Które masło jest bogate w omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważną częścią zdrowej diety. Zapewniają one wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszają stany zapalne, obniżają ciśnienie krwi, obniżają poziom trójglicerydów i poprawiają funkcjonowanie mózgu. Podczas gdy kwasy omega-3 występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak ryby i orzechy włoskie, niektóre masła zostały wzbogacone o kwasy omega-3, aby pomóc ludziom zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie. Które masła zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3?

Korzyści płynące ze stosowania kwasów tłuszczowych omega-3

Zanim przyjrzymy się masłom wzmacnianym omega-3, proszę najpierw zrozumieć, dlaczego omega-3 są tak ważne dla zdrowia. Oto niektóre z najważniejszych korzyści zapewnianych przez te zdrowe tłuszcze:

Zmniejszenie stanu zapalnego

Omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie. Przewlekły stan zapalny jest powiązany z takimi schorzeniami jak choroby serca, rak, zapalenie stawów, depresja i wiele innych. Spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 może pomóc stłumić stan zapalny.

Poprawa zdrowia serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na zdrowie serca na kilka sposobów. Zmniejszają poziom trójglicerydów, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają funkcjonowanie tętnic i zmniejszają nieregularne bicie serca. Wszystko to przyczynia się do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Wzmocnienie funkcji mózgu

Kwas omega-3 DHA jest głównym składnikiem strukturalnym mózgu. Kwasy omega-3 wspierają optymalne funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne. Mogą również pomóc w zapobieganiu demencji.

Łagodzi ból stawów

Przeciwzapalne działanie kwasów omega-3 może pomóc zminimalizować ból stawów spowodowany zapaleniem stawów. Zarówno suplementy oleju rybnego, jak i pokarmy bogate w kwasy omega-3 mogą złagodzić objawy zapalenia stawów.

Walka z depresją

Zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może poprawić nastrój. Kwasy omega-3 wspomagają produkcję dopaminy i serotoniny, pomagając w walce z depresją.

Zawartość omega-3 w zwykłym maśle

Zanim przyjrzymy się specjalistycznym masłom wzbogaconym w kwasy omega-3, przyjrzyjmy się zawartości kwasów omega-3 w zwykłym maśle. Niestety, zwykłe masło nie jest znaczącym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna łyżka stołowa solonego masła zawiera zaledwie 24 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Tymczasem jedna łyżka masła niesolonego zawiera 28 mg kwasów omega-3.

Dla porównania, dzienne zalecenie dotyczące kwasów omega-3 dla zdrowych osób dorosłych zawarte w Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów wynosi 250 mg dziennie dla kwasów omega-3 EPA i DHA. Jak widać, zwykłe masło dostarcza tylko ułamek tej ilości.

Chociaż masło zawiera niewielkie ilości kwasów omega-3 ALA, muszą one zostać przekształcone w kwasy EPA i DHA, aby zapewnić pełne korzyści. Proces konwersji jest nieefektywny, więc masło nie jest optymalnym źródłem kwasów omega-3.

Ogólnie rzecz biorąc, zwykłe masło jest bogate w tłuszcze nasycone i nie jest znaczącym źródłem korzystnych tłuszczów omega-3. Aby uzyskać kwasy omega-3 z nabiału, lepiej wybrać jogurt lub mleko wzbogacone w EPA/DHA.

Omega-3 Enhanced Butters

Podczas gdy zwykłe masło nie oferuje zbyt wielu kwasów omega-3, niektóre firmy produkują obecnie specjalne masła, które są wzbogacone kwasami tłuszczowymi EPA i DHA omega-3.

Dodając kwasy omega-3 pochodzenia morskiego do masła, produkty te oferują wspaniały smak masła wraz z korzyściami zdrowotnymi płynącymi z tłuszczów omega-3. Oto niektóre z najlepszych opcji:

Masło wzbogacone Kerrygold

Kerrygold produkuje masło wzbogacone o kwasy omega-3, które zawiera 75 mg ALA i 25 mg EPA/DHA na porcję. To irlandzkie masło o przyjemnym, kremowym smaku dostarcza kwasy omega-3 w każdej porcji.

Pasta maślana Liść Klonu

Maślana pasta do smarowania Maple Leaf zawiera mieszankę oleju rzepakowego, oleju lnianego i oleju z alg, która dostarcza 90 mg kwasów omega-3 ALA i 10 mg DHA na porcję. Produkt został opracowany przez dr Cristinę MacKay.

Fatworks Omega Spread

To smarowidło omega firmy Fatworks zawiera mieszankę masła, oliwy z oliwek, oleju lnianego i oleju rybnego. Każda porcja zawiera 115 mg kwasów omega-3, w tym 45 mg DHA/EPA. Ma lekki maślany smak.

Lurpak Omega 3 Spread

Lurpak Omega 3 Spread dostarcza 70 mg ALA i 30 mg EPA/DHA na porcję. Pasta ma kremowy, maślany smak i konsystencję. Wyprodukowano ją z mieszanki oleju rzepakowego i oleju z alg morskich.

Alberta Grass Fed Omega Butter

To kanadyjskie masło, pochodzące od krów karmionych trawą, zawiera kwasy omega-3 z oleju z alg i oleju żmijowego. Zawiera 112 mg kwasów omega-3 na porcję, w tym 32 mg kwasów DHA/EPA.

Bunny's Butter Omega Boost

Bunny's Butter dodaje olej z alg i olej żmijowy do zwykłego masła, aby stworzyć smarowidło wzbogacone o kwasy omega. Każda porcja zawiera 120 mg kwasów omega-3, w tym 15 mg EPA/DHA.

Wskazówki dotyczące stosowania masła Omega-3

Masło wzbogacone o kwasy omega-3 może być używane tak samo jak zwykłe masło. Proszę jednak uważać na to, ile go używasz, ponieważ produkty te są nadal bogate w tłuszcze nasycone, nawet z dodatkiem kwasów omega-3. Oto kilka wskazówek:

• Masła omega należy stosować z umiarem - proszę ograniczyć się do 1-2 łyżeczek dziennie.
• Proszę spróbować posmarować nim tosty, babeczki, bułki, gofry, naleśniki itp.
• Służy do smażenia warzyw, jajek, mięsa i nie tylko.
• Dodać plasterek na wierzch gotowanych warzyw, ziemniaków, ryb, kurczaka, steku itp.
• Ubić na puree ziemniaczane lub inne puree warzywne.
• Zamienić na zwykłe masło w przepisach na ciasteczka, ciasta, lukier.
• Wymieszać z płatkami owsianymi, jogurtem, twarogiem itp.

Proszę skupić się na pozyskiwaniu kwasów omega-3 ze zdrowej, pełnowartościowej żywności, takiej jak ryby, orzechy włoskie, nasiona chia i oleje, takie jak olej lniany. Proszę oszczędnie używać masła omega-3 jako dodatku do diety.

Kto może skorzystać na stosowaniu masła Omega-3?

Chociaż masło wzbogacone o kwasy omega-3 może być częścią zdrowej diety, może ono zapewniać dodatkowe korzyści niektórym osobom:

• Osoby, które nie lubią ryb lub są na nie uczulone - masło omega-3 stanowi alternatywne źródło kwasów omega-3.
• Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską - dostarcza EPA/DHA, które mogą być ograniczone w dietach roślinnych.
• Osoby starające się zwiększyć spożycie kwasów omega-3 - wzbogacone masło ułatwia dodanie większej ilości kwasów omega-3.
• Każdy, kto chce zmniejszyć stan zapalny - przeciwzapalne korzyści kwasów omega-3 są przydatne dla wielu osób.
• Osoby dbające o zdrowie mózgu - kwas DHA zawarty w maśle omega-3 wspomaga funkcje poznawcze.
• Osoby z czynnikami ryzyka chorób serca - EPA/DHA sprzyjają lepszemu zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.
• Osoby starsze - kwasy omega-3 wspierają zdrowe starzenie się, funkcje poznawcze i długowieczność.

Oczywiście zawsze należy porozmawiać z lekarzem na temat tego, czy żywność wzbogacona kwasami omega-3 jest zgodna z Państwa konkretnymi potrzebami zdrowotnymi i dietą.

Wady masła wzbogaconego omega-3

Chociaż masło wzbogacone kwasami omega-3 może być wygodnym sposobem na zwiększenie ich spożycia, należy wziąć pod uwagę pewne potencjalne wady:

• Nadal wysoka zawartość tłuszczów nasyconych - masło omega-3 zachowuje wysoką zawartość tłuszczów nasyconych w zwykłym maśle. Ten rodzaj tłuszczu może podnosić poziom cholesterolu LDL, dlatego należy stosować go z umiarem.
• Niższa zawartość kwasów omega-3 niż w suplementach - wzbogacone masła dostarczają znacznie mniej DHA/EPA niż dedykowane suplementy omega-3 z ryb, kryla, alg itp.
• Dodatkowy koszt - masła omega-3 są droższe niż zwykłe masła, więc stanowią dodatkowy koszt.
• Brak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - masło zawiera witaminy A, D, E i K, ale w odmianach wzbogaconych o kwasy omega-3 może brakować tych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które są obecne w zwykłym maśle.
• Mogą być wysoko przetworzone - niektóre masła wzbogacone w kwasy omega-3 są mocno przetworzone, co pozbawia je niektórych wartości odżywczych.
• Ryzyko jełczenia - dodane wielonienasycone oleje omega-3 mogą zwiększać ryzyko szybszego jełczenia produktu niż w przypadku zwykłego masła.

Ogólnie rzecz biorąc, należy zrównoważyć maślanki wzbogacone w kwasy omega-3 w swojej diecie i polegać na innych zdrowszych źródłach tłuszczów omega-3, takich jak łosoś i orzechy włoskie. W przypadku tych specjalistycznych produktów kluczowy jest umiar.

Najlepsze źródła kwasów Omega-3 w pożywieniu

Aby pozyskać korzystne kwasy omega-3 z pełnowartościowych produktów spożywczych, poniżej przedstawiamy niektóre z ich najlepszych źródeł, które warto włączyć do swojej diety:

Tłusta ryba

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i sardynki są doskonałym źródłem kwasów omega-3 DHA i EPA. Proszę dążyć do spożywania co najmniej dwóch porcji 3-4 uncji tygodniowo.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie oferują sporą ilość roślinnych kwasów omega-3 ALA - około 2,5 g na uncję. Proszę zjeść garść jako pożywną przekąskę.

Chia i nasiona lnu

Zarówno chia, jak i len dostarczają roślinnych kwasów omega-3 ALA. Proszę spróbować dodać je do owsianki, jogurtu, koktajli, sałatek lub wypieków.

Soja i Edamame

Proszę ugotować edamame lub dodać łuskaną soję do zup i sałatek, aby uzyskać roślinną dawkę kwasów omega-3 ALA.

Olej rzepakowy

Spośród olejów spożywczych, olej rzepakowy ma najwyższą zawartość kwasów ALA omega-3. Stosować do smażenia, sosów sałatkowych i domowych past do smarowania.

Brukselka

To warzywo krzyżowe zawiera niewielką ilość kwasów omega-3 ALA. Proszę piec lub smażyć te mini kapustki.

Nasiona konopi

Oprócz białka, nasiona konopi zawierają kwasy omega-3 ALA. Proszę dodawać je do koktajli, płatków śniadaniowych, sałatek i przekąsek energetycznych.

Fasola Kidney

Fasola dostarcza błonnika i białka, a także kwasów omega-3 ALA. Proszę spożywać fasolę kilka razy w tygodniu.

Wnioski

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają znaczne korzyści zdrowotne, dlatego ważne jest, aby spożywać ich odpowiednie ilości. Podczas gdy zwykłe masło nie jest znaczącym źródłem kwasów omega-3, niektóre wzbogacone masła do smarowania zawierają kwasy omega-3 EPA/DHA. Opcje takie jak Kerrygold, Maple Leaf, Lurpak i Fatworks zapewniają kwasy omega-3 wraz z bogatym smakiem masła.

Produkty te stosowane z umiarem mogą pomóc zwiększyć spożycie kwasów omega-3. Proszę jednak kłaść nacisk na pełnowartościowe źródła omega-3, takie jak tłuste ryby, orzechy włoskie, nasiona lnu i soja. Proszę spożywać masło wzbogacone kwasami omega-3 oszczędnie, aby wzbogacić swoją dietę i promować dobre zdrowie.