Czy płatki owsiane zawierają kwasy tłuszczowe omega-3?

Płatki owsiane są dobrze znane jako zdrowe śniadanie. Dostarczają one ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, żelazo i mangan. Ale czy płatki owsiane zawierają również korzystne kwasy tłuszczowe omega-3?

Odpowiedź brzmi: tak, płatki owsiane zawierają niewielkie ilości ALA, roślinnego tłuszczu omega-3. Ilość ta jest jednak minimalna w porównaniu do żywności bogatej w kwasy omega-3 EPA i DHA, które zapewniają najwięcej korzyści zdrowotnych.

Chociaż płatki owsiane są bardzo zdrowe, same w sobie nie są odpowiednim źródłem kwasów omega-3. Proszę czytać dalej, aby dowiedzieć się więcej o zawartości kwasów omega-3 w płatkach owsianych, ich ilości i lepszych źródłach tego niezbędnego tłuszczu.

Płatki owsiane zawierają minimalną ilość kwasów Omega-3

Zwykłe płatki owsiane z kaszy owsianej lub owsa ciętego ze stali zawierają niewielkie ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3.

Jedna filiżanka (234 gramy) suchego owsa dostarcza około (1):

• 156 kalorii
• 5 gramów białka
• 4 gramy błonnika
• 68 mg ALA

Zawartość ALA wynosi niecałe 0,1 grama na porcję. Dla porównania, 1 łyżka stołowa nasion chia dostarcza około 5 gramów ALA (2).

Tak więc, chociaż zwykłe płatki owsiane zawierają pewne ilości tłuszczu omega-3 ALA, ich ilość jest bardzo niewielka.

Co więcej, płatki owsiane nie dostarczają kwasu eikozapentaenowego (EPA) ani kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Są to dwa najbardziej korzystne tłuszcze omega-3.

Wzbogacone lub aromatyzowane płatki owsiane mogą zawierać kwasy omega-3, jeśli są one dodawane podczas przetwarzania, ale ich ilość może się różnić. Proszę sprawdzić etykietę wartości odżywczej, aby się upewnić.

Ogólnie rzecz biorąc, chociaż płatki owsiane zawierają wiele ważnych składników odżywczych, nie są one znaczącym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Dlaczego kwasy Omega-3 mają znaczenie

Tłuszcze omega-3 zapewniają liczne korzyści dla zdrowia. Oto przegląd powodów, dla których są one tak ważne:

Zdrowie serca

Omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są niezbędne dla optymalnego zdrowia i funkcjonowania serca:

• Obniżenie poziomu trójglicerydów - Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca. Omega-3 mogą obniżyć ich poziom nawet o 30% (3).
• Obniżają ciśnienie krwi - kwasy omega-3 działają jako łagodny środek rozrzedzający krew i mogą obniżać ciśnienie krwi (4).
• Zapobieganie odkładaniu się płytki nazębnej - kwasy omega-3 zmniejszają odkładanie się płytki nazębnej w ścianach tętnic (5).
• Redukcja nieregularnych uderzeń serca - kwasy omega-3 pomagają normalizować rytm serca i zapobiegają nagłej śmierci sercowej (6).
• Poprawiają poziom cholesterolu - kwasy omega-3 podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu HDL i obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów (7).

Zdrowie mózgu

Omega-3 odgrywają również ważną rolę w zdrowiu i rozwoju mózgu:

• Wyostrzenie pamięci i myślenia - osoby dorosłe z wyższym spożyciem kwasów omega-3 i ich poziomem we krwi mają lepsze funkcje poznawcze (8, 9).
• Łagodzenie depresji - liczne badania łączą wyższy poziom kwasów omega-3 ze zmniejszoną depresją (10).
• Korzystny wpływ na neurorozwój płodu - kwasy omega-3 są niezbędne dla rozwoju mózgu niemowląt przed i po urodzeniu (11).
• Wspomaganie zdrowego starzenia się - kwasy omega-3 mogą zapobiegać związanemu z wiekiem pogorszeniu sprawności umysłowej i chorobie Alzheimera (12).

