Czy orzechy zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-6?

Orzechy są pożywne i wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Niektóre źródła twierdzą jednak, że orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Budzi to obawy o potencjalny negatywny wpływ na stan zapalny i zdrowie.

Ale czy orzechy są rzeczywiście bogate w kwasy omega-6 w porównaniu do kwasów omega-3? Przeanalizujmy zawartość kwasów omega-6 w różnych orzechach, aby się tego dowiedzieć.

Przegląd kwasów tłuszczowych omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów występujących w wielu pokarmach roślinnych.

Podstawowym tłuszczem omega-6 jest kwas linolowy (LA). Kwas arachidonowy (AA) jest również pozyskiwany ze źródeł żywności.

Omega-6 są uważane za niezbędne tłuszcze, które muszą być pozyskiwane z diety. Zapewniają one zarówno korzyści, jak i potencjalne wady:

Potencjalne korzyści:

• Wspieranie wzrostu i rozwoju.
• Pomagają regulować metabolizm i reprodukcję.
• Utrzymanie zdrowia kości.
• Zapewniają działanie przeciwzapalne przy umiarkowanym spożyciu.

Potencjalne wady:

• Sprzyja stanom zapalnym przy bardzo wysokich dawkach.
• Może zmniejszać działanie przeciwzapalne kwasów omega-3.

W idealnej sytuacji spożycie kwasów omega-6 powinno być zrównoważone spożyciem kwasów omega-3 w stosunku około 2:1 do 4:1 omega-6 do omega-3.

Typowa dieta zachodnia ma tendencję do dostarczania nadmiernej ilości kwasów omega-6 w porównaniu do kwasów omega-3, co może powodować problemy.

Ale czy orzechy przyczyniają się do tego potencjalnie niezdrowego braku równowagi? Proszę się przekonać.

Kwasy tłuszczowe omega-6 w orzechach

Oto typowa zawartość kwasów omega-6 w jednej uncji (28 gramów) różnych surowych orzechów:

• Orzechy włoskie: 10 gramów omega-6
• Pekany: 12 gramów
• Orzechy laskowe: 5 gramów
• Migdały: 12 gramów
• Pistacje: 13 gramów
• Orzechy nerkowca: 8 gramów
• Orzeszki ziemne: 18 gramów

Orzechy zawierają znaczne ilości kwasów omega-6. Dostarczają jednak również tłuszczów omega-3 ALA, błonnika, minerałów, przeciwutleniaczy i innych korzystnych składników odżywczych.

A stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w orzechach może nie być tak niepokojący, jak sugerują niektóre twierdzenia.

Stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 w orzechach

Oto typowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w popularnych orzechach:

• Orzechy włoskie: stosunek 4:1
• Pekany: 20:1
• Orzechy laskowe: 46:1
• Migdały: 12:1
• Pistacje: 27:1
• Nerkowce: 6:1
• Orzeszki ziemne: 32:1

Podczas gdy poziom kwasów omega-6 jest wyższy niż idealny w porównaniu do omega-3, większość orzechów nadal znajduje się w okolicach lub poniżej zalecanego przez niektórych ekspertów stosunku 10:1 (1).

W szczególności orzechy włoskie i nerkowca mają korzystniejsze proporcje.

Ponadto forma omega-6 w orzechach może być mniej zapalna niż rafinowane oleje roślinne bogate w omega-6.

Tak więc pomimo przyzwoitych ilości omega-6, orzechy mogą nie promować stanu zapalnego lub braku równowagi w takim stopniu, jak twierdzono, gdy są spożywane z umiarem.

Potencjalne korzyści kwasów tłuszczowych omega-6

Chociaż wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w nowoczesnej diecie jest prawdopodobnie niezdrowe, kwasy tłuszczowe omega-6 nadal przynoszą korzyści na umiarkowanych poziomach.

Potencjalne zalety kwasów omega-6 zawartych w orzechach obejmują:

• Wspieranie wzrostu i rozwoju.
• Wspomaganie metabolizmu i reprodukcji.
• Utrzymanie zdrowia kości.
• Zapewnia działanie przeciwzapalne.
• Wspiera zdrowie skóry i włosów.

Jako część pożywnej diety zawierającej odpowiednie kwasy omega-3, kwasy omega-6 zawarte w orzechach prawdopodobnie przynoszą więcej korzyści niż wad dla większości ludzi.

Strategie równoważenia Omega-6 w orzechach

Oto kilka wskazówek, jak czerpać korzyści z kwasów omega-6, jednocześnie minimalizując potencjalne wady orzechów:

Proszę jeść różnorodne orzechy

Spożywanie mieszanki różnych orzechów pomaga zrównoważyć ich spożycie.

