Czy orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3?

Orzechy włoskie to pożywne orzechy drzewne, które dostarczają białka, błonnika, witamin, minerałów i tłuszczów roślinnych. Ale jeśli chodzi o kwasy omega-3, czy orzechy włoskie są dobrym źródłem tych ważnych kwasów tłuszczowych?

Odpowiedź brzmi: tak, orzechy włoskie są jednym z najlepszych roślinnych źródeł tłuszczu omega-3 ALA (kwas alfa-linolenowy). Dostarczają one znacznych ilości w każdej porcji.

Orzechy włoskie nie zawierają jednak kwasów omega-3 EPA i DHA, które można znaleźć w tłustych rybach. Mimo to, włączenie orzechów włoskich do diety może pomóc w spełnieniu dziennych zaleceń dotyczących kwasów omega-3.

Poniżej przedstawiamy dogłębne spojrzenie na zawartość kwasów omega-3 w orzechach włoskich, ich korzystny wpływ na zdrowie oraz sposoby dostarczania organizmowi wystarczającej ilości tych niezbędnych tłuszczów.

Omega-3 w orzechach włoskich

Orzechy włoskie są bogate w roślinny tłuszcz omega-3 ALA.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera (1):

• Kalorie: 185
• Całkowita zawartość tłuszczu: 18 gramów
• Białko: 4 gramy
• Błonnik: 2 gramy
• Kwasy omega-3 ALA: 2 500 mg

Jak widać, orzechy włoskie dostarczają 2500 mg ALA w każdej uncjowej porcji. Jest to jedna z najwyższych ilości wśród roślinnych źródeł tłuszczów omega-3.

Dla porównania, popularne produkty zawierające kwasy omega-3, takie jak łosoś, nasiona chia i siemię lniane, również dostarczają około 1000-3000 mg na porcję (2, 3, 4).

Orzechy włoskie można więc uznać za doskonałe roślinne źródło niezbędnego tłuszczu omega-3 ALA.

Należy jednak pamiętać, że orzechy włoskie nie dostarczają żadnych kwasów EPA ani DHA, czyli kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w tłustych rybach, które przynoszą najwięcej korzyści zdrowotnych.

Mimo to, pozyskiwanie ALA z orzechów włoskich i innych pokarmów roślinnych jest ważne. Proszę czytać dalej, aby zrozumieć dlaczego.

Dlaczego kwasy Omega-3 mają znaczenie

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają szeroki zakres korzyści dla zdrowia, dlatego ważne jest, aby dostarczać ich odpowiednią ilość w diecie.

Oto przegląd wielu korzyści związanych z kwasami omega-3:

Zdrowie serca

Omega-3 wspierają zdrowe serce na wiele sposobów:

• Obniżenie poziomu trójglicerydów - wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca (5).
• Obniżają ciśnienie krwi - kwasy omega-3 działają jako łagodny środek rozrzedzający krew (6).
• Zapobiega odkładaniu się płytki nazębnej - zmniejsza złogi tłuszczu w tętnicach (7).
• Zmniejszenie nieregularnego bicia serca - powiązanego z nagłą śmiercią sercową (8).
• Podniesienie "dobrego" cholesterolu HDL (9).

Zdrowie mózgu

Omega-3 odgrywają również ważną rolę w funkcjonowaniu i rozwoju mózgu:

• Wyostrzenie pamięci i myślenia - powiązane z lepszym poznaniem u dorosłych (10, 11).
• Pomaga zwalczać depresję - wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania depresji (12).
• Wspomaga rozwój mózgu płodu - DHA jest niezbędny dla rozwoju mózgu niemowląt (13).
• Wspomaga zdrowe starzenie się - pomaga zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych (14).

Zdrowie oczu

Omega-3 pomagają chronić oczy wraz z wiekiem:

• Zmniejszenie zwyrodnienia plamki żółtej - głównej przyczyny ślepoty (15).
• Leczenie choroby suchego oka - poprawa produkcji i jakości łez (16).
• Korzystny wpływ na wzrok dzieci - przyjmowanie DHA w czasie ciąży zmniejsza problemy ze wzrokiem (17).

Działanie przeciwzapalne

Kwasy omega-3 EPA i DHA mają silne właściwości przeciwzapalne:

• Zmniejszenie stanu zapalnego - zmniejszenie markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (18).
• Łagodzi ból stawów - zmniejsza obrzęk i sztywność w reumatoidalnym zapaleniu stawów (19).
• Korzystny wpływ na choroby autoimmunologiczne - wykazano, że pomaga toczniowi, egzemie, IBD (20).

Jak widać, kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają znaczne korzyści dla niemal każdej części ciała. Ale ile ich Państwo potrzebują, aby czerpać te korzyści?

