Czy migdały zawierają kwasy tłuszczowe omega-3?

Migdały są niezwykle pożywne, dostarczając białka, błonnika, witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Ale jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3, czy migdały rzeczywiście zawierają te zdrowe dla serca tłuszcze?

Odpowiedź brzmi: tak, migdały dostarczają niewielkich ilości roślinnego tłuszczu omega-3 ALA (kwas alfa-linolenowy). Ilość ta jest jednak minimalna w porównaniu z lepszymi źródłami kwasów omega-3.

Chociaż migdały oferują wiele korzyści, nie są one znaczącym źródłem korzystnych kwasów omega-3 EPA i DHA, które można znaleźć w tłustych rybach. W tym artykule omówimy zawartość kwasów omega-3 w migdałach, ich zapotrzebowanie oraz lepsze źródła w diecie, które zaspokoją Państwa codzienne potrzeby.

Omega-3 w migdałach

Migdały zawierają bardzo małe ilości kwasów tłuszczowych ALA omega-3.

Standardowa porcja surowych migdałów o masie 1 uncji (28 gramów) dostarcza około (1):

• Kalorie: 160
• Białko: 6 gramów
• Błonnik: 4 gramy
• Wapń: 75 mg (8% DV)
• Żelazo: 1 mg (6% DV)
• Kwasy omega-3 ALA: 0,1 grama

Tak więc porcja migdałów zawiera zaledwie 0,1 grama lub 100 mg roślinnego tłuszczu omega-3 ALA.

Dla porównania, ta sama 1-uncjowa porcja orzechów włoskich dostarcza 2500 mg ALA, czyli znacznie więcej (2).

Migdały dostarczają innych korzystnych składników odżywczych, ale nie są znaczącym źródłem tłuszczów omega-3 w porównaniu z innymi produktami spożywczymi. Nie zawierają również żadnych kwasów omega-3 EPA lub DHA.

Dlaczego kwasy Omega-3 mają znaczenie

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają wiele ważnych korzyści dla zdrowia i rozwoju. Oto ich przegląd:

Zdrowie serca

Omega-3 wspierają optymalne funkcjonowanie serca w następujący sposób:

• Obniżenie poziomu trójglicerydów - wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca (3).
• Obniżają ciśnienie krwi - kwasy omega-3 działają jako łagodny środek rozrzedzający krew (4).
• Zapobiegają odkładaniu się płytki nazębnej - kwasy omega-3 redukują złogi tłuszczowe w tętnicach (5).
• Zmniejszenie nieregularnego bicia serca - powiązanego z nagłą śmiercią sercową (6).
• Poprawa poziomu cholesterolu - podniesienie dobrego HDL i obniżenie złego LDL (7).

Zdrowie mózgu

Omega-3 odgrywają również istotną rolę w funkcjonowaniu i rozwoju mózgu:

• Poprawa pamięci i myślenia - powiązana z lepszym poznaniem u dorosłych (8, 9).
• Pomoc w walce z depresją - powiązana ze zmniejszoną liczbą przypadków depresji (10).
• Wspomaga rozwój mózgu płodu - DHA jest niezbędny dla rozwoju mózgu niemowląt (11).
• Wspomaga zdrowe starzenie się - pomaga zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych (12).

Zdrowie oczu

Siatkówka oka ma bardzo wysokie stężenie DHA omega-3. Omega-3 wspomagają wzrok poprzez:

• Zmniejszenie zwyrodnienia plamki żółtej - głównej przyczyny ślepoty (13).
• Leczenie choroby suchego oka - poprawa ilości i jakości łez (14).
• Korzystny wpływ na wzrok dzieci - przyjmowanie DHA w czasie ciąży zmniejsza problemy ze wzrokiem (15).

Działanie przeciwzapalne

Omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne. Mogą one:

• Zmniejszenie stanu zapalnego - zmniejszenie markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (16).
• Łagodzi ból stawów - zmniejsza obrzęk i sztywność w reumatoidalnym zapaleniu stawów (17).
• Pomaga w chorobach autoimmunologicznych - wykazano, że korzystnie wpływa na toczeń, egzemę, IBD i łuszczycę (18).

Nie ulega wątpliwości, że kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla zdrowia. Ale ile tak naprawdę ich Państwo potrzebują?

Zalecenia dotyczące kwasów Omega-3

Główne organizacje zdrowotne zalecają spożywanie co najmniej 250-500 mg kwasów omega-3 EPA i DHA dziennie w celu zapewnienia optymalnego zdrowia (19, 20).

