Czy jagody są bogate w kwasy omega-3?

Borówki to jedne z najbogatszych w przeciwutleniacze owoców, pełne prozdrowotnych związków zwanych antocyjanami, które nadają im ciemnoniebieski kolor. Znane z takich korzyści, jak poprawa funkcjonowania mózgu i zmniejszenie stanu zapalnego, borówki są uważane za superżywność. Ale czy są one również dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3? Przeanalizujmy zawartość kwasów omega-3 w borówkach i dowiedzmy się, jak zapewnić ich optymalne spożycie.

Przegląd kwasów tłuszczowych omega-3

Omega-3 to rodzaj wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Istnieją ich trzy główne rodzaje:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) - występuje w roślinach i przekształca się w organizmie w aktywne EPA i DHA.
• EPA (kwas eikozapentaenowy) - wspomaga zdrowie serca i zmniejsza stan zapalny
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) - krytyczny dla funkcjonowania i rozwoju mózgu

Eksperci zalecają co najmniej 250-500 mg EPA i DHA dziennie dla osób dorosłych. Jednak średnie spożycie nie osiąga tego celu.

Podczas gdy tłuste ryby bezpośrednio dostarczają EPA i DHA, niektóre pokarmy roślinne oferują ALA, które organizm może częściowo przekształcić w aktywne formy. Ważna jest maksymalizacja źródeł w diecie.

Ocena zawartości kwasów Omega-3 w jagodach

Według bazy danych USDA Nutrient Database, jedna filiżanka (148 gramów) surowych borówek zawiera:

• Całkowita zawartość tłuszczu: 0,5 grama
• ALA (Omega-3): 55 mg

Tak więc w porcji borówek otrzymają Państwo 55 mg kwasu tłuszczowego omega-3 ALA, co stanowi 5-10% zalecanej dziennej dawki.

Jagody dostarczają głównie śladowych ilości jednonienasyconych tłuszczów i nie zawierają aktywnych form EPA i DHA. Zawierają jednak skromną ilość kwasów omega-3 ALA.

Dlaczego borówki mają niski poziom Omega-3?

Istnieje kilka powodów, dla których borówki nie są najlepszym źródłem tłuszczów omega-3:

• Borówki mają stosunkowo niską ogólną zawartość tłuszczu, dostarczając głównie węglowodanów i mikroelementów.
• Omega-3 znajdują się w największych ilościach w tłustych pokarmach roślinnych, takich jak orzechy włoskie, chia, siemię lniane i ich oleje.
• Jagody zawierają przeciwutleniacze polifenolowe, ale nie zawierają znaczących ilości lipidów.
• Borówki zawierają minimalne ilości tłuszczów, głównie jednonienasyconych, a nie wielonienasyconych omega-3.

Borówki dostarczają jednak niewielkich, ale znaczących ilości kwasów omega w porównaniu z owocami pozbawionymi tłuszczu, co czyni je ich bogatszym źródłem.

Korzyści zdrowotne, jakie zapewniają borówki

Mimo umiarkowanej zawartości kwasów omega-3 ALA, borówki pozostają niezwykle zdrowe ze względu na:

• Przeciwutleniacze - bogate w polifenole antocyjanowe, które zapewniają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Może chronić mózg.
• Witamina C - Jedna filiżanka dostarcza 24% RDI witaminy C, która wspomaga funkcje odpornościowe i syntezę kolagenu.
• Mangan - dostarcza 25% RDI manganu, który wspomaga tworzenie kości i metabolizm.
• Błonnik - dostarcza 4 gramy błonnika na filiżankę, wspomagając trawienie i zdrowie serca.

Jagody zawierają również witaminę K, miedź i potas. Udowodniono, że korzystnie wpływają one na zdrowie serca, funkcje poznawcze, kontrolę poziomu cukru we krwi i nie tylko.

Zwiększenie zawartości kwasów Omega-3 w potrawach z jagód

Borówki same w sobie nie są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, ale połączenie ich z pewnymi składnikami znacznie zwiększa zawartość kwasów omega-3 w przepisach:

• Koktajl jagodowy z nasionami chia, siemieniem lnianym i orzechami włoskimi (5000 mg ALA)
• Parfait z jogurtu greckiego z jagodami i wiórkami migdałów (500 mg ALA)
• Babeczki jagodowe pieczone z olejem z orzechów włoskich (2500 mg ALA na babeczkę)
• Naleśniki jagodowe z pokruszonymi orzechami pekan (800 mg ALA na porcję)
• Koktajl z mrożonych jagód, awokado i banana (400 mg ALA)
• Jagodowy wypiek owsiany z polewą z nasion konopi (1000 mg ALA na porcję)

Wykorzystanie bogatych w kwasy omega-3 orzechów, nasion, olejów i owoców sprawia, że dania z jagodami stają się doskonałym źródłem tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Najlepsze źródła Omega-3 w żywności

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, należy zwrócić szczególną uwagę na te pełnowartościowe źródła żywności, które oferują największe ich ilości:

Roślinne źródła ALA:

• Nasiona lnu: 7,196 mg na 100 gramów
• Nasiona chia: 5,060 mg na 100 gramów
• Orzechy włoskie: 2,570 mg na 100 gramów
• Soja: 1,241 mg na 100 gramów
• Fasola Navy: 237 mg na 100 gramów
• Brukselka: 564 mg na 100 gramów

Źródła EPA/DHA w owocach morza:

• Łosoś: 4 123 mg na 100 gramów
• Sardele: 951 mg na 100 gramów
• Makrela atlantycka: 1 699 mg na 100 gramów
• Pstrąg tęczowy: 983 mg na 100 gramów
• Sardynki: 2,205 mg na 100 gramów
• Kawior: 1,086 mg na 100 gramów

Aby zapewnić optymalne spożycie kwasów omega-3, należy łączyć źródła roślinne i owoce morza.

Czy powinni Państwo przyjmować suplementy Omega-3?

Oprócz źródeł pokarmowych, przyjmowanie suplementów omega-3, takich jak ryby, kryl lub olej z alg, może pomóc w osiągnięciu dziennych celów EPA/DHA, jeśli spożycie z ryb jest niskie.

Proszę szukać wysokiej jakości, przetestowanych przez osoby trzecie marek, które na etykiecie podają konkretną ilość EPA/DHA w dawce.

Kluczowe wnioski dotyczące borówek i kwasów Omega-3

• Borówki dostarczają 55 mg kwasów omega-3 ALA na filiżankę, co czyni je źródłem kwasów omega-3 o niskim i umiarkowanym poziomie.
• Jagody są bogate w przeciwutleniacze antocyjanowe, ale mają niską zawartość tłuszczów ogółem.
• Proszę wzmocnić działanie borówek, łącząc je z bogatymi w kwasy omega-3 orzechami, nasionami, awokado i olejami.
• Proszę skupić się na tłustych rybach, orzechach włoskich, lnie i nasionach chia, aby uzyskać optymalne spożycie kwasów omega-3.
• Suplementy mogą dostarczać wstępnie uformowane kwasy EPA/DHA, gdy dieta jest niewystarczająca.

Podsumowując, borówki same w sobie nie są najlepszym źródłem tłuszczów omega-3, ale dostarczają ich niewielką ilość i można je włączyć do przepisów bogatych w omega-3, łącząc je z innymi zdrowymi składnikami. Proszę cieszyć się borówkami jako częścią zbilansowanej diety skoncentrowanej na najlepszych źródłach omega-3.