Czy oliwa z oliwek zawiera więcej kwasów Omega-3 czy Omega-6?

Oliwa z oliwek od wieków stanowi podstawę diety w regionach śródziemnomorskich. Chwalona za korzyści zdrowotne i smak, stała się popularna na całym świecie. Ale jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega, czy oliwa z oliwek zawiera więcej przeciwzapalnych kwasów omega-3, czy prozapalnych kwasów omega-6?

W tym obszernym artykule dokonano przeglądu najnowszych dowodów dotyczących składu kwasów tłuszczowych oliwy z oliwek. Dowiedzą się Państwo:

• Główne rodzaje tłuszczów omega-3 i omega-6
• Dlaczego równowaga między nimi ma znaczenie?
• Podstawowe tłuszcze wchodzące w skład oliwy z oliwek
• Specyficzna zawartość kwasów omega-3 i omega-6 w różnych odmianach oliwy z oliwek
• Jak wypada profil omega oliwy z oliwek w porównaniu z innymi olejami roślinnymi?
• Jak stosować oliwę z oliwek w ramach zrównoważonego spożycia kwasów omega?

Na koniec zrozumieją Państwo, czy oliwa z oliwek naturalnie dostarcza więcej kwasów tłuszczowych omega-3 czy omega-6.

Przegląd kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6

Omega-3 i omega-6 to niezbędne tłuszcze wielonienasycone, które muszą być pozyskiwane z diety. Oto ich przegląd:

• Omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne. Główne ich rodzaje to ALA, EPA i DHA.
• Kwasy omega-6, takie jak kwas linolowy (LA), w nadmiarze w diecie mają działanie prozapalne.
• Dawniej dieta człowieka zapewniała stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynoszący 1:1. Dzisiejsza średnia wynosi około 10:1 do 50:1 - brak równowagi wiąże się z ryzykiem chorób przewlekłych.
• Szacuje się, że optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w diecie wynosi od 2:1 do 4:1.

Tak więc dostarczanie tych kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach jest zalecane dla dobrego zdrowia - ale gdzie w tym wszystkim jest oliwa z oliwek?

Dominujące kwasy tłuszczowe w oliwie z oliwek

Podstawowe kwasy tłuszczowe występujące w oliwie z oliwek to:

• Kwas oleinowy - jednonienasycony tłuszcz omega-9, który stanowi 55-85% oliwy z oliwek. Ma właściwości przeciwzapalne.
• Kwas linolowy - główny tłuszcz omega-6, stanowiący około 3,5-21% oliwy z oliwek.
• Kwas alfa-linolenowy (ALA) - główny roślinny tłuszcz omega-3. Występuje w bardzo małych ilościach.
• Kwasy palmitynowy i stearynowy - tłuszcze nasycone stanowiące pozostały procent.

Podczas gdy oliwa z oliwek dostarcza niewielkich ilości kwasów omega-3 ALA i omega-6 LA, jej głównym tłuszczem jest jednonienasycony kwas oleinowy.

Omega-3 w porównaniu do Omega-6 w oliwie z oliwek

Aby być bardziej szczegółowym, proszę podać typową zawartość kwasów omega-3 i omega-6 w 100 gramach oliwy z oliwek:

• Całkowita zawartość tłuszczu: 100 gramów
• Omega-3 ALA: śladowe ilości do 1 grama
• Omega-6 LA: 3,5-21 gramów

Oznacza to, że oliwa z oliwek zawiera co najmniej 3 do 4 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3.

Czynniki takie jak odmiana oliwek, region i metody przetwarzania mają wpływ na dokładną ilość. Jednak poziom kwasów omega-6 znacznie przewyższa poziom kwasów omega-3.

Następnie przyjrzyjmy się porównaniu różnych rodzajów oliwy z oliwek.

Profil Omega odmian oliwy z oliwek

Istnieje kilka głównych odmian oliwy z oliwek:

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO)

• Najwyższa jakość i czystość
• Zawartość Omega-6 LA: 3.5-12%
• Zawartość Omega-3 ALA: 0.4-1%
• Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: od 8:1 do 15:1

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

• Nieco niższa jakość niż EVOO
• Zawartość Omega-6 LA: 7-15%
• Zawartość Omega-3 ALA: 0.5-1%
• Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 10:1 do 15:1

Rafinowana oliwa z oliwek

• Bardziej przetworzone i przefiltrowane
• Zawartość Omega-6 LA: 10-21%
• Zawartość kwasów Omega-3 ALA: do 0,8%
• Stosunek kwasów omega-6 do omega-3: 13:1 do 20:1

Chociaż ilości są różne, wszystkie formy oliwy z oliwek zawierają znacznie więcej kwasów omega-6 niż omega-3.

Porównanie z innymi olejami roślinnymi

Jak wypada oliwa z oliwek na tle innych popularnych olejów roślinnych? Oto typowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3:

• Oliwa z oliwek: 8:1 do 20:1
• Olej rzepakowy: 2:1
• Olej słonecznikowy: 65:1
• Olej sojowy: 7:1
• Olej kukurydziany: 46:1
• Olej z krokosza barwierskiego: 77:1

Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i sojowy mają niższą zawartość kwasów omega-6 niż oleje kukurydziany, słonecznikowy i krokoszowy. Jednak tylko olej rzepakowy dostarcza więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Wskazówki, jak zrównoważyć spożycie kwasów omega w oliwie z oliwek

Aby zrównoważyć niezbędne kwasy tłuszczowe podczas gotowania z oliwą z oliwek:

• Proszę stosować oliwę z oliwek obok innych olejów bogatych w kwasy omega-3, takich jak olej lniany lub rzepakowy.
• Proszę wybrać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby uzyskać nieco korzystniejsze proporcje kwasów omega.
• Proszę spożywać pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak tłuste ryby, orzechy włoskie, nasiona chia i lnu.
• Proszę ograniczyć spożycie smażonych potraw i innych produktów zawierających duże ilości olejów omega-6.
• Proszę rozważyć suplementację kwasami omega-3 EPA/DHA, aby przywrócić równowagę.

Oliwa z oliwek może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety, o ile spożycie kwasów omega-3 z innych źródeł jest wystarczające.

Czy oliwa z oliwek zawiera więcej kwasów Omega-3 czy Omega-6? Wnioski

Podsumowując, podczas gdy oliwa z oliwek dostarcza niewielkich ilości zarówno kwasów tłuszczowych omega-3, jak i omega-6, naturalnie zawiera znacznie wyższe poziomy kwasu linolowego omega-6.

Szacuje się, że stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi około 8:1 dla oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, do 20:1 dla bardziej rafinowanych odmian.

Oliwa z oliwek może być składnikiem ogólnie zdrowej diety, ale należy pamiętać, aby uwzględnić również wystarczającą ilość kwasów omega-3 pochodzących z tłustych ryb, pokarmów roślinnych lub suplementów, aby zrównoważyć ich spożycie.

Skupienie się na dostarczaniu wystarczającej ilości przeciwzapalnych kwasów omega-3 przy jednoczesnym ograniczeniu nadmiernego spożycia kwasów omega-6 może pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować dobre zdrowie.