytworzenia L-karnityny organizm wykorzystuje dwa aminokwasy prekursorowe: lizynę i metioninę. Następnie przekształca te związki w wątrobie w L-karnitynę i przechowuje ją w mięśniach (ponad 95%) i mózgu na wypadek, gdyby potrzebowały one jej dodających energii zdolności.

Różne rodzaje L-karnityny

L-karnityna jest powszechnie dostępna w suplementach i żywności oraz jest jednym z kilku składników odżywczych należących do szerszej rodziny karnityny. Każda odmiana pomaga w produkcji energii, ale ma nieco inny mechanizm i efekt w organizmie.

• Acetylo-L-karnityna: chociaż bardzo podobna do L-karnityny, acetylo-L-karnityna (ALCAR) lepiej przekracza barierę krew-mózg. Naukowcy aktywnie badają jej potencjał w zaburzeniach poznawczych^[2].

• D-karnityna: ta wersja jest antybohaterem rodziny karnityny, ponieważ może blokować wchłanianie bardziej wartościowych postaci substancji.

• L-winian L-karnityny: popularny wśród sportowców i w branży fitness, L-winian L-karnityny ma wpływ na wzrost mięśni i wydajność organizmu^[3].

• Propionylo-L-karnityna: ta postać L-karnityny jest ściśle powiązana z układem oddechowym, z możliwymi korzyściami dla wydajności beztlenowej^[4].

Jakie są potencjalne korzyści L-karnityny?

Biorąc pod uwagę rolę L-karnityny w przekształcaniu tłuszczu w energię i jej obfitość w tkance mięśniowej, potencjalne korzyści obejmują dwa ściśle powiązane procesy – regenerację mięśni i utratę wagi.

L-karnityna i regeneracja mięśni

Przegląd z 2018 r. daje nam dość szczegółowy wgląd w rolę L-karnityny w wynikach sportowych. Co ciekawe, naukowcy podsumowują, że suplementacja może być korzystna nie tylko dla „zdrowej, młodej i aktywnej populacji”, ale także dla „starszych osób uprawiających umiarkowane ćwiczenia”^[5].

W artykule przedstawiono obszary, na które L-karnityna może wpływać, w tym sarkomery mięśni, funkcję mięśni beztłuszczowych i dysfunkcję mitochondriów. Chociaż wszystko to brzmi pozytywnie, ważne jest, aby podkreślić, że wyniki różnią się w zależności od wieku, płci, poziomu stresu i intensywności treningu, a naukowcy przyznają, że dalsze badania są uzasadnione.

L-karnityna a utrata wagi

Związek między L-karnityną a utratą wagi wynika z roli tego składnika odżywczego w przekształcaniu tłuszczu w energię. Jednak w przypadku tak złożonego tematu, jak masa ciała, czy aby zwiększyć utratę tłuszczu wystarczy po prostu zwiększyć poziom L-karnityny?

Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2016 r. zadają właśnie to pytanie, badając wpływ L-karnityny na utratę wagi u dorosłych. Wyniki dziewięciu badań wykazują, że „osoby, które otrzymały karnitynę, straciły znacznie więcej wagi i wykazały spadek wskaźnika masy ciała”. W rezultacie naukowcy doszli do wniosku, że karnityna może stanowić część wielokierunkowego podejścia do utraty wagi^[6].

Choć obiecujący, ten przegląd nie dostarcza wystarczających dowodów, aby z całą pewnością stwierdzić, że zwiększenie poziomu L-kartyniny koreluje z utratą tkanki tłuszczowej.

Jak dawkować L-karnitynę

Chociaż istnieją ogólne wytyczne dotyczące dawkowania L-karnityny (i jej postaci), badania muszą jeszcze określić optymalne zakresy. Kierując się radą lekarza lub farmaceuty, możesz znaleźć dawkę i schemat stosowania, który spełni Twoje potrzeby zdrowotne.

Aby wesprzeć podejmowanie decyzji, przedstawiamy zakresy dawek stosowane w pracach badawczych:

• L-karnityna: 500–2000 mg dziennie,
• acetylo-L-karnityna: 600–2500 mg dziennie,
• L-winian L-karnityny: 1000–4000 mg dziennie,
• propionylo-L-karnityna: 400–1000 mg dziennie.