Wyższe spożycie 1000-2000 mg dziennie może być korzystne dla osób z chorobami serca, wysokim poziomem trójglicerydów lub zespołem metabolicznym (21).

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują co najmniej 300-900 mg kwasów omega-3 DHA dziennie. Dzieci powinny przyjmować odpowiednią ilość kwasów omega-3 w zależności od wieku i zapotrzebowania kalorycznego (22).

Weganie i wegetarianie często mają niedobór kwasów omega-3 i mogą potrzebować suplementów lub wzbogaconej żywności (23).

Jak widać, 100 mg roślinnego kwasu ALA dostarczanego przez migdały wypada znacznie poniżej tych dziennych wartości docelowych dla kwasów omega-3.

Chociaż migdały oferują wiele korzyści odżywczych, nie przyczynią się one znacząco do zaspokojenia Państwa zapotrzebowania na kwasy omega-3.

10 najlepszych źródeł kwasów omega-3 w diecie

Aby osiągnąć optymalne spożycie kwasów omega-3, należy spożywać więcej tych produktów:

1. Tłuste ryby

Łosoś, makrela, sardynki i śledź dostarczają przeciwzapalnych kwasów omega-3 EPA i DHA. Zaledwie 3 uncje (85 gramów) łososia dostarczają ponad 1000 mg (24).

2. Olej rybny

Kapsułki z olejem rybim oferują skoncentrowane dawki EPA i DHA. Wiele z nich dostarcza 500-1000 mg na porcję. Olej z alg jest wegetariańską alternatywą.

3. Nasiona lnu

Nasiona lnu dostarczają 2300 mg roślinnych kwasów omega-3 ALA na uncję (28 gramów) (25).

4. Nasiona chia

Nasiona chia dostarczają 5 gramów ALA na uncję, co czyni je najlepszym roślinnym źródłem (26).

5. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają 2500 mg ALA na uncję (28 gramów) (2).

6. Soja

Edamame, tofu i inne produkty sojowe zawierają ALA. Pół filiżanki soi dostarcza prawie 1000 mg (27).

7. Nasiona konopi

Nasiona konopi oferują 1200 mg roślinnego kwasu ALA na uncję (28 gramów) (28).

8. Brukselka

Brukselka zawiera 135 mg ALA na pół filiżanki (44 gramy) (29).

9. Olej z alg

Olej z alg dostarcza wegańskiego preformowanego DHA i EPA z alg. Proszę stosować go codziennie w żywności.

10. Fasola

Fasola, ciecierzyca i inne fasole zawierają kwas ALA. Jedna filiżanka fasoli nerkowatej zawiera 430 mg (30).

Priorytetowe traktowanie żywności bogatej w kwasy omega-3 jest najlepszym sposobem na osiągnięcie codziennych celów.

Jak dodać więcej kwasów Omega-3 do migdałów?

Oto kilka prostych sposobów na to, by migdały stały się dobrym źródłem kwasów omega-3:

• Proszę wybierać masło migdałowe z dodatkiem oleju lnianego lub oleju z alg, aby uzyskać dodatkowe kwasy omega-3.
• Proszę przygotować domową mieszankę migdałową z orzechami włoskimi, orzechami pekan i gorzką czekoladą.
• Proszę dodać wiórki migdałów do płatków owsianych lub jogurtu ze zmielonym siemieniem lnianym.
• Proszę połączyć migdały z nasionami bogatymi w kwasy omega-3, takimi jak chia, konopie i len.
• Upiec razem łososia, migdały i brukselkę.
• Proszę spożywać migdały wraz z innymi produktami zawierającymi kwasy omega-3, takimi jak edamame i fasola.
• Proszę stosować mleko migdałowe wzbogacone EPA, DHA lub olejem lnianym.

Połączenie migdałów z innymi pokarmami o wysokiej zawartości kwasów omega-3 zapewnia korzyści płynące z obu tych składników w jednej przekąsce lub posiłku.

Spożycie Omega-3 bez migdałów

Nie trzeba jeść migdałów, aby dostarczyć sobie kwasów tłuszczowych omega-3. Istnieje wiele innych prostych sposobów, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby, w tym:

• Proszę jeść tłuste ryby, takie jak łosoś, 2-3 razy w tygodniu.
• Proszę przyjmować suplementy z ryb, kryla, oleju z alg lub siemienia lnianego.
• Proszę przekąsić małą garść orzechów włoskich, pekan lub laskowych.
• Proszę dodawać nasiona chia i konopi do koktajli, owsianki i jogurtu.
• Proszę używać olejów omega-3, takich jak olej rzepakowy, sojowy i oliwa z oliwek.
• Proszę szukać jajek i mleka wzbogaconych w kwasy omega-3.
• Proszę spożywać bogate w kwasy omega-3 fasole, takie jak nerkowata, pinto i czarna.