Proszę częściej wybierać orzechy o niższej zawartości kwasów omega-6, takie jak orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe.

Proszę zwracać uwagę na wielkość porcji

Proszę ograniczyć porcje do około 1 uncji orzechów na porcję, aby utrzymać umiarkowane ilości kwasów omega-6.

Zwiększenie zawartości kwasów Omega-3

Proszę łączyć orzechy z innymi pokarmami bogatymi w kwasy omega-3:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś
• Nasiona takie jak len, chia i konopie
• Zielone warzywa liściaste
• Oleje bogate w kwasy omega-3
• Wzmocnione jaja lub nabiał

Używanie orzechów w przepisach

Proszę dodawać niewielkie ilości posiekanych orzechów do potraw wraz ze składnikami dostarczającymi omega-3 ALA:

• Sałatki z tłustymi dressingami, zieleniną liściastą lub nasionami
• Jogurt z nasionami lnu lub chia
• Frytki mieszane z olejami i warzywami
• Płatki owsiane z orzechami włoskimi i siemieniem lnianym
• Dania z kurczaka z ziołami i oliwą

Ograniczenie rafinowanych olejów roślinnych

Należy unikać nadmiernego spożywania rafinowanych olejów o wysokiej zawartości kwasów omega-6, takich jak olej sojowy, kukurydziany i bawełniany.

Zamiast tego proszę preferować oleje o wyższej zawartości tłuszczów jednonienasyconych i omega-3, np:

• Oliwa z oliwek
• Olej z awokado
• Olej rzepakowy
• Olej z orzechów włoskich
• Olej lniany

Zawartość kwasów omega-6 w orzechach raczej nie powoduje problemów w ramach zbilansowanej diety bogatej w roślinne i morskie źródła przeciwzapalnych kwasów omega-3.

Najzdrowsze orzechy dla Omega-3

Orzechy te dostarczają większych ilości kwasów omega-3 ALA, które równoważą spożycie kwasów omega-6:

• Orzechy włoskie: 2 500 mg kwasów omega-3 ALA na uncję.
• Orzechy pekan: 100 mg kwasów omega-3 ALA.
• Orzechy laskowe: Brak znaczenia.
• Migdały: Brak znaczenia.
• Pistacje: 80 mg omega-3 ALA.
• Orzechy nerkowca: 20 mg kwasów omega-3 ALA.
• Orzeszki ziemne: Brak znaczenia.

Orzechy włoskie wyraźnie się wyróżniają, a pekany i pistacje dostarczają znacznie mniejszych, ale pomocnych ilości omega-3.

Proszę regularnie spożywać orzechy włoskie wraz z innymi produktami bogatymi w kwasy omega-3.

Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Aby zrównoważyć spożycie tłuszczów omega-6, należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi dużej ilości kwasów omega-3:

Źródła EPA/DHA:

• Tłuste ryby: Łosoś, sardynki, makrela, śledź, pstrąg
• Inne owoce morza: Ostrygi, małże, kraby
• Olej rybny i suplementy z alg
• Mięso i nabiał karmione trawą

Źródła ALA:

• Oleje: Olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy
• Orzechy: Orzechy włoskie, pekan, pistacje
• Nasiona: Nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi
• Zielone warzywa liściaste

Proszę dążyć do spożywania co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo i codziennie spożywać pokarmy roślinne bogate w kwasy omega-3.

Omega-6 w orzechach: Kluczowe wnioski

Podsumowując:

• Orzechy zawierają znaczne ilości kwasu linolowego omega-6.
• Ale większość z nich ma stosunek omega-6 do omega-3 około 10:1 lub mniej, co może być zdrowe w umiarkowanych ilościach.
• Orzechy włoskie i nerkowca mają korzystniejsze proporcje niż inne orzechy.
• Omega-6 z orzechów może być mniej zapalny niż rafinowane oleje roślinne bogate w omega-6.
• Proszę zrównoważyć omega-6 w orzechach, jedząc orzechy włoskie, uważając na porcje i zwiększając omega-3.

Wnioski

Orzechy dostarczają korzystnych kwasów tłuszczowych omega-6, o ile ich spożycie jest zrównoważone przeciwzapalnymi tłuszczami omega-3 z owoców morza, olejów, nasion i innych źródeł.

Spożywanie różnorodnych orzechów w umiarkowanych ilościach w ramach diety bogatej w kwasy omega-3 może pozwolić Państwu na uzyskanie wielu korzyści odżywczych bez problematycznego nadmiernego spożycia kwasów omega-6.