Owoce i warzywa bogate w witaminę D

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D jest ważne dla utrzymania jej zdrowego poziomu w organizmie. Witamina D jest niezbędna dla mocnych kości, funkcjonowania mięśni, zdrowia układu odpornościowego i nie tylko. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D z diety lub ekspozycji na słońce. Na szczęście istnieje wiele owoców i warzyw, które są doskonałym źródłem tej ważnej witaminy.

W tym artykule omówimy najlepsze owoce i warzywa bogate w witaminę D, sprawdzając, ile tego niezbędnego składnika odżywczego zawierają w porcji. Dowiedzą się Państwo również, dlaczego witamina D jest tak ważna, ile jej Państwo potrzebują każdego dnia oraz jakie są objawy i ryzyko jej niedoboru. Proszę czytać dalej, aby poznać najlepsze źródła żywności, które warto spożywać, aby zwiększyć spożycie witaminy D.

Dlaczego potrzebuje Pan/Pani witaminy D?

Znana jako "witamina słońca", witamina D jest wyjątkowa, ponieważ może być wytwarzana przez organizm w wyniku ekspozycji na słońce. Można ją również uzyskać z niektórych pokarmów. Witamina D jest niezbędna dla:

• Mocne kości dzięki wspomaganiu wchłaniania wapnia przez organizm - niski poziom wapnia jest powiązany z miękkimi, cienkimi i kruchymi kośćmi oraz osteoporozą.
• Funkcja i siła mięśni.
• Modulowanie funkcji odpornościowych i zmniejszanie stanu zapalnego.
• Rozwój i utrzymanie mózgu.
• Wzrost komórek.
• Zmniejszenie ryzyka infekcji dróg oddechowych, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, raka, choroby Alzheimera i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 600 IU (15 mcg) do 70. roku życia. Po 71 roku życia zalecenie wzrasta do 800 IU (20 mcg) dziennie. Niedobór jest niezwykle powszechny na całym świecie, a szacuje się, że 1 miliard ludzi ma niski poziom tego niezbędnego składnika odżywczego.

Przyjrzyjmy się teraz niektórym z najlepszych źródeł witaminy D w żywności.

Owoce i warzywa bogate w witaminę D

Grzyby

Grzyby są wyjątkowe pod tym względem, że wytwarzają witaminę D2 pod wpływem światła UV. Te uprawiane komercyjnie często zawierają bardzo wysoki poziom, wahający się od 76-770 IU na 3,5 uncji. Grzyby dziko rosnące dostarczają około 64 IU na 3,5 uncji porcji.

Niektóre z najlepszych grzybów zawierających witaminę D to maitake, smardze, kurki i portabella. Zaledwie 3 uncje grzybów portabella zawierają około 375 j.m. witaminy D, co czyni je jednym z najlepszych jej źródeł w pełnowartościowej żywności.

Grzyby zawierają również przeciwutleniacze i związki, które zwiększają odporność i zwalczają stany zapalne i nowotwory. Są jednym z niewielu roślinnych źródeł witaminy D i świetnie nadają się jako dodatek do omletów, sosów, zup i frytek.

Wzmocniony sok pomarańczowy

Wiele firm wzbogaca sok pomarańczowy w witaminę D i wapń. Już jedna szklanka o pojemności 8 uncji może dostarczyć do 135 IU, czyli około 15-20% zalecanej dziennej dawki.

Proszę szukać marek wzbogaconych witaminą D, takich jak Tropicana lub Minute Maid. Sok pomarańczowy jest również bogaty we wzmacniającą odporność witaminę C i przeciwutleniacze. Liczy się jako 1 porcja owoców dziennie i pomaga zwiększyć spożycie płynów.

Mleko wzbogacone i mleka roślinne

Mleko krowie jest prawie zawsze wzbogacane witaminą D, podobnie jak wiele mlek roślinnych, takich jak mleko migdałowe, sojowe, kokosowe i owsiane.

Jedna filiżanka mleka krowiego z dodatkiem witaminy D dostarcza około 115-124 IU. Wzmocnione mleka roślinne mają podobne ilości, wahające się od 100-119 IU na filiżankę.

Mleko jest naturalnie bogate w białko, wapń, fosfor, witaminy z grupy B i potas. Proszę wybierać niesłodzone odmiany, aby ograniczyć ilość dodawanych cukrów. Osoby z nietolerancją laktozy mogą uzyskać te same składniki odżywcze z mleka bez laktozy lub mleka roślinnego.

Jogurt wzbogacony

Wiele jogurtów zawiera witaminę D wraz z probiotykami, które korzystnie wpływają na zdrowie układu pokarmowego. Jedna 6-uncjowa porcja jogurtu może dostarczyć 80-124 IU witaminy D, czyli 10-15% dziennego zapotrzebowania.

Proszę spróbować dostarczać witaminę D z jogurtem greckim, który zawiera dodatkowe białko, lub jogurtem z owocami, orzechami i nasionami, które zawierają wapń i magnez chroniące kości.

Zboża wzbogacone

Niektóre zboża są wzbogacone o 10-25% dziennej wartości witaminy D. Proszę sprawdzić etykietę i dążyć do uzyskania co najmniej 100 IU witaminy D na porcję.

Niektóre dobre opcje to Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran lub Rice Chex. Proszę spożywać płatki zbożowe z mlekiem roślinnym lub mlecznym, aby uzyskać jeszcze więcej tej niezbędnej witaminy.

Żółtka jaj

Żółtka jaj są jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D, zawierającym około 40 IU na żółtko. To prawie 10% dziennego zapotrzebowania w jednym jajku!

Żółtka jaj są również bogate w cholinę wzmacniającą mózg, przeciwutleniacze takie jak luteina i zeaksantyna oraz witaminę A chroniącą wzrok.

Proszę dążyć do spożywania 1-2 całych jaj dziennie i spróbować zrobić jajecznicę z grzybami bogatymi w witaminę D. Zapewni to białko, przeciwutleniacze i mnóstwo składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, selen i witamina K2.

Śledź i łosoś

Tłuste ryby, takie jak śledź, łosoś, sardynki i makrela, naturalnie zawierają witaminę D w postaci D3 (cholekalcyferolu).

Porcja 3,5 uncji gotowanego łososia sockeye dostarcza około 447 IU witaminy D, czyli około 75% zalecanej dziennej dawki.

Proszę dążyć do spożywania 2-3 porcji tłustych ryb tygodniowo, takich jak łosoś lub sardynki. Te bogate w witaminę D pokarmy dostarczają również przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają ryzyko chorób serca.

Tuńczyk w puszce

Tuńczyk w puszce zapakowany w oleju dostarcza 232 IU witaminy D w zaledwie 3 uncjowej porcji. To ponad jedna trzecia dziennego zapotrzebowania z jednej małej puszki tuńczyka!

Oprócz witaminy D, tuńczyk w puszce zawiera również kwasy omega-3, niacynę, witaminę K, selen i fosfor. Proszę wybierać tuńczyka bonito lub tuńczyka białego i ograniczyć spożycie do 6 uncji lub mniej tygodniowo ze względu na obawy związane z rtęcią.

Wątroba wołowa

Wątroba wołowa jest doskonałym źródłem witaminy D, z około 135 IU (22% DV) w zaledwie 3 uncjach. Jest to również jedno z najlepszych źródeł witaminy A, żelaza, kwasu foliowego, miedzi i wszystkich witamin z grupy B.

Proszę spróbować usmażyć wątróbkę wołową z cebulą lub dodać ją do mięsa mielonego, np. do klopsików lub hamburgerów. Proszę spożywać wątrobę karmioną trawą z umiarem, około 1 uncji 1-2 razy w tygodniu, ponieważ jest ona również bogata w cholesterol.

Grzyby naświetlane promieniami UV

Wystawienie grzybów na działanie światła ultrafioletowego znacznie zwiększa zawartość witaminy D. Na przykład, białe pieczarki czterokrotnie zwiększają poziom witaminy D po poddaniu ich działaniu promieniowania ultrafioletowego, dostarczając ponad 300 IU na pół filiżanki.

Proszę szukać grzybów poddanych działaniu promieni UV lub umieścić je na słońcu na 30-60 minut przed gotowaniem. Pozwala to na syntezę dużych ilości witaminy D2.

Wzmocniony twarożek

Wiele marek wzmacnia niskotłuszczowy twaróg witaminą D. Już pół filiżanki dostarcza około 53 IU, czyli 7% dziennej wartości.

Twarożek jest miękki, kremowy i bogaty w białko, wapń, witaminy z grupy B i selen. Można go spożywać z owocami, orzechami lub w postaci pełnowartościowych batoników śniadaniowych lub muffinek.

Inne dobre źródła żywności

Chociaż powyższe produkty spożywcze są najbogatsze w witaminę D, warto wspomnieć o kilku innych:

• Ser szwajcarski: 49 IU na uncję
• Wzmocnione mleko bezmleczne: około 35-45 IU na filiżankę
• Olej z wątroby dorsza: Do 1,360 IU na łyżkę stołową
• Wzmocnione tofu: Około 130 IU na pół filiżanki
• Sardynki: Około 164 IU na puszkę
• Wzmocniony jogurt roślinny: Około 118 IU na opakowanie
• Grzyby shiitake: Około 46 IU na pół filiżanki
• Eggnog: Około 107 IU na filiżankę
• Ostrygi: Około 100 IU na 3 uncje

Jak widać, istnieje wiele sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D ze zdrowej, pełnowartościowej diety. Proszę skupić się na produktach wymienionych w tym artykule, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na tę niezbędną witaminę słońca.

Objawy niedoboru witaminy D

Ponieważ niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny na całym świecie, ważne jest, aby zwracać uwagę na potencjalne oznaki i objawy:

• Ból kości i pleców
• Upośledzone gojenie się ran
• Depresja i zmęczenie
• Utrata kości, złamania lub pęknięcia
• Częste choroby i infekcje
• Ból i osłabienie mięśni
• Wypadanie włosów
• Wysokie ciśnienie krwi

Chronicznie niski poziom może również prowadzić do poważnych chorób, takich jak osteoporoza, krzywica, rak, choroby serca, cukrzyca i zaburzenia autoimmunologiczne.

Proszę dążyć do przyjmowania zalecanych 600-800 j.m. witaminy D dziennie z opisanych tutaj źródeł pokarmowych oraz, w miarę możliwości, z ekspozycji na słońce. Suplementy mogą również pomóc osobom z wysokim ryzykiem niedoboru.

Podsumowanie kluczowych pokarmów bogatych w witaminę D

Podsumowując, oto niektóre z najlepszych pokarmów zawierających witaminę D wraz z ich zawartością w porcji:

• Pieczarki portabella: 375 IU na 3 uncje
• Łosoś sockeye: 447 IU na 3,5 uncji
• Grzyby poddane obróbce UV: Ponad 300 IU na 1/2 filiżanki
• Wątroba wołowa: Około 135 IU na 3 uncje
• Żółtko jaja: 40 IU na żółtko
• Mleko wzbogacone: 115-124 IU na filiżankę
• Wzmocniony sok pomarańczowy: Do 135 IU na filiżankę
• Jogurt wzbogacony: 80-124 IU na 6 uncji
• Tuńczyk w puszce: 232 IU na 3 uncje
• Wzmocnione zboża: Około 100 IU na porcję

Proszę spożywać różnorodne owoce, warzywa, produkty mleczne i białka bogate w witaminę D, aby zapobiec jej niedoborom. W miarę możliwości proszę wystawiać się na działanie promieni słonecznych, a niektóre produkty spożywcze, takie jak grzyby, stają się jeszcze lepszym źródłem witaminy D po poddaniu ich działaniu promieni UV. Dieta bogata w te produkty pozwala utrzymać zdrowy poziom witaminy D przez cały rok.

P: Jakie są korzyści ze stosowania witaminy D?

O: Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu mocnych kości i zębów. Pomaga również wzmocnić układ odpornościowy, regulować poziom insuliny i wspierać ogólne zdrowie mózgu.

P: Jak mogę uzyskać wystarczającą ilość witaminy D?

O: Istnieje kilka sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D. Słońce jest naturalnym źródłem witaminy D, a spędzanie czasu na świeżym powietrzu może pomóc organizmowi w jej produkcji. Witaminę D można również uzyskać z niektórych pokarmów i suplementów.

P: Jakie są najlepsze źródła witaminy D?

O: Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, olej z wątroby dorsza, wzbogacone produkty mleczne, wzbogacony sok pomarańczowy i wzbogacone płatki zbożowe. Niektóre grzyby, takie jak shiitake i portobello, są również dobrym źródłem witaminy D.

P: Jakie owoce i warzywa są bogate w witaminę D?

O: Niektóre owoce i warzywa bogate w witaminę D obejmują grzyby, w szczególności grzyby shiitake i portobello. Ponadto niektóre rodzaje wodorostów i wzbogacone mleka roślinne, takie jak mleko migdałowe, mogą zawierać witaminę D.

P: Jaka jest zalecana dzienna dawka witaminy D?

O: Zalecane dzienne spożycie witaminy D różni się w zależności od wieku i płci. W przypadku osób dorosłych w wieku 19-70 lat zalecane spożycie wynosi około 600-800 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie. Zawsze jednak najlepiej jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń.

P: Czy mogę otrzymywać witaminę D ze wzbogaconej żywności?

O: Tak, wzbogacona żywność może być dobrym źródłem witaminy D. Wiele produktów mlecznych, płatków śniadaniowych i soków pomarańczowych jest wzbogaconych witaminą D. Proszę sprawdzić etykiety, aby upewnić się, że produkt zawiera witaminę D.

P: Czy powinienem przyjmować suplementy witaminy D?

O: Jeśli nie jest Pan/Pani w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy D z naturalnych źródeł i wzbogaconej żywności, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów witaminy D. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów skonsultować się z lekarzem.

P: Czy mogę otrzymywać witaminę D ze źródeł roślinnych?

O: Podczas gdy większość naturalnych źródeł witaminy D pochodzi od zwierząt, niektóre pokarmy roślinne są wzbogacone witaminą D. Należą do nich wzbogacone mleka roślinne, takie jak mleko migdałowe i niektóre rodzaje grzybów.

P: Co się stanie, jeśli nie otrzymam wystarczającej ilości witaminy D?

O: Niewystarczająca ilość witaminy D może prowadzić do niedoboru, który może powodować problemy zdrowotne, takie jak osłabienie kości (osteoporoza), osłabienie mięśni, zwiększone ryzyko niektórych chorób i obniżona funkcja odpornościowa. Ważne jest, aby utrzymywać odpowiedni poziom witaminy D.

P: Czy mogę syntetyzować witaminę D wyłącznie z pożywienia?

O: Podczas gdy organizm może syntetyzować witaminę D z ekspozycji na słońce i przekształcać ją z niektórych pokarmów do pewnego stopnia, często trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego pożywienia. Zaleca się rozważenie połączenia ekspozycji na słońce, wzbogaconej żywności i suplementów, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Grzyby

Dubost, N. J., Ou, B., & Beelman, R. B. (2007). Quantification of polyphenols and ergothioneine in cultivated mushrooms and correlation to total antioxidant capacity. Food chemistry, 105(2), 727-735 . https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606004696.

Keegan, R. J., Lu, Z., Bogusz, J. M., Williams, J. E., & Holick, M. F. (2013). Fotobiologia witaminy D w grzybach i jej biodostępność u ludzi. Dermato-endocrinology, 5(1), 165-176 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/.

Sok pomarańczowy

Tangpricha, V., Koutkia, P., Rieke, S. M., Chen, T. C., Perez, A. A., & Holick, M. F. (2003). Fortyfikacja soku pomarańczowego witaminą D: nowe podejście do poprawy zdrowia żywieniowego witaminy D. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1478-1483 . https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1478/4689506.

Mleko

Calvo, M. S., & Whiting, S. J. (2013). Badanie aktualnych praktyk fortyfikacji żywności witaminą D w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 136, 211-213 . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076012004552.

Jogurt

Gurgun, A., Yilmaz, D., Kisacik, B., Yasar, Z. N., Karaca, C., Akbulut, H., ... & Inal, V. (2018). Wpływ jogurtu uzupełnionego witaminą D na cytokiny i biomarkery sercowe u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Nutrition, 55, 103-108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718301788

Zboża

Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. The American journal of clinical nutrition, 80(6), 1710S-1716S . https://academic.oup.com/ajcn/article/80/6/1710S/4690532.

Żółtka jaj

Liu, J., Sempos, C. T., Donahue, R. P., Phinney, K. W., Lupton, J., & Shapses, S. A. (2006). Wzbogacanie żywności witaminą D bez suplementacji: Znaczenie endogennego wkładu u osób starszych. The journal of nutrition, health & aging, 10(2), 111-115 . https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487.

Łosoś

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). Ocena zawartości witaminy D3 w rybach: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644 . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124.

Tuńczyk

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). Ocena zawartości witaminy D3 w rybach: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644 . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124.

Wątroba wołowa

Hollis, B. W., Wagner, C. L., Drezner, M. K., & Binkley, N. C. (2001). Krążąca witamina D3 i 25-hydroksywitamina D u ludzi: An important tool to define adequate nutritional vitamin D status. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 76(1), 631-634 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394780/.

Grzyby UV

Kalaras, M. D., Beelman, R. B., Eliason, B., & Kalaras, A. D. (2012). Generowanie potencjalnie bioaktywnych produktów pochodnych ergosterolu po pulsacyjnej ekspozycji grzybów (Agaricus bisporus) na światło ultrafioletowe. Food Chemistry, 135(2), 396-401 . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881461200608X.

Twarożek

Pfeiffer, C. M., Sternberg, M. R., Schleicher, R. L., Haynes, B. M., Rybak, M. E., Pirkle, J. L., ... & Flegal, K. M. (2013). Drugi Krajowy Raport CDC na temat biochemicznych wskaźników diety i odżywiania w populacji USA jest cennym narzędziem dla badaczy i decydentów. The Journal of nutrition, 143(6), 938S-947S . https://academic.oup.com/jn/article/143/6/938S/4600111.