Czy Omega-3 obniża poziom cholesterolu?

Zdrowy poziom cholesterolu jest ważny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Wiele osób sięga po suplementy omega-3, aby poprawić swój profil cholesterolu. Ale czy kwasy tłuszczowe omega-3 rzeczywiście obniżają poziom cholesterolu? Przyjrzyjmy się obiektywnie dowodom naukowym.

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów występujących w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Główne kwasy omega-3 biorące udział w fizjologii człowieka to:

• ALA (kwas alfa-linolenowy)
• EPA (kwas eikozapentaenowy)
• DHA (kwas dokozaheksaenowy)

ALA występuje głównie w źródłach roślinnych, takich jak orzechy włoskie i siemię lniane. EPA i DHA pochodzą ze źródeł morskich, takich jak tłuste ryby i suplementy oleju rybnego.

Państwa organizm może przekształcić niektóre ALA w EPA i DHA, ale tylko w niewielkich ilościach. Dlatego zaleca się przyjmowanie ich bezpośrednio z owoców morza lub suplementów.

Kwasy omega-3 zapewniają wiele korzyści zdrowotnych dla serca, mózgu, oczu i stawów. Ale czy mogą one konkretnie poprawić poziom cholesterolu?

Przegląd cholesterolu

Zanim przeanalizujemy kwasy omega-3 i cholesterol, proszę pokrótce przypomnieć, czym jest cholesterol:

• Woskowata, tłuszczopodobna substancja wytwarzana w wątrobie i znajdująca się w krwiobiegu.
• Służy do budowy błon komórkowych i produkcji hormonów, takich jak estrogen i testosteron.
• Przenoszony we krwi przez białka zwane lipoproteinami.

Istnieją dwa główne typy:

Cholesterol LDL - dostarcza cholesterol do komórek. Wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca. Nazywany "złym" cholesterolem.

Cholesterol HDL - usuwa nadmiar cholesterolu z krwi z powrotem do wątroby w celu jego utylizacji. Nazywany "dobrym" cholesterolem.

Idealny poziom cholesterolu całkowitego wynosi poniżej 200 mg/dl. LDL powinien wynosić poniżej 100 mg/dl, a HDL powyżej 40 mg/dl dla mężczyzn i 50 mg/dl dla kobiet.

Jak kwasy omega-3 wpływają na poziom cholesterolu?

Badania pokazują, że kwasy omega-3 korzystnie wpływają na poziom cholesterolu na kilka sposobów:

1. Obniża poziom trójglicerydów

Trójglicerydy to tłuszcze we krwi, których podwyższony poziom zwiększa ryzyko chorób serca. Omega-3 silnie obniżają poziom trójglicerydów, poprawiając ogólny profil lipidowy.

2. Zwiększa poziom HDL

Omega-3 podnoszą poziom HDL, "dobrego" cholesterolu, który usuwa z naczyń krwionośnych cholesterol tworzący blaszki miażdżycowe.

3. Powiększa cząsteczki LDL

Małe, gęste cząsteczki LDL łatwo osadzają się w ścianach tętnic. Kwasy omega-3 sprawiają, że są one większe i bardziej puszyste, dzięki czemu rzadziej powodują zatory.

4. Zmniejsza utlenianie LDL

Utleniony LDL jest bardziej aterogenny niż normalny LDL. Omega-3 pomagają chronić cząsteczki LDL przed szkodliwym utlenianiem.

5. Obniża poziom lipoproteiny (a)

Lipoproteina(a) sprzyja tworzeniu się skrzepów krwi i blaszek miażdżycowych. Spożycie kwasów omega-3 wiąże się z niższym poziomem lipoproteiny(a).

Ten potężny, wielokierunkowy wpływ na cały profil cholesterolu sprawia, że kwasy omega-3 są tak korzystne.

Badania kliniczne nad kwasami omega-3 i cholesterolem

Co jednak mówią badania kliniczne na temat kwasów omega-3 i cholesterolu? Oto niektóre z kluczowych ustaleń naukowych:

• Metaanaliza 27 badań wykazała, że suplementacja kwasami omega-3 obniża poziom trójglicerydów i podnosi poziom HDL, ale ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu całkowitego lub cholesterolu LDL.
• Badanie przeprowadzone na diabetykach wykazało, że spożywanie 2 gramów kwasów omega-3 dziennie przez 12 tygodni obniżyło poziom trójglicerydów o 20% i podniosło poziom HDL o 19%.
• Kilka badań wykazało, że olej rybny obniża podwyższony poziom trójglicerydów o 25-35% w sposób zależny od dawki. Optymalna dawka to 2-4 gramy dziennie.
• Liczne badania pokazują, że olej rybny nie tylko obniża poziom trójglicerydów, ale także zmniejsza liczbę cząsteczek LDL, co dodatkowo zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe.
• Najnowsze badania potwierdzają, że roślinne kwasy omega-3 ALA również obniżają poziom cholesterolu, ale nie tak silnie jak kwasy EPA/DHA.
• U osób z już prawidłowym poziomem cholesterolu kwasy omega-3 przynoszą niewielkie dodatkowe korzyści. Są one najbardziej przydatne w leczeniu wysokiego poziomu trójglicerydów.

Dawkowanie kwasów Omega-3 w celu kontroli poziomu cholesterolu

Jeśli chcą Państwo stosować kwasy omega-3 w celu optymalizacji poziomu cholesterolu, jakie dawki powinni Państwo stosować?

