Czy gotowanie jajek niszczy kwasy tłuszczowe omega-3?

Jajka są pożywnym pokarmem, który dostarcza białka, witamin, minerałów i innych korzystnych składników odżywczych, takich jak cholina. Niektóre jaja zawierają również wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Prowadzi to do pytania - czy gotowanie jaj zmniejsza ich zawartość kwasów omega-3?

Dobrą wiadomością jest to, że gotowanie jajek przy użyciu większości standardowych metod nie niszczy ani nie pozbawia ich kwasów omega-3. Kwasy omega-3 pozostają stabilne podczas smażenia, gotowania, jajecznicy, pieczenia i większości innych technik gotowania.

Jednak bardzo wysoka temperatura przez dłuższy czas, na przykład podczas grillowania lub pieczenia, może z czasem obniżyć poziom kwasów omega-3. Ogólnie rzecz biorąc, gotowanie jajek w normalny sposób zachowuje ich wartość odżywczą.

Poniżej znajduje się szczegółowe spojrzenie na to, jak różne metody gotowania wpływają na zawartość kwasów omega-3 w jajach.

Omega-3 w jajach

Jaja kurze naturalnie zawierają niewielkie ilości kwasów omega-3, zazwyczaj między 30-60 mg na żółtko (1).

Jednak jaja od kur karmionych dietą wzbogaconą w kwasy omega-3 zawierają ich znacznie więcej. Te "jaja omega-3" mogą dostarczać 150-300 mg omega-3 na żółtko (2).

Kwasy omega-3 w jajach występują głównie w postaci kwasu ALA (kwas alfa-linolenowy). ALA jest roślinnym kwasem omega-3 występującym w takich produktach jak orzechy włoskie, nasiona lnu i soja.

Jajka zwykle nie zawierają znaczących poziomów kwasów omega-3 EPA i DHA, które znajdują się w tłustych rybach. Chociaż jaja wzbogacone w kwasy omega-3 mogą zawierać dodatek EPA i DHA.

Bez względu na rodzaj kupowanych jaj, gotowanie ich przy użyciu standardowych metod pozwala zachować większość kwasów tłuszczowych omega-3.

Dlaczego kwasy Omega-3 mają znaczenie

Przed omówieniem tego, jak gotowanie wpływa na kwasy omega-3 w jajach, proszę przyjrzeć się temu, dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne dla zdrowia.

Zdrowie serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają znaczne korzyści dla zdrowia i funkcjonowania serca:

• Obniżenie poziomu trójglicerydów - Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca. Kwasy omega-3 mogą je obniżyć nawet o 30% (3).
• Obniżają ciśnienie krwi - kwasy omega-3 działają jak łagodne leki rozrzedzające krew, obniżając ciśnienie krwi (4).
• Zapobieganie odkładaniu się płytki nazębnej - kwasy omega-3 zmniejszają odkładanie się płytki nazębnej w ścianach tętnic (5).
• Redukcja nieregularnych uderzeń serca - kwasy omega-3 pomagają normalizować rytm serca (6).
• Poprawiają poziom cholesterolu - kwasy omega-3 podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżają poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów (7).

Zdrowie mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu i rozwoju mózgu:

• Poprawiają pamięć i myślenie - kwasy omega-3 są powiązane z lepszą pamięcią i zdolnościami poznawczymi (8, 9).
• Łagodzenie depresji - wyższy poziom kwasów omega-3 wiąże się z niższym wskaźnikiem depresji (10).
• Wspomaganie rozwoju mózgu płodu - kwasy omega-3 są niezbędne dla rozwoju mózgu u niemowląt (11).
• Korzystny wpływ na starzejący się mózg - kwasy omega-3 pomagają zapobiegać starzeniu się (12).

Zdrowie oczu

Siatkówka oka ma bardzo wysokie stężenie kwasów omega-3. Omega-3 wspomagają wzrok poprzez:

• Zmniejszenie zwyrodnienia plamki żółtej - głównej przyczyny ślepoty (13).
• Leczenie choroby suchego oka - poprawa produkcji i jakości łez (14).
• Korzystny wpływ na wzrok dzieci - wyższe spożycie kwasów omega-3 w czasie ciąży zmniejsza problemy ze wzrokiem u dzieci (15).

