Jakie warzywa są bogate w kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają szerokie korzyści zdrowotne, od wspierania zdrowia serca i mózgu po zmniejszanie stanów zapalnych. Podczas gdy ryby i suplementy dominują w dyskusjach na temat spożycia kwasów omega-3, wiele warzyw również zawiera ich przyzwoite ilości, zwłaszcza w formie roślinnej ALA. W niniejszym artykule przedstawiamy najlepsze warzywa zawierające kwasy omega-3, które warto włączyć do swojej diety.

Przegląd kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem niezbędnych wielonienasyconych tłuszczów niezbędnych dla zdrowia człowieka. Główne ich rodzaje to:

• ALA (kwas alfa-linolenowy): Występuje głównie w pokarmach roślinnych i może przekształcać się w organizmie w aktywne kwasy EPA i DHA.
• EPA (kwas eikozapentaenowy): Poprawia markery zdrowia serca i trójglicerydy
• DHA (kwas dokozaheksaenowy): Krytyczny dla funkcjonowania i rozwoju mózgu

ALA jest uważany za niezbędny tłuszcz, co oznacza, że musimy go pozyskiwać z pożywienia. Nasze ciała mogą przekształcić go w kwasy omega-3 EPA i DHA, ale tylko w niewielkim stopniu, około 5-10%. Mimo to spożywanie pokarmów bogatych w ALA przynosi korzyści.

Eksperci zalecają co najmniej 500 mg dziennie połączonych kwasów EPA i DHA dla dorosłych, przy optymalnym spożyciu około 2000 mg. Jednak większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów omega-3.

Podczas gdy tłuste ryby bezpośrednio dostarczają EPA i DHA, niektóre warzywa mogą dostarczać znaczne ilości ALA, aby pomóc w zaspokojeniu potrzeb.

Warzywa o najwyższej zawartości kwasów omega-3 ALA

Wszystkie warzywa zawierają śladowe ilości kwasów omega-3. Najlepszym ich źródłem są zielone warzywa liściaste, a także fasola, soczewica, orzechy i nasiona.

Oto warzywa o największej zawartości kwasów ALA omega-3:

1. Brukselka

Jedna filiżanka gotowanej brukselki zawiera 494 mg kwasów ALA omega-3. To połowa dziennej zalecanej ilości z jednego warzywa!

Brukselka dostarcza również witaminy K, witaminy C, kemferolu, błonnika i innych przeciwutleniaczy.

Upiecz lub podsmaż brukselkę, aby wydobyć jej słodycz. Rozdrobnić je na surowo do sałatek. Stanowią one pożywny dodatek.

2. Szpinak

Porcja 100 gramów (około 1⁄2 filiżanki) gotowanego szpinaku zawiera 145 mg kwasów ALA omega-3, a także witaminy A, C, K i kwas foliowy.

Szpinak zmniejsza stres oksydacyjny, wspomaga zdrowie oczu i kości oraz chroni układ odpornościowy.

Proszę stosować szpinak w omletach, makaronach, zupach, koktajlach i sałatkach, aby dostarczyć organizmowi kwasów omega-3 i składników odżywczych.

3. Brokuły

Jedna filiżanka posiekanych, gotowanych różyczek brokuła zawiera 104 mg kwasów ALA omega-3.

Brokuły dostarczają witamin C i K, chromu, błonnika, sulforafanu i innych ochronnych fitochemikaliów.

Proszę cieszyć się brokułami gotowanymi na parze, pieczonymi, we frytkach, zupach lub zapiekankach. Jego wszechstronny smak dobrze komponuje się z przyprawami.

4. Soja

Porcja 100 gramów (około 1⁄2 filiżanki) gotowanej soi zawiera 551 mg kwasów ALA omega-3.

Soja dostarcza również białka, miedzi, manganu, fosforu, witamin z grupy B i izoflawonów, które wspierają zdrowie serca.

Soję można dodawać do sałatek, frytek, gulaszu, zup i innych potraw. Proszę wybrać organiczny edamame jako łatwą przekąskę.

5. Fasola kidney

Fasola zawiera 406 mg kwasów omega-3 ALA na 100 gramową porcję, a także białko, błonnik, kwas foliowy, żelazo i minerały.

Głęboka czerwień fasoli kidney zawdzięcza swój kolor ochronnym przeciwutleniaczom antocyjanowym.

Fasola nerkowata dobrze sprawdza się w chili, tacos, daniach z ryżu, zupach i wegetariańskich burgerach.

6. Fasola Navy

Fasola Navy dostarcza 237 mg kwasów omega-3 ALA na 100 gramową porcję, a także dużo białka, błonnika, kwasu foliowego i żelaza.

Ta wszechstronna fasola jest idealna do zup, gulaszu, dań z makaronu, tacos, hummusu i domowej fasoli pieczonej.

7. Orzeszki ziemne

100 gramowa porcja prażonych orzeszków ziemnych zawiera 37 mg kwasów omega-3 ALA, a także białko roślinne, biotynę, miedź, witaminę E, resweratrol i fitosterole.

Orzeszki ziemne wspierają zdrowie serca, gdy są spożywane z umiarem jako część ogólnej zdrowej diety. Proszę używać posiekanych orzeszków ziemnych jako chrupiącego dodatku do frytek, sałatek i curry.

8. Migdały

Migdały oferują 32 mg kwasów omega-3 ALA na 100 gramową porcję, a także białko, magnez, wapń, witaminę E, żelazo, błonnik i korzystne fitochemikalia.

Proszę dodawać pokrojone migdały do płatków owsianych, jogurtu, wypieków, sałatek i frytek lub spożywać jako przekąskę z umiarem ze względu na ich wysoką gęstość kaloryczną.

Inne warzywa o umiarkowanej zawartości kwasów omega-3 ALA

Chociaż nie są to najwyższe źródła, te inne popularne warzywa zawierają niewielkie ilości kwasów omega-3 ALA:

• Marchew: 12 mg na 100 g
• Słodki ziemniak: 10 mg na 100 g
• Grzyby: 9 mg na 100 g
• Szparagi: 4 mg na 100 g
• Cebula: 1 mg na 100 g

Spożywanie zróżnicowanej mieszanki warzyw pomaga dostarczać niewielkie ilości, które sumują się. Niektóre zioła, takie jak bazylia, szałwia i kolendra, również dostarczają śladowych ilości kwasów omega-3.

Sposoby na dodanie większej ilości warzyw omega-3

Oto proste strategie, dzięki którym każdego dnia będą Państwo jeść więcej warzyw bogatych w kwasy omega-3:

• Brukselkę, fasolkę szparagową i szpinak można dodawać do sałatek, zup i frytek.
• Pieczone brokuły, szparagi i marchew z oliwą z oliwek i przyprawami.
• Proszę dodawać orzeszki ziemne lub migdały do frytek, płatków owsianych i jogurtu.
• Szpinak i fasolę navy można dodawać do dipów, smarowideł i koktajli.
• Proszę przygotować warzywne curry ze szpinaku, brokułów, papryki i roślin strączkowych.
• Grillować grzyby portobello i warzywa, takie jak cukinia i bakłażan.
• Proszę przygotować wegetariańskie chili z fasolą, soją, cebulą i słodkimi ziemniakami.
• Proszę jeść surową marchew, seler, paprykę i edamame z hummusem.

Mieszanie warzyw o różnych kolorach i teksturach zapewnia szeroką gamę składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Zawartość kwasów Omega-3 ALA w warzywach (na 100 g)

Oto porównanie zawartości kwasów omega-3 ALA w niektórych popularnych warzywach:

Warzywo	Omega-3 ALA (mg)
Brukselka	494
Soja	551
Fasola kidney	406
Szpinak	145
Brokuły	104
Fasola navy	237
Marchew	12
Grzyby	9
Słodki ziemniak	10

Proszę wybierać przede wszystkim zielone warzywa liściaste, fasolę, soczewicę, orzechy i nasiona, które dostarczają najwięcej kwasów omega-3 ze źródeł roślinnych.

Czy powinni Państwo przyjmować suplementy Omega-3?

Podczas gdy warzywa dostarczają ALA, najlepszym źródłem przeciwzapalnych kwasów omega-3 EPA i DHA pozostają tłuste ryby, olej rybny, olej z kryla i olej z alg.

Jeśli w Państwa diecie nie ma wystarczającej ilości ryb bogatych w kwasy omega-3, przyjmowanie wysokiej jakości suplementu przetestowanego przez osoby trzecie może zapewnić osiągnięcie zalecanych dziennych poziomów spożycia w celu uzyskania pełnych korzyści.

Kupując suplementy, proszę szukać renomowanych marek podających konkretne ilości EPA/DHA i unikać zjełczałych produktów rybnych.

Kluczowe wnioski dotyczące warzyw bogatych w kwasy omega-3

• Brukselka zawiera aż 494 mg kwasów omega-3 ALA na filiżankę ugotowanej brukselki.
• Fasola, szpinak, brokuły i soja również dostarczają ponad 100 mg na porcję.
• Orzeszki ziemne i migdały zawierają kwasy omega-3 ALA oraz inne składniki odżywcze.
• Warzywa omega-3 można piec, smażyć, blendować lub spożywać na surowo z dipami.
• Jeśli w diecie brakuje tłustych ryb, olej z alg lub suplement oleju rybnego może bezpośrednio dostarczyć przeciwzapalnego EPA/DHA.
• Proszę jeść zróżnicowaną mieszankę warzyw, z naciskiem na brukselkę, fasolę, orzechy i nasiona.

Skupienie się na warzywach bogatych w kwasy omega-3 przy jednoczesnym spożywaniu tłustych ryb lub przyjmowaniu wysokiej jakości suplementów prowadzi do optymalnego spożycia tych niezbędnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych.