Czym jest kofeina?

Dla wielu osób nic nie jest w stanie zastąpić pierwszej kawy. Ale co takiego jest w herbacie, kawie, napojach energetycznych i czekoladzie, że są tak świetne w zwiększaniu poziomu naszej energii? Cóż, odpowiedź leży w kofeinie, naturalnie występującej substancji pobudzającej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Czym dokładnie jest kofeina?

Kofeina jest naturalnie występującym stymulantem w kawie, herbacie, kakaowcu i guaranie. Jednak to, co sprawia, że jest ona wyjątkowa, to jej wpływ na umysł i ciało. Spożywanie kofeiny stymuluje mózg i ośrodkowy układ nerwowy (OUN), zwiększając czujność oraz pomagając zapobiegać zmęczeniu i je zwalczać.

Łagodnie stymulujące działanie kofeiny sprawia, że jest to jedna z najczęściej spożywanych substancji psychoaktywnych na świecie. Aż 80% światowej populacji spożywa codziennie jakiś produkt zawierający kofeinę, a pierwsze zastosowanie tej substancji (parzonej herbaty) sięga 2737 roku p.n.e.^[1]

W dzisiejszych czasach napoje energetyczne zawierające kofeinę stanowią dużą część ogólnego spożycia kofeiny. Jedynym problemem jest to, że te napoje zawierają znaczne ilości cukru i innych potencjalnie szkodliwych substancji, co często daje kofeinie złą reputację. Jednak, jak wkrótce odkryjemy, kofeina spożywana z umiarem może mieć znacznie więcej zalet niż wad.

Jak działa kofeina?

Wpływ kofeiny jest ogromny, zarówno na centralny układ nerwowy, jak i mózg. Jednak stymulujące działanie substancji wynika z jej wpływu na mózg, a konkretnie na hormon – adenozynę.

W ciągu dnia poziom adenozyny wzrasta i związek ten wiąże się z receptorami adenozyny, aby wywołać zmęczenie i pomóc nam zasnąć. Kofeina skutecznie blokuje tę interakcję, wiążąc się z tymi samymi receptorami, ale nie aktywując ich.^[2]

Powyższa interakcja w połączeniu ze wzrostem poziomu dopaminy i noradrenaliny dopełnia energetyzujący wpływ kofeiny. Co więcej, wszystko to zaczyna się dziać po około pół godzinie, ponieważ kofeina łatwo (i szybko) dociera do krwiobiegu przez jelita i wątrobę.

Jak długo kofeina pozostaje w Twoim organizmie?

Chociaż osiągnięcie pełnej skuteczności kofeiny może zająć tylko 30–60 minut, pozostaje ona w organizmie dłużej niż sądzi większość ludzi.

Kofeina ma okres półtrwania około 5–6 godzin, co oznacza, że jeśli spożyjesz 20 mg, 10 mg pozostanie w Twoim systemie po 6 godzinach. Jednak pozostała ilość kofeiny może potrzebować do 12 godzin (w zależności od metabolizmu i innych czynników), aby całkowicie opuścić organizm.

Ze względu na wydłużony i często nieznany czas pozostawania kofeiny w organizmie, najlepiej unikać picia kawy, herbaty lub napojów energetycznych po południu. W ten sposób ciało ma mnóstwo czasu na usunięcie kofeiny z systemu zanim nadejdzie pora snu.

Potencjalne korzyści kofeiny

Wspomnieliśmy wcześniej, że kofeina jest często postrzegana jako szkodliwa substancja, podczas gdy w rzeczywistości może oferować kilka korzyści zdrowotnych.

Kofeina i czujność

W artykule z 2016 r. opisującym wyniki badania nad wpływem kofeiny na wydajność kognitywną, fizyczną i w pracy przedstawiono zalety i potencjalne wady kofeiny.^[3]

Badanie wykazało, że „dawki do około 300 mg wzmacniają szeroki zakres podstawowych funkcji poznawczych”, dodając, że „kofeina jest skuteczną strategią przeciwdziałania zarówno fizycznemu, jak i poznawczemu spadkowi wydajności związanemu z utratą snu”.

Było jednak kilka obszarów, w których zauważono wady kofeiny. Na przykład wpływ kofeiny wydaje się zależny od dawki, co oznacza, że musisz zastanowić się, ile i kiedy spożywasz, aby uzyskać jak największe korzyści. Naukowcy odkryli również, że „wpływ kofeiny na umiejętności wykonawcze wyższego rzędu, złożony osąd i podejmowanie decyzji jest niejasny”.

Kofeina i pamięć

Związek między kofeiną a pamięcią jest fascynujący, ponieważ nie jest tak prosty jak poprawa funkcji pamięci spowodowana piciem kawy. Według badania z 2010 r. korzyści związane z pamięcią mogą wynikać z precyzyjnej pory spożycia kofeiny.^[4]

Ponad 80 studentów poproszono o zapamiętanie 40 par słów. Niektórzy pili placebo przed rozpoczęciem nauki, podczas gdy inni pili napój z kofeiną. Następnego dnia podano im te same napoje (placebo lub kofeinę) i poproszono o przywołanie jak największej liczby par.

Studenci, którzy w oba dni pili różne napoje, nie pamiętali tylu par, co ci, którzy spożywali kofeinę lub placebo. Chociaż nie określa to jasno wpływu kofeiny na pamięć, sugeruje „pamięć zależną od stanu, gdy używana jest kofeina”.

Kofeina i zmęczenie

Z jednej strony kofeina zwiększa poziom energii, czujność i pobudzenie poprzez blokowanie receptorów adenozynowych. Jednak interakcja kofeiny z układem nerwowym może w rzeczywistości przyczyniać się do zmęczenia, a nie pomagać je wyeliminować. Wysokie dawki kofeiny „przyjmowane 0, 3, a nawet 6 godzin przed snem znacznie zakłócają sen”, utrwalając cykl zmęczenia i znużenia.^[5]

Kofeina a metabolizm

Badanie wpływu kofeiny z 1980 r. na tempo metabolizmu zawiera interesujące obserwacje na temat krótkoterminowego wpływu kawy. Dowody sugerują, że „kofeina/kawa stymuluje tempo przemiany materii zarówno u osób z grupy kontrolnej, jak i otyłych”, dodając, że „towarzyszy temu większe utlenianie tłuszczu”.^[6]

Jednak zanim zaczniesz zwiększać spożycie kofeiny w celu spalania tłuszczu, ważne jest, aby pamiętać, że tempo metabolizmu wzrasta tylko do 3 godzin po wypiciu kofeiny. Musisz także wziąć pod uwagę aspekty budowania tolerancji kofeiny. Podczas długotrwałej konsumpcji organizm buduje tolerancję, co oznacza, że musimy spożywać więcej kofeiny, aby uzyskać ten sam efekt. W związku z tym długoterminową korzyść kofeiny dla metabolizmu należy jeszcze przebadać.^[7]

Dawkowanie kofeiny

Omówiliśmy znaczenie dawki kofeiny i czasu jej spożywania. Chociaż czas jest ogólnie łatwiejszy do opanowania, to ustalenie, ile kawy lub herbaty powinieneś wypić, nie jest tak proste.

Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (ang. Department of Health and Human Services) zaleca spożywanie do 400 mg kofeiny dziennie.^[8]

W praktyce oznacza to:

• 2–4 filiżanki kawy,
• 10 puszek coli,
• 2 napoje energetyczne.

Utrzymywanie spożycia kofeiny poniżej wskazanego progu nie wiąże się ze „zwiększonym długotrwałym ryzykiem zdrowotnym wśród zdrowych osób”. Większość z nas nie ma się czym martwić, jeśli pije jedną lub dwie filiżanki kawy każdego ranka.

Skutki uboczne kofeiny

Możliwe skutki uboczne kofeiny zwykle należą do jednej z dwóch grup – tych doświadczanych przez nadmierne spożycie kofeiny i tych doświadczanych po jej odstawieniu. Objawy tego pierwszego obejmują:

• niepokój/ drgawki,
• bezsenność,
• odwodnienie,
• zawroty głowy,
• lęk.

Jeśli regularnie spożywasz kofeinę, organizm może stać się od niej zależny, co prowadzi do efektów odstawienia, jeśli nagle przestaniesz. Nasilenie objawów odstawienia różni się w zależności od osoby, ale dobrą wiadomością jest to, że zwykle trwają tylko tydzień.

Objawy odstawienia kofeiny obejmują:

• drażliwość/obniżony nastrój,
• lęk,
• trudności ze skupieniem,
• zmęczenie,
• bóle głowy.

Najlepszym podejściem dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie kofeiny, jest powolne jej ograniczanie. Jeśli zwykle wypijasz trzy filiżanki kawy dziennie, ogranicz się do dwóch filiżanek przez tydzień, a następnie zrezygnuj z kolejnej filiżanki.

Kiedy unikać kofeiny

Pomimo rozpowszechnienia kofeiny w nowoczesnych dietach istnieją pewne okoliczności, w których stymulujące działanie tego związku powoduje poważne problemy. Najlepiej unikać kofeiny, jeśli dotyczy Cię jedno z poniższych:

• migreny lub przewlekłe bóle głowy,
• zaburzenia snu (bezsenność),
• zaburzenia nastroju (lęk),
• wysokie ciśnienie krwi,
• ciąża lub karmienie piersią,
• przyjmowanie stymulantów na receptę lub leków nasercowych.

Ostatecznie to Ty będziesz wiedzieć najlepiej, jak Twój organizm reaguje na działanie kofeiny i czy ten stymulant jest dla Ciebie odpowiedni. Oczywiście, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące stosowności kofeiny, objawów odstawienia lub sposobów jej ograniczenia, zasięgnij opinii lekarza lub farmaceuty.

Dlaczego kofeina może być dla Ciebie dobra

Nie da się zapomnieć faktu, że kofeina jest jednym z najczęściej spożywanych środków pobudzających na świecie. Wielu z nas trudno byłoby sobie wyobrazić rozpoczęcie dnia bez filiżanki kawy lub herbaty.

Na szczęście kofeina oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Pod warunkiem, że przyjmiesz umiarkowane podejście do jej spożycia, nie ma powodu, aby martwić się o długoterminowe skutki. Pamiętaj tylko, że każdy z nas ma inną tolerancję na kofeinę, a styl życia, leki, metabolizm, a nawet płeć odgrywają rolę w tym, jak myślisz i jak się czujesz.

Możesz wypróbować wysokiej jakości suplementy wellness zawierające kofeinę robiąc zakupy w sklepie Cibdol. Lub, aby dowiedzieć się więcej o nawykach zdrowego stylu życia, zapoznaj się z naszą Encyklopedią CBD, w której znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć.