Czy mleko zawiera kwasy tłuszczowe omega-3?

Mleko dostarcza białka, witamin i minerałów, takich jak wapń, fosfor i witamina B12. Ale jeśli chodzi o zdrowe dla serca tłuszcze, czy mleko rzeczywiście zawiera kwasy omega-3?

Odpowiedź brzmi: zwykłe mleko zawiera jedynie niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak niektóre produkty mleczne, takie jak masło, ser i lody, dostarczają ich niewielkie ilości, ponieważ zawierają tłuszcz mleczny.

Dodatkowo, niektóre rodzaje mleka są wzbogacane w kwasy omega-3 podczas przetwarzania. Ogólnie rzecz biorąc, standardowe mleko nie jest uważane za znaczące źródło tłuszczów omega-3.

W tym artykule omówimy zawartość kwasów omega-3 w różnych rodzajach nabiału, ich ilość oraz lepsze źródła w diecie, które zaspokoją Państwa dzienne zapotrzebowanie.

Omega-3 w zwykłym mleku

Pełne mleko zawiera średnio około 3,25% tłuszczu mlecznego, podczas gdy mleko 2% zawiera 2% tłuszczu, a mleko odtłuszczone ma minimalną zawartość tłuszczu.

Niewielka ilość tłuszczu mlecznego w pełnym mleku dostarcza kwasów omega-3 w następujący sposób (1):

• 1 szklanka (237 ml) mleka pełnego:
• Kalorie: 146
• Całkowita zawartość tłuszczu: 8 gramów
• Tłuszcz nasycony: 4,6 grama
• Białko: 8 gramów
• Wapń: 276 mg (28% DV)
• Witamina D: 124 IU (31% DV)
• Omega-3: 24 mg

Tak więc jedna filiżanka pełnego mleka zawiera zaledwie 24 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i mleko odtłuszczone dostarczają jeszcze mniej, ponieważ ich zawartość tłuszczu jest niższa.

Dla porównania, ta sama porcja mleka sojowego o pojemności 1 filiżanki (237 ml) naturalnie zawiera (2):

• Kalorie: 105
• Całkowita zawartość tłuszczu: 4 gramy
• Białko: 8 gramów
• Wapń: 301 mg (30% DV)
• Witamina D: 101 IU (25% DV)
• Omega-3: 92 mg

Chociaż żadne z nich nie dostarcza ogromnych ilości, mleko sojowe naturalnie oferuje około 4 razy więcej kwasów omega-3 niż zwykłe mleko krowie.

Niektóre mleka są wzbogacane w kwasy omega-3 podczas przetwarzania, co jest zaznaczone na etykiecie. W przeciwnym razie standardowe mleko nie jest istotnym źródłem tych kwasów.

Dlaczego kwasy Omega-3 mają znaczenie

Zanim omówimy pokarmy zawierające kwasy omega-3, proszę wyjaśnić, dlaczego tłuszcze te są tak ważne dla zdrowia:

Zdrowie serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają istotne korzyści dla serca. Są to:

• Obniżenie poziomu trójglicerydów - wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca (3).
• Obniżają ciśnienie krwi - kwasy omega-3 działają jak naturalny rozcieńczalnik krwi (4).
• Zapobiega odkładaniu się płytki nazębnej - zmniejsza odkładanie się tłuszczu w tętnicach (5).
• Redukcja nieregularnych uderzeń serca - powiązana z niższym ryzykiem nagłej śmierci sercowej (6).
• Poprawiają poziom cholesterolu - kwasy omega-3 podnoszą poziom "dobrego" HDL i obniżają poziom "złego" LDL (7).

Zdrowie mózgu

Omega-3 odgrywają również istotną rolę w funkcjonowaniu i rozwoju mózgu:

• Poprawa pamięci i myślenia - powiązana z lepszym poznaniem u dorosłych (8, 9).
• Walka z depresją - powiązana z niższymi wskaźnikami depresji (10).
• Wspomaga rozwój mózgu płodu - DHA jest niezbędny dla rozwoju mózgu niemowląt (11).
• Wspomaga zdrowe starzenie się - pomaga zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych wraz z wiekiem (12).

Zdrowie oczu

Omega-3 wspierają zdrowie oczu i wzrok:

• Zmniejszenie zwyrodnienia plamki żółtej - głównej przyczyny ślepoty (13).
• Leczenie choroby suchego oka - poprawa produkcji i jakości łez (14).
• Korzystny wpływ na wzrok dzieci - wyższe spożycie kwasów omega-3 w czasie ciąży zmniejsza problemy ze wzrokiem (15).

Działanie przeciwzapalne

Omega-3 są silnymi środkami przeciwzapalnymi, które mogą:

• Zmniejszenie stanu zapalnego - zmniejszenie markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (16).
• Łagodzenie bólu stawów - Zmniejszenie obrzęku i sztywności w reumatoidalnym zapaleniu stawów (17).
• Korzystny wpływ na choroby autoimmunologiczne - wykazano, że pomaga toczniowi, egzemie, IBD i łuszczycy (18).

Nie ulega wątpliwości, że kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle korzystne dla niemal wszystkich aspektów zdrowia. Ale ile tak naprawdę ich Państwo potrzebują, aby uzyskać te korzyści?

Zalecenia dotyczące kwasów Omega-3

Główne organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają spożywanie co najmniej 250-500 mg kwasów omega-3 EPA i DHA dziennie w celu uzyskania optymalnego stanu zdrowia (19, 20).

Wyższe spożycie do 2000 mg dziennie jest czasami sugerowane osobom z chorobami serca, wysokim poziomem trójglicerydów lub czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego (21).

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują co najmniej 300-900 mg DHA dziennie dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu płodu. W przypadku dzieci ilość ta różni się w zależności od wieku (22).

Weganie i wegetarianie mogą potrzebować więcej kwasów omega-3 niż przeciętnie ze względu na niskie spożycie z pokarmów roślinnych (23).

Niewielka ilość kwasów omega-3 w mleku jest znacznie poniżej tych dziennych celów. Aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3, należy sięgnąć po inne produkty spożywcze.

10 najlepszych źródeł kwasów omega-3 w diecie

Oto 10 najlepszych produktów spożywczych, które dostarczają korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3:

1. Tłuste ryby

Łosoś, makrela, sardynki i śledź są bogate w przeciwzapalne kwasy EPA i DHA omega-3. Zaledwie 3 uncje (85 gramów) łososia dostarcza ponad 1000 mg (24).

2. Olej rybny

Kapsułki z olejem rybim zapewniają skoncentrowane dawki EPA i DHA. Wiele suplementów dostarcza 500-1000 mg na porcję. Olej z alg jest wegetariańską alternatywą.

3. Nasiona chia

Nasiona chia dostarczają 5 gramów roślinnych kwasów omega-3 ALA w zaledwie 1 uncji (28 gramów) (25).

4. Nasiona lnu

Nasiona lnu dostarczają 2300 mg ALA na uncję (28 gramów) (26).

5. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają 2500 mg ALA na uncję (28 gramów) (27).

6. Soja

Soja, edamame, tofu i tempeh zawierają ALA. Pół filiżanki (170 gramów) soi zawiera prawie 1000 mg (28).

7. Nasiona konopi

Nasiona konopi oferują 1200 mg roślinnego kwasu ALA na uncję (28 gramów) (29).

8. Brukselka

Brukselka dostarcza 135 mg ALA na pół filiżanki (44 gramy) (30).

9. Olej z alg

Oleje z alg dostarczają wegańskich kwasów EPA i DHA z alg morskich.

10. Fasola

Fasola, ciecierzyca i inne fasole zawierają kwas ALA. Jedna filiżanka fasoli nerkowatej zawiera 430 mg (31).

Dążenie do codziennego spożywania produktów bogatych w kwasy omega-3 zapewnia spełnienie Państwa wymagań.

Najzdrowsze opcje mleka

Chociaż mleko nie jest dobrym źródłem kwasów omega-3, niektóre jego rodzaje są zdrowsze niż inne:

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone

Mleko o niższej zawartości tłuszczu ma mniej kalorii i mniej zatykających tętnice tłuszczów nasyconych niż mleko pełne. Proszę wybierać mleko 1% lub odtłuszczone.

Mleko organiczne

Mleko organiczne pochodzi od krów, które nie są leczone hormonami ani antybiotykami. Zawiera ono więcej korzystnych kwasów omega-3 niż mleko konwencjonalne.

Mleko wzbogacone

Proszę szukać mleka wzbogaconego w EPA, DHA lub olej lniany. Proszę wypróbować marki zawierające co najmniej 250 mg kwasów omega-3 na porcję.

Mleko sojowe, migdałowe lub owsiane

Mleka roślinne, takie jak mleko sojowe, migdałowe i owsiane, mają naturalnie wyższą zawartość kwasów omega-3 niż mleko mleczne. Proszę sprawdzić, czy zawierają EPA/DHA.

Mleko karmione trawą

Mleko karmione trawą ma lepszy profil kwasów tłuszczowych z większą ilością kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy niż mleko standardowe.

Chociaż nie dostarczają one dużych ilości, niektóre opcje mleka zawierają nieco więcej kwasów omega-3 niż zwykłe mleko.

Zdrowe sposoby na delektowanie się mlekiem

Oto kilka pożywnych sposobów na włączenie mleka do diety:

• Proszę wypić szklankę niskotłuszczowego mleka do śniadania.
• Proszę używać mleka zamiast wody do przygotowywania owsianki, zup lub koktajli.
• Proszę połączyć mleko z kawą lub herbatą.
• Proszę przygotować koktajl owocowy z mlekiem, bananem i jagodami.
• Proszę przygotować domową gorącą czekoladę z kakao w proszku i ciepłym mlekiem.
• Proszę mieszać mleko w koktajlach białkowych z owocami, warzywami i masłem orzechowym.
• Mleko można dodawać do budyniów, puddingów lub puddingu chia.
• Wmieszać do tostów francuskich lub ciasta naleśnikowego.