Należy podkreślić, że amerykański Narodowy Instytut Zdrowia nie podaje zaleceń dotyczących spożycia L-karnityny. Po przejrzeniu dowodów w 1989 r., naukowcy doszli do wniosku, że nie jest to niezbędny składnik odżywczy. Organizm nie tylko produkuje L-karnitynę, której potrzebuje do funkcjonowania, ale większość z nas otrzymuje też wystarczającą ilość dodatkowej L-karnityny poprzez zbilansowaną dietę[1].

Które produkty spożywcze zawierają L-karnitynę?

Mając wyobrażenie o tym, ile L-karnityny należy spożywać, masz dwie możliwości zwiększenia jej spożycia – żywność lub suplementy. Ten pierwszy sposób nie będzie dostarczać tak dużo L-karnityny, ale może być lepszy w zależności od stylu życia i celów żywieniowych.

Pokarmy bogate w L-karnitynę to:

• stek wołowy,
• mielona wołowina,
• ser,
• mleko,
• dorsz.

Zapewne zauważyłeś, że najbogatszym naturalnym źródłem L-karnityny są produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak w gotowanych szparagach i pieczywie pełnoziarnistym też znajduje się niewielka ilość L-karnityny (0,1–0,2 mg). Dla porównania, 100 gramów steku wołowego zawiera do 162 mg L-karnityny, co czyni go znacznie lepszą opcją.

Kiedy należy zażywać L-karnitynę?

Ostatnią kwestią, którą należy wziąć pod uwagę podczas przyjmowania L-karnityny, jest odpowiednia pora. Kilka badań pokazuje, że najlepszy czas na zażywanie L-karnityny to krótko przed ćwiczeniami. Oznacza to spożywanie jednego z wyżej wymienionych produktów lub przyjmowanie suplementów na około 1–2 godziny przed aktywnością fizyczną.

Jeśli przegapisz to stosunkowo małe okienko, to nie koniec świata, więc potraktuj to jako rekomendację, a nie ostateczną regułę. Tak naprawdę, najlepszy czas na zażywanie L-karnityny to ten, który najlepiej odpowiada Twojemu stylowi życia.

Jakie są skutki uboczne L-karnityny?

Do tej pory rozmawialiśmy prawie wyłącznie o możliwych zaletach L-karnityny, ale co z wadami? Nawet składnik odżywczy tak istotny dla produkcji energii, jak L-karnityna, ma pewne potencjalne skutki uboczne, zwłaszcza jeśli spożywasz wysoce skoncentrowane suplementy.

Łagodne skutki uboczne związane z L-karnityną obejmują:

• mdłości,
• rozstrój żołądka,
• rybi zapach ciała.

Większość badań potwierdza zasadność stosowania do 2000 mg (2 g) L-karnityny dziennie. Jednak nie ma wielu obszernych badań na temat długoterminowych implikacji suplementacji, więc nie należy przez długi okres przekraczać ogólnych zaleceń.

Czy L-karnityna jest bezpieczna?

L-karnityna jest naturalnie występującym składnikiem odżywczym, który odgrywa fundamentalną rolę w produkcji energii, ale czy powinieneś się martwić o zwiększenie poziomu L-karnityny?

Zbilansowana dieta zapewnia zazwyczaj wystarczający poziom L-karnityny, dlatego wiele organów zarządzających nie zaleca minimalnego dziennego spożycia. To powiedziawszy, choroby lub określony styl życia mogą uzasadniać suplementację L-karnityną.

W większości przypadków suplementy są w tym celu bardziej wskazane niż pokarmy, po prostu dlatego, że stężenie L-karnityny w tych pierwszych jest znacznie wyższe. Jeśli uważasz, że możesz skorzystać na zwiększeniu spożycia L-karnityny, Twój lekarz lub farmaceuta jest najlepszą osobą, z którą możesz porozmawiać. Dzięki spersonalizowanym poradom możesz podjąć świadomą decyzję.

Gotowy, aby dodać L-karnitynę do swoich codziennych rytuałów wellness? Poznaj Body Energizer, dostępny już teraz w sklepie Cibdol. Aby dowiedzieć się więcej o roli aminokwasów w dobrym samopoczuciu psychicznym i fizycznym, odwiedź naszą sekcję Edukacja.