Która Omega jest najlepsza dla wzrostu mięśni?

Dla tych, którzy chcą zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, odżywianie jest tak samo ważne jak program treningowy. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe, ale mniej dyskutowana jest rola niezbędnych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega, we wspieraniu wzrostu mięśni. W tym artykule zbadamy, który rodzaj kwasów omega jest optymalny do budowania mięśni.

Porównamy dowody dotyczące trzech głównych tłuszczów omega - ALA, DHA i EPA - i przeanalizujemy, które z nich mają najsilniejszy wpływ na syntezę białek mięśniowych, wydajność, odpowiedź hormonalną i ogólną hipertrofię. Zanurzmy się.

Przegląd kwasów tłuszczowych omega

Przed określeniem, które kwasy omega są lepsze od pozostałych w budowaniu mięśni, proszę najpierw przedstawić kontekst, definiując, czym dokładnie są tłuszcze omega i jakie są ich ogólne korzyści zdrowotne:

3 główne rodzaje kwasów omega

Istnieją trzy podstawowe kwasy tłuszczowe omega, których potrzebuje organizm:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) - niezbędny tłuszcz omega-3 występujący w pokarmach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i brukselka.
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) - niezbędny tłuszcz omega-3 bogaty w tłuste ryby i suplementy oleju rybnego.
• EPA (kwas eikozapentaenowy) - kolejny niezbędny tłuszcz omega-3 skoncentrowany w owocach morza i suplementach.

ALA jest jedynym kwasem omega-3 pozyskiwanym z roślin, podczas gdy DHA i EPA pochodzą ze źródeł zwierzęcych.

Niezbędne dla zdrowia

Kwasy omega są określane jako "niezbędne", ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować. Musimy pozyskiwać je ze źródeł dietetycznych dla prawidłowego zdrowia i rozwoju.

Mają one kluczowe znaczenie dla struktury i funkcji błon komórkowych, wzrostu i wydajności mózgu, ostrości wzroku, rozwoju płodu i zmniejszania stanu zapalnego.

Silne działanie przeciwzapalne

Głównym powodem, dla którego tłuszcze omega-3 EPA i DHA zapewniają korzyści zdrowotne, jest ich zdolność do łagodzenia stanów zapalnych w całym organizmie. Pomagają one zrównoważyć prozapalne tłuszcze omega-6 występujące w nadmiarze we współczesnej diecie.

Teraz, gdy rozumieją już Państwo podstawy tego, czym są kwasy tłuszczowe omega, przeanalizujmy, jak wypadają one pod względem wspierania wzrostu mięśni.

Synteza białek mięśniowych

Proces budowy nowych mięśni, znany jako synteza białek mięśniowych, jest stymulowany przez treningi oporowe. Spożywanie odpowiedniej ilości białka z pożywienia lub suplementów po treningu dodatkowo wzmacnia ten efekt.

Ale czy niezbędne tłuszcze, takie jak omegi, mogą również odgrywać rolę w aktywacji syntezy białek mięśniowych (MPS)? Zobaczmy, co mówi nauka.

DHA

Kilka badań na gryzoniach donosi o wzroście wskaźników MPS i poziomów anabolicznych białek sygnałowych, takich jak mTOR i p70S6K, po dostarczeniu suplementu DHA z oleju rybnego. Brakuje jednak bezpośrednich danych dotyczących ludzi.

EPA

U starszych osób dorosłych dostarczanie suplementów EPA przez 8 tygodni zwiększyło wskaźniki MPS o ponad 30%. EPA obniżył również markery rozpadu białek mięśniowych. Efekty były wzmocnione w połączeniu z przyjmowaniem białka.

ALA

Istnieją ograniczone dowody na to, że ALA wpływa na syntezę białek mięśniowych. Wszelkie korzyści są prawdopodobnie uzyskiwane dopiero po konwersji do EPA. Konwersja ta jest jednak nieefektywna i wynosi mniej niż 5-10%.

Zwycięzca: EPA

Ogólnie rzecz biorąc, EPA ma najwięcej danych potwierdzających bezpośrednią aktywację syntezy białek mięśniowych. DHA zajmuje drugie miejsce, podczas gdy ALA nie ma wystarczających dowodów.

Odpowiedź hormonalna

Oprócz MPS, optymalizacja środowiska hormonalnego organizmu jest kluczem do maksymalizacji wzrostu mięśni po treningu. Czy któryś z kwasów omega wpływa na hormony anaboliczne?

DHA

Suplementacja DHA bezpośrednio po treningu siłowym zwiększyła uwalnianie hormonu wzrostu o ponad 100% w porównaniu z placebo u młodych sportowców. Jest to jednak jedyne badanie dotyczące DHA, więc potrzeba więcej danych.

EPA

Kilka badań wykazało, że EPA w połączeniu z treningiem siłowym zwiększa poziom testosteronu i anabolicznych czynników wzrostu, takich jak IGF-1, w porównaniu z samym treningiem. Efekt synergii jest stały i znaczący.

ALA

Istnieją bardzo ograniczone dowody na to, że ALA pozytywnie wpływa na hormony anaboliczne, takie jak testosteron. Wszelkie korzyści są prawdopodobnie zależne od konwersji do EPA i DHA.

Zwycięzca: EPA

Jeśli chodzi o korzystną zmianę środowiska hormonalnego organizmu w odpowiedzi na trening w celu zwiększenia hipertrofii, EPA ponownie wydaje się najbardziej obiecujące. Więcej danych na temat DHA jest uzasadnione.

Wskaźniki wydajności

Oprócz syntezy białek mięśniowych i hormonów, chcemy również sprawdzić, czy którykolwiek z kwasów omega poprawia wskaźniki wydajności, takie jak siła, wytrzymałość, moc wyjściowa i postrzegany wysiłek.

DHA

Kilka badań donosi o niższym postrzeganym wysiłku i zmęczeniu u sportowców suplementujących DHA. Poprawiony przepływ krwi może odgrywać pewną rolę. Jak dotąd nie ma jednak zbyt wielu dowodów na bezpośrednią poprawę wydajności.

EPA

Liczne badania wykazały, że suplementacja EPA poprawia przyrost siły, moc beztlenową i postrzegany wysiłek w połączeniu z regularnym treningiem. Efekty są szczególnie widoczne przy wyższych dawkach powyżej 2 gramów.

ALA

Istnieją bardzo skąpe dane wykazujące, że ALA poprawia wskaźniki wydajności ćwiczeń, takie jak siła i moc. Wszelkie korzyści zależą od konwersji do EPA i DHA.

Zwycięzca: EPA

W celu zwiększenia mierzalnych wskaźników, takich jak przyrost siły, moc wyjściowa i postrzegany wysiłek, suplementacja EPA ponownie wydaje się najbardziej korzystna dla wydajności.

Zapalenie i regeneracja mięśni

Zarządzanie stanem zapalnym i przyspieszenie regeneracji treningowej są również ważnymi czynnikami dla optymalnego przyrostu masy mięśniowej. Czy któryś z kwasów omega wykazuje tutaj korzyści?

DHA

W kilku badaniach odnotowano zmniejszenie markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne, podczas suplementacji DHA. Efekty były umiarkowane i wymagają szerszego uzasadnienia.

EPA

Solidne dane pokazują, że EPA konsekwentnie obniża poziom cytokin zapalnych, zmniejsza bolesność powysiłkową i osłabia rozpad białek mięśniowych po sesjach treningu oporowego.

ALA

Istnieją ograniczone dowody na to, że sama suplementacja ALA łagodzi bolesność treningu lub przyspiesza regenerację. Wszelkie korzyści prawdopodobnie wymagają konwersji do EPA.