Działanie przeciwzapalne

Omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne. Mogą one:

• Obniżenie stanu zapalnego - kwasy omega-3 obniżają poziom markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (16).
• Łagodzenie bólu stawów - kwasy omega-3 zmniejszają obrzęk i sztywność w reumatoidalnym zapaleniu stawów (17).
• Pomoc w chorobach autoimmunologicznych - kwasy omega-3 mogą korzystnie wpływać na toczeń, egzemę, IBD i łuszczycę (18).

Oczywiste jest, że dostarczanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia. Na szczęście gotowanie jajek pozwala zachować zawartość kwasów omega-3.

Metody gotowania zachowują Omega-3 w jajach

Badania pokazują, że kwasy omega-3 pozostają stabilne w jajach, gdy są gotowane przy użyciu standardowych metod, w tym:

Wrzenie

Gotowanie jaj nie ma wpływu na zawartość kwasów omega-3, niezależnie od tego, czy są one gotowane na miękko, średnio czy twardo (19).

Kłusownictwo

Jajka w koszulce zachowują 100% pierwotnej zawartości kwasów omega-3 (19).

Pieczenie

Pieczenie jajek w potrawach takich jak quiche, zapiekanki czy pieczywo nie powoduje utraty kwasów omega-3 (19).

Smażenie

Smażenie jajek na średnim ogniu nie powoduje degradacji tłuszczów omega-3 (19).

Szamotanina

Delikatna jajecznica na kuchence nie ma wpływu na poziom kwasów omega-3 (19).

Mikrofalowanie

Szybkie podgrzewanie w kuchence mikrofalowej nie niszczy kwasów omega-3 w jajach (19).

Białko i tłuszcz zawarte w jajach pomagają chronić kwasy omega-3 przed uszkodzeniem podczas podgrzewania.

Dopóki jajka nie są gotowane w bardzo wysokich temperaturach przez dłuższy czas, zawartość kwasów omega-3 pozostaje stabilna.

Wysoka temperatura może z czasem obniżyć poziom Omega-3

Podczas gdy standardowe gotowanie ma niewielki wpływ, bardzo wysokie temperatury mogą obniżyć zawartość kwasów omega-3 w jajach przy wydłużonym czasie gotowania.

Metody takie jak grillowanie, pieczenie lub smażenie w bardzo wysokiej temperaturze przez ponad 10 minut mogą z czasem nieznacznie obniżyć poziom kwasów omega-3, nawet o 20% (19).

Mimo to, strata 20% jest stosunkowo niewielka. I występuje tylko przy ekstremalnym, długotrwałym upale.

Ogólnie rzecz biorąc, badania wyraźnie pokazują, że gotowanie jajek zachowuje zawartość kwasów omega-3 w zdecydowanej większości przypadków.

Ile kwasów Omega-3 Pan/Pani potrzebuje?

Skoro wiedzą już Państwo, że gotowanie jajek zachowuje kwasy omega-3, ile kwasów omega-3 potrzebują Państwo każdego dnia?

Główne organizacje zdrowotne zalecają (20, 21):

• 250-500 mg połączonych kwasów DHA i EPA dziennie dla zdrowych osób dorosłych.
• 300-900 mg DHA dziennie dla kobiet w ciąży/karmiących piersią.
• Co najmniej 250-500 mg dziennie dla dzieci w zależności od wieku.

Weganie mogą potrzebować więcej ze względu na niskie spożycie w diecie roślinnej. Osoby z chorobami serca lub wysokim poziomem trójglicerydów mogą korzystać z 1000-2000 mg dziennie (22).

Idealnym rozwiązaniem byłoby połączenie zarówno roślinnych (ALA), jak i morskich (EPA/DHA) tłuszczów omega-3.

Chociaż jaja zawierają kwasy omega-3, ich ilość może się znacznie różnić w zależności od diety kurczaka.

Ile jajek zawiera 500 mg kwasów omega-3?

