Czy jajka zawierają więcej kwasów Omega-3 czy Omega-6?

Jajka są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie można spożywać. Ale jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, czy jajka dostarczają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 czy omega-6?

Zrozumienie zawartości kwasów omega-3 i omega-6 w jajach jest ważne, ponieważ te niezbędne tłuszcze odgrywają wyjątkową rolę w organizmie. Spożywanie ich w optymalnych proporcjach sprzyja zdrowiu.

W tym obszernym artykule dokonano przeglądu dowodów dotyczących ilości i równowagi kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w jajach. Dowiedzą się Państwo:

• Funkcje i idealne proporcje kwasów omega-3 i omega-6
• Czynniki wpływające na skład tłuszczowy jaj
• Określone ilości kwasów omega-3 i omega-6 w żółtkach i białkach jaj
• Jak zmienić profil omega jaj za pomocą paszy dla kurcząt?
• Najzdrowsze metody gotowania w celu zachowania kwasów omega w jajkach
• Wskazówki dietetyczne dotyczące zrównoważenia spożycia kwasów omega-3 i omega-6

Na koniec dowiedzą się Państwo, czy jajka naturalnie zawierają więcej kwasów omega-3 czy omega-6 oraz jak poprawić ich wartość odżywczą.

Omega-3 i Omega-6: Różnice i optymalne proporcje

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to niezbędne tłuszcze, które muszą być pozyskiwane z diety. Oto ich przegląd:

• Kwasyomega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Główne kwasy omega-3 to ALA, EPA i DHA.
• Kwasyomega-6 w dużych ilościach mają działanie prozapalne. Podstawowym kwasem omega-6 jest kwas linolowy (LA).
• Dawniej dieta człowieka zapewniała stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynoszący 1:1. Obecnie jednak stosunek ten wynosi średnio od 10:1 do 50: 1, co stanowi poważny brak równowagi.
• Zdrowy docelowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi od 2:1 do 4:1. Nadmierne spożycie kwasów omega-6 może sprzyjać przewlekłym stanom zapalnym, gdy spożycie kwasów omega-3 jest niskie.

Dlatego przy ocenie źródeł tłuszczu, takich jak jaja, ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko całkowitą ilość każdego omega, ale także stosunek między nimi.

Co wpływa na zawartość kwasów tłuszczowych omega w jajach?

Na poziom i proporcje kwasów omega-3 i omega-6 w jajach wpływa kilka czynników:

• Rasa kurczaków - niektóre rasy produkują jaja o wyższej zawartości kwasów omega-3.
• Dieta kurczaków - Jaja kur hodowanych na pastwiskach i jedzących zieleninę zawierają więcej kwasów omega-3 niż jaja kur karmionych ziarnem.
• Wzbogacona pasza - dodanie oleju lnianego, chia lub rybnego do paszy zwiększa zawartość kwasów omega-3.
• Metoda badania - Pomiar profilu kwasów tłuszczowych różni się w zależności od badań.
• Metoda gotowania - smażenie może obniżyć poziom kwasów omega-3 w porównaniu z gotowaniem lub duszeniem.

Tak więc warunki chowu kurcząt mogą znacząco wpływać na zawartość kwasów omega-3 w ich jajach.

Zawartość kwasów Omega-3 i Omega-6 w całych surowych jajach

Oto typowe ilości kwasów omega-3 i omega-6 w 100 gramach surowego jajka (około 1 1⁄2 dużego jajka):

• Całkowita zawartość tłuszczu: 9,5 grama
• Omega-3 ALA: 6 miligramów (mg)
• Omega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Omega-6 LA: 910 mg

Oznacza to:

• 10 razy więcej kwasów omega-6 niż kwasów omega-3 ALA
• 25 razy więcej kwasów omega-6 niż kwasów omega-3 EPA/DHA

Tak więc w sumie kwasy tłuszczowe omega-6 dominują nad omega-3 w zwykłych jajach. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi średnio około 15:1.

Przyjrzyjmy się bliżej ilościom zawartym w żółtkach i białkach.

Profil kwasów tłuszczowych omega w żółtkach i białkach jaj

Ponieważ wszystkie tłuszcze znajdują się w żółtku, nie dziwi fakt, że białka jaj zawierają znikome ilości kwasów omega-3 i omega-6.

Dla typowego dużego żółtka jaja:

• Omega-3 ALA: 14 mg
• Omega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Omega-6 LA: 1797 mg

Tak więc stosunek kwasów omega-6 do omega-3 pozostaje bardzo nierówny i wynosi ponad 20 razy więcej kwasu linolowego w samym żółtku.

Wpływ paszy dla kurcząt na zawartość omeg w jajach

Brak równowagi kwasów omega w komercyjnych jajach jest w dużej mierze wynikiem nowoczesnych praktyk hodowli drobiu:

• Konwencjonalnie hodowane kurczaki są trzymane w zamkniętych pomieszczeniach i karmione dietą opartą na zbożach, bogatą w oleje omega-6.
• Ich jaja mają wysoką zawartość kwasów omega-6 w porównaniu do kwasów omega-3.

Jednak modyfikacja paszy dla kurcząt może zmienić skład kwasów tłuszczowych:

• Dodanie nasion lnu i chia podnosi poziom kwasów omega-3 ALA w jajach.
• Suplementy oleju rybnego zwiększają zawartość kwasów omega-3 EPA/DHA.
• Karmienie trawą zwiększa również zawartość kwasów omega-3 w porównaniu z paszą na bazie kukurydzy lub soi.

Badania pokazują, że jaja wzbogacone w kwasy omega-3 zawierają korzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynoszący od 1,3:1 do 6:1.

Tak więc wybór jaj wzbogaconych lub pochodzących z chowu pastwiskowego jest dobrym sposobem na zwiększenie spożycia niezbędnych kwasów tłuszczowych z tego źródła żywności.

Najlepsze metody gotowania w celu zachowania kwasów Omega-3 w jajach

Techniki gotowania mogą również wpływać na profil kwasów tłuszczowych w jajach.

Badania porównujące różne preparaty wykazały:

• Surowe jaja zachowują najwyższy poziom kwasów omega-3.
• Gotowanie prowadzi do minimalnych strat kwasów omega-3.
• Wydaje się, żesmażenie najbardziej wyczerpuje kwasy omega-3.

Dłuższy czas gotowania i wysoka temperatura smażenia prawdopodobnie przyczyniają się do tego efektu.

W celu maksymalnego zachowania kwasów omega-3, proszę spożywać jajka na surowo, gotowane na miękko, w koszulce lub przygotowane metodą sous-vide. Proszę unikać chrupiących żółtek.

Wskazówki dietetyczne pozwalające zrównoważyć spożycie kwasów Omega-3 i Omega-6 z jaj

Aby zrównoważyć spożycie jaj i innych pokarmów:

• Proszę wybierać jaja wzbogacone w kwasy omega-3, gdy tylko jest to możliwe. Proszę szukać na etykiecie oznaczenia "high omega-3".
• Proszę spożywać tłuste ryby, takie jak łosoś, 2 razy w tygodniu, aby dostarczyć EPA/DHA.
• Proszę stosować oleje o wysokiej zawartości kwasów omega-3 ALA, takie jak olej lniany lub rzepakowy.
• Proszę ograniczyć przetworzoną żywność smażoną na olejach roślinnych o wysokiej zawartości kwasów omega-6.
• Proszę rozważyć suplementację olejem z alg, aby zwiększyć dzienną dawkę kwasów omega-3.

Stosowanie zróżnicowanej, pełnowartościowej diety zawierającej zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego może pomóc w dostarczaniu kwasów tłuszczowych omega w zdrowszych proporcjach.

Wnioski

Podsumowując, zwykłe jajka zawierają znacznie większe ilości kwasu tłuszczowego omega-6 LA w porównaniu do przeciwzapalnych kwasów omega-3 ALA, EPA i DHA.

Jajka dostarczają średnio około 15:1 omega-6 do omega-3. Tak więc profil kwasów tłuszczowych jest znacznie przechylony w kierunku omega-6.

Wybór jaj wzbogaconych w kwasy omega-3 od kur z chowu pastwiskowego i przygotowywanie ich w niższej temperaturze może poprawić tę nierównowagę. Proszę dążyć do zbilansowanego stosunku zbliżonego do 1:1 lub 2:1 poprzez zróżnicowaną, pełnowartościową dietę.

Dostarczanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 z pokarmów takich jak tłuste ryby, jaja, nasiona, orzechy i oleje roślinne wspomaga zdrowie. Proszę pamiętać o spożywaniu wysokiej jakości źródeł białka, takich jak jaja, w ramach dobrze zbilansowanego planu żywieniowego.