Co to jest magnez?

Magnez odgrywa istotną rolę w setkach funkcji organizmu. Od zapobiegania chorobom po zdrowe kości (i wszystko pomiędzy), dostarczanie wystarczającej ilości magnezu jest kluczem do utrzymania sprawności umysłu i dobrego samopoczucia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co musisz wiedzieć o tym kluczowym makroskładniku odżywczym.

Czym dokładnie jest magnez?

Magnez jest naturalnie występującym pierwiastkiem chemicznym (jedenastym najobficiej występującym w ludzkim ciele), który odgrywa kluczową rolę m.in. w funkcjonowaniu mięśni, wytrzymałości kości, zdrowiu serca i kontroli poziomu glukozy we krwi. W rzeczywistości magnez ma powiązania z ponad 300 procesami metabolicznymi, co czyni go w pewnym sensie VIP-em wellness.^[1]

Większość spożywanego przez nas magnezu jest magazynowana w kościach i tkankach miękkich (około 25 g), gdzie przyczynia się do funkcji opisanych powyżej i pomaga w transporcie innych aktywnych minerałów, w tym wapnia i potasu. Utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu jest niezbędne zarówno dla funkcjonowania fizycznego, jak i psychicznego, a większość z nas otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość tego pierwiastka ze zbilansowanej diety.

Mogą jednak wystąpić sytuacje, w których dostarczenie wystarczającego poziomu magnezu poprzez samą dietę może być trudne. W takich przypadkach przydają się suplementy.

Jednak biorąc pod uwagę kilka źródeł magnezu, nie jest łatwo wiedzieć, od czego zacząć.

Produkty bogate w magnez

Jeśli martwisz się o spożycie magnezu, najłatwiej rozpocząć od naturalnych źródeł tego pierwiastka. Na szczęście zbilansowana dieta powinna zapewnić Ci wystarczającą ilość magnezu, którą potrzebuje Twój organizm.

Pokarmy bogate w magnez obejmują:

• migdały/orzechy nerkowca/orzeszki ziemne,
• fortyfikowane płatki zbożowe,
• szpinak,
• mleko sojowe,
• brązowy ryż,
• łosoś,
• pierś z kurczaka,
• nasiona chia lub dyni.

Jeśli masz problemy z utrzymaniem zbilansowanej diety lub po prostu nie jesteś fanem wyżej wymienionych produktów, możesz zamiast tego spróbować suplementów magnezu. Zapewniają one skoncentrowaną dawkę magnezu, którą przyjmuje się codziennie, zwykle w postaci kapsułek.

Korzyści zdrowotne magnezu

Biorąc pod uwagę ogromną ilość zadań w naszym ciele, w których uczestniczy magnez, nie będzie zaskoczeniem, że minerał ten zapewnia kilka znaczących korzyści dla dobrego samopoczucia.

Magnez i zdrowie serca

Do wyboru są dziesiątki raportów i artykułów naukowych, ale artykuł wstępny opublikowany w „Open Heart” z 2018 r. świetnie podsumowuje stosowanie magnezu dla zdrowia serca.^[2]

Artykuł rozpoczyna się od nakreślenia podstawowych mechanizmów działania magnezu, w tym regulowania mitochondriów, elektrowni komórek. W rzeczywistości rola tego minerału w prawidłowym utrzymaniu komórek sprawia, że niski poziom magnezu jest poważnym problemem. Bez prawidłowej funkcji komórek ryzyko „choroby sercowo-naczyniowej, takiej jak nadciśnienie, kardiomiopatia, arytmia serca, miażdżyca tętnic, dyslipidemia i cukrzyca” dramatycznie wzrasta.

Co więcej, przegląd wykazuje, że „zachodnia dieta jest często uboga w magnez”, a przypadki hipomagnezemii (nieprawidłowo niskiego poziomu magnezu we krwi) są często źle diagnozowane.^[3] Chociaż naukowcy przyznają, że potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, czy zwiększone spożycie magnezu może odwrócić powyższe warunki, potrzeba dostatecznych poziomów minerału jest oczywista.

Magnez i zaburzenia szkieletowe

Jeśli chodzi o zdrowie kości, największy nacisk kładzie się na wapń, minerał, który promuje zdrowe kości i zęby. Jednak magnez może odgrywać równie istotną rolę w leczeniu schorzeń takich jak osteoporoza.^[4]

Artykuł hiszpańskich naukowców z 2013 r. podkreśla potrzebę „ścisłej kontroli homeostazy magnezu”. Co więcej, doszli oni do wniosku, że „optymalizacja spożycia magnezu może stanowić skuteczny i tani środek zapobiegawczy przeciwko osteoporozie”. Jednak badanie podkreśla, że pozytywne wyniki obserwuje się głównie u osób z niedoborem magnezu, a skuteczność u osób zdrowych pozostaje w trakcie badań.

Magnez i zaburzenia nastroju

Zaburzenia nastroju, takie jak lęk, są złożonymi stanami z szerokim zakresem objawów i brakiem uniwersalnego podejścia do leczenia. Jednak przegląd z 2017 r. zidentyfikował możliwy związek między stanami lękowymi a utrzymującym się niskim poziomem magnezu. Niestety, używamy słowa „możliwy” z powodu analizowanych badań; wiele z nich było źle zaprojektowane. To powiedziawszy, dowody wskazują na możliwy mechanizm działania.^[5]

Naukowcy odkryli „wystarczające potencjalne ścieżki mechaniczne, za pomocą których magnez może regulować stany afektywne”, dodając „jest to jakość dostępnych dowodów, a nie brak potencjalnych mechanizmów”. Zrozumienie, w jaki sposób magnez może wpływać na zaburzenia nastroju daje przyszłym badaniom znacznie jaśniejszy cel.

