Czy tuńczyk w puszce zawiera kwasy omega-3?

Tuńczyk w puszce to jedna z najpopularniejszych i najtańszych opcji rybnych, ceniona za wygodę, wszechstronność i zawartość białka. Podczas gdy świeży tuńczyk dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, czy wersje puszkowane również mogą dostarczać tego ważnego składnika odżywczego? W tym artykule przeanalizujemy poziom kwasów omega-3 w różnych rodzajach tuńczyka w puszce i przedstawimy wskazówki dotyczące zaspokajania dziennego zapotrzebowania.

Przegląd kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, które zapewniają szerokie korzyści zdrowotne. Wyróżnia się ich trzy główne rodzaje:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) - występuje w roślinach i przekształca się w organizmie w EPA i DHA.
• EPA (kwas eikozapentaenowy) - wspomaga zdrowie serca i zmniejsza stan zapalny
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) - krytyczny dla funkcjonowania i rozwoju mózgu

Eksperci zalecają osobom dorosłym spożywanie co najmniej 250-500 mg EPA i DHA dziennie w celu zapewnienia optymalnego samopoczucia. Jednak średnie spożycie jest zwykle niewystarczające.

Podczas gdy pokarmy roślinne dostarczają ALA, najbogatszym źródłem przeciwzapalnych EPA i DHA są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela. Tuńczyk w puszce może dostarczać EPA i DHA, ale obróbka termiczna może degradować niektóre kwasy omega-3.

Ocena zawartości kwasów Omega-3 w różnych rodzajach tuńczyka w puszce

Istnieją trzy główne rodzaje tuńczyka w puszkach:

Skipjack (Chunk Light)

• 238 mg EPA/DHA na porcję 3 uncji

Tuńczyk biały

• 628 mg EPA/DHA na porcję 3 uncji

Yellowfin (Gourmet)

• 300 mg EPA/DHA na porcję 3 uncji

Tuńczyk biały dostarcza zdecydowanie najwięcej kwasów omega-3, a następnie tuńczyk żółtopłetwy i bonito. Porcja 3 uncji tuńczyka białego dostarcza 126% zalecanego minimum EPA/DHA, co czyni go doskonałym źródłem tych kwasów.

Proces puszkowania powoduje jednak pewną degradację kwasów omega-3. Świeży tuńczyk dostarcza 500-600 mg na 3 uncjową porcję, czyli nieco więcej niż tuńczyk z puszki.

Dlaczego tuńczyk w puszce zachowuje kwasy Omega-3?

Podczas gdy niektóre kwasy omega-3 są tracone podczas puszkowania, tuńczyk zachowuje znaczną część swojej pierwotnej zawartości EPA/DHA z kilku powodów:

• Tuńczyk jest bogaty w kwasy omega-3, więc straty nadal pozostawiają duże ilości.
• Nowoczesne techniki konserwowania wykorzystują niższą temperaturę, aby lepiej zachować składniki odżywcze.
• Tuńczyk w puszce jest szybko zamykany pod ciśnieniem, aby ograniczyć utlenianie.
• Tuńczyk jest puszkowany ze skórą i ciemnym mięsem, które zawierają najwięcej kwasów omega-3.
• Olej, w którym tuńczyk jest puszkowany, pomaga zapobiegać rozpadowi kwasów omega-3.

Tak więc, mimo minimalnych strat, tuńczyk w puszce pozostaje jednym z najbogatszych źródeł przeciwzapalnych kwasów omega-3.

Korzyści, jakie zapewnia tuńczyk w puszce

Oprócz kwasów omega-3, tuńczyk w puszce oferuje inne ważne składniki odżywcze:

• Wysokiej jakości białko - porcja 3 uncji dostarcza 21-25 g białka do naprawy tkanek, budowy mięśni i energii.
• Selen - 60% RDI selenu, silnego przeciwutleniacza mineralnego.
• Witamina D - dostarcza około 50% RDI witaminy D, niezbędnej dla zdrowia kości.
• Witamina B12 - Jedna puszka zawiera ponad 300% RDI witaminy B12 potrzebnej do tworzenia czerwonych krwinek.
• Żelazo - do 8% żelaza RDI w celu zapobiegania anemii i wspomagania metabolizmu.
• Cynk - wspomaga funkcje odpornościowe i syntezę DNA.

Tuńczyk jest bardzo pożywny i dobrze wpisuje się w zbilansowaną dietę. Wybór tuńczyka białego zapewnia najwyższą zawartość kwasów omega-3.

Zwiększanie zawartości kwasów omega-3 w przepisach na tuńczyka w puszce

Tuńczyk w puszce jest uniwersalny i dobrze sprawdza się w połączeniu z innymi składnikami bogatymi w kwasy omega-3:

• Sałatka z tuńczyka z posiekanymi orzechami włoskimi (2 500 mg ALA)
• Tuńczyk melt z puree z awokado (500 mg ALA)
• Pomidor nadziewany sałatką z tuńczyka z oliwą z oliwek (75 mg ALA)
• Pikantna bułka z tuńczykiem i łososiem (1000 mg EPA/DHA)
• Zapiekanka z tuńczyka z mieszaną zieleniną (200 mg ALA)
• Sałatka z makaronem z tuńczyka i fasolą cannellini (150 mg ALA)
• Tacos z tuńczyka z kremem z awokado (650 mg ALA)

Mieszanie z roślinnymi lub alternatywnymi źródłami owoców morza maksymalizuje zawartość kwasów omega-3 w daniach z tuńczyka w puszce.

Najlepsze źródła kwasów omega-3 w żywności

Aby osiągnąć dzienne cele w zakresie EPA/DHA, należy zwrócić uwagę na pokarmy bogate w kwasy omega-3:

Roślinne źródła ALA:

• Nasiona lnu: 6,388 mg na 100 gramów
• Nasiona chia: 4,915 mg na 100 gramów
• Orzechy włoskie: 2 574 mg na 100 gramów
• Soja: 1,241 mg na 100 gramów
• Fasola Navy: 237 mg na 100 gramów
• Fasola: 406 mg na 100 gramów

Źródła EPA/DHA w owocach morza:

• Łosoś: 4 123 mg na 100 gramów
• Sardynki: 2,205 mg na 100 gramów
• Sardele: 951 mg na 100 gramów
• Pstrąg: 983 mg na 100 gramów
• Makrela atlantycka: 1 699 mg na 100 gramów
• Kawior: 1,086 mg na 100 gramów

Czy powinni Państwo przyjmować suplementy Omega-3?

Oprócz źródeł pokarmowych, suplementy z ryb, kryla lub alg mogą zapewnić skoncentrowane EPA/DHA, jeśli Państwa dieta nie jest wystarczająca. Proszę szukać wysokiej jakości marek z testami czystości.

Kluczowe wnioski dotyczące tuńczyka w puszce i kwasów Omega-3

• Tuńczyk biały w puszce dostarcza ponad 600 mg kwasów omega-3 EPA/DHA na porcję 3 uncji.
• Niektóre kwasy omega-3 są tracone podczas puszkowania, ale tuńczyk zachowuje większość swojej pierwotnej zawartości.
• Proszę łączyć tuńczyka z produktami bogatymi w kwasy omega-3, takimi jak orzechy włoskie, awokado i łosoś.
• Priorytetem są tłuste ryby, len, nasiona chia i orzechy włoskie.
• Suplementy mogą pomóc w osiągnięciu odpowiedniego spożycia EPA/DHA, jeśli dieta jest uboga w ryby.

Podsumowując, tuńczyk biały w puszce jest doskonałym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 i dostarcza znacznych ilości EPA/DHA, proszę więc regularnie spożywać go jako część zdrowej, zbilansowanej diety skoncentrowanej na produktach bogatych w kwasy omega-3.