Czy kwasy omega-3 są dobre dla skóry?
Published:
Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają ugruntowane korzyści dla zdrowia serca, ale pojawiające się badania sugerują również, że mogą one poprawić różne schorzenia skóry. W tym artykule przedstawiamy dowody na wpływ kwasów omega-3 na zdrowie skóry i wskazówki, jak zoptymalizować ich spożycie.
Spis treści
- Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
- Potencjalne korzyści kwasów omega-3 dla zdrowia skóry
- Najlepszych źródeł kwasów omega-3 dla skóry
- Stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 również ma znaczenie
- Wskazówki dotyczące stylu życia w celu maksymalizacji korzyści Omega-3
- Forma suplementu ma znaczenie dla korzyści dla skóry
- Bezpieczeństwo i skutki uboczne wysokiego spożycia kwasów Omega-3
- Główne wnioski: Omega-3 dla skóry
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów o silnych właściwościach przeciwzapalnych.
Główne kwasy omega-3 biorące udział w fizjologii człowieka to:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA)
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
- Kwas alfa-linolenowy (ALA)
EPA i DHA pochodzą głównie z owoców morza, podczas gdy ALA znajduje się w źródłach roślinnych, takich jak orzechy i nasiona. Państwa organizm może przekształcić niektóre ALA w EPA i DHA, ale tylko w niewielkich ilościach.
Kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach. Może to przekładać się na korzyści w przypadku chorób zapalnych skóry.
Potencjalne korzyści kwasów omega-3 dla zdrowia skóry
Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą poprawiać stan niektórych chorób skóry, głównie poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Potencjalne korzyści obejmują:
1. Zwiększone nawilżenie skóry
Suplementy omega-3 mogą pomóc zwiększyć nawilżenie skóry, choć wyniki badań są mieszane. DHA może być najbardziej skuteczny.
2. Redukcja trądziku
Omega-3 wydają się zmniejszać stan zapalny związany z trądzikiem. Najbardziej obiecujący wydaje się EPA.
3. Poprawa w zakresie egzemy
Omega-3, takie jak olej rybny, mogą zmniejszyć nasilenie egzemy i złagodzić jej objawy, szczególnie u dzieci.
4. Korzyści dla osób z łuszczycą
Spożycie kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszeniem nasilenia łuszczycy. EPA może hamować szlaki zapalne zaangażowane w łuszczycę.
5. Ochrona przed uszkodzeniami słonecznymi
Omega-3 mogą pomóc chronić skórę przed oparzeniami słonecznymi, fotostarzeniem i ryzykiem raka skóry spowodowanym promieniowaniem UV.
6. Ulepszone gojenie się ran
Omega-3 wydają się wspierać naprawę ran i regenerację komórek, a także redukować związki zapalne, które utrudniają gojenie.
Chociaż niektóre wyniki badań są niejednoznaczne, ogólne badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przynosić korzyści w różnych stanach zapalnych skóry.
5 najlepszych źródeł kwasów omega-3 dla skóry
Kwasy omega-3 można pozyskiwać zarówno z owoców morza, jak i ze źródeł roślinnych. Poniżej przedstawiamy 5 najlepszych źródeł w diecie:
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i śledź są najbogatsze w przeciwzapalne EPA i DHA. Proszę dążyć do spożywania co najmniej dwóch porcji o wadze 3,5 uncji (100 gramów) tygodniowo.
2. Suplementy oleju rybnego
Wysokiej jakości kapsułki z olejem rybim zawierają skoncentrowane ilości EPA i DHA. Suplementy na bazie alg są przyjazne dla wegan.
3. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie dostarczają tłuszczu ALA omega-3. 1⁄4 filiżanki (28 gramów) oferuje około 2,5 grama ALA.
4. Nasiona chia
Nasiona chia zawierają 5 gramów roślinnego kwasu omega-3 ALA na uncję (28 gramów).
5. Nasiona lnu
Nasiona lnu oferują około 6,5 grama ALA na 2 łyżki stołowe, co czyni je jednym z najbogatszych źródeł roślinnych.
Źródła owoców morza, takie jak łosoś i sardynki, dostarczają bezpośrednio EPA i DHA, podczas gdy pokarmy roślinne oferują ALA, który organizm może częściowo przekształcić w EPA i DHA.
Stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 również ma znaczenie
Oprócz zwiększenia spożycia kwasów omega-3, ważne jest, aby ograniczyć źródła tłuszczów omega-6, które sprzyjają stanom zapalnym.
Tłuszcze omega-6 konkurują z omega-3 o konwersję w organizmie. Nadmiar kwasów omega-6 pochodzących z olejów roślinnych, orzechów i przetworzonej żywności może osłabiać działanie kwasów omega-3.