Przy odrobinie planowania, można łatwo uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 nawet bez migdałów.

Kluczowe wnioski dotyczące migdałów i kwasów omega-3

Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje na temat migdałów i zawartości w nich kwasów tłuszczowych omega-3:

• Migdały zawierają zaledwie 100 mg kwasów omega-3 ALA na porcję.
• Niewielka ilość nie przyczynia się znacząco do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3.
• Tłuste ryby, oleje, nasiona, fasola i algi dostarczają jej znacznie więcej.
• Proszę dążyć do przyjmowania co najmniej 250-500 mg DHA i EPA dziennie.
• Migdały są bardzo zdrowe, ale należy je łączyć z innymi produktami zawierającymi kwasy omega-3.
• Proszę dodać do migdałów orzechy, nasiona lub oleje bogate w kwasy omega-3, aby zwiększyć ich zawartość.

Migdały oferują wiele korzyści, ale nie są znaczącym źródłem przeciwzapalnych tłuszczów omega-3. Proszę skupić się na spożywaniu różnorodnych pokarmów bogatych w omega-3.

Często zadawane pytania

Oto kilka często zadawanych pytań na temat migdałów i zawartości w nich kwasów tłuszczowych omega-3:

Czy migdały omega-3 są lepsze od zwykłych migdałów?

Niektóre marki sprzedają migdały wzbogacone o kwasy omega-3 pochodzące z ryb, kryla, lnu lub oleju z alg. Jeśli zawierają one co najmniej 250-500 mg kwasów omega-3 na porcję, mogą pomóc w osiągnięciu dziennych celów.

Czy namoczone, skiełkowane lub prażone migdały zawierają więcej kwasów omega-3?

Nie, moczenie, kiełkowanie lub prażenie migdałów nie zwiększa ich zawartości kwasów omega-3. Wszystkie przetwory z migdałów zawierają ich śladowe ilości.

Czy masło migdałowe jest dobrym źródłem kwasów omega-3?

Zwykłe masło migdałowe dostarcza jedynie minimalne ilości kwasów omega-3 ALA. Proszę szukać produktów wzbogaconych olejem lnianym lub olejem z alg, które zawierają większe ilości tych kwasów.

Czy mleko migdałowe zawiera kwasy omega-3 EPA i DHA?

Większość mlek migdałowych zawiera tylko śladowe ilości ALA z migdałów. Niektóre marki dodają jednak oleje EPA/DHA lub siemię lniane. Proszę sprawdzać etykiety i dążyć do uzyskania co najmniej 250 mg kwasów omega-3 na porcję.

Czy poziom kwasów omega-3 jest wyższy w skórkach migdałów?

Skórki migdałów dostarczają więcej błonnika i polifenoli niż sam orzech. Jednak wszystkie części migdałów zawierają tylko minimalne ilości kwasów omega-3 ALA.

Czy migdały mogą poprawić poziom cholesterolu?

Migdały mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL. Korzyści te wynikają jednak prawdopodobnie z zawartości tłuszczów jednonienasyconych, błonnika, fitosteroli i innych związków, a nie z niskiej zawartości kwasów omega-3.

Co jest lepsze, migdały czy orzechy włoskie?

Pod względem zawartości kwasów omega-3 orzechy włoskie znacznie przewyższają migdały. Jedna uncja orzechów włoskich dostarcza 2500 mg ALA, w porównaniu do zaledwie 100 mg w migdałach. Ale obie opcje są zdrowe.

Chociaż migdały oferują wiele korzyści, proszę polegać na tłustych rybach, olejach, wzbogaconej żywności i suplementach, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.

Podsumowanie

Migdały dostarczają jedynie minimalnych ilości roślinnych kwasów omega-3 ALA i nie zawierają kwasów EPA i DHA. Aby osiągnąć docelowy poziom 250-500 mg omega-3 dziennie dla optymalnego zdrowia, należałoby spożywać duże ilości migdałów, co nie jest zalecane. Zamiast tego należy skupić się na spożywaniu różnorodnych pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak tłuste ryby, żywność wzbogacona i suplementy. Proszę spożywać rozsądne ilości migdałów w ramach zbilansowanej diety.