Czy kwasy omega-3 są dobre dla skóry?

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają ugruntowane korzyści dla zdrowia serca, ale pojawiające się badania sugerują również, że mogą one poprawić różne schorzenia skóry. W tym artykule przedstawiamy dowody na wpływ kwasów omega-3 na zdrowie skóry i wskazówki, jak zoptymalizować ich spożycie.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów o silnych właściwościach przeciwzapalnych.

Główne kwasy omega-3 biorące udział w fizjologii człowieka to:

• Kwas eikozapentaenowy (EPA)
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
• Kwas alfa-linolenowy (ALA)

EPA i DHA pochodzą głównie z owoców morza, podczas gdy ALA znajduje się w źródłach roślinnych, takich jak orzechy i nasiona. Państwa organizm może przekształcić niektóre ALA w EPA i DHA, ale tylko w niewielkich ilościach.

Kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach. Może to przekładać się na korzyści w przypadku chorób zapalnych skóry.

Potencjalne korzyści kwasów omega-3 dla zdrowia skóry

Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą poprawiać stan niektórych chorób skóry, głównie poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Potencjalne korzyści obejmują:

1. Zwiększone nawilżenie skóry

Suplementy omega-3 mogą pomóc zwiększyć nawilżenie skóry, choć wyniki badań są mieszane. DHA może być najbardziej skuteczny.

2. Redukcja trądziku

Omega-3 wydają się zmniejszać stan zapalny związany z trądzikiem. Najbardziej obiecujący wydaje się EPA.

3. Poprawa w zakresie egzemy

Omega-3, takie jak olej rybny, mogą zmniejszyć nasilenie egzemy i złagodzić jej objawy, szczególnie u dzieci.

4. Korzyści dla osób z łuszczycą

Spożycie kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszeniem nasilenia łuszczycy. EPA może hamować szlaki zapalne zaangażowane w łuszczycę.

5. Ochrona przed uszkodzeniami słonecznymi

Omega-3 mogą pomóc chronić skórę przed oparzeniami słonecznymi, fotostarzeniem i ryzykiem raka skóry spowodowanym promieniowaniem UV.

6. Ulepszone gojenie się ran

Omega-3 wydają się wspierać naprawę ran i regenerację komórek, a także redukować związki zapalne, które utrudniają gojenie.

Chociaż niektóre wyniki badań są niejednoznaczne, ogólne badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przynosić korzyści w różnych stanach zapalnych skóry.

5 najlepszych źródeł kwasów omega-3 dla skóry

Kwasy omega-3 można pozyskiwać zarówno z owoców morza, jak i ze źródeł roślinnych. Poniżej przedstawiamy 5 najlepszych źródeł w diecie:

1. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i śledź są najbogatsze w przeciwzapalne EPA i DHA. Proszę dążyć do spożywania co najmniej dwóch porcji o wadze 3,5 uncji (100 gramów) tygodniowo.

2. Suplementy oleju rybnego

Wysokiej jakości kapsułki z olejem rybim zawierają skoncentrowane ilości EPA i DHA. Suplementy na bazie alg są przyjazne dla wegan.

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie dostarczają tłuszczu ALA omega-3. 1⁄4 filiżanki (28 gramów) oferuje około 2,5 grama ALA.

4. Nasiona chia

Nasiona chia zawierają 5 gramów roślinnego kwasu omega-3 ALA na uncję (28 gramów).

5. Nasiona lnu

Nasiona lnu oferują około 6,5 grama ALA na 2 łyżki stołowe, co czyni je jednym z najbogatszych źródeł roślinnych.

Źródła owoców morza, takie jak łosoś i sardynki, dostarczają bezpośrednio EPA i DHA, podczas gdy pokarmy roślinne oferują ALA, który organizm może częściowo przekształcić w EPA i DHA.

Stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 również ma znaczenie

Oprócz zwiększenia spożycia kwasów omega-3, ważne jest, aby ograniczyć źródła tłuszczów omega-6, które sprzyjają stanom zapalnym.

Tłuszcze omega-6 konkurują z omega-3 o konwersję w organizmie. Nadmiar kwasów omega-6 pochodzących z olejów roślinnych, orzechów i przetworzonej żywności może osłabiać działanie kwasów omega-3.

Należy dążyć do uzyskania stosunku spożycia kwasów omega-6 do omega-3 na poziomie od 2:1 do 3:1. Proszę zmniejszyć ilość kwasów omega-6 przy jednoczesnym zwiększeniu ilości kwasów omega-3, aby uzyskać optymalne efekty.