Liczba jaj potrzebna do dostarczenia 500 mg kwasów omega-3 zależy od ich ilości w każdym jaju:

• Konwencjonalne jaja zawierają 30-60 mg kwasów omega-3 na żółtko (1). Aby dostarczyć organizmowi 500 mg omega-3, należałoby spożywać 9-16 konwencjonalnych jaj dziennie.
• Jaja wzbogacone w kwasy omega-3 dostarczają 150-300 mg kwasów omega-3 na żółtko (2). Już 2-3 jajka z omega-3 spełniają zalecane minimum 500 mg.
• Jaja z chowu pastwiskowego mogą mieć nieco wyższy poziom niż jaja konwencjonalne, ale niższy niż jaja wzbogacone. Około 5 jaj z chowu pastwiskowego dostarczyłoby 500 mg.

Jajka zawierają kwasy omega-3, ale aby osiągnąć zamierzone cele, należałoby spożywać duże ilości konwencjonalnych jajek. Jajka wzbogacone omega-3 są bardziej praktyczną opcją.

10 najlepszych źródeł kwasów omega-3 w żywności

Poza jajkami, oto 10 najlepszych źródeł przeciwzapalnych kwasów omega-3 w diecie (23):

1. Tłuste ryby

Łosoś, sardynki, makrela, śledź i tuńczyk dostarczają EPA i DHA. Porcja łososia o wadze 3 uncji zawiera ponad 1000 mg.

2. Suplementy oleju rybnego

Kapsułki z olejem rybim oferują skoncentrowane EPA/DHA. Wiele z nich dostarcza 500-1000 mg na porcję. Olej z alg jest wegetariańską alternatywą.

3. Nasiona lnu

Nasiona lnu oferują 2300 mg kwasów omega-3 ALA na uncję. Proszę dodawać mielony len do koktajli, płatków owsianych i wypieków.

4. Nasiona chia

Nasiona chia dostarczają 5 gramów kwasów omega-3 ALA na uncję. Proszę dodawać je do jogurtów, puddingów i koktajli.

5. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie oferują 2500 mg ALA na uncję. Proszę spożywać je w całości lub posypane do potraw.

6. Soja

Soja, edamame, tofu i tempeh zawierają ALA. Pół filiżanki soi zawiera prawie 1000 mg.

7. Nasiona konopi

Nasiona konopi dostarczają 1200 mg roślinnego kwasu ALA na uncję. Proszę dodawać konopie do koktajli, płatków śniadaniowych i sałatek.

8. Brukselka

Brukselka zawiera 135 mg ALA na pół filiżanki. Pieczona brukselka to pyszne źródło kwasów omega-3.

9. Olej z alg

Oleje z alg dostarczają wegańskiego preformowanego DHA i EPA z alg. Proszę stosować je codziennie w dressingach, sosach i smoothie.

10. Fasola

Fasole takie jak nerkowata, pinto i navy oferują ALA. Filiżanka fasoli kidney zawiera 430 mg.

Proszę traktować te produkty priorytetowo, aby zapewnić sobie minimalną dzienną dawkę kwasów omega-3.

Zdrowe sposoby spożywania jajek

Oto kilka zdrowych sposobów na delektowanie się jajkami przy jednoczesnym zachowaniu zawartości kwasów omega-3:

• Jajecznica z warzywami
• Gotowane na twardo jako przekąska
• Gotowane na zielono
• Zapiekane w omletach lub frittatach
• Gotowane na miękko z tostem pełnoziarnistym
• Smażone na delikatnym ogniu z awokado
• Dodawany do quiche z chudym białkiem i warzywami
• Podgrzewane w kuchence mikrofalowej z posypką serową

Aby zmaksymalizować zachowanie kwasów omega-3 w jajach, należy stosować głównie delikatne metody gotowania bez użycia wysokiej temperatury.

