Skąd weganie czerpią wystarczającą ilość kwasów omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Spożywanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 jest ważne dla ogólnego dobrego samopoczucia. Głównymi kwasami omega-3 w diecie są ALA, EPA i DHA. Weganie, którzy unikają owoców morza, mogą być narażeni na niskie spożycie kwasów omega-3. Jakie są więc najlepsze roślinne źródła i strategie dla wegan, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3?

Przeanalizujmy najlepsze wegańskie produkty spożywcze, oleje i suplementy, aby zoptymalizować poziom kwasów omega-3 w diecie roślinnej.

Przegląd kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Istnieją trzy główne kwasy omega-3:

ALA

• Kwas alfa-linolenowy.
• Występuje w żywności roślinnej.
• Zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe i przeciwzapalne.

EPA

• Kwas eikozapentaenowy.
• Głównie z owoców morza.
• Wspomaga zdrowie serca i mózgu.

DHA

• Kwas dokozaheksaenowy.
• Przede wszystkim z tłustych ryb.
• Niezbędny dla funkcjonowania oczu i mózgu.

Ponieważ EPA i DHA pochodzą głównie z owoców morza, wegetarianie, a zwłaszcza weganie, mogą być narażeni na ich niskie spożycie. Istnieją jednak roślinne sposoby na dostarczenie weganom wszystkich trzech kluczowych kwasów omega-3.

Zalecane spożycie kwasów omega-3

Autorytatywne zalecenia dietetyczne dotyczące minimalnego dziennego spożycia kwasów omega-3 obejmują:

• ALA: 1,1-1,6 grama (1).
• EPA + DHA: 250-500 mg dla dorosłych (2).
• 1-2 porcje owoców morza tygodniowo, dostarczające co najmniej 500 mg kwasów omega-3 (3).

Bez spożywania ryb, weganom może być trudno spełnić te zalecenia. Przyjrzyjmy się najlepszym roślinnym źródłom omega-3 i strategiom.

Najlepsze wegańskie źródła kwasów Omega-3 ALA

Te pokarmy zapewniają weganom największe ilości roślinnych kwasów omega-3 ALA:

Nasiona:

• Nasiona lnu: Ponad 6300 mg ALA na 100 gramów (4).
• Nasiona chia: 4,915 mg ALA na 100 gramów (5).
• Nasiona konopi: Około 1,000-2,000 mg ALA na 100 gramów (6).

Oleje:

• Olej lniany: 7 350 mg ALA na łyżkę stołową (7).
• Olej rzepakowy: Około 1300 mg ALA na łyżkę stołową (8).
• Olej sojowy: Około 1000 mg ALA na łyżkę stołową (9).

Orzechy:

• Orzechy włoskie: Średnio 2500 mg ALA na 100 gramów (10).
• Orzechy pekan: Około 100 mg ALA na 100 gramów (11).

Inne produkty spożywcze:

• Brukselka: Około 500 mg ALA na ugotowaną filiżankę (12).
• Edamame: Do 300 mg ALA na ugotowaną filiżankę (13).

Proszę kłaść nacisk na codzienne spożywanie nasion lnu i chia, orzechów włoskich, oleju lnianego i innych produktów bogatych w ALA, aby zmaksymalizować spożycie roślinnych kwasów omega-3.

Wegańskie źródła EPA i DHA

Oprócz priorytetowego traktowania roślinnych źródeł ALA, weganie powinni uwzględnić dobre wegańskie źródła morskich kwasów omega-3 EPA i DHA:

Olej z alg

Wyprodukowany z mikroalg morskich, zrównoważonego wegańskiego źródła dostarczającego głównie DHA (14):

• Około 300-600 mg DHA na łyżeczkę.
• Niewielka lub żadna EPA.

Wodorosty

Niektóre jadalne wodorosty zawierają niewielkie ilości EPA i DHA (15):

• Dulse: około 100 mg EPA+DHA na 3 uncje.
• Spirulina: Około 60 mg EPA+DHA na 3 uncje.
• Nori: do 50 mg EPA+DHA na arkusz.

Chociaż poziom kwasów omega-3 w wodorostach jest niski w przeliczeniu na porcję, ich regularne spożywanie może się sumować.

Żywność wzbogacona

Obecnie coraz więcej marek wzbogaca żywność w EPA/DHA pochodzące z alg:

• Alternatywy mleka: Mleko sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe.
• Jogurty i puddingi.
• Soki i koktajle.
• Płatki śniadaniowe.

Proszę sprawdzać etykiety i wybierać żywność wzbogaconą, aby zwiększyć spożycie EPA/DHA.

