Czy Omega-3 pomaga zwiększyć masę ciała?

Dla każdego, kto chce uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, odżywianie jest tak samo ważne jak program treningowy. Oprócz przyjmowania białka, suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 stała się popularną praktyką wśród osób chcących nabrać masy. Ale czy jest jakaś prawda w twierdzeniach, że kwasy omega-3 mogą wspomagać wzrost mięśni? Przeanalizujmy obiektywnie dowody.

Przegląd kwasów omega-3

Zanim przeanalizujemy potencjał budowania mięśni, najpierw przedstawmy kontekst, definiując, czym dokładnie są kwasy omega-3:

Trzy główne rodzaje kwasów Omega-3

Istnieją trzy podstawowe kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla zdrowia:

• ALA (kwas alfa-linolenowy)
• DHA (kwas dokozaheksaenowy)
• EPA (kwas eikozapentaenowy)

ALA pochodzi głównie z pokarmów roślinnych, takich jak nasiona lnu i nasiona chia. DHA i EPA pochodzą głównie z tłustych ryb i oleju rybnego.

Niezbędne składniki odżywcze dla zdrowia

Omega-3 są określane jako "niezbędne" kwasy tłuszczowe, ponieważ nie mogą być wytwarzane przez organizm. Dla prawidłowego zdrowia i rozwoju musimy je pozyskiwać z diety.

Są one kluczowymi składnikami błon komórkowych i odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu, zdrowiu oczu, wzroście płodu, metabolizmie i zmniejszaniu stanu zapalnego.

Silne działanie przeciwzapalne

Głównym powodem, dla którego kwasy omega-3 są tak korzystne, jest ich zdolność do łagodzenia przewlekłych stanów zapalnych w całym organizmie. W szczególności EPA i DHA mają silne właściwości przeciwzapalne.

Teraz, gdy rozumieją już Państwo podstawy dotyczące kwasów omega-3, przeanalizujmy dowody na to, czy mogą one wspierać przyrost masy mięśniowej.

Mechanizmy zwiększania wzrostu mięśni przez kwasy omega-3

Zanim przyjrzymy się bezpośrednim badaniom klinicznym dotyczącym kwasów omega-3 i budowania mięśni, warto zrozumieć niektóre z proponowanych mechanizmów, w jaki sposób mogą one wspomagać wzrost:

1. Optymalizacja anabolicznej odpowiedzi hormonalnej

Spożycie kwasów omega-3 może zwiększać uwalnianie kluczowych hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1 w odpowiedzi na trening oporowy.

Hormony te ułatwiają zwiększoną syntezę białek oraz lepszą regenerację i adaptację. W szczególności EPA może wzmacniać reakcje hormonalne.

2. Zwiększenie aktywacji syntezy białek mięśniowych

Uważa się, że kwasy omega-3 bezpośrednio włączają syntezę białek mięśniowych (MPS) poprzez szlaki takie jak mTOR i P70S6K. W badaniach klinicznych wykazano, że EPA aktywuje MPS.

Umożliwia to bardziej efektywne wykorzystanie aminokwasów do naprawy i budowy tkanki mięśniowej.

3. Zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych

Omega-3 mogą osłabiać procesy kataboliczne, takie jak rozpad białek mięśniowych. Zmniejszenie rozpadu białek oszczędza tkankę mięśniową.

Ten efekt anaboliczny uzupełnia potencjał zwiększenia syntezy białek.

4. Zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego

Właściwości przeciwzapalne kwasów omega-3 mogą optymalizować procesy anaboliczne poprzez łagodzenie przewlekłych stanów zapalnych o niskim stopniu nasilenia w mięśniach, powięziach, stawach i ścięgnach.

Obniżenie stanu zapalnego pomaga mięśniom w pełni zregenerować się między treningami.

Podsumowując, kwasy omega-3 mogą przyspieszać wzrost mięśni poprzez optymalizację hormonalną, bezpośrednie działanie MPS, obniżenie rozpadu białek i łagodzenie stanów zapalnych. Ale co pokazują dowody kliniczne?

Wyniki badań klinicznych dotyczących wzrostu mięśni

Podczas gdy przedstawione mechanizmy dostarczają wiarygodnych teorii na temat kwasów omega-3 zwiększających hipertrofię podczas treningu, czy rzeczywiste badania kliniczne to potwierdzają? Przyjrzyjmy się dowodom.

Korelacyjne dane dotyczące populacji

Niektóre duże badania obserwacyjne wykazują pozytywny związek między spożyciem kwasów omega-3 a większą masą mięśniową i procentową beztłuszczową masą ciała.

Dane korelacyjne nie mogą jednak udowodnić związku przyczynowo-skutkowego. W grę mogą wchodzić czynniki zakłócające. Badania kontrolowane dostarczają więcej informacji.

Badania kliniczne na osobach nieprzeszkolonych

Kilka badań dotyczyło efektów stosowania suplementów omega-3 w połączeniu z treningiem oporowym u niewytrenowanych dorosłych.

Niektóre, ale nie wszystkie z tych badań wykazały znacznie większy wzrost siły i wielkości mięśni w grupach suplementujących kwasy omega-3 z oleju rybnego w porównaniu z grupami placebo.

