Czy ser zawiera kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla zdrowia. Zapewniają one korzyści dla serca, mózgu, oczu i nie tylko. Wiele osób wybiera tłuste ryby jako źródło kwasów omega-3. Ale czy można również uzyskać te zdrowe tłuszcze z produktów mlecznych, takich jak ser?

Ser zawiera niewielkie ilości kwasów omega-3. Ilość ta jest jednak minimalna w porównaniu do tłustych ryb i innych produktów bogatych w kwasy omega-3. Chociaż ser może być składnikiem zdrowej diety, nie zaleca się polegania na nim w celu pozyskania kwasów omega-3.

Poniżej znajduje się szczegółowe spojrzenie na zawartość kwasów omega-3 w różnych rodzajach sera, ich ilość oraz lepsze źródła, które zaspokoją Państwa zapotrzebowanie na kwasy omega-3.

Omega-3 w serze

Ser dostarcza niewielkich ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnego tłuszczu omega-3.

Ser nie zawiera jednak znaczących ilości kwasu eikozapentaenowego (EPA) ani kwasu dokozaheksaenowego (DHA), czyli kwasów omega-3 powiązanych z większością korzyści zdrowotnych.

Porcja sera cheddar o wadze 1 uncji (28 gramów) zawiera około 4-10 mg ALA, czyli mniej niż 1% ALA znajdującego się w łyżce stołowej nasion chia lub siemienia lnianego (1, 2).

Inne popularne rodzaje sera, takie jak mozzarella, szwajcarski, Monterey Jack i brie, dostarczają podobnie niskie ilości ALA, wynoszące około 2-15 mg na uncję (3).

Sery wytwarzane z mleka owczego lub koziego mają nieco wyższą zawartość ALA, ale uncja nadal dostarcza tylko 25-50 mg (4).

Dla porównania, 3-uncjowa (85-gramowa) porcja łososia zawiera ponad 1000 mg EPA i DHA (5).

Niektóre sery mogą być wzbogacane niewielkimi ilościami EPA i DHA podczas przetwarzania, choć ich ilość może się znacznie różnić. Proszę zawsze sprawdzać na etykiecie zawartość kwasów omega-3.

Chociaż ser zawiera niewielkie ilości roślinnego tłuszczu omega-3 ALA, są one minimalne w porównaniu do znacznie lepszych źródeł.

Dlaczego kwasy Omega-3 mają znaczenie

Zanim omówimy, które produkty spożywcze są dobrym źródłem tłuszczów omega-3, omówmy, dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne dla zdrowia.

Zdrowie serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają znaczne korzyści dla zdrowia serca. Mogą one:

• Niższy poziom trójglicerydów - Wysoki poziom trójglicerydów jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Kwasy omega-3 mogą je obniżyć nawet o 30% (6).
• Obniżają ciśnienie krwi - kwasy omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi (7).
• Pomagają zapobiegać odkładaniu się płytki nazębnej - kwasy omega-3 zmniejszają odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach, zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru mózgu (8).
• Zmniejszenie arytmii - kwasy omega-3 pomagają normalizować rytm serca i zmniejszają prawdopodobieństwo nagłej śmierci sercowej (9).
• Poprawiają poziom cholesterolu - kwasy omega-3 podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu HDL i obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów (10).

Zdrowie mózgu

Omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu i rozwoju mózgu:

• Poprawa pamięci i myślenia - osoby dorosłe o wyższym spożyciu i poziomie kwasów omega-3 mają lepszą pamięć i funkcje poznawcze (11, 12).
• Zwalczanie depresji - wyższe spożycie kwasów omega-3 i ich poziom we krwi są powiązane ze zmniejszeniem depresji (13).
• Korzystny wpływ na rozwój płodu - kwasy omega-3 mają kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu dzieci przed i po urodzeniu (14).
• Wspomaganie starzenia się mózgu - kwasy omega-3 mogą spowalniać związany z wiekiem spadek sprawności umysłowej i chorobę Alzheimera (15).

Zdrowie oczu

Omega-3 są skoncentrowane w siatkówce oka i wspierają rozwój i zdrowie oczu.