Zalecenia dotyczące kwasów Omega-3

Główne organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają przyjmowanie co najmniej 250-500 mg połączonych kwasów EPA i DHA omega-3 dziennie w celu zapewnienia optymalnego zdrowia (21, 22).

Wyższe dzienne spożycie do 1000-2000 mg jest czasami sugerowane osobom z chorobami serca, wysokim poziomem trójglicerydów lub czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego (23).

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują co najmniej 300-900 mg DHA dziennie dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu dziecka. Dzieci powinny przyjmować kwasy omega-3 w zależności od wieku i zapotrzebowania kalorycznego (24).

Osoby stosujące dietę roślinną mogą potrzebować więcej kwasów omega-3 niż przeciętnie ze względu na niskie spożycie z pożywienia (25).

Czytając etykiety, należy zwracać uwagę na łączną zawartość kwasów EPA i DHA, a nie tylko na zawartość kwasów omega-3 lub oleju rybnego.

Chociaż orzechy włoskie nie dostarczają EPA ani DHA, ich wysoka zawartość ALA może pomóc w osiągnięciu dziennych celów omega-3 w połączeniu z tłustymi rybami i innymi źródłami.

10 najlepszych źródeł Omega-3 w żywności

Aby zaspokoić Państwa zapotrzebowanie na kwasy omega-3, poniżej przedstawiamy 10 najważniejszych ich źródeł w diecie:

1. Tłuste ryby

Łosoś, sardynki, makrela i śledź są bogate w przeciwzapalne EPA i DHA. Zaledwie 3 uncje (85 gramów) łososia dostarczają ponad 1000 mg (26).

2. Suplementy oleju rybnego

Kapsułki z olejem rybim zapewniają skoncentrowane dawki kwasów omega-3 EPA i DHA. Wiele z nich dostarcza 500-1000 mg na porcję.

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie oferują 2500 mg roślinnego kwasu ALA na uncję (28 gramów) (1).

4. Nasiona lnu

Nasiona lnu zawierają 2300 mg ALA na uncję (28 gramów) (27).

5. Nasiona chia

Nasiona chia dostarczają 5 gramów kwasów omega-3 ALA w zaledwie 1 uncji (28 gramów) (3).

6. Soja

Edamame, tofu i tempeh zawierają ALA. Pół filiżanki (170 gramów) soi zawiera prawie 1000 mg (28).

7. Nasiona konopi

Nasiona konopi dostarczają 1200 mg roślinnego kwasu ALA na uncję (28 gramów) (29).

8. Brukselka

Brukselka oferuje 135 mg ALA na pół filiżanki (44 gramy) (30).

9. Olej z alg

Oleje z alg dostarczają wegańskich kwasów EPA i DHA z alg morskich.

10. Fasola

Fasola, ciecierzyca i inne fasole zawierają kwas ALA. Jedna filiżanka (172 gramy) fasoli nerkowatej zawiera 430 mg ALA (31).

Priorytetowe traktowanie tych najlepszych źródeł zapewni Państwu wystarczającą ilość przeciwzapalnych kwasów omega-3.

Korzyści zdrowotne orzechów włoskich

Orzechy włoskie dostarczają nie tylko tłuszczów omega-3 ALA, ale także wielu innych składników odżywczych i związków prozdrowotnych:

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Orzechy włoskie zawierają polifenole i witaminę E, które zwalczają stany zapalne i stres oksydacyjny w organizmie (32).

Może poprawić zdrowie serca

Spożywanie orzechów włoskich wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i odkładania się płytki nazębnej w tętnicach (33, 34).

Może korzystnie wpływać na kontrolę wagi

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, niektóre badania łączą spożycie orzechów włoskich z nieco niższą masą ciała (35).

Wspomaga funkcjonowanie mózgu

Badania na zwierzętach wskazują, że orzechy włoskie mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu ze względu na zawartość przeciwutleniaczy (36).

Zawiera inne kluczowe składniki odżywcze

Orzechy włoskie dostarczają manganu, miedzi, fosforu i witamin z grupy B, a także zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

Zdrowe sposoby na spożywanie większej ilości orzechów włoskich

Oto proste sposoby na dodanie większej ilości orzechów włoskich do diety:

• Posypać posiekanymi orzechami włoskimi płatki owsiane lub jogurt.
• Wmieszać do domowej granoli lub mieszanki szlaków.
• Dodawać do sałatek dla chrupkości i zdrowych tłuszczów.
• Wymieszać z koktajlami.
• Upiec muffiny, chleby lub ciasteczka.
• Przed pieczeniem proszę posypać rybę lub drób posiekanymi orzechami włoskimi.
• Proszę stosować olej z orzechów włoskich w dressingach i dipach.
• Proszę przygotować domowe masło orzechowe.
• Proszę cieszyć się małą garścią jako przekąską w podróży.

Aby uzyskać maksymalne korzyści przeciwzapalne, proszę łączyć orzechy włoskie z produktami bogatymi w kwasy omega-3, takimi jak tłuste ryby.

