Czy orzechy nerkowca są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 w diecie jest bardzo ważne. Główne kwasy omega-3 to ALA, EPA i DHA. Nerkowce to popularne orzechy znane z bogactwa witamin i minerałów. Ale czy orzechy nerkowca dostarczają również kluczowych tłuszczów omega-3?

Przeanalizujmy profil omega-3 orzechów nerkowca i porównajmy go z innymi pokarmami o wysokiej zawartości omega-3.

Przegląd kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów o kluczowym znaczeniu dla zdrowia. Istnieją trzy główne kwasy omega-3 w diecie:

ALA

• Skrót od kwasu alfa-linolenowego.
• Występuje głównie w żywności roślinnej.
• Zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe i przeciwzapalne.

EPA

• Kwas eikozapentaenowy.
• Występuje głównie w owocach morza.
• Wspomaga zdrowie serca i mózgu.

DHA

• Kwas dokozaheksaenowy.
• Głównie z tłustych ryb i oleju rybnego.
• Niezbędny dla funkcjonowania oczu i mózgu.

ALA jest pozyskiwany ze źródeł roślinnych, podczas gdy EPA i DHA pochodzą ze źródeł morskich. ALA może przekształcić się w EPA i DHA w niewielkich ilościach.

Odpowiednie spożycie wszystkich trzech rodzajów kwasów omega-3 jest ważne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale czy orzechy nerkowca oferują jakąkolwiek znaczącą zawartość kwasów omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 w orzechach nerkowca

Oto profil omega-3 orzechów nerkowca:

• Tłuszcz ogółem: Około 46% tłuszczu (1).
• Zawartość ALA: 10-20 mg w porcji 1 uncji (2).
• Zawartość EPA/DHA: Brak.

Chociaż orzechy nerkowca zawierają śladowe ilości roślinnego kwasu omega-3 ALA, ich ilość jest dość niska i wynosi zaledwie 10-20 mg na porcję.

Nie zawierają one żadnych morskich kwasów omega-3 EPA i DHA.

Ta zawartość kwasów omega-3 jest znikoma w porównaniu do zaleceń dotyczących dziennego spożycia kwasów omega-3 dla zdrowia serca:

• ALA: 1,1 grama dla kobiet, 1,6 grama dla mężczyzn (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg łącznie (4).

Tak więc orzechy nerkowca nie mogą być uważane za znaczące źródło któregokolwiek z głównych kwasów tłuszczowych omega-3.

Porównajmy teraz nerkowce z niektórymi najlepszymi produktami zawierającymi kwasy omega-3.

Porównanie zawartości kwasów Omega-3 w orzechach nerkowca i innych produktach spożywczych

Zawartość kwasów omega-3 ALA w orzechach nerkowca ustępuje zarówno morskim źródłom kwasów EPA/DHA, jak i roślinnym źródłom kwasów ALA:

Orzechy nerkowca kontra owoce morza

• Orzechy nerkowca: 10-20 mg omega-3 ALA na uncję
• Łosoś: Ponad 2000 mg EPA/DHA na porcję 6 uncji
• Tuńczyk: Około 1000 mg EPA/DHA na porcję 6 uncji.

Orzechy nerkowca a źródła roślinne

• Orzechy nerkowca: 10-20 mg kwasów omega-3 ALA na uncję
• Orzechy włoskie: 2 500 mg kwasów omega-3 ALA na uncję
• Nasiona lnu: 6 600 mg kwasów omega-3 ALA na uncję
• Nasiona chia: 5,060 mg omega-3 ALA na uncję

Bez wątpienia pokarmy takie jak tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia są znacznie lepszym źródłem korzystnych tłuszczów omega-3 niż orzechy nerkowca.

Potencjalne korzyści z kwasów Omega-3 ALA w orzechach nerkowca

Chociaż zawartość kwasów omega-3 jest niska, odrobina kwasu ALA w orzechach nerkowca może nadal oferować pewne korzyści, w tym:

• Wspieranie zdrowia serca. ALA korzystnie wpływa na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takie jak stany zapalne, ciśnienie krwi i lipidy (5).
• Zmniejszanie stanu zapalnego. ALA wykazuje działanie przeciwzapalne, które może łagodzić stany zapalne (6).
• Wspieranie funkcji mózgu. ALA może wspomagać optymalny rozwój mózgu, funkcje poznawcze i wzrokowe (7).
• Poprawa zdrowia psychicznego. Zwiększone spożycie ALA wiąże się z potencjalnymi korzyściami w przypadku depresji, lęku i stresu (8).

Jednak terapeutyczne dawki kwasów omega-3 potrzebne do leczenia poważnych schorzeń są znacznie wyższe niż te, które mogą zapewnić orzechy nerkowca.