Pomagają zmniejszyć ryzyko:

• Zwyrodnienie plamki żółtej - główna przyczyna ślepoty (16).
• Choroba suchego oka - kwasy omega-3 poprawiają produkcję i jakość łez (17).
• Słaby wzrok u dzieci - wyższe spożycie kwasów omega-3 w czasie ciąży zmniejsza problemy ze wzrokiem u dzieci (18).

Działanie przeciwzapalne

Stan zapalny przyczynia się do prawie wszystkich chorób przewlekłych. Omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne.

• Zmniejszenie stanu zapalnego - kwasy omega-3 obniżają markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP) (19).
• Pomoc w zapaleniu stawów - kwasy omega-3 zmniejszają sztywność stawów i ból w reumatoidalnym zapaleniu stawów (20).
• Mogą korzystnie wpływać na choroby autoimmunologiczne - kwasy omega-3 mogą pomóc w leczeniu tocznia, egzemy, IBD i łuszczycy (21).

Inne korzyści

Inne potencjalne korzyści związane z wyższym spożyciem kwasów omega-3 obejmują:

• Gładsza, bardziej nawilżona skóra (22)
• Zmniejszone objawy menopauzy (23)
• Poprawiony skład ciała (24)
• Zdrowsza ciąża i dziecko (14)
• Ochrona przed niektórymi nowotworami (25)

Jak widać, kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla ogólnego zdrowia i rozwoju. Wpływają one korzystnie na niemal każdą komórkę i układ narządów w organizmie.

Dlatego zaleca się dostarczanie odpowiednich ilości tych korzystnych tłuszczów.

Ile kwasów omega-3 Pan/Pani potrzebuje?

Większość głównych organizacji zajmujących się zdrowiem zaleca przyjmowanie co najmniej 250-500 mg połączonych kwasów EPA i DHA omega-3 dziennie w celu zapewnienia optymalnego zdrowia (26, 27).

Wyższe dzienne spożycie wynoszące 1000-2000 mg jest czasami zalecane osobom, które muszą obniżyć podwyższony poziom trójglicerydów lub ciśnienie krwi (28).

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować co najmniej 300-900 mg DHA dziennie, aby zapewnić prawidłowy rozwój mózgu i oczu płodu. Dzieci również potrzebują DHA do rozwoju mózgu, a zalecenia dotyczące spożycia różnią się w zależności od wieku (29).

Weganie i wegetarianie często cierpią na niedobór kwasów omega-3 i mogą potrzebować jeszcze wyższych dziennych dawek z suplementów lub wzbogaconej żywności (30).

Czytając etykiety suplementów, proszę zwracać uwagę na łączną zawartość kwasów EPA i DHA, a nie tylko na zawartość oleju rybiego. Roślinne kwasy omega-3 ALA bardzo nieefektywnie przekształcają się w organizmie w kwasy EPA i DHA (31).

Jak widać, ser nie zawiera nawet 250-500 mg minimalnej zalecanej dawki kwasów omega-3. Poleganie na nim spowodowałoby niedobór tych kwasów.

10 najlepszych źródeł kwasów omega-3 w żywności

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, należy skupić się na pokarmach bogatych w kwasy EPA i DHA, takich jak ryby, a także na źródłach kwasów ALA, takich jak nasiona, orzechy i algi.

Oto 10 najważniejszych źródeł żywności:

1. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i sardynki dostarczają EPA i DHA.

Zaledwie 3 uncje (85 gramów) łososia dostarczają ponad 1000 mg kwasów omega-3 (5).

Proszę spożywać tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, aby spełnić zalecenia dotyczące kwasów omega-3.

2. Suplement oleju rybnego

Przyjmowanie suplementów oleju rybnego to łatwy sposób na zwiększenie spożycia EPA i DHA.

Wiele kapsułek dostarcza 500-1000 mg połączonych kwasów DHA i EPA na porcję.

Proszę wybrać suplementy na bazie alg, jeśli są Państwo wegetarianami.

3. Nasiona chia

Nasiona chia są najbogatszym roślinnym źródłem kwasów omega-3 ALA, dostarczając 5 gramów na uncję (32).

Można je dodawać do koktajli, owsianki, jogurtu i nie tylko.

4. Nasiona lnu

Nasiona lnu dostarczają 2300 mg ALA na uncję (33).

Proszę spróbować dodać świeżo zmielony len do wypieków, koktajli i płatków śniadaniowych.

5. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają 2500 mg ALA na uncję (34).

Proszę cieszyć się orzechami włoskimi samymi w sobie lub posypanymi sałatkami i jogurtem.

6. Soja

Soja, edamame, tofu i inne produkty sojowe zawierają kwasy omega-3.

Pół filiżanki (170 gramów) gotowanej soi zawiera 1000 mg ALA (35).

7. Nasiona konopi

Nasiona konopi dostarczają 1200 mg ALA na uncję (36).

Proszę dodawać nasiona konopi do koktajli, płatków śniadaniowych i jogurtu.

8. Brukselka

Brukselka jest dobrym źródłem kwasu ALA, dostarczając 135 mg na pół filiżanki (44 gramy) (37).

Proszę upiec lub ugotować na parze te mini kapustki.

9. Olej z alg

Olej z alg dostarcza wegańskich kwasów DHA i EPA pochodzących z alg.

Pół łyżeczki (2,5 ml) zawiera 170 mg DHA i 110 mg EPA (38).

10. Ostrygi

Ostrygi zawierają 500 mg kwasów omega-3 na 3-uncjową (85-gramową) porcję (39).

Jeśli jedzą Państwo owoce morza, warto od czasu do czasu skosztować ostryg gotowanych lub surowych.

Priorytetowe traktowanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 gwarantuje, że spełnią Państwo dzienne zalecenia dotyczące spożycia tych niezbędnych tłuszczów.

Ser dostarcza jedynie śladowe ilości kwasów tłuszczowych omega-3 ALA i niewiele lub wcale kwasów EPA i DHA.

Najzdrowsze sery

Chociaż ser nie jest istotnym źródłem tłuszczów omega-3, niektóre jego rodzaje są zdrowsze niż inne.

Najlepsze opcje obejmują:

Twarożek

Twarożek to świeży, miękki ser wytwarzany z twarogu. Ma wysoką zawartość białka, niską zawartość tłuszczu i sodu oraz zawiera probiotyki.

Feta

Feta zawiera mniej kalorii i mniej tłuszczu niż sery twarde. Zawiera związki, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Mozzarella

Częściowo odtłuszczona mozzarella zawiera mniej tłuszczu i kalorii niż odmiany pełnotłuste. Zawiera potas, wapń i witaminę A.

Ricotta

Świeży ser ricotta jest kremowy, pyszny i bogaty w białko, wapń, fosfor oraz witaminy A, B2 i B12.

Parmezan

Parmezan ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka, wapnia i innych składników odżywczych. Odrobina startego parmezanu zapewnia mnóstwo smaku.

Kozi ser

Ser kozi jest łatwiejszy do strawienia niż ser z mleka krowiego. Dostarcza zdrowych tłuszczów i mniej kalorii niż sery miękkie.

Chociaż ser może być częścią zdrowej diety, nie należy polegać na nim jako źródle kwasów omega-3. Proszę skupić się na tłustych rybach, olejach, nasionach, orzechach i algach, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie.

Zdrowe sposoby spożywania sera

Oto kilka zdrowych sposobów na włączenie sera do zbilansowanej diety:

• Lekko posypać parmezanem lub serem feta sałatki i dania z makaronu. Wystarczy niewielka ilość.
• Roztopić łyżkę koziego sera na gotowanych warzywach lub pieczonych ziemniakach.
• Pokrojone pieczarki nadziać ricottą i świeżymi ziołami.
• Proszę dodawać łyżkę twarogu do koktajli.
• Proszę przygotować domową pizzę z sosem pomidorowym, warzywami i mozzarellą.
• Pokrojoną w kostkę fetę można dodać do dań pełnoziarnistych, takich jak farro lub komosa ryżowa.
• Proszę zjeść ser mozzarella lub twarożek z owocami.
• Proszę używać niewielkich ilości serów o wyrazistym smaku, takich jak parmezan czy kozi ser, aby dodać potrawie wyrazistego smaku.

Ser może być częścią zdrowej diety, jeśli jest stosowany z umiarem i zbilansowany z pokarmami bogatymi w kwasy omega-3. Proszę skupić się na najzdrowszych opcjach sera.

