Dlaczego kulturyści przyjmują kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 stały się coraz bardziej popularnym suplementem w społeczności kulturystów. Ale dlaczego dokładnie kulturyści dodają tabletki z olejem rybim i inne suplementy omega-3 do swoich schematów żywieniowych? Istnieje kilka kluczowych powodów, dla których te niezbędne tłuszcze mogą wspierać budowę mięśni i ogólny stan zdrowia kulturystów.

Przegląd kwasów omega-3

Przed zbadaniem konkretnych korzyści dla kulturystów, najpierw przedstawmy krótki przegląd tego, czym dokładnie są kwasy tłuszczowe omega-3.

Czym są kwasy omega-3?

Omega-3 to rodzaj wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Istnieją trzy główne rodzaje kwasów omega-3:

• EPA (kwas eikozapentaenowy) - występuje głównie w rybach i oleju rybnym.
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) - występuje głównie w owocach morza.
• ALA (kwas alfa-linolenowy) - Występuje w źródłach roślinnych, takich jak siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.

EPA i DHA są obficie obecne w tłustych rybach i suplementach oleju rybnego. ALA występuje w mniejszych ilościach w żywności pochodzenia roślinnego i musi zostać przekształcony w EPA i DHA w organizmie.

Dlaczego kwasy omega-3 są niezbędne?

Omega-3 są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być pozyskiwane z diety lub suplementów. Są one kluczowymi składnikami błon komórkowych w całym organizmie, zwłaszcza w mózgu, oczach i sercu.

Omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne, które pomagają zmniejszyć ogólnoustrojowy stan zapalny. Wspomagają również zdrowie układu sercowo-naczyniowego, funkcjonowanie mózgu, wzrok, zdrowie stawów i rozwój. Biorąc pod uwagę ich szeroki zakres korzyści, łatwo zrozumieć, dlaczego są one tak ważne.

Źródła Omega-3 w żywności

Do najbogatszych źródeł przeciwzapalnych kwasów EPA i DHA omega-3 w diecie należą:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i sardynki
• Suplementy oleju rybnego
• Olej z kryla
• Olej z alg

Pokarmy roślinne, takie jak orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i brukselka, dostarczają kwasów omega-3 ALA. Konwersja do EPA i DHA jest jednak bardzo nieefektywna - mniej niż 10% z nich ulega konwersji.

Teraz, gdy mają już Państwo ogólną wiedzę na temat tego, czym są kwasy omega-3 i skąd pochodzą, przyjrzyjmy się, dlaczego kulturyści uczynili z nich podstawowy suplement diety.

Główne powody, dla których kulturyści stosują suplementy Omega-3

Istnieje kilka popartych dowodami sposobów, w jakie kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają kulturystów:

1. Pomaga zmniejszyć bolesność i uszkodzenia mięśni

Intensywne sesje treningu siłowego powodują mikroskopijne rozdarcia włókien mięśniowych, co skutkuje uszkodzeniami mięśni, które muszą zostać naprawione. To uszkodzenie mięśni powoduje bolesność odczuwaną przez kilka dni po ciężkim treningu.

Wykazano, że kwasy omega-3 z oleju rybnego pomagają zmniejszyć bolesność i uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami. W szczególności EPA może osłabiać reakcję zapalną na naderwanie mięśni.

W jednym z badań osoby przyjmujące olej rybny przez 30 dni przed rozpoczęciem forsownych ćwiczeń łokcia doświadczyły o 25-55% mniejszej utraty siły w porównaniu z grupą placebo. Olej rybny zmniejszył również obrzęk ramion.

Wspomagając regenerację treningową, kwasy omega-3 pozwalają kulturystom trenować ciężej i częściej, bez konieczności długich przerw między sesjami.

2. Zwiększa odpowiedź hormonu anabolicznego

Niektóre badania wskazują, że spożycie kwasów omega-3 może zwiększyć anaboliczną odpowiedź hormonalną organizmu na trening siłowy. Obejmuje to kluczowe hormony, takie jak testosteron, hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1).

W badaniu przeprowadzonym na młodych mężczyznach, ci, którzy przyjmowali suplementy oleju rybnego przez 6 tygodni oprócz treningu siłowego, mieli znacznie większy wzrost testosteronu i IGF-1 w porównaniu z samym treningiem siłowym.

Te hormony anaboliczne odgrywają ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej poprzez przyspieszenie syntezy białek. Omega-3 pomagają wzmocnić środowisko hormonalne budujące mięśnie.

3. Poprawia syntezę białek

Oprócz wpływu na hormony anaboliczne, kwasy omega-3 mogą również bezpośrednio stymulować syntezę białek mięśniowych - proces budowy nowej tkanki mięśniowej.

Jednym z proponowanych mechanizmów jest to, że przeciwzapalne działanie EPA i DHA poprawia sygnalizację insulinową. Insulina jest głównym hormonem odpowiedzialnym za transport aminokwasów do mięśni w celu promowania syntezy białek.

W jednym z badań podawanie suplementów omega-3 starszym osobom dorosłym stymulowało syntezę białek mięśniowych i hamowało rozpad białek po zacisku hiperaminoacydemiczno-hiperinsulinemicznym.

4. Może zwiększyć utratę tłuszczu

Oprócz wspomagania wzrostu mięśni, kwasy omega-3 mogą również wspierać kulturystów w zrzucaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej - co jest ważnym celem podczas przygotowań do zawodów.

Badania pokazują, że suplementy EPA i DHA mogą zwiększyć spalanie tłuszczu i mitochondriów, czyli komórkowych pieców do spalania tłuszczu, w ludzkich mięśniach szkieletowych. Omega-3 wydają się również przesuwać metabolizm bardziej w kierunku spalania tłuszczu niż spalania cukru podczas ćwiczeń.

Jedno z badań wykazało, że sportowcy przyjmujący suplementy oleju rybnego omega-3 stracili więcej tkanki tłuszczowej i zyskali więcej mięśni niż osoby przyjmujące placebo w ciągu 6-tygodniowego okresu treningowego.

5. Wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Celem kulturystów jest uzyskanie szczupłej sylwetki bez utraty mięśni. Osiągnięcie tego celu wymaga wielu godzin wyczerpujących treningów cardio oraz sesji siłowych. Te intensywne ćwiczenia mogą z czasem obciążać serce.

W tym przypadku kwasy omega-3 również przynoszą korzyści. EPA i DHA z oleju rybnego wspierają funkcjonowanie i zdrowie układu sercowo-naczyniowego na wiele sposobów:

• Zmniejsza stan zapalny wpływający na naczynia krwionośne serca
• Obniża ciśnienie krwi
• Poprawia elastyczność tętnic
• Zmniejsza tętno spoczynkowe
• Zapobiega arytmii

Wspierając funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, spożycie kwasów omega-3 pozwala kulturystom utrzymać intensywny reżim kardio.

6. Wspomaga wydajność poznawczą i nastrój

Poza sprawnością fizyczną, kulturyści muszą być również zmotywowani psychicznie, aby utrzymać wymagane ekstremalne poświęcenie.

Omega-3 zapewniają korzyści dla zdrowia mózgu, w tym:

• Poprawiona pamięć i koncentracja
• Szybsze przetwarzanie umysłowe
• Podwyższony nastrój i motywacja
• Zmniejszona depresja i niepokój

Te korzyści dla zdrowia psychicznego mogą wspierać kulturystów w optymalizacji ich motywacji i wydajności treningowej.

Dowody potwierdzające stosowanie kwasów Omega-3 u kulturystów

Oprócz zaproponowanych powyżej mechanizmów, kilka badań dostarcza bezpośrednich dowodów na korzyści płynące z suplementacji kwasami omega-3 u kulturystów.

W 6-tygodniowym badaniu doświadczeni sportowcy trenujący oporowo realizowali swój normalny program treningowy, przyjmując jednocześnie suplementy oleju rybnego lub placebo. U osób przyjmujących olej rybny omega-3 zaobserwowano znacznie większy wzrost siły i rozmiaru mięśni.

Inne badanie dotyczyło efektów suplementacji olejem rybim u elitarnych olimpijskich ciężarowców przez 5 tygodni. Grupa stosująca olej rybny odczuwała mniejszą bolesność po intensywnych sesjach treningowych w porównaniu do grupy placebo.