Mimo to, skromna zawartość kwasów omega-3 ALA może przyczyniać się do ogólnych korzyści dietetycznych nerkowców dla dobrego samopoczucia.

Omega-3 w porównaniu do Omega-6 w orzechach nerkowca

Oprócz tłuszczów omega-3 ALA, orzechy nerkowca zawierają również większe ilości kwasu linolowego omega-6 (LA):

• Omega-3 ALA: 10-20 mg na uncję
• Omega-6 LA: 475 mg na uncję (9)

W rezultacie stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi około 24:1, co mieści się w zdrowym zakresie.

Potencjalne korzyści płynące z kwasów omega-6 LA zawartych w orzechach nerkowca obejmują wspomaganie wzrostu, metabolizmu, zdrowia kości i zdrowia skóry/włosów.

Nerkowce zapewniają więc przyzwoitą równowagę zarówno kwasów tłuszczowych omega-3, jak i omega-6, pomimo niskich bezwzględnych ilości kwasów omega-3.

Sposoby na zwiększenie zawartości kwasów Omega-3 ALA w orzechach nerkowca

Oto kilka wskazówek, które pozwolą nieco zwiększyć niewielką ilość kwasów omega-3 ALA dostarczanych przez orzechy nerkowca:

• Proszę wybierać niesolone nerkowce prażone na sucho zamiast prażonych w oleju, który może rozkładać kwasy omega-3.
• Proszę dodawać orzechy nerkowca do potraw wraz z innymi składnikami o wyższej zawartości kwasów omega-3 ALA, takimi jak sałatki z oliwą z oliwek, zieleniną liściastą i nasionami konopi.
• Proszę łączyć masło z orzechów nerkowca lub mleko z orzechów nerkowca z produktami bogatymi w kwasy omega-3, takimi jak nasiona chia lub orzechy włoskie.
• W przypadku spożywania orzechów nerkowca jako przekąski, należy również spożywać pokarmy zawierające EPA/DHA, takie jak tuńczyk lub łosoś.

Jednak najskuteczniejszą strategią jest po prostu spożywanie orzechów nerkowca wraz z innymi pokarmami naturalnie bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3, a nie poleganie wyłącznie na orzechach nerkowca.

Najważniejsze źródła kwasów omega-3 w diecie

Ponieważ nerkowce mają niską zawartość kwasów omega-3 ALA i nie dostarczają kwasów EPA/DHA, nie należy na nich polegać w celu zaspokojenia zapotrzebowania na kwasy omega-3.

Zamiast tego proszę skupić się na pozyskiwaniu kwasów omega-3 z tych źródeł:

Źródła EPA/DHA

• Tłuste ryby: Łosoś, makrela, sardynki, śledź
• Inne owoce morza: Ostrygi, małże, kalmary
• Olej rybny i suplementy z alg
• Mięso i nabiał karmione trawą

Źródła ALA

• Oleje: Olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy
• Orzechy: Orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe, orzeszki piniowe
• Nasiona: Nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi
• Zielone warzywa liściaste

Proszę dążyć do spożywania co najmniej 8-12 uncji tłustych ryb tygodniowo, wraz z 1-2 łyżkami oleju bogatego w kwasy omega-3 lub małą garścią orzechów włoskich lub nasion lnu/chia dziennie.

Orzechy nerkowca i kwasy omega-3: Kluczowe wnioski

Podsumowując:

• Orzechy nerkowca zawierają jedynie niewielkie ilości roślinnego kwasu omega-3 ALA, około 10-20 mg na porcję.
• Nie dostarczają one morskich kwasów omega-3 EPA i DHA.
• Orzechy nerkowca mają bardzo niską zawartość kwasów omega-3 w porównaniu do tłustych ryb, orzechów włoskich, siemienia lnianego i innych produktów bogatych w kwasy omega-3.
• Odrobina ALA może nadal przynosić pewne korzyści dla serca i zdrowia psychicznego.
• Proszę skupić się na innych produktach w diecie, aby spełnić dzienne zalecenia dotyczące kwasów tłuszczowych omega-3.

Wnioski

Orzechy nerkowca są bardzo ubogim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczając jedynie śladowe ilości kwasu ALA. Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3, należy regularnie spożywać tłuste ryby, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia i oleje, takie jak olej lniany.

Orzechy nerkowca warto spożywać ze względu na ich wspaniały smak i korzyści odżywcze, takie jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze, ale nie jako znaczące źródło przeciwzapalnych tłuszczów omega-3. Proszę dążyć do pozyskiwania kwasów omega-3 z najbogatszych źródeł dietetycznych dla optymalnego zdrowia.