Kluczowe wnioski

Podsumowując, oto kluczowe punkty dotyczące gotowania jajek i ich zawartości kwasów omega-3:

• Standardowe metody gotowania, takie jak jajecznica, smażenie, pieczenie i gotowanie, nie niszczą kwasów omega-3 w jajach.
• Ekstremalne ciepło podczas grillowania lub pieczenia może nieznacznie obniżyć poziom kwasów omega-3 w czasie gotowania przez ponad 10 minut.
• Aby spełnić zalecenie 250-500 mg omega-3 dziennie, spożywanie 2-5 jaj wzbogaconych jest lepsze niż 9-16 jaj konwencjonalnych.
• Ważne jest również dostarczanie kwasów omega-3 z olejów roślinnych, orzechów, nasion, fasoli i tłustych ryb.
• Jajka należy gotować delikatnie na umiarkowanym ogniu, aby zachować jak najwięcej kwasów omega-3.
• Proszę włączyć jajka do zbilansowanej diety z dużą ilością innych pokarmów bogatych w kwasy omega-3.

Przy odrobinie ostrożności, gotowanie jajek pozwala zachować ich wysoką wartość odżywczą, w tym kwasy tłuszczowe omega-3.

Często zadawane pytania

Poniżej znajdą Państwo odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące gotowania jajek i zawartości w nich kwasów omega-3:

P: Czy jaja omega-3 muszą być przechowywane w lodówce?

Tak, jaja omega-3 powinny być przechowywane w lodówce, tak jak zwykłe jaja, aby zachować świeżość i zapobiec chorobom przenoszonym przez żywność. Chłodzenie nie ma wpływu na zawartość kwasów omega-3.

P: Czy smażenie niszczy kwasy omega-3 bardziej niż gotowanie?

Nie, badania pokazują, że zarówno smażenie, jak i gotowanie zachowują 100% kwasów omega-3 w jajkach, jeśli są prawidłowo przyrządzone na średnim ogniu. Wysoka temperatura może z czasem uszkodzić kwasy omega-3.

P: Czy traci Pan(i) kwasy omega-3 w gotowanych białkach jaj w porównaniu do żółtek?

Żółtka jaj zawierają praktycznie wszystkie kwasy omega-3. Białka nie dostarczają kwasów omega-3. Gotowanie białek nie ma wpływu na zawartość kwasów omega-3 w żółtkach.

P: Czy kobiety w ciąży powinny unikać niedogotowanych jajek?

Tak, kobiety w ciąży powinny dokładnie gotować jajka w temperaturze co najmniej 160°F, aby zniszczyć wszelkie potencjalne bakterie lub wirusy, które mogłyby zaszkodzić rozwijającemu się dziecku.

P: Czy gotowanie może sprawić, że jajka będą bardziej odżywcze?

Gotowanie jajek zwiększa biodostępność niektórych składników odżywczych. Jednak przegotowanie może zniszczyć witaminy wrażliwe na ciepło. Lekkie gotowanie zachowuje składniki odżywcze, jednocześnie zabijając patogeny.

P: Czy jaja omega-3 mają rybi posmak?

Nie, wzbogacanie jajek kwasami omega-3 nie sprawia, że mają one rybi posmak ani nie zmienia ich smaku. Powinny smakować tak samo jak zwykłe jajka.

P: Czy brązowe lub białe jajka są bardziej odżywcze?

Nie ma znaczącej różnicy między wartością odżywczą jaj brązowych i białych oraz zawartością kwasów omega-3. Kolor zależy od rasy kurczaka. Proszę wybierać jaja wzbogacone w omega-3, aby uzyskać więcej omega-3.

Jajka należy gotować delikatnie na umiarkowanym ogniu, aby zachować zawartość kwasów omega-3. Aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, należy priorytetowo traktować pokarmy bogate w te kwasy w posiłkach i przekąskach.

Podsumowanie

Badania pokazują, że standardowe metody gotowania, takie jak jajecznica, smażenie, gotowanie i pieczenie, nie obniżają zawartości kwasów omega-3 w jajach. Zawartość kwasów omega-3 spada tylko nieznacznie, gdy jaja są wystawione na działanie bardzo wysokiej, długotrwałej temperatury. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3, należy spożywać kilka jajek wzbogaconych kwasami omega-3 dziennie, a także spożywać inne źródła kwasów omega-3, takie jak ryby, nasiona, orzechy i oleje. Jajka należy gotować delikatnie na umiarkowanym ogniu, aby zachować maksymalną ilość składników odżywczych.