Jak uzyskać wystarczającą ilość kwasów Omega-3 bez jedzenia ryb?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Zapewniają one wiele korzyści dla serca, mózgu, oczu i nie tylko.

Jednak wiele osób unika ryb, które są najczęstszym źródłem kwasów omega-3. Na szczęście istnieje wiele innych sposobów na zapewnienie sobie wystarczającej ilości kwasów omega-3 bez spożywania ryb.

Dlaczego kwasy Omega-3 mają znaczenie

Zanim omówimy sposoby pozyskiwania kwasów omega-3 ze źródeł innych niż ryby, przyjrzyjmy się, dlaczego tłuszcze te są tak ważne.

Zdrowie serca

Kwasy omega-3, w szczególności EPA i DHA, zapewniają znaczne korzyści dla zdrowia serca. Mogą one:

• Obniżenie poziomu trójglicerydów - Wysoki poziom trójglicerydów jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Kwasy omega-3 mogą obniżyć poziom trójglicerydów nawet o 30% (1).
• Obniżają ciśnienie krwi - kwasy omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi i tych, które nie jedzą dużo ryb (2).
• Zapobieganie odkładaniu się płytki nazębnej - kwasy omega-3 mogą zapobiegać odkładaniu się płytki nazębnej w tętnicach, zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru mózgu (3).
• Zmniejszenie arytmii - kwasy omega-3 mogą zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia nieprawidłowych rytmów serca, które mogą prowadzić do nagłej śmierci sercowej (4).
• Poprawiają poziom cholesterolu - kwasy omega-3 podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu HDL i obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów VLDL (5).

Zdrowie mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu i rozwoju mózgu.

• Poprawa pamięci i myślenia - osoby dorosłe z wyższym spożyciem kwasów omega-3 mają lepszą pamięć i funkcje poznawcze