Chociaż mleko nie dostarcza znaczących ilości kwasów omega-3, może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety, jeśli jest spożywane z umiarem. Proszę skupić się na produktach niskotłuszczowych i wzbogaconych w kwasy omega-3.

Omega-3 bez mleka

Nie potrzebują Państwo mleka, aby dostarczyć sobie kwasów tłuszczowych omega-3. Istnieje wiele innych prostych sposobów, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby, w tym:

• Spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, 2-3 razy w tygodniu.
• Przyjmowanie suplementów oleju z ryb, kryla lub alg.
• Podjadanie orzechów włoskich, pekan, laskowych i innych orzechów bogatych w kwasy omega-3.
• Dodawanie nasion chia i konopi do koktajli, owsianki i jogurtu.
• Gotowanie na olejach bogatych w kwasy omega-3, takich jak olej rzepakowy, sojowy i oliwa z oliwek.
• Spożywanie bogatych w kwasy omega-3 ziaren, takich jak fasola nerkowata, ciecierzyca i biała fasola.

Przy odrobinie planowania, łatwo jest zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3, nawet jeśli nie piją Państwo mleka.

Kluczowe wnioski dotyczące mleka i kwasów omega-3

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących mleka i zawartości w nim kwasów tłuszczowych omega-3:

• Zwykłe mleko dostarcza jedynie niewielkich ilości kwasów omega-3.
• Pełne mleko zawiera nieco więcej niż mleko 2%, 1% lub odtłuszczone.
• Niektóre produkty mleczne, takie jak sery, lody i masło, zawierają kwasy omega-3 pochodzące z tłuszczu mlecznego. Jednak ich ilość jest nadal minimalna.
• Wzmocnione mleko, mleko sojowe, mleko ryżowe i inne mleka roślinne dostarczają więcej kwasów omega-3.
• Potrzebują Państwo co najmniej 250-500 mg kwasów omega-3 dziennie. Samo mleko tego nie zapewni.
• Proszę skupić się na tłustych rybach, olejach, orzechach, nasionach i fasoli jako źródłach kwasów omega-3.

Ogólnie rzecz biorąc, nie należy polegać na mleku jako istotnym źródle kwasów tłuszczowych omega-3. Zamiast tego proszę postawić na inne pokarmy bogate w kwasy omega-3.

Często zadawane pytania

Poniżej znajdą Państwo odpowiedzi na kilka często zadawanych pytań dotyczących zawartości kwasów omega-3 w różnych rodzajach mleka:

Czy mleko kozie zawiera więcej kwasów omega-3 niż mleko krowie?

Mleko kozie dostarcza podobną ilość kwasów omega-3, co mleko krowie. Żadne z nich nie zawiera znaczących ilości w porównaniu do tłustych ryb i innych pokarmów.

Czy mleko owcze ma wyższą zawartość kwasów omega-3?

Mleko owcze zawiera nieco więcej kwasów omega-3 niż mleko kozie lub krowie. Jednak ich poziom jest nadal niski w porównaniu do znacznie lepszych źródeł.

A co z surowym mlekiem?

Surowe, niepasteryzowane mleko od krów karmionych trawą zawiera nieco więcej korzystnych tłuszczów, takich jak omega-3, niż standardowe mleko pasteryzowane. Poziomy te pozostają jednak minimalne.

Czy alternatywy mleka, takie jak mleko ryżowe, zawierają EPA i DHA?

Większość mlek roślinnych zawiera naturalnie tylko kwasy omega-3 ALA. Jednak wiele marek wzbogaca mleko ryżowe, sojowe, migdałowe i owsiane w EPA i DHA pochodzące z olejów morskich.

Czy mleko czekoladowe jest dobrym źródłem kwasów omega-3?

Niewielka ilość tłuszczu mlecznego w mleku czekoladowym dostarcza nieco kwasów ALA omega-3. Ilość ta jest jednak bardzo niska w porównaniu do lepszych źródeł.

A co z jogurtem wzbogaconym o kwasy omega-3?

Niektóre jogurty zawierają dodatek oleju rybnego lub oleju z mikroalg. Mogą one pomóc Państwu zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, jeśli zawierają co najmniej 250-500 mg DHA/EPA na porcję.

Proszę polegać przede wszystkim na tłustych rybach, olejach roślinnych, orzechach, nasionach i wzbogaconej żywności, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Proszę spożywać mleko i nabiał z umiarem jako część ogólnej zdrowej diety.

Podsumowanie

Zwykłe mleko dostarcza jedynie minimalne ilości tłuszczów omega-3 ALA i niewiele lub wcale EPA i DHA. Aby osiągnąć dzienny cel 250-500 mg dla optymalnego zdrowia, należałoby pić duże ilości mleka, co nie jest zalecane. Zamiast tego proszę skupić się na dostarczaniu kwasów omega-3 z tłustych ryb, wzbogaconej żywności, takiej jak alternatywy mleka i suplementy omega-3.