Wskazówki dotyczące stylu życia w celu maksymalizacji korzyści Omega-3

Oprócz zwiększenia źródeł kwasów omega-3 w diecie, poniższe wskazówki mogą pomóc zmaksymalizować ich wchłanianie i korzyści:

• Olej rybny należy przyjmować z posiłkami, aby zwiększyć wchłanianie.
• Proszę ograniczyć do minimum smażone potrawy i przetworzone oleje bogate w kwasy omega-6.
• Radzenie sobie ze stresem poprzez jogę, medytację lub uważność. Przewlekły stres wyczerpuje zapasy kwasów omega-3.
• Proszę regularnie ćwiczyć, aby zmniejszyć stan zapalny i umożliwić kwasom omega-3 skuteczne działanie.
• Proszę spać co najmniej 7-9 godzin na dobę. Sen wpływa na metabolizm kwasów omega-3.
• Proszę unikać nadmiernej ekspozycji na słońce i stosować filtry przeciwsłoneczne. Omega-3 korzystnie wpływa na ochronę skóry przed promieniowaniem UV.

Optymalizacja spożycia kwasów omega-3 przy jednoczesnym ograniczeniu czynników prozapalnych pozwala kwasom omega-3 działać najskuteczniej dla zdrowia skóry.

Forma suplementu ma znaczenie dla korzyści dla skóry

Aby uzyskać korzyści dla skóry, ważna jest forma przyjmowanego suplementu omega-3. Oto, co sugerują badania:

• Kapsułki z olejem rybim pomagają zwiększyć nawilżenie skóry, zmniejszyć uszkodzenia spowodowane promieniowaniem UV, poprawić trądzik i korzystnie wpłynąć na egzemę.
• Suplementy oleju z kryla mogą zwiększać nawilżenie i elastyczność skóry bardziej niż olej rybny.
• Suplementy ALA nie przynoszą znaczących korzyści dla skóry. ALA wymaga konwersji do EPA i DHA.
• Stosowane miejscowo kremy EPA i DHA mogą poprawiać uszkodzenia spowodowane promieniowaniem UV, nawilżenie i syntezę kolagenu.

Kapsułki z olejem rybim lub suplementy z olejem z kryla dostarczają przeciwzapalnych kwasów EPA i DHA, które według badań korzystnie wpływają na skórę. Miejscowe kremy z kwasami omega-3 również są obiecujące.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne wysokiego spożycia kwasów Omega-3

Dla większości zdrowych osób dorosłych suplementy omega-3 są bezpieczne w dawkach poniżej 3 gramów dziennie. Jednak w przypadku bardzo wysokich dawek możliwe są pewne skutki uboczne:

• Rybi smak, rybie odbijanie, nudności lub rozstrój żołądka. Pomocne jest przyjmowanie z posiłkami.
• Zwiększone ryzyko siniaków lub krwawienia. Bardzo rzadko. Bardziej prawdopodobne w przypadku leków takich jak leki rozrzedzające krew.
• Wysoki poziom trójglicerydów lub cholesterolu LDL. Może wystąpić przy dawkach powyżej 4 gramów dziennie.

O ile nie cierpią Państwo na określone schorzenia, należy dążyć do spożywania około 1-2 gramów połączonych kwasów EPA i DHA omega-3 dziennie z pożywienia i suplementów. Jest to wystarczająca ilość, aby zapewnić korzyści dla zdrowia skóry.

Główne wnioski: Omega-3 dla skóry

• Kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, mają działanie przeciwzapalne i wzmacniające skórę.
• Badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą poprawiać trądzik, egzemę, nawilżenie skóry, gojenie się ran i ochronę przeciwsłoneczną.
• Tłuste ryby, olej rybny, olej z kryla, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane zwiększają spożycie kwasów omega-3.
• Zrównoważyć kwasy omega-3 poprzez ograniczenie spożycia kwasów omega-6 pochodzących z olejów roślinnych i przetworzonej żywności.
• Optymalizacja wchłaniania kwasów omega-3 poprzez dietę, ćwiczenia, sen i redukcję stresu.
• Jeśli chodzi o korzyści dla skóry, najlepiej sprawdzają się olej rybny i olej z kryla. Suplementy ALA nie są tak skuteczne.

Podsumowując, dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 lub suplementy, takie jak olej rybny lub olej z kryla, mogą wspierać zdrowie skóry poprzez zwalczanie stanów zapalnych. Optymalizacja ich spożycia zapewnia naturalne korzyści w przypadku różnych schorzeń skóry.