Chociaż poziomy są często niższe niż w przypadku tłustych ryb, te wegańskie źródła pomagają dostarczać zarówno ALA, jak i EPA/DHA pochodzenia morskiego.

Najlepsze wegańskie suplementy Omega-3

Oprócz pokarmów bogatych w kwasy omega-3, zaleca się stosowanie wegańskich suplementów diety, które pomogą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA:

Kapsułki z olejem z alg

Popularny wegański suplement często pozyskiwany z gatunków alg, takich jak schitzochytrium:

• Dostarcza 300-600 mg DHA na porcję.
• Może zawierać 100-200 mg EPA.
• Większe ilości wymagają większych kapsułek.

Multiwitamina na bazie alg

Niektóre wegańskie multisuplementy zawierają około 100-300 mg DHA/EPA z oleju z alg:

• Pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy.
• Niższe ilości omega-3 niż w kapsułkach olejowych.

Kapsułki z olejem lnianym

Każda kapsułka 1000 mg zazwyczaj dostarcza około 700 mg ALA.

Kapsułki z olejem konopnym, chia lub z orzechów włoskich

Dostarczają również ALA pochodzenia roślinnego. Ilości różnią się w zależności od marki.

Proszę szukać renomowanych wegańskich marek suplementów diety, które nie zawierają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Wskazówki dotyczące wegańskiego gotowania z Omega-3

Kreatywne wykorzystanie składników bogatych w kwasy omega-3 może zwiększyć ich spożycie. Proszę spróbować dodać:

• Zmielone nasiona lnu lub chia do płatków owsianych, koktajli, wypieków.
• Orzechy włoskie lub pekan do sałatek, frytek, curry.
• Olej lniany do sosów sałatkowych, sosów, dipów.
• Olej sojowy, rzepakowy lub orzechowy do gotowania.
• Serca konopne jako dodatek do płatków owsianych, sałatek lub jogurtu.
• Dodatki w postaci brukselki, edamame lub wodorostów.
• Warzywa, orzechy, nasiona i oleje do jajecznicy z tofu, zup lub makaronów.

Proszę zapoznać się z wykorzystaniem składników zawierających kwasy omega-3 w celu kreatywnego zmaksymalizowania ich spożycia w diecie.

Oznaki potencjalnego niedoboru kwasów Omega-3

Proszę zwracać uwagę na ewentualne objawy wskazujące na to, że mogą Państwo potrzebować więcej kwasów omega-3 w diecie:

• Sucha, łuszcząca się lub swędząca skóra.
• Zmęczenie, osłabienie lub słaba wytrzymałość.
• Słaba pamięć, pogorszenie funkcji poznawczych lub brak koncentracji.
• Niewyraźne lub wrażliwe widzenie.
• Depresja, stany lękowe lub zmiany nastroju.
• Ból lub sztywność stawów.

W przypadku wystąpienia niepokojących objawów, proszę skontaktować się z lekarzem w celu wykonania badań. Poziom kwasów omega-3 we krwi może określić, czy pomocne może być zwiększenie ilości kwasów omega-3 w diecie, wzbogaconej żywności lub suplementach.

Omega-3 dla wegan: Kluczowe wnioski

Podsumowując, optymalne wegańskie spożycie kwasów omega-3 obejmuje:

• Codzienne spożywanie nasion chia, lnu i konopi w celu uzyskania dużej ilości ALA.
• Używanie siemienia lnianego i oleju rzepakowego dla dodatkowego ALA.
• Spożywanie orzechów włoskich, orzechów pekan, soi, brukselki i wodorostów w celu uzyskania niewielkich ilości ALA i EPA/DHA.
• Przyjmowanie wegańskich suplementów DHA, takich jak kapsułki z olejem z alg, w celu bezpośredniego dostarczania EPA/DHA.
• Wybieranie wzbogaconej żywności, takiej jak soki, mleko i płatki zbożowe.
• Kreatywne gotowanie z wykorzystaniem składników zawierających kwasy omega-3.
• Monitorowanie potencjalnych objawów niedoboru.

Wnioski

Chociaż weganizm ogranicza spożycie kwasów omega-3 z owoców morza, możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości EPA, DHA i ALA ze źródeł roślinnych, takich jak len, chia i algi.

Priorytetem jest codzienne spożywanie nasion lnu i chia, które zawierają duże ilości kwasu ALA. Proszę łączyć z mniejszymi ilościami orzechów włoskich, olejów, wzbogaconej żywności i wegańskich suplementów DHA.

Przy odrobinie wysiłku, wiedzy i kreatywności, dieta wegańska może zapewnić wystarczającą ilość przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 dla optymalnego zdrowia.