Omega-3 bez orzechów włoskich

Oto inne proste sposoby na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3, jeśli nie jedzą Państwo orzechów włoskich:

• Proszę jeść tłuste ryby, takie jak łosoś, 2-3 razy w tygodniu.
• Proszę przyjmować suplementy oleju z ryb, kryla lub alg.
• Proszę dodawać nasiona chia i konopi do koktajli, płatków owsianych i jogurtów.
• Proszę podjadać inne orzechy bogate w kwasy omega-3, takie jak migdały, orzechy pekan i orzechy laskowe.
• Proszę używać olejów omega-3, takich jak olej rzepakowy, sojowy i oliwa z oliwek.
• Proszę szukać jaj, mleka i innych produktów wzbogaconych w kwasy omega-3.
• Proszę spożywać bogate w kwasy omega-3 fasole, takie jak nerkowata, pinto i czarna.

Przy odrobinie planowania, mogą Państwo uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 z różnych produktów spożywczych, nawet jeśli nie jedzą Państwo orzechów włoskich.

Kluczowe wnioski dotyczące orzechów włoskich i kwasów omega-3

Oto kilka kluczowych punktów, które należy zrozumieć na temat orzechów włoskich i ich zawartości kwasów omega-3:

• Orzechy włoskie dostarczają 2500 mg kwasów omega-3 ALA pochodzenia roślinnego na 1 uncję porcji.
• Nie zawierają one żadnych kwasów omega-3 EPA lub DHA, które można znaleźć w rybach i algach.
• Kwasy omega-3 ALA są nadal ważne dla zdrowia, szczególnie dla osób stosujących dietę roślinną.
• Proszę połączyć orzechy włoskie z tłustymi rybami lub olejem z alg, aby uzyskać połączenie EPA/DHA i ALA.
• Proszę trzymać się zalecanych porcji orzechów włoskich, ponieważ są one wysokokaloryczne.

Chociaż orzechy włoskie są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, powinny być spożywane wraz z tłustymi rybami lub suplementami, aby uzyskać również przeciwzapalne EPA i DHA.

Często zadawane pytania

Poniżej znajdą Państwo odpowiedzi na kilka często zadawanych pytań dotyczących orzechów włoskich i ich zawartości kwasów omega-3:

Czy czarne orzechy włoskie mają wyższą zawartość kwasów omega-3 niż angielskie orzechy włoskie?

Większość badań wykazuje minimalne różnice między profilami odżywczymi orzecha czarnego i angielskiego. Oczekuje się, że oba rodzaje dostarczają około 2500 mg ALA na uncję.

Czy orzechy włoskie omega-3 dostarczają EPA i DHA?

Orzechy włoskie naturalnie zawierają tylko ALA. Niektóre marki dodają do orzechów włoskich oleje EPA/DHA. Jeśli dostarczają one co najmniej 250-500 mg na porcję, mogą pomóc w osiągnięciu dziennych celów w zakresie kwasów omega-3.

Czy olej z orzechów włoskich jest dobrym źródłem kwasów omega-3?

Tak, olej z orzechów włoskich stanowi skoncentrowane źródło kwasu ALA. Już 1 łyżeczka (4 gramy) zawiera ponad 2000 mg ALA. Proszę skropić sałatki i gotowane warzywa.

Czy prażone orzechy włoskie są zdrowsze niż surowe orzechy włoskie?

Lekkie prażenie może zwiększyć zdolność przeciwutleniającą orzechów włoskich. Jednak nadmierne prażenie może uszkodzić kwasy omega-3. Proszę spożywać orzechy włoskie na surowo lub lekko prażone z umiarem.

Czy skiełkowane orzechy włoskie mają więcej kwasów omega-3?

Kiełkowanie orzechów włoskich może zwiększyć ich aktywność przeciwutleniającą, ale nie zwiększa zawartości kwasów ALA omega-3.

Czy orzechy włoskie mogą poprawić zdrowie serca?

Tak, badania pokazują, że orzechy włoskie mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, prawdopodobnie dzięki połączeniu kwasów omega-3, błonnika, przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych.

Orzechy włoskie oferują obfitą dawkę roślinnych kwasów omega-3. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, należy również włączyć do diety źródła EPA i DHA w postaci tłustych ryb, wzbogaconej żywności lub suplementów.

Podsumowanie

Orzechy włoskie są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł tłuszczu omega-3 ALA, dostarczając 2500 mg na jedną uncję porcji. Nie zawierają one jednak EPA ani DHA. Aby uzyskać optymalne spożycie kwasów omega-3 i korzyści przeciwzapalne, proszę spożywać orzechy włoskie wraz z tłustymi rybami, żywnością wzbogaconą w kwasy omega-3 lub olejem z alg. Orzechy włoskie to smaczny sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na kwas ALA.