Zdrowie oczu

Siatkówka oka ma bardzo wysokie stężenie tłuszczów DHA omega-3. Omega-3 wspierają oczy na kilka sposobów:

• Zmniejszenie zwyrodnienia plamki żółtej - głównej przyczyny ślepoty (13).
• Leczenie choroby suchego oka - kwasy omega-3 poprawiają produkcję i jakość łez (14).
• Korzystny wpływ na wzrok dzieci - wyższe spożycie kwasów omega-3 podczas ciąży wiąże się z mniejszymi problemami ze wzrokiem u dzieci (15).

Działanie przeciwzapalne

Omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne. Mogą one:

• Niższy stan zapalny - kwasy omega-3 zmniejszają markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP) (16).
• Łagodzenie bólu stawów - u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów kwasy omega-3 zmniejszają obrzęk, ból i sztywność stawów (17).
• Pomoc w chorobach autoimmunologicznych - kwasy omega-3 mogą wspomagać leczenie tocznia, egzemy, IBD i innych chorób autoimmunologicznych (18).

Inne korzyści

Inne potencjalne korzyści związane z przyjmowaniem wystarczającej ilości kwasów omega-3 obejmują:

• Zdrowa skóra i włosy (19)
• Zmniejszone objawy menopauzy (20)
• Poprawiony skład ciała (21)
• Zdrowa ciąża i rozwój niemowlęcia (11)
• Ochrona przed niektórymi nowotworami (22)

Omega-3 są bez wątpienia niezbędne dla zdrowia. Ale ile ich Państwo potrzebują, aby czerpać z nich korzyści?

Zalecenia dotyczące kwasów Omega-3

Główne organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają przyjmowanie co najmniej 250-500 mg połączonych kwasów EPA i DHA omega-3 dziennie w celu zapewnienia optymalnego zdrowia (23, 24).

Wyższe spożycie wynoszące 1000-2000 mg dziennie jest czasami zalecane osobom, które muszą obniżyć podwyższony poziom trójglicerydów lub ciśnienie krwi (25).

Kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się przyjmowanie co najmniej 300-900 mg DHA dziennie w celu zapewnienia prawidłowego rozwoju mózgu i oczu dziecka. Dzieci powinny przyjmować odpowiednią ilość kwasów omega-3 w zależności od wieku (26).

Osoby stosujące dietę opartą na produktach roślinnych są bardziej narażone na niedobory kwasów omega-3 i mogą potrzebować jeszcze większego ich spożycia w postaci suplementów, wzbogaconej żywności lub olejów z alg (27).

Jak widać, ilość tłuszczu ALA omega-3 w porcji płatków owsianych jest znacznie poniżej tych zaleceń.

Chociaż płatki owsiane są niezwykle zdrowe, poleganie na nich jako jedynym źródle kwasów omega-3 może spowodować ich niedobór. Przyjrzyjmy się lepszym opcjom pozyskiwania tych ważnych tłuszczów.

10 najlepszych źródeł kwasów omega-3 w żywności

Najlepszym źródłem przeciwzapalnych kwasów omega-3 EPA i DHA są tłuste ryby i olej rybny. Roślinnych kwasów omega-3 ALA należy szukać w niektórych olejach, orzechach, nasionach i algach.

Oto 10 najlepszych źródeł żywności:

1. Łosoś

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł EPA i DHA. Porcja o wadze 3 uncji (85 gramów) zawiera ponad 1000 mg (28).

Proszę dążyć do spożywania tłustych ryb, takich jak łosoś, co najmniej dwa razy w tygodniu.

2. Sardynki

Sardynki to małe, tłuste ryby, które dostarczają około 500 mg kwasów omega-3 na puszkę o pojemności 3 uncji (85 gramów) (29).

Stanowią one łatwy i bogaty w białko dodatek do sałatek i kanapek.

3. Makrela

Makrela to kolejna mała tłusta ryba. Gotowana porcja o wadze 3 uncji (85 gramów) zawiera 600 mg EPA i DHA (30).

Makrela świetnie nadaje się do rybnych tacos, pieczonych lub grillowanych.

4. Nasiona lnu

Nasiona lnu dostarczają 2300 mg roślinnego kwasu ALA na uncję (28 gramów) (31).

Proszę dodawać świeżo zmielony len do płatków owsianych, koktajli i wypieków.

5. Nasiona chia

Nasiona chia dostarczają 5 gramów ALA na uncję (28 gramów), co czyni je najlepszym roślinnym źródłem (2).