Oto zalecenia oparte na dowodach naukowych:

• 1-2 gramy dziennie: Dla zdrowych osób z normalnym poziomem cholesterolu szukających profilaktyki. Można przyjmować jako kapsułki z olejem rybim lub zwiększoną ilość kwasów omega-3 w żywności.
• 2-4 gramy dziennie: W przypadku podwyższonego poziomu trójglicerydów. Zazwyczaj wymaga skoncentrowanych kapsułek oleju rybnego. Dawki na wyższym końcu tego zakresu zapewniają maksymalną redukcję.
• 4 gramy lub więcej dziennie: W przypadku bardzo wysokiego poziomu trójglicerydów, zazwyczaj wymagającego stosowania leków omega-3 na receptę. Powinno być nadzorowane przez lekarza.

Proszę skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia dawki kwasów omega-3 odpowiedniej dla Państwa profilu cholesterolu i ryzyka chorób serca.

Najlepsze źródła Omega-3 w żywności

Oprócz przyjmowania suplementów oleju rybnego, mogą Państwo zwiększyć spożycie kwasów omega-3 z pożywienia:

Najlepsze źródła:

• Tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki, śledź
• Owoce morza: ostrygi, kraby, wątroba dorsza
• Olej rybny
• Olej z kryla

Źródła roślinne:

• Nasiona chia
• Nasiona lnu
• Orzechy włoskie
• Edamame

Proszę dążyć do spożywania co najmniej dwóch porcji ryb 3,5 uncji tygodniowo. Proszę codziennie włączać źródła roślinne.

Inne składniki odżywcze obniżające poziom cholesterolu

Chociaż kwasy omega-3 są niezwykle korzystne, najlepiej działają w połączeniu z innymi czynnikami związanymi ze stylem życia i odżywianiem:

• Błonnik - rozpuszczalny błonnik z owsa, awokado, fasoli obniża wchłanianie cholesterolu.
• Tłuszcze jednonienasycone - występują w oliwie z oliwek, awokado i orzechach. Poprawiają poziom HDL i trójglicerydów.
• Białko sojowe - wykazano, że obniża poziom cholesterolu LDL.
• Niacyna - witamina B3; podnosi poziom HDL, gdy jest przyjmowana w dawkach farmakologicznych.
• Czosnek - zawiera związki, które zmniejszają syntezę cholesterolu w wątrobie.
• Ćwiczenia - regularna aktywność cardio zwiększa poziom HDL i obniża poziom trójglicerydów.

Kompleksowe, wielopłaszczyznowe podejście jest optymalne w zarządzaniu cholesterolem.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Kwasy omega-3 pochodzące zarówno z ryb, jak i ze źródeł roślinnych są bardzo bezpieczne dla większości ludzi przy stosowaniu dodatkowych dawek. Najczęstszym skutkiem ubocznym jest łagodne zaburzenie żołądkowo-jelitowe, jeśli są przyjmowane bez jedzenia.

Rzadko, bardzo wysokie dawki mogą zwiększać ryzyko krwawienia u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. W przypadku przyjmowania leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna, proszę najpierw skonsultować się z lekarzem. Jeśli mają Państwo alergię na owoce morza, należy unikać kwasów omega-3 pochodzących z ryb.

Poza tym kwasy omega-3 mają doskonały profil bezpieczeństwa. Proszę jednak przerwać stosowanie, jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe objawy.

Czy należy przyjmować kwasy omega-3 na wysoki poziom cholesterolu?

Badania wyraźnie pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA, silnie obniżają poziom trójglicerydów i zapewniają inne korzyści dla całego profilu cholesterolu i ryzyka chorób serca. W przypadku podwyższonego poziomu trójglicerydów, kwasy omega-3 są jednymi z najskuteczniejszych naturalnych suplementów obniżających ich poziom. Podnoszą one również poziom HDL i promują korzystne zmiany w cząsteczkach lipidów.

Jeśli mają Państwo wysoki poziom cholesterolu lub chcą zoptymalizować zdrowie układu sercowo-naczyniowego, suplement omega-3 dostarczający co najmniej 1-2 gramy EPA/DHA dziennie jest opartym na dowodach uzupełnieniem zdrowego dla serca stylu życia. Proszę jednak skonsultować się z lekarzem, aby dobrać odpowiednią dawkę do indywidualnego profilu cholesterolu i potrzeb.

Czy Omega-3 obniża poziom cholesterolu? Wnioski

Utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu jest kluczowym elementem promowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały szeroko przebadane pod kątem ich właściwości obniżających poziom cholesterolu. Liczne badania potwierdzają, że kwasy omega-3 pochodzące ze źródeł morskich, takich jak suplementy oleju rybnego, silnie obniżają podwyższony poziom trójglicerydów, podnoszą poziom HDL, zmniejszają liczbę cząsteczek LDL, obniżają poziom lipoproteiny(a) i zapewniają inne korzyści przeciwmiażdżycowe. Szczególnie w przypadku osób z wysokim poziomem trójglicerydów, kwasy omega-3 są jednymi z najskuteczniejszych naturalnych suplementów poprawiających profil cholesterolu. Codzienna suplementacja olejem rybim dostarczającym co najmniej 2-4 gramów połączonych kwasów EPA i DHA może pomóc w normalizacji odczytów trójglicerydów. Kwasy omega-3 działają również synergistycznie z innymi środkami stylu życia, takimi jak ćwiczenia, spożycie błonnika i redukcja tłuszczów nasyconych w celu optymalizacji poziomu cholesterolu i czynników ryzyka chorób serca. Przy odpowiedzialnym stosowaniu, kwasy omega-3 są bezpiecznym i opartym na dowodach sposobem promowania zdrowej równowagi cholesterolu.