Zwycięzca: EPA

W celu ograniczenia nadmiernego stanu zapalnego i przyspieszenia regeneracji po treningu, EPA jest lepszy od DHA lub ALA w oparciu o zbiorcze dostępne dane badawcze.

Ogólne wyniki dotyczące wzrostu mięśni

Teraz, gdy przeanalizowaliśmy dowody we wszystkich istotnych kategoriach, który kwas tłuszczowy omega stoi ponad resztą, jeśli chodzi o wspieranie hipertrofii i wzrostu mięśni?

DHA

Ma obiecujące dane na temat stymulacji mTOR, odpowiedzi na hormon wzrostu, postrzeganego wysiłku i przepływu krwi. Badania na ludziach są jednak nieliczne. Wzmocnienie efektów może wymagać połączenia z EPA.

ALA

Bardzo ograniczone dowody na to, że bezpośrednio stymuluje wzrost mięśni. Wszelkie korzyści prawdopodobnie wynikają z nieefektywnej konwersji do EPA i DHA. Nie jest to dobry wybór dla zwiększenia hipertrofii.

EPA

Zdecydowanie najwięcej danych klinicznych wskazuje na bezpośrednią stymulację MPS, wzmocnienie hormonów anabolicznych, zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych i poprawę wydajności.

Werdykt

EPA wygrywajednogłośną decyzją. We wszystkich aspektach promowania wzrostu mięśni - w tym syntezy białek, odpowiedzi hormonalnej, wydajności i regeneracji - EPA ma najbardziej solidne poparcie naukowe.

Wspólne badania wspierają suplementację co najmniej 2-3 gramami EPA dziennie z oleju rybnego lub innych czystych, przetestowanych przez strony trzecie źródeł w celu maksymalizacji przyrostów na siłowni. Połączenie z 0,5-1 gramem DHA może zapewnić dalsze efekty synergistyczne.

Dodatkowe dowody na obecność EPA i wzrost mięśni

Oprócz kategorii mechanistycznych omówionych wcześniej, istnieje również kilka bezpośrednich badań klinicznych wykazujących, że EPA zwiększa wzrost mięśni u osób wykonujących trening oporowy:

• Piłkarze przyjmujący EPA/DHA przez 5 tygodni zyskali więcej beztłuszczowej masy mięśniowej i stracili więcej tłuszczu po jednoczesnym programie treningowym w porównaniu z grupą placebo.
• Niewytrenowani młodzi mężczyźni przyjmujący 4 gramy EPA/DHA dziennie doświadczyli znacznie większych przyrostów masy mięśniowej podczas treningu oporowego przez 6 tygodni w porównaniu z samym treningiem.
• Elitarni sportowcy rugby mieli większy wzrost grubości mięśni mierzony za pomocą ultradźwięków podczas suplementacji EPA i białkiem serwatkowym w porównaniu z samym białkiem serwatkowym przez 8 tygodni.
• Wiele innych badań potwierdza, że EPA zwiększa przyrost tkanki beztłuszczowej oraz siły i wielkości mięśni w połączeniu z protokołami treningu siłowego z progresywnym przeciążeniem.

Zbiorowe dowody w przeważającej mierze przemawiają za tym, że EPA jest gwiazdą wśród kwasów omega-3, jeśli chodzi o zwiększanie przyrostu masy mięśniowej i wydajności. Każdy, kto chce zmaksymalizować swoje wyniki treningowe, powinien zdecydowanie rozważyć suplementację oczyszczonymi źródłami EPA, takimi jak olej rybny.

Korzyści przeciwzapalne wykraczające poza wzrost mięśni

EPA jest mistrzem omega w budowaniu mięśni, ale zapewnia również wiele innych korzyści zdrowotnych ze względu na swoje silne działanie przeciwzapalne. Niektóre z nich obejmują:

Zdrowie mózgu

EPA pomaga łagodzić stany zapalne w mózgu, które mogą upośledzać funkcje poznawcze. Może poprawiać koncentrację, pamięć, nastrój i depresję. Działanie przeciwzapalne prawdopodobnie leży u podstaw tych korzyści psychicznych.