Skutki uboczne magnezu

Biorąc pod uwagę obfitość magnezu w różnych źródłach żywności, organizm jest przyzwyczajony do przetwarzania tego minerału. A ponieważ wiele osób otrzymuje wystarczającą ilość magnezu ze zbilansowanej diety, istnieje niewielka obawa przed potencjalnymi skutkami ubocznymi. Jeśli jednak zdecydujesz się na suplementy magnezu, ważne jest, aby monitorować jego dzienne spożycie.

Niektóre dowody sugerują, że dawki przekraczające 350 mg (dziennie) mogą wywoływać następujące objawy:

• biegunka,
• wymioty,
• rozstrój żołądka/ nudności.

Jeśli zdecydujesz, że suplementy magnezu są odpowiednie dla Twojego stylu życia, zacznij od dawki niższej niż potrzeba i stopniowo zwiększaj spożycie. Pomoże to Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do napływu magnezu i może ograniczyć ryzyko potencjalnych skutków ubocznych.

Niedobór magnezu

Na szczęście niedobór magnezu (hipomagnezemia) rzadko występuje u osób prowadzących zdrowy tryb życia. Może się jednak zdarzyć, że styl życia lub ukryte choroby utrudniają organizmowi skuteczne przetwarzanie magnezu. W tych okolicznościach długotrwały niedobór magnezu może objawiać się następująco:

• drętwienie/ mrowienie,
• skurcze mięśni,
• napady,
• zmienny nastrój,
• nieregularne bicie serca.

Co więcej, wczesne objawy niedoboru magnezu są niezwykle podobne do skutków ubocznych zbyt dużej ilości magnezu, co sprawia, że ważna jest dokładna diagnoza. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z opisanych powyżej objawów, powinieneś udać się do lekarza lub farmaceuty w celu uzyskania porady.

Ile magnezu należy przyjmować?

Dzienne zalecenia dotyczące magnezu różnią się w zależności od wieku i płci, dlatego ważne jest, aby dostosować swoje dawki indywidualnie. Poniższa tabela zawiera wytyczne National Institutes of Health:

• 14–18 lat: mężczyźni (410 mg) / kobiety (360 mg);
• 19–30 lat: mężczyźni (400 mg) / kobiety (310 mg);
• 31–50 lat: mężczyźni (420 mg) / kobiety (320 mg);
• 51+ lat: mężczyźni (420 mg) / kobiety (320 mg).

Jak już wspomnieliśmy, większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość magnezu poprzez dietę. Jeśli tak nie jest, suplementy są prostym i tanim sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu tego pierwiastka. Jednak biorąc pod uwagę RDA dla magnezu i zwiększone ryzyko potencjalnych skutków ubocznych przy dawkach powyżej 350 mg, kluczowe jest śledzenie dziennego spożycia suplementów.

Rodzaje suplementów magnezu

Suplementy magnezu występują w wielu formach. Chociaż wszystkie rodzaje magnezu przyczyniają się do opisanych wcześniej funkcji organizmu, niektóre formy są łatwiej wchłaniane niż inne.

Ogólnie rzecz biorąc, najczęstsze formy magnezu to:

• cytrynian magnezu,
• chlorek magnezu,
• mleczan magnezu.

Te rodzaje magnezu są łatwo przyswajalne, ogólnie dobrze tolerowane i powszechnie dostępne. Inne formuły magnezu, o których należy pamiętać, obejmują tlenek magnezu, jabłczan magnezu i taurynian magnezu.

Każdy rodzaj magnezu ma swoje zastosowanie, więc jeśli ogólne zalecenia nie odpowiadają Twoim potrzebom stylu życia, najlepiej przedyskutuj z lekarzem lub farmaceutą, który suplement jest dla Ciebie najbardziej odpowiedni.

Czy suplementy magnezu są bezpieczne?

Niezależnie od tego, czy zwiększasz spożycie magnezu poprzez naturalnie bogatą w niego żywność, czy codzienne suplementy, minerał jest dobrze tolerowany, a łagodne skutki uboczne zwykle występują tylko w dużych dawkach. U większości ludzi niewielki wzrost magnezu może wzmocnić dziesiątki procesów biologicznych, zapewniając zrównoważone podejście do dobrego samopoczucia.

Kluczem do maksymalnego wykorzystania magnezu jest oczywiście trzymanie się wypróbowanych i przetestowanych suplementów ze zweryfikowaną listą składników. Pod warunkiem, że dopasujesz wpływ magnezu do swoich osobistych potrzeb zdrowotnych, nie ma powodu, aby nie mógł on stać się istotną częścią codziennych rytuałów, czy to jako jedyny suplement, czy jako część bardziej złożonych formuł.

Jeśli magnez jest właściwym wyborem dla Twoich potrzeb, odwiedź sklep Cibdol, gdzie znajdziesz wysokiej jakości suplementy. Lub, aby dowiedzieć się, jak magnez ma się do innych tradycyjnych witamin i minerałów, przejdź do naszej Encyklopedii CBD, gdzie znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat.