Czy ziemniaki są bogate w kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla zdrowia. Główne kwasy omega-3 występujące w żywności to ALA, EPA i DHA. Kwasy omega-3 zapewniają wiele korzyści dla serca, mózgu, oczu i nie tylko. Doprowadziło to do zainteresowania zawartością kwasów omega-3 w różnych produktach spożywczych.

Ziemniaki są jednym z najczęściej spożywanych warzyw na świecie. Ale czy ziemniaki są źródłem korzystnych tłuszczów omega-3? Przyjrzyjmy się poziomom omega-3 w ziemniakach i porównajmy je z innymi produktami spożywczymi o wysokiej zawartości omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w ziemniakach

Głównymi kwasami omega-3 w diecie są:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) występujący w pokarmach roślinnych.
• EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) głównie z owoców morza.

Ziemniaki zawierają niezwykle małe ilości kwasów omega-3 ALA:

• 100-gramowa porcja dostarcza zaledwie 18 mg ALA.
• Procent kalorii pochodzących z kwasów ALA omega-3 wynosi 0,3%.

Ta zawartość ALA jest znikoma w porównaniu do dziennych zaleceń. Odpowiednie spożycie (AI) dla ALA wynosi 1,1 grama dziennie dla kobiet i 1,6 grama dziennie dla mężczyzn. Jeden średni ziemniak (173 gramy) dostarcza zaledwie 9 mg ALA, co stanowi mniej niż 1% dziennego zapotrzebowania.

Najwyraźniej ziemniaki nie są znaczącym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie

Jeśli ziemniaki mają zbyt niską zawartość kwasów omega-3, to na jakich produktach należy się skupić, aby zapewnić sobie odpowiednie spożycie tych zdrowych tłuszczów?

Oto niektóre z najważniejszych źródeł kwasów omega-3 w diecie:

Roślinne źródła ALA

• Nasiona lnu zawierają najwięcej ALA, dostarczając ponad 6000 mg na 100 gramów.
• Nasiona chia są również bardzo bogate w kwas ALA (4 900 mg na 100 gramów).
• Orzechy włoskie zawierają 2500 mg ALA na 100 gramów.
• Nasiona konopi dostarczają 1000-2000 mg ALA na 100 gramów.

Źródła EPA/DHA w owocach morza

• Dziki łosoś ma bardzo wysoką zawartość EPA/DHA - ponad 1500 mg na 100 gramów.
• Sardynki pacyficzne dostarczają 1500 mg kwasów omega-3 na 100 gramów.
• Makrela dostarcza około 1000 mg na 100-gramową porcję.
• Pstrąg zawiera 600-1000 mg EPA/DHA na 100 gramów.

Inne źródła

• Olej lniany jest najbogatszym źródłem roślinnego kwasu ALA w ilości prawie 9000 mg na łyżkę stołową.
• Kapsułki z olejem rybim są popularnym sposobem pozyskiwania skoncentrowanych kwasów EPA/DHA.
• Olej z alg dostarcza wegetariańskiego DHA.
• Jaja z chowu pastwiskowego zawierają 110-200 mg kwasów omega-3 na jajo.

Owoce morza, oleje roślinne, orzechy i nasiona to jedne z najlepszych źródeł kwasów omega-3 w diecie.

Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne?

Omega-3 zapewniają szerokie korzyści dla zdrowia. Oto niektóre z najważniejszych zbadanych efektów:

Zdrowie serca

Omega-3 z owoców morza i roślin:

• Obniżenie poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi.
• Zmniejszenie miażdżycy poprzez poprawę funkcjonowania tętnic.
• Zmniejszenie stanu zapalnego i poziomu stresu oksydacyjnego.
• Zmniejszenie ryzyka zawału serca, udaru mózgu i śmierci z powodu chorób serca.

Zdrowie mózgu

Kwas omega-3 DHA:

• Jest kluczowym składnikiem strukturalnym tkanki mózgowej.
• Wzmacnia neurotransmisję i plastyczność synaptyczną.
• Poprawia zdolność uczenia się, funkcje poznawcze i pamięć, zwłaszcza przy niskim spożyciu.

Zdrowie oczu

DHA korzystnie wpływa na wzrok:

• Jest on silnie skoncentrowany w siatkówce oka.
• Wspomaga rozwój wzroku u niemowląt.
• Zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD).

Zdrowie psychiczne

Spożycie omega-3 z owoców morza i roślin:

• Obniża ryzyko depresji i choroby afektywnej dwubiegunowej.
• Poprawia wyniki leczenia dużych zaburzeń depresyjnych.
• Korzystnie wpływa na zachowanie i funkcje poznawcze w ADHD.

Działanie przeciwzapalne

Właściwości przeciwzapalne kwasów omega-3 łagodzą objawy:

• Reumatoidalne zapalenie stawów.
• Astma.
• Nieswoiste zapalenie jelit (IBD).
• Cukrzyca typu 1.

Zapobieganie nowotworom

Wyższe spożycie kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem:

• Rak piersi, zwłaszcza u kobiet po menopauzie.
• Rak jelita grubego.
• Rak prostaty.

Podsumowując, kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają istotne korzyści zdrowotne i powinny być pozyskiwane z diety lub suplementów.

Profil odżywczy ziemniaków

Chociaż ziemniaki nie zawierają tłuszczów omega-3, dostarczają innych kluczowych składników odżywczych.

Jeden średni ugotowany ziemniak (173 gramy) zawiera:

• 163 kalorie
• 37 gramów węglowodanów
• 4 gramy błonnika
• 3 gramy białka

Prawie wszystkie węglowodany pochodzą ze skrobi. Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, ale dostarczają błonnika, witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na kontrolę poziomu cukru we krwi.

Ziemniaki są doskonałym źródłem:

• Witamina C: 45% DV
• Witamina B6: 27% DV
• Potas: 26% DV
• Foliany: 16% DV

Dostarczają również żelaza, niacyny, tiaminy, magnezu, fosforu, cynku, miedzi i przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy i kwasy fenolowe.

Niektóre udowodnione korzyści zdrowotne ziemniaków obejmują:

• Poprawa ciśnienia krwi i zdrowia serca.
• Obniżony stres oksydacyjny i stan zapalny.
• Zwiększona sytość i kontrola wagi.
• Zdrowe trawienie i mikrobiom jelitowy.
• Korzyści dla regulacji poziomu cukru we krwi u diabetyków.

Mimo że ziemniaki nie zawierają tłuszczów omega-3, pozostają bardzo pożywne i prozdrowotne.

Strategie zwiększania zawartości kwasów Omega-3 w ziemniakach

Istnieje kilka strategii, które mogą nieco zwiększyć zawartość kwasów omega-3 w ziemniakach:

Proszę wybrać kolorowe ziemniaki

Fioletowe, czerwone i niebieskie ziemniaki zawierają więcej przeciwutleniających antocyjanów. Niektóre badania pokazują, że fioletowe ziemniaki zawierają nieco więcej kwasów omega-3 ALA niż białe ziemniaki, choć nadal nie są to znaczące ilości.

Dodawanie dodatków Omega-3

Proszę zamienić pieczone ziemniaki w posiłek bogaty w kwasy omega-3, dodając do nich zdrowe dodatki:

• Dziki łosoś
• Awokado
• Posiekane orzechy włoskie
• Mielone siemię lniane
• Nasiona chia
• Serca konopne

Proszę szukać ziemniaków biofortyfikowanych

Niektóre firmy opracowują genetycznie zmodyfikowane ziemniaki wzbogacone o kwasy omega-3 z oleju z alg. Jednak te biofortyfikowane ziemniaki są nadal w fazie badań i nie są jeszcze dostępne dla konsumentów.

Kluczowe wnioski: Czy ziemniaki dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3?

Podsumowując:

• Ziemniaki nie zawierają naturalnie znaczących ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają jedynie śladowe ilości kwasu ALA.
• Najbogatszymi źródłami kwasów omega-3 w diecie są owoce morza, oleje roślinne, takie jak olej lniany, orzechy, takie jak orzechy włoskie, oraz nasiona, takie jak chia i konopie.
• Ziemniaki są bardzo pożywne pomimo znikomej zawartości kwasów omega-3. Dostarczają witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.
• Można nieco zwiększyć zawartość kwasów omega-3 w ziemniakach, wybierając fioletowe ziemniaki i dodając do nich łososia, orzechy włoskie itp.
• Ziemniaki biofortyfikowane omega-3 wzbogacone olejem z alg są w fazie rozwoju, ale nie są jeszcze dostępne na rynku.

Wnioski

Choć ziemniaki mają bardzo niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, pozostają jednym z najbardziej odżywczych warzyw, jakie można jeść. Proszę zadbać o wystarczające spożycie kwasów omega-3, włączając do diety tłuste ryby, nasiona lnu, orzechy włoskie i oleje lub przyjmując olej rybny lub suplement z alg. Proszę spożywać ziemniaki w ramach zbilansowanej diety zawierającej odpowiednie ilości przeciwzapalnych tłuszczów omega-3.