Czy krewetki mają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3?

Krewetki to popularny rodzaj owoców morza, chwalony za wszechstronność, smak i wartości odżywcze. Oprócz tego, że są niskokaloryczne i bogate w białko, krewetki zawierają różne witaminy i minerały. Ale jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3, czy krewetki są ich dobrym źródłem?

Odpowiedź brzmi: tak, krewetki dostarczają dużych ilości korzystnych tłuszczów omega-3, w szczególności EPA i DHA. Porcja o wadze 3 uncji zawiera ponad 500 mg kwasów omega-3, co stanowi ponad połowę dziennego zalecanego minimum dla optymalnego zdrowia.

Krewetki można uznać za jedno z najlepszych źródeł przeciwzapalnych kwasów omega-3 wśród owoców morza. Dodawanie krewetek do diety kilka razy w tygodniu może pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3.

Poniżej znajduje się szczegółowe spojrzenie na zawartość kwasów omega-3 w różnych rodzajach krewetek, korzyści zdrowotne wynikające z kwasów omega-3, ich ilość oraz inne źródła dietetyczne, z których można pozyskać te niezbędne tłuszcze.

Poziom Omega-3 w różnych rodzajach krewetek

Istnieje wiele popularnych odmian krewetek, w tym:

Białe krewetki

Małe, słodkie białe krewetki są najczęściej spożywanymi krewetkami w Stanach Zjednoczonych. Porcja o wadze 3 uncji (85 gramów) zawiera (1):

• Kalorie: 84
• Białko: 18 gramów
• Selen: 41% DV
• Witamina B12: 21% DV
• Omega-3: 170 mg

Tak więc białe krewetki dostarczają 170 mg kwasów tłuszczowych omega-3 na porcję.

Różowa krewetka

Różowe krewetki są również nazywane krewetkami sałatkowymi. Porcja o wadze 3 uncji (85 gramów) zawiera około (2):

• Kalorie: 90
• Białko: 20 gramów
• Miedź: 25% DV
• Omega-3: 110 mg

Różowe krewetki zawierają 110 mg tłuszczów omega-3 na porcję.

Krewetki Black Tiger

Popularne w kuchni azjatyckiej krewetki black tiger to rodzaj krewetek hodowlanych. Porcja o wadze 3 uncji (85 gramów) dostarcza około (3):

• Kalorie: 99
• Białko: 21 gramów
• Tiamina: 14% DV
• Omega-3: 320 mg

Czarne krewetki tygrysie zawierają 320 mg kwasów tłuszczowych omega-3.

Krewetki skalne

Malutkie krewetki skalne są często używane do krewetkowych tacos lub tempury. Porcja o wadze 3 uncji (85 gramów) zawiera około (4) sztuk:

• Kalorie: 84
• Białko: 18 gramów
• Witamina B12: 21% DV
• Omega-3: 125 mg

Tak więc krewetki skalne zawierają 125 mg tłuszczów omega-3.

Bez względu na rodzaj, krewetki dostarczają dużych ilości korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. Ale dlaczego dokładnie kwasy omega-3 są dla Państwa tak dobre?

Dlaczego kwasy Omega-3 mają znaczenie

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają szeroki wachlarz kluczowych korzyści dla zdrowia i rozwoju. Ich odpowiednia ilość w diecie jest niezbędna.

Oto przegląd niektórych z najważniejszych korzyści związanych z kwasami omega-3:

Zdrowie serca

Omega-3 wspierają optymalne funkcjonowanie serca na wiele sposobów:

• Obniżenie poziomu trójglicerydów - wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca (5).
• Obniżają ciśnienie krwi - kwasy omega-3 działają jako naturalny środek rozrzedzający krew (6).
• Zapobiega odkładaniu się płytki nazębnej - zmniejsza złogi tłuszczu w tętnicach (7).
• Redukcja nieregularnych uderzeń serca - powiązana z niższym ryzykiem nagłej śmierci sercowej (8).
• Poprawa poziomu cholesterolu - podniesienie "dobrego" HDL i obniżenie "złego" LDL (9).

Zdrowie mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają również istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu:

• Poprawa pamięci i myślenia - powiązana z lepszym poznaniem u dorosłych (10, 11).
• Walka z depresją - związana z niższymi wskaźnikami depresji (12).
• Wspomaga rozwój mózgu płodu - DHA jest niezbędny dla rozwoju mózgu niemowląt (13).
• Wspomaga zdrowe starzenie się - pomaga zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych (14).

Zdrowie oczu

Siatkówka oka ma bardzo wysokie stężenie DHA. Omega-3 wspomagają wzrok poprzez:

• Zmniejszenie zwyrodnienia plamki żółtej - głównej przyczyny ślepoty (15).
• Leczenie choroby suchego oka - poprawa produkcji i jakości łez (16).
• Korzystny wpływ na wzrok dzieci - przyjmowanie DHA podczas ciąży zmniejsza problemy ze wzrokiem (17).

Działanie przeciwzapalne

Kwasy omega-3 EPA i DHA mają silne właściwości przeciwzapalne. Mogą one (18):

• Zmniejszenie stanu zapalnego - zmniejszenie markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne.
• Łagodzi ból stawów - zmniejsza obrzęk i sztywność w reumatoidalnym zapaleniu stawów.
• Korzystny wpływ na choroby autoimmunologiczne - wykazano, że pomaga w toczniu, egzemie, IBD.

Biorąc pod uwagę te niezliczone korzyści, jasne jest, że zapewnienie sobie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 powinno być priorytetem. Ale ile tak naprawdę ich Państwo potrzebują, aby uzyskać te korzyści?

Zalecenia dotyczące kwasów Omega-3

Główne organizacje zdrowotne zalecają przyjmowanie co najmniej 250-500 mg połączonych kwasów EPA i DHA omega-3 dziennie dla optymalnego zdrowia (19, 20).

Wyższe dzienne spożycie do 2000 mg jest czasami zalecane osobom z chorobami serca, wysokim poziomem trójglicerydów lub czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego (21).

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują co najmniej 300-900 mg DHA dziennie dla prawidłowego rozwoju płodu. Dzieci również potrzebują odpowiedniego spożycia kwasów omega-3 w zależności od wieku (22).

Weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór kwasów omega-3 i prawdopodobnie potrzebują suplementów (23).

Jak widać, 3-uncjowa porcja krewetek dostarcza ponad 500 mg kwasów omega-3, spełniając minimalny dzienny cel. Dodanie krewetek do diety zaledwie 2-3 razy w tygodniu może pomóc zaspokoić Państwa potrzeby.

Omówmy teraz najważniejsze źródła tych korzystnych tłuszczów w diecie.

10 najlepszych źródeł kwasów omega-3 w żywności

Oto 10 najważniejszych źródeł przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (24):

1. Tłuste ryby

Łosoś, makrela, śledź i sardynki są bogate w EPA i DHA. Zaledwie 3 uncje łososia dostarczają ponad 1000 mg.

2. Krewetka

Porcja krewetek o wadze 3 uncji zawiera ponad 500 mg kwasów omega-3. Proszę spożywać krewetki 2-3 razy w tygodniu.

3. Olej rybny

Suplementy takie jak olej rybny, olej z kryla i olej z alg dostarczają skoncentrowanych dawek DHA i EPA.

4. Nasiona chia

Nasiona chia dostarczają 5 gramów roślinnych kwasów omega-3 ALA na uncję.

5. Nasiona lnu

Nasiona lnu dostarczają 2300 mg ALA na uncję. Proszę dodawać zmielone siemię lniane do potraw.

6. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie oferują 2500 mg ALA na uncję.

7. Soja

Edamame, tofu i tempeh zawierają ALA. Pół filiżanki soi dostarcza prawie 1000 mg.

8. Nasiona konopi

Nasiona konopi dostarczają 1200 mg roślinnego kwasu ALA na uncję.

9. Brukselka

Brukselka zawiera 135 mg ALA na pół filiżanki.

10. Fasola

Fasola, ciecierzyca i inne fasole zawierają kwas ALA. Jedna filiżanka fasoli nerkowatej dostarcza 430 mg.

Jak widać, krewetki są jednym z najlepszych dostępnych źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Korzyści zdrowotne krewetek

Oprócz wysokiej zawartości zdrowych dla serca kwasów omega-3, krewetki zapewniają szereg innych korzyści:

Wysoka zawartość białka

Porcja 3 uncji zawiera 18-21 gramów białka, co czyni krewetki doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

Niska zawartość kalorii

Z zaledwie 84-99 kaloriami w 3-uncjowej porcji, krewetki są niskokaloryczne i mogą pomóc w kontroli wagi.

Bogaty w selen

Krewetki są doskonałym źródłem selenu, minerału, który działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie.

Dobre źródło witaminy B12

Krewetki dostarczają witaminy B12, która wspomaga tworzenie czerwonych krwinek i funkcje neurologiczne.

Zawiera astaksantynę

Krewetki zawierają przeciwutleniacz o nazwie astaksantyna, który może chronić przed chorobami serca, demencją i innymi chorobami przewlekłymi.

Krewetki stanowią pożywny dodatek do diety pod wieloma względami, nie tylko ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3.

Zdrowe sposoby na jedzenie większej ilości krewetek

Oto kilka prostych sposobów, aby cieszyć się krewetkami w ramach zdrowej diety:

• Podsmażyć krewetki z oliwą z oliwek, czosnkiem i warzywami.
• Grillować kebaby z krewetek lub szaszłyki z krewetek.
• Upiec panierowane krewetki kokosowe.
• Proszę dodawać krewetki do sałatek, tacos, makaronów lub frytek.
• Przygotować sajgonki z krewetkami lub sałatę.
• Szaszłyki z krewetek z ananasem i czerwoną cebulą.
• Wmieszać krewetki do linguine z owocami morza lub jambalaya.
• Proszę przygotować krewetki Cajun blackened.

Proszę dążyć do spożywania dwóch lub trzech porcji krewetek tygodniowo, aby uzyskać optymalną ilość kwasów omega-3.

Omega-3 bez krewetek

Oto kilka innych sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania na kwasy omega-3, jeśli nie jedzą Państwo krewetek:

• Proszę jeść tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź lub pstrąg 2-3 razy w tygodniu.
• Proszę codziennie przyjmować suplementy z olejem rybim, olejem z kryla lub olejem z alg.
• Proszę jeść orzechy włoskie, pekan, orzechy laskowe i migdały, aby uzyskać roślinne ALA.
• Proszę codziennie dodawać do swojej diety mielone siemię lniane lub nasiona chia.
• Proszę gotować na olejach o wyższej zawartości kwasów omega-3, takich jak olej rzepakowy i sojowy.
• Proszę szukać jaj, mleka i innych produktów wzbogaconych w kwasy omega-3.
• Proszę jeść edamame, tofu i inne pokarmy sojowe.
• Proszę spożywać bogate w kwasy omega-3 fasole, takie jak fasola biała, fasola kidney i ciecierzyca.

Przy odrobinie planowania, mogą Państwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3 poprzez spożywanie różnorodnych pokarmów niezawierających krewetek.

Kluczowe wnioski dotyczące krewetek i kwasów omega-3

Oto kluczowe punkty, które należy zrozumieć na temat zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w krewetkach:

• Krewetki są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3 EPA i DHA.
• Zaledwie 3 uncje dostarczają ponad 500 mg, czyli ponad połowę zalecanego dziennego minimum.
• Proszę dążyć do spożywania krewetek 2-3 razy w tygodniu, aby pomóc w osiągnięciu docelowego poziomu kwasów omega-3.
• Krewetki dostarczają również białka, selenu, witaminy B12 i innych składników odżywczych.
• Jeśli nie jedzą Państwo krewetek, kwasy omega-3 należy pozyskiwać z tłustych ryb, olejów, nasion, fasoli i suplementów.

Krewetki są źródłem kwasów omega-3 i pysznym dodatkiem do każdej zdrowej diety. Proszę włączyć je do swojego planu posiłków kilka razy w tygodniu, aby zmaksymalizować spożycie kwasów omega-3.

Często zadawane pytania

Poniżej znajdą Państwo odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące zawartości kwasów omega-3 w krewetkach:

Czy dzikie krewetki mają wyższą zawartość kwasów omega-3 niż krewetki hodowlane?

Niektóre badania pokazują, że dzikie krewetki mogą mieć nieco lepszą zawartość kwasów omega-3. Jednak zarówno krewetki dzikie, jak i hodowane w sposób odpowiedzialny są doskonałym źródłem tych kwasów, dostarczając ponad 500 mg na porcję.

Czy gotowane i surowe krewetki mają taką samą zawartość kwasów omega-3?

Tak, gotowanie krewetek nie wpływa znacząco na poziom kwasów omega-3. Zarówno surowe, jak i gotowane krewetki zawierają duże ich ilości.

Czy krewetki są bogate w rtęć?

Nie, krewetki mają bardzo niską zawartość rtęci w porównaniu do większych ryb, takich jak tuńczyk. Jedzenie krewetek 2-3 razy w tygodniu nie stwarza ryzyka niebezpiecznej ekspozycji na rtęć.

Czy spożywając krewetki można uzyskać zbyt dużo DHA i EPA?

Rzadko kiedy udaje się uzyskać nadmierne spożycie kwasów omega-3 wyłącznie z pożywienia. Jedzenie krewetek kilka razy w tygodniu zapewnia optymalne spożycie kwasów omega-3 bez popadania w przesadę.

Czy krewetki są zrównoważone?

Niektóre łowiska krewetek budzą obawy środowiskowe. Proszę wybierać zrównoważone dzikie lub odpowiedzialnie hodowane krewetki, gdy tylko jest to możliwe.

Czy wegetarianie mogą pozyskiwać EPA i DHA z roślin?

Niestety, źródła roślinne, takie jak orzechy włoskie i len, dostarczają jedynie kwasów omega-3 ALA. Wegetarianie muszą polegać na suplementach oleju z alg w celu uzyskania EPA i DHA.

Krewetki są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł korzystnych tłuszczów omega-3 wśród owoców morza. Proszę spożywać je z umiarem wraz z innymi zdrowymi produktami w ramach swojej diety.

Podsumowanie

Krewetki dostarczają dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, z ponad 500 mg w 3-uncjowej porcji. Jedzenie krewetek zaledwie 2-3 razy w tygodniu może pomóc w osiągnięciu celu 250-500 mg dziennie dla optymalnego zdrowia. Proszę wybierać zrównoważone krewetki i spożywać je wraz z innymi produktami zawierającymi kwasy omega-3, takimi jak ryby, nasiona, oleje i suplementy.