Wiele innych badań potwierdziło, że suplementy omega-3, takie jak olej rybny, zwiększają siłę i przyrost masy mięśniowej, przyspieszają regenerację po treningu, zmniejszają uszkodzenia mięśni i poprawiają skład ciała u wytrenowanych osób podnoszących ciężary w połączeniu z protokołami treningu oporowego.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją znaczące dowody z badań klinicznych potwierdzające stosowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 przez kulturystów w celu zwiększenia ich celów związanych z budową mięśni i wydajnością.

Optymalne dawkowanie Omega-3 dla kulturystów

Biorąc pod uwagę omówione do tej pory korzyści, jasne jest, dlaczego kulturyści uczynili suplementację kwasami omega-3 podstawą. Ale ile EPA i DHA powinni przyjmować kulturyści dziennie, aby uzyskać maksymalne rezultaty?

Najskuteczniejszym zakresem dawkowania wydaje się być 1-2 gramy połączonych kwasów EPA/DHA dziennie, pochodzących z ryb, kryla lub alg. Wykazano, że przyjmowanie 2-3 gramów dziennie przynosi korzyści bez przekraczania bezpiecznej górnej granicy.

Podzielenie dziennej dawki na mniejsze porcje w ciągu dnia może zapewnić bardziej stały poziom i lepsze efekty. Przyjmowanie kwasów omega-3 na 30-60 minut przed treningiem i w trakcie treningu może zwiększyć wydajność.

Kupując suplementy oleju rybnego, należy upewnić się, że pochodzą one od renomowanej marki, która filtruje zanieczyszczenia, takie jak rtęć i testuje czystość. Proszę szukać 5-gwiazdkowej oceny IFOS.

Korzyści z utraty wagi poza kulturystyką

Chociaż w niniejszym artykule skupiliśmy się na tym, dlaczego kulturyści stosują kwasy omega-3, olej rybny i inne suplementy EPA/DHA mogą być również korzystne dla każdego, kto chce schudnąć i spalić tłuszcz.

Badania populacyjne pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-3, zwłaszcza pochodzących z owoców morza, wiąże się z mniejszą częstością występowania otyłości. Badania kliniczne wykazują, że suplementy oleju rybnego wspomagają utratę tkanki tłuszczowej.

Niektóre z mechanizmów, dzięki którym kwasy omega-3 mogą wspomagać utratę wagi, obejmują:

• Zwiększenie tempa metabolizmu i spalania tłuszczu
• Poprawa wrażliwości na insulinę
• Zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego
• Tłumienie enzymów magazynujących tłuszcz, takich jak LPL
• Zwiększenie sytości po posiłkach

W przypadku osób z nadwagą lub otyłością, przyjmowanie suplementów omega-3 z olejem rybim, olejem z kryla lub olejem z alg w dawkach 1-2 gramów dziennie może wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem. Optymalizacja spożycia tych przeciwzapalnych tłuszczów wspomaga zrzucanie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Wnioski

Podsumowując, istnieje kilka istotnych powodów, dla których kulturyści dążą do optymalizacji spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 z suplementów takich jak olej rybny:

• Przyspiesza regenerację mięśni po treningu
• Wzmacnia odpowiedź organizmu na hormony anaboliczne
• Bezpośrednio stymuluje syntezę białek mięśniowych
• Pomaga zwiększyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie
• Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, aby utrzymać intensywny trening
• Zwiększa koncentrację i motywację

Liczne badania kliniczne potwierdzają, że przyjmowanie 1-2 gramów dziennie kwasów omega-3 EPA i DHA z ryb, kryla lub oleju z alg poprawia budowę mięśni, przyrost siły i skład ciała w połączeniu z rygorystycznym schematem treningowym.

Poza korzyściami dla kulturystów, kwasy omega-3 mogą również zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej i kontrolę wagi u każdego, kto chce zrzucić zbędne kilogramy poprzez zwiększenie tempa metabolizmu, poprawę funkcji insuliny i zmniejszenie stanu zapalnego. Biorąc pod uwagę zakres wykazanych efektów poprawiających wydajność i sylwetkę, łatwo zrozumieć, dlaczego suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 stała się podstawową praktyką w społeczności kulturystów.