Ich łagodny smak nadaje się do smoothie, puddingów, owsianek i nie tylko.

6. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie dostarczają 2500 mg ALA na uncję (28 gramów) (32).

Proszę spożywać orzechy włoskie samodzielnie lub jako dodatek do sałatek i jogurtów.

7. Soja

Soja, edamame, tofu i tempeh zawierają ALA. Pół filiżanki (170 gramów) soi zawiera prawie 1000 mg (33).

8. Nasiona konopi

Nasiona konopi oferują 1200 mg roślinnego kwasu ALA na uncję (28 gramów) (34).

Proszę posypać nasiona konopi płatkami owsianymi, sałatkami i deserami.

9. Fasola nerkowata

Fasola oferuje 430 mg ALA na filiżankę (172 gramy) gotowanej fasoli kidney, wraz z białkiem i błonnikiem (35).

10. Olej z alg

Olej z alg dostarcza preformowane DHA i EPA z alg morskich. Już pół łyżeczki (2,5 ml) dostarcza 170 mg DHA i 110 mg EPA (36).

Proszę stosować olej z alg w sosach, dressingach i koktajlach.

Priorytetowe traktowanie tych pokarmów bogatych w kwasy omega-3 zapewnia osiągnięcie dziennego celu w zakresie EPA, DHA i ALA.

Chociaż płatki owsiane zawierają kwas ALA, jego niewielka ilość nie przyczynia się znacząco do całkowitego dziennego spożycia kwasów omega-3.

Zdrowe sposoby spożywania płatków owsianych

Oto proste sposoby na przygotowanie płatków owsianych i dodanie do nich innych źródeł kwasów omega-3:

• Proszę gotować płatki owsiane z mlekiem migdałowym lub sojowym wzbogaconym o DHA.
• Proszę dodać zmielone siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi lub orzechy włoskie.
• Proszę dodać świeże owoce, takie jak banany, jagody i brzoskwinie.
• Skropić olejem z alg lub olejem lnianym, aby dodać kwasy omega-3.
• Proszę dodać masło orzechowe lub migdałowe dla dodatkowego białka.
• Proszę dodać przyprawy takie jak cynamon, gałka muszkatołowa i imbir.
• Dodać masło migdałowe, orzechowe lub słonecznikowe.
• Proszę słodzić syropem klonowym, miodem, stewią lub świeżymi owocami zamiast cukru.

Chociaż owsianka nie jest znaczącym źródłem tłuszczów omega-3, jest to bardzo zdrowe śniadanie. Proszę zmaksymalizować jej wartość odżywczą poprzez dodanie innych źródeł kwasów omega-3.

Omega-3 bez płatków owsianych

Nie trzeba jeść płatków owsianych, aby dostarczyć sobie tłuszczów omega-3. Oto inne proste sposoby na zaspokojenie codziennego zapotrzebowania:

• Proszę jeść tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela lub sardynki kilka razy w tygodniu.
• Proszę przyjmować olej rybny lub suplementy z alg, jeśli nie jedzą Państwo ryb.
• Proszę codziennie jeść garść orzechów włoskich, nasion konopi lub mielonego siemienia lnianego.
• Proszę dodawać nasiona chia do koktajli lub jogurtów, aby zwiększyć poziom kwasów omega-3.
• Proszę gotować na olejach takich jak rzepakowy, sojowy i lniany zamiast olejów o niskiej zawartości kwasów omega-3.
• Proszę włączyć bogatą w kwasy omega-3 fasolę, taką jak fasola kidney, do dań warzywnych.
• Proszę pić mleko sojowe lub orzechowe wzbogacone w DHA i EPA.

Przy odrobinie planowania można z łatwością zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3 każdego dnia, nawet bez owsianki.

Kluczowe wnioski

Podsumowując, oto kluczowe punkty dotyczące płatków owsianych i kwasów tłuszczowych omega-3:

• Płatki owsiane dostarczają jedynie niewielkich ilości kwasów omega-3 ALA pochodzenia roślinnego.
• Minimalna ilość zawarta w płatkach owsianych nie przyczynia się znacząco do zaspokojenia Państwa dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3.
• Dla optymalnego zdrowia potrzebują Państwo co najmniej 250-500 mg EPA i DHA dziennie.
• Pozyskiwanie kwasów omega-3 z tłustych ryb, olejów, nasion, fasoli i alg jest lepsze niż poleganie na płatkach owsianych.
• Płatki owsiane są bardzo zdrowe, ale należy je łączyć z innymi pokarmami bogatymi w kwasy omega-3.
• Proszę dodać do owsianki mielony len, nasiona chia, orzechy lub olej z alg, aby zwiększyć zawartość kwasów omega-3.

Chociaż płatki owsiane są pożywne, nie stanowią one drogi na skróty, jeśli chodzi o dostarczanie wystarczającej ilości tłuszczów omega-3. Proszę skupić się na codziennym spożywaniu różnorodnych produktów bogatych w kwasy omega-3.

Często zadawane pytania

Poniżej znajdą Państwo odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące płatków owsianych i kwasów tłuszczowych omega-3:

P: Czy płatki owsiane cięte ze stali zawierają więcej kwasów omega-3 niż płatki owsiane?

Nie, zawartość kwasów omega-3 jest minimalna i podobna w owsie ciętym i płatkach owsianych. Przetwarzanie nie wpływa na niewielką ilość ALA w owsie.

P: Czy otręby owsiane i mąka owsiana zawierają więcej kwasów omega-3?

Otręby owsiane dostarczają więcej błonnika niż płatki owsiane lub owies cięty ze stali, ale zawartość kwasów omega-3 jest porównywalna. Mąka owsiana ma również niską zawartość kwasów omega-3.

P: Czy gotowanie zmniejsza zawartość kwasów omega-3 w płatkach owsianych?

Nie, gotowanie nie niszczy kwasów omega-3 w płatkach owsianych. Gotowanie, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej lub pieczenie płatków owsianych nie zmieni niewielkiej ilości obecnego w nich kwasu ALA.

P: Czy płatki owsiane wzbogacone o kwasy omega-3 są lepsze?

Niektóre marki dodają EPA, DHA lub siemię lniane, aby zwiększyć zawartość kwasów omega-3 w płatkach owsianych. Jeśli wzbogacone płatki owsiane dostarczają co najmniej 250 mg kwasów omega-3 na porcję, mogą pomóc zaspokoić Państwa dzienne zapotrzebowanie.

P: Czy powinienem unikać płatków owsianych instant?

Płatki owsiane błyskawiczne są wstępnie gotowane i suszone, często z dodatkiem cukru. Mają one wyższy indeks glikemiczny niż owies cięty ze stali lub płatki owsiane. Ale zawartość kwasów omega-3 jest nadal minimalna, więc nie dostarczają one znaczących ilości.

P: Czy jajka z kwasami omega-3 są dobrym sposobem na dostarczanie EPA i DHA?

Jaja od kurczaków karmionych pokarmami bogatymi w kwasy omega-3 mogą zawierać większe ich ilości. Nadal jednak należy spożywać 4-5 jaj omega-3 dziennie, aby spełnić minimalne zalecenia. Ryby i algi dostarczają ich więcej.

P: Czy mogę uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 z mięsa karmionego trawą?

Wołowina karmiona trawą dostarcza nieco więcej kwasów omega-3 niż wołowina karmiona zbożem. Musiałby Pan jednak spożywać bardzo duże ilości, aby osiągnąć dzienne cele omega-3, co nie jest zdrowe ani zrównoważone.

Proszę postawić na tłuste ryby, oleje roślinne i algi zamiast polegać na płatkach owsianych jako źródle kwasów omega-3. Płatki owsiane są zdrowe z wielu powodów, ale nie z powodu zawartości kwasów omega-3.

Podsumowanie

Podczas gdy płatki owsiane dostarczają niewielkich ilości roślinnego tłuszczu omega-3 ALA, nie są one odpowiednim źródłem silnie przeciwzapalnych kwasów omega-3 EPA i DHA. Dla dobrego zdrowia ważne jest, aby dostarczać co najmniej 250-500 mg EPA i DHA dziennie z pokarmów takich jak tłuste ryby, algi i produkty wzbogacone kwasami omega-3. Proszę spożywać płatki owsiane w ramach zbilansowanej diety z dużą ilością innych produktów bogatych w kwasy omega-3.