Omega-3 z sera: Kluczowe wnioski

Podsumowując, oto najważniejsze informacje na temat sera i kwasów omega-3:

• Sery dostarczają jedynie śladowe ilości roślinnych kwasów omega-3 ALA i niewiele lub wcale kwasów EPA i DHA.
• Musiałby Pan spożywać duże ilości sera, aby spełnić zalecenia dotyczące kwasów omega-3, co nie jest zalecane dla zdrowia.
• Tłuste ryby, oleje omega-3, nasiona, orzechy i algi oferują znacznie więcej kwasów omega-3 niż ser.
• Proszę traktować te produkty bogate w kwasy omega-3 priorytetowo, aby osiągnąć minimalne dzienne spożycie na poziomie 250-500 mg.
• Ser może być częścią zdrowej diety w umiarkowanych ilościach, ale nie powinien być traktowany jako źródło kwasów omega-3.
• Proszę skupić się na zdrowszych serach, takich jak twaróg, feta, mozzarella, ricotta i parmezan.

Choć ser smakuje wyśmienicie, nie jest to droga na skróty, jeśli chodzi o dostarczanie organizmowi kwasów omega-3. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, należy codziennie spożywać różnorodne produkty bogate w kwasy omega-3.

Często zadawane pytania

Poniżej znajdą Państwo odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące sera i kwasów omega-3:

P: Czy ser dojrzewający zawiera więcej kwasów omega-3?

Nie, proces dojrzewania nie zwiększa zawartości kwasów omega-3 w serze. Starzone sery mają w rzeczywistości wyższą zawartość niezdrowych tłuszczów nasyconych.

P: Czy sery rzemieślnicze zawierają więcej kwasów omega-3?

Nie, sery rzemieślnicze wytwarzane w małych partiach nie dostarczają większych ilości tłuszczów omega-3. Ich zawartość omega-3 jest minimalna.

P: Czy ser wzbogacony o kwasy omega-3 jest zdrowszy?

Niektóre sery zawierają dodatek olejów EPA i DHA. Jeśli dostarczają one co najmniej 250 mg na porcję, mogą być wliczane do dziennego spożycia. Jednak sery wzbogacone o kwasy omega-3 nadal zawierają dużo kalorii, sodu i tłuszczów nasyconych. Zdrowszym źródłem są ryby lub suplementy.

P: Czy ser kozi jest bardziej odżywczy niż ser krowi?

Ser z mleka koziego jest łatwiejszy do strawienia dla niektórych osób. Jednak zawartość kwasów omega-3 jest podobnie niska w serach z mleka krowiego, koziego lub owczego.

P: Czy powinienem jeść ser, aby dostarczyć sobie wapnia, jeśli nie jem ryb?

Sery są bogate w wapń, podobnie jak warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i tofu. Proszę spożywać różne niemleczne źródła wapnia zamiast polegać na wysokotłuszczowym serze.

P: Czy mogę pozyskiwać kwasy omega-3 tylko z mleka karmionego trawą?

Mleko karmione trawą ma lepszy profil kwasów tłuszczowych z większą ilością kwasów omega-3 niż konwencjonalne produkty mleczne. Jednak ich ilość pozostaje niewielka, więc nadal potrzebne są inne źródła kwasów omega-3.

P: Czy ser jest niezdrowy?

W umiarkowanych ilościach ser może być częścią zdrowej diety. Jednak spożywanie dużych ilości sera nie jest dobrym pomysłem ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, sodu i kalorii.

W celu pozyskania kwasów omega-3, zamiast sera proszę wybierać tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy, nasiona i algi. Proszę spożywać rozsądne ilości sera w ramach ogólnej zdrowej diety.

Podsumowanie

Ser dostarcza niewielkich ilości roślinnych kwasów omega-3 ALA, ale minimalne ilości EPA i DHA. Musiałby Pan spożywać bardzo duże ilości sera, aby spełnić zalecenia dotyczące kwasów omega-3, co nie jest wskazane.

Dla dobrego zdrowia, proszę spożywać 250-500 mg kwasów omega-3 dziennie z tłustych ryb, olejów, nasion, orzechów i alg. Proszę spożywać ser z umiarem wraz z innymi pełnowartościowymi produktami spożywczymi.