Zdrowie serca

Przewlekły stan zapalny przyczynia się do rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. EPA pomaga zmniejszyć stan zapalny naczyń krwionośnych dla lepszego zdrowia serca.

Zdrowie stawów

Stan zapalny powoduje degenerację stawów i chrząstek, co z czasem prowadzi do zapalenia stawów. EPA może pomóc ograniczyć cytokiny zapalne, takie jak IL-6, które często są podwyższone w przypadku problemów ze stawami.

Zdrowie skóry

Stany zapalne skóry, takie jak egzema, łuszczyca i trądzik, mogą ulec poprawie dzięki EPA poprzez zmniejszenie reakcji zapalnych. Może to wspomagać gojenie się skóry.

Tak więc oprócz budowania mięśni, EPA oferuje szerokie korzyści przeciwzapalne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Priorytetowe traktowanie tego omega-3 powinno znaleźć się na liście każdego.

Optymalizacja całkowitego odżywiania dla wzrostu mięśni

Chociaż niniejszy artykuł koncentruje się w szczególności na korzyściach płynących ze stosowania EPA w budowaniu mięśni, ważne jest, aby pamiętać, że ogólny program żywieniowy odgrywa znacznie większą rolę niż jakikolwiek pojedynczy suplement.

Oto kilka kluczowych strategii żywieniowych maksymalizujących przyrost masy mięśniowej:

• Należy zapewnić wystarczającą ilość kalorii, aby wspomóc przyrost masy mięśniowej. Proszę dążyć do umiarkowanej nadwyżki wynoszącej około 10%.
• Priorytetem jest wysokie spożycie białka pochodzącego z chudego mięsa, nabiału, jajek i białek w proszku. Proszę dążyć do 0,7-1 grama na funt masy ciała.
• Proszę zaplanować spożycie białka w czasie treningu, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Proszę spożywać szybko trawione białko, takie jak serwatka, zaraz po treningu.
• Proszę spożywać mieszane posiłki zawierające białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze w celu zapewnienia zrównoważonego odżywiania.
• Resztę kalorii należy uzupełnić owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, orzechami, nasionami i zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek.
• Proszę nawadniać organizm wodą i ograniczyć spożycie napojów słodzonych cukrem.

Chociaż EPA może zapewnić przewagę, należy najpierw zadbać o prawidłowe podstawy diety. Żaden suplement nie prześcignie treningu ani diety. Proszę zoptymalizować odżywianie, ciężko trenować, a następnie rozważyć EPA jako dodatkowy bodziec.

Wnioski

Aby zmaksymalizować budowę mięśni dzięki treningowi oporowemu, kwas tłuszczowy omega EPA wyraźnie przewyższa resztę. Wszystkie dowody wskazują, że EPA:

• Stymuluje syntezę białek mięśniowych
• Wzmacnia poziom hormonów anabolicznych
• Zmniejsza rozpad białek mięśniowych
• Poprawia wskaźniki wydajności, takie jak siła i moc
• Przyspiesza regenerację po treningu

W połączeniu z programem treningowym opartym na progresywnym przeciążeniu i planem żywieniowym kładącym nacisk na wystarczającą ilość kalorii, białka i mikroelementów, suplementacja ~2-3 gramami oczyszczonego EPA może zapewnić znaczną przewagę w zwiększaniu przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej.

DHA może oferować pewne synergistyczne korzyści, ale EPA wydaje się najbardziej krytyczny. ALA wymaga konwersji do EPA/DHA w celu uzyskania jakichkolwiek efektów wspomagających mięśnie.

Podczas gdy wszechstronny program żywieniowy pozostaje najważniejszy, optymalizacja spożycia tłuszczów omega-3 EPA może dać dodatkowy impuls do przeniesienia treningu i sylwetki na wyższy poziom.