Badania kliniczne u sportowców/ kulturystów

Inne badania koncentrowały się w szczególności na wytrenowanych sportowcach i kulturystach poddawanych programom mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej.

Ponownie, niektóre z nich donoszą o znacznie zwiększonym przyroście beztłuszczowej masy ciała, hipertrofii, wzroście siły i utracie tkanki tłuszczowej u osób przyjmujących kwasy omega-3 w porównaniu z grupą kontrolną. Inne badania nie wykazały jednak żadnych różnic.

Ograniczenia obecnych badań

Podczas gdy niektóre badania są pozytywne, ogólne wyniki są mieszane. Ograniczenia, takie jak mała liczebność próby, krótki czas trwania badania i poleganie na mniej czułych metodach pomiaru składu ciała, utrudniają wyciągnięcie jednoznacznych wniosków.

Nadal potrzebne są bardziej solidne, długoterminowe badania kliniczne, aby wyjaśnić, czy kwasy omega-3 mają znaczący wpływ na wzrost mięśni u osób wytrenowanych.

Potencjał większych dawek EPA/DHA

Jedną z kwestii mogą być niewystarczające dawki kwasów omega-3 stosowane w badaniach. Efekty mogą zależeć od osiągnięcia wysokiego poziomu EPA/DHA we krwi.

Dawki kwasów omega-3 w badaniach wysiłkowych często wynoszą zaledwie 1-2 gramy dziennie. Efekty mogą być jednak bardziej prawdopodobne przy wyższych dawkach wynoszących 2-5+ gramów, zapewniających >3 g EPA/DHA łącznie.

Wyższe poziomy we krwi mogą być niezbędne do zmiany reakcji hormonalnych, stanu zapalnego, syntezy białek i innych mechanizmów budowania mięśni.

Może to wyjaśniać niektóre sprzeczne wyniki, jeśli stosowane dawki były zbyt niskie, aby znacząco wpłynąć na przyrost masy i siły. Uzasadnione są dalsze badania nad optymalnymi strategiami dawkowania.

Anegdotyczne dowody od kulturystów

Chociaż brakuje solidnych dowodów klinicznych, wielu zawodowych i rekreacyjnych kulturystów zgłasza zauważalne korzyści dla rozwoju mięśni, składu ciała i regeneracji treningowej dzięki suplementacji omega-3 w wyższych dawkach 3-5+ gramów EPA / DHA dziennie.

Tego typu niepotwierdzone doniesienia mogą być wnikliwe, ale możliwe są również efekty placebo. Kontrolowane badania pozostają najbardziej wiarygodne.

Potencjalne obawy związane z bardzo wysokimi dawkami

Należy zauważyć, że istnieją również pewne potencjalne wady związane z nadmiernym spożyciem kwasów omega-3:

• Zwiększone ryzyko krwawienia przy bardzo wysokich dawkach
• Upośledzona funkcja odpornościowa
• Negatywny wpływ na metabolizm glukozy
• Działania niepożądane ze strony układu pokarmowego, takie jak rybie odbijanie

Proszę dążyć do osiągnięcia korzyści, ale nie stosować megadawek. 2-5 gramów EPA/DHA dziennie wydaje się rozsądne, jeśli stosują Państwo wysokiej jakości suplementy.

Dodatkowe czynniki wpływające na styl życia

Podczas gdy spożycie kwasów omega-3 może zapewnić niewielkie korzyści, inne czynniki związane z treningiem i stylem życia prawdopodobnie mają znacznie większy wpływ na wzrost mięśni, w tym:

• Zasady treningu z progresywnym przeciążeniem
• Uzyskanie wystarczającej ilości całkowitych kalorii/białka
• Zarządzanie objętością treningu i regeneracją
• Priorytetowe traktowanie ilości i jakości snu
• Codzienne nawadnianie organizmu
• Zmniejszenie poziomu stresu

Proszę pamiętać o tych podstawach, zanim zacznie się oczekiwać, że jakikolwiek suplement znacząco wpłynie na Państwa zdolność do uzyskania wysokiej jakości beztłuszczowej masy ciała.

Wnioski

Podsumowując, obecne dowody na to, że kwasy omega-3 zwiększają przyrost wielkości i siły mięśni są mieszane i niejednoznaczne:

• Istnieją wiarygodne mechanizmy, takie jak optymalizacja hormonów, aktywacja mTOR, stan zapalny itp.
• Niektóre badania niższej jakości wykazują korzyści, ale wiele z nich jest nieistotnych.
• Pozytywne niepotwierdzone doniesienia, ale możliwy efekt placebo
• Niewystarczające dawkowanie w badaniach może ograniczać wyniki.
• Efekty prawdopodobnie niewielkie w porównaniu z zasadami treningu, dietą, stylem życia

Chociaż uzasadnione są dalsze badania, kwasy omega-3 prawdopodobnie zapewniają obecnie jedynie niewielkie wsparcie adiuwantowe w oparciu o dostępne dane.

Mogą one oferować niewielki wzrost, gdy są odpowiednio dawkowane, ale inteligentne programowanie treningów, odżywianie, regeneracja i praktyki związane ze stylem życia będą stanowić zdecydowaną większość Państwa zdolności do skutecznego zwiększania masy ciała.