Należy dążyć do uzyskania stosunku spożycia kwasów omega-6 do omega-3 na poziomie od 2:1 do 3:1. Proszę zmniejszyć ilość kwasów omega-6 przy jednoczesnym zwiększeniu ilości kwasów omega-3, aby uzyskać optymalne efekty.
Wskazówki dotyczące stylu życia w celu maksymalizacji korzyści Omega-3
Oprócz zwiększenia źródeł kwasów omega-3 w diecie, poniższe wskazówki mogą pomóc zmaksymalizować ich wchłanianie i korzyści:
- Olej rybny należy przyjmować z posiłkami, aby zwiększyć wchłanianie.
- Proszę ograniczyć do minimum smażone potrawy i przetworzone oleje bogate w kwasy omega-6.
- Radzenie sobie ze stresem poprzez jogę, medytację lub uważność. Przewlekły stres wyczerpuje zapasy kwasów omega-3.
- Proszę regularnie ćwiczyć, aby zmniejszyć stan zapalny i umożliwić kwasom omega-3 skuteczne działanie.
- Proszę spać co najmniej 7-9 godzin na dobę. Sen wpływa na metabolizm kwasów omega-3.
- Proszę unikać nadmiernej ekspozycji na słońce i stosować filtry przeciwsłoneczne. Omega-3 korzystnie wpływa na ochronę skóry przed promieniowaniem UV.
Optymalizacja spożycia kwasów omega-3 przy jednoczesnym ograniczeniu czynników prozapalnych pozwala kwasom omega-3 działać najskuteczniej dla zdrowia skóry.
Forma suplementu ma znaczenie dla korzyści dla skóry
Aby uzyskać korzyści dla skóry, ważna jest forma przyjmowanego suplementu omega-3. Oto, co sugerują badania:
- Kapsułki z olejem rybim pomagają zwiększyć nawilżenie skóry, zmniejszyć uszkodzenia spowodowane promieniowaniem UV, poprawić trądzik i korzystnie wpłynąć na egzemę.
- Suplementy oleju z kryla mogą zwiększać nawilżenie i elastyczność skóry bardziej niż olej rybny.
- Suplementy ALA nie przynoszą znaczących korzyści dla skóry. ALA wymaga konwersji do EPA i DHA.
- Stosowane miejscowo kremy EPA i DHA mogą poprawiać uszkodzenia spowodowane promieniowaniem UV, nawilżenie i syntezę kolagenu.
Kapsułki z olejem rybim lub suplementy z olejem z kryla dostarczają przeciwzapalnych kwasów EPA i DHA, które według badań korzystnie wpływają na skórę. Miejscowe kremy z kwasami omega-3 również są obiecujące.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne wysokiego spożycia kwasów Omega-3
Dla większości zdrowych osób dorosłych suplementy omega-3 są bezpieczne w dawkach poniżej 3 gramów dziennie. Jednak w przypadku bardzo wysokich dawek możliwe są pewne skutki uboczne:
- Rybi smak, rybie odbijanie, nudności lub rozstrój żołądka. Pomocne jest przyjmowanie z posiłkami.
- Zwiększone ryzyko siniaków lub krwawienia. Bardzo rzadko. Bardziej prawdopodobne w przypadku leków takich jak leki rozrzedzające krew.
- Wysoki poziom trójglicerydów lub cholesterolu LDL. Może wystąpić przy dawkach powyżej 4 gramów dziennie.
O ile nie cierpią Państwo na określone schorzenia, należy dążyć do spożywania około 1-2 gramów połączonych kwasów EPA i DHA omega-3 dziennie z pożywienia i suplementów. Jest to wystarczająca ilość, aby zapewnić korzyści dla zdrowia skóry.
Główne wnioski: Omega-3 dla skóry
- Kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, mają działanie przeciwzapalne i wzmacniające skórę.
- Badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą poprawiać trądzik, egzemę, nawilżenie skóry, gojenie się ran i ochronę przeciwsłoneczną.
- Tłuste ryby, olej rybny, olej z kryla, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane zwiększają spożycie kwasów omega-3.
- Zrównoważyć kwasy omega-3 poprzez ograniczenie spożycia kwasów omega-6 pochodzących z olejów roślinnych i przetworzonej żywności.
- Optymalizacja wchłaniania kwasów omega-3 poprzez dietę, ćwiczenia, sen i redukcję stresu.
- Jeśli chodzi o korzyści dla skóry, najlepiej sprawdzają się olej rybny i olej z kryla. Suplementy ALA nie są tak skuteczne.
Podsumowując, dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 lub suplementy, takie jak olej rybny lub olej z kryla, mogą wspierać zdrowie skóry poprzez zwalczanie stanów zapalnych. Optymalizacja ich spożycia zapewnia naturalne korzyści w przypadku różnych schorzeń skóry.