Jaki rodzaj mięsa zawiera najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 w diecie jest bardzo ważne. Główne kwasy omega-3 to ALA, EPA i DHA. Mięso może być źródłem kwasów omega-3, ale ich poziom różni się znacznie w zależności od rodzaju. Które mięso faktycznie dostarcza najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3?

Przeanalizujmy i porównajmy zawartość kwasów omega-3 w różnych rodzajach mięsa, aby ustalić, które z nich zawiera ich najwięcej.

Przegląd kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Istnieją trzy główne kwasy omega-3 w diecie:

ALA

• Skrót od kwasu alfa-linolenowego.
• Występuje głównie w żywności roślinnej.
• Zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe i przeciwzapalne.

EPA

• Kwas eikozapentaenowy.
• Głównie z owoców morza.
• Wspomaga zdrowie serca i mózgu.

DHA

• Kwas dokozaheksaenowy.
• Głównie z tłustych ryb i oleju rybnego.
• Niezbędny dla funkcjonowania oczu i mózgu.

Kwas ALA pochodzi ze źródeł roślinnych, natomiast kwasy EPA i DHA pochodzą ze źródeł morskich. Dostarczanie odpowiednich ilości wszystkich trzech form kwasów omega-3 jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Ale ile kwasów omega-3 zawierają różne rodzaje mięsa?

Profil Omega-3 wołowiny

Oto podsumowanie typowych ilości kwasów omega-3 w różnych kawałkach wołowiny:

• Tłuszcz całkowity: 5-25% tłuszczu w zależności od chudości kawałka (1).
• ALA: Brak znaczących.
• EPA i DHA: 10-30 mg na 3 uncje gotowanej porcji (2).

Większość wołowiny zawiera jedynie niewielkie ilości kwasów omega-3 EPA i DHA, nie dostarczając jednocześnie kwasu ALA. Bardziej tłuste kawałki mają nieco wyższą zawartość.

Wołowina karmiona zbożem zawiera bardzo mało kwasów omega-3. Wołowina karmiona trawą może dostarczyć 2-3 razy więcej dzięki bogatej w omega-3 naturalnej diecie krów.

Mimo to, ilość korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 nawet w najlepszych kawałkach wołowiny jest dość niska.

Zawartość kwasów Omega-3 w wieprzowinie

Oto przegląd zawartości kwasów omega-3 w różnych rodzajach wieprzowiny:

• Tłuszcz całkowity: 9-45% tłuszczu w zależności od chudości kawałka (3).
• ALA: Brak znaczących.
• EPA i DHA: 10-25 mg na 3 uncje gotowanej porcji (4).

Podobnie jak w przypadku wołowiny, większość wieprzowiny zawiera jedynie śladowe ilości EPA i DHA, bez zawartości ALA. Bardziej tłuste kawałki, takie jak bekon, mogą mieć nieco wyższą zawartość.

Świnie hodowane na pastwiskach dostarczają więcej kwasów omega-3 niż świnie hodowane konwencjonalnie ze względu na żerowanie na pokarmach bogatych w kwasy omega-3. Jednak ich ilość pozostaje niewielka.

Ogólnie rzecz biorąc, wieprzowiny nie można uznać za znaczące źródło tłuszczów omega-3.

Omega-3 w kurczaku i indyku

Oto typowe ilości kwasów omega-3 w drobiu:

• Tłuszcz całkowity kurczaka: około 5-10% (5).
• Tłuszcz całkowity z indyka: 5-15% w zależności od kawałka (6).
• ALA: Brak znaczących.
• EPA i DHA: 10-30 mg na 3 uncje gotowanej porcji (7).

Podobnie jak czerwone mięso, drób dostarcza jedynie niewielkich ilości morskich kwasów omega-3 EPA i DHA, nie zawiera natomiast kwasów ALA.

Uda i nogi zawierają ich nieco więcej niż chude mięso z piersi. Karmione trawą i hodowane na pastwiskach zawierają więcej kwasów omega-3, ale ich poziom pozostaje niski.

Nie można polegać na drobiu, jeśli chodzi o znaczące ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Mięso z najwyższą zawartością Omega-3: Jagnięcina karmiona trawą

Spośród wszystkich powszechnie spożywanych mięs, jagnięcina karmiona trawą wyróżnia się dostarczaniem największej ilości kwasów omega-3:

• Porcja 3 uncji dostarcza ~100-200 mg EPA i DHA (8).
• Zawiera również niewielkie ilości ALA w ilości ~50 mg (9).
• Dostarcza 2-3 razy więcej kwasów omega-3 niż jagnięcina karmiona zbożem (10).

Jagnięcina hodowana na otwartych pastwiskach, jedząca trawę i koniczynę, oferuje najwyższą zawartość kwasów omega-3 w porównaniu do innych mięs. Wciąż jednak niska w porównaniu do owoców morza.

Inne mięsa przeżuwaczy karmionych trawą, takie jak żubr i dziczyzna, mogą również zapewniać nieco wyższy poziom kwasów omega-3 niż wołowina czy wieprzowina. Jednak jagnięcina pozostaje zwycięzcą pod względem zawartości kwasów omega-3 wśród mięs.

Zawartość kwasów Omega-3 w owocach morza i mięsie

Aby spojrzeć na ilość kwasów omega-3 w mięsie z innej perspektywy, proszę porównać je z owocami morza:

• Jagnięcina: 100-200 mg EPA/DHA na 3 uncje
• Łosoś: 1 500-2 000 mg EPA/DHA na 6 uncji
• Tuńczyk: Około 500-1,000 mg EPA/DHA na 6 uncji

Najwyraźniej nawet jagnięcina o najwyższej zawartości kwasów omega-3 zawiera znacznie mniej EPA/DHA w porównaniu z owocami morza, takimi jak łosoś czy tuńczyk, w typowej porcji.

Jeśli chodzi o wysoką zawartość kwasów omega-3 ALA, jagnięcina również nie może się równać z produktami takimi jak siemię lniane, orzechy włoskie czy oleje, które dostarczają gramów, a nie miligramów ALA.

Ogólnie rzecz biorąc, mięso jest znikomym źródłem kwasów omega-3 w porównaniu do tłustych ryb, olejów roślinnych, orzechów i nasion.

Potencjalne korzyści ze stosowania kwasów Omega-3 w mięsie

Chociaż jest ich bardzo mało w porównaniu z owocami morza i źródłami roślinnymi, niewielkie ilości kwasów omega-3 dostarczane przez mięso mogą nadal oferować korzyści, w tym:

• Wspieranie zdrowia serca. EPA/DHA z mięsa może pomóc obniżyć stan zapalny, ciśnienie krwi i inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego (11).
• Wspomaganie funkcji mózgu i zdrowia psychicznego. Nawet ograniczona ilość EPA/DHA może korzystnie wpływać na nastrój, funkcje poznawcze i zachowanie (12).
• Zmniejszenie stanu zapalnego. Omega-3 pomagają regulować procesy prozapalne (13).
• Wspieranie zdrowia oczu. DHA jest szczególnie ważny dla wzroku i rozwoju widzenia (14).

Jednak dawki terapeutyczne w leczeniu poważnych schorzeń są znacznie wyższe niż te, które może zapewnić mięso.

Mimo to, skromna zawartość kwasów omega-3 przyczynia się do ogólnej wartości odżywczej mięsa.

Wskazówki dotyczące zwiększania zawartości kwasów Omega-3 w mięsie

Oto kilka sposobów na zmaksymalizowanie spożycia kwasów omega-3 z mięsa:

• Proszę częściej wybierać jagnięcinę karmioną trawą ze względu na wyższą zawartość kwasów omega-3 w porównaniu do innych mięs.
• Jeśli to możliwe, proszę wybierać wołowinę, wieprzowinę i drób hodowane na pastwiskach i karmione trawą, aby uzyskać nieco wyższy poziom kwasów omega-3 niż w przypadku konwencjonalnych produktów.
• Proszę gotować używając oliwy z oliwek extra virgin lub oleju z awokado, aby dodać dodatkowe kwasy omega-3 ALA.
• Proszę łączyć mięso z dodatkami dostarczającymi EPA/DHA, takimi jak łosoś lub ALA pochodzenia roślinnego, takimi jak brukselka.
• Proszę dodawać bogate w kwasy omega-3 zioła, przyprawy, orzechy lub nasiona do potraw mięsnych.
• Proszę uwzględnić sosy na bazie olejów, jogurtu lub jajek, aby zwiększyć ilość EPA/DHA lub ALA.

Mięso samo w sobie nie dostarcza znaczących ilości kwasów omega-3, ale przygotowanie go ze składników zawierających kwasy omega-3 może nieco zwiększyć ich całkowite spożycie.

Najważniejsze źródła kwasów omega-3 w diecie

Ponieważ mięso ma niską zawartość kwasów omega-3, ważne jest, aby pozyskiwać je z tych produktów:

Źródła EPA/DHA

• Tłuste ryby: Łosoś, makrela, sardynki, śledź, pstrąg
• Inne owoce morza: Ostrygi, małże, krewetki
• Olej rybny, olej z wątroby dorsza i suplementy z alg
• Produkty mleczne karmione trawą

Źródła ALA

• Oleje: Lniany, sojowy, rzepakowy, z orzechów włoskich
• Orzechy: Orzechy włoskie, pekan, pistacje
• Nasiona: Nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi
• Zielone warzywa liściaste, brukselka
• Zioła: Bazylia, oregano, kolendra

Proszę dążyć do spożywania co najmniej 8-12 uncji owoców morza tygodniowo, wraz z roślinnymi źródłami ALA, takimi jak siemię lniane, orzechy włoskie lub oleje dostarczające 1-2 gramy dziennie.

Mięso i kwasy tłuszczowe omega-3

Podsumowując:

• Większość mięs dostarcza tylko niewielkie ilości kwasów omega-3, głównie 10-30 mg EPA/DHA na 3 uncje.
• Jagnięcina karmiona trawą zawiera najwięcej, bo aż 100-200 mg EPA/DHA na porcję.
• Poziom kwasów omega-3 w mięsie jest bardzo niski w porównaniu z owocami morza, olejami, orzechami i nasionami.
• Niewielkie ilości kwasów omega-3 zawarte w mięsie mogą nadal wspomagać zdrowie serca i mózgu.
• Proszę zwiększyć zawartość kwasów omega-3 w mięsie, wybierając odmiany karmione trawą i gotując ze składników bogatych w kwasy omega-3.

Jaki rodzaj mięsa ma najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3? Podsumowanie

Chociaż mięso dostarcza wielu składników odżywczych, nie można na nie liczyć jako na znaczące źródło kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z owocami morza, olejami roślinnymi, orzechami i nasionami.

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, należy regularnie spożywać tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i oleje, takie jak olej lniany. Mięso może dostarczać niewielkich ilości kwasów omega-3 w ramach ogólnej diety zapewniającej przeciwzapalne tłuszcze omega-3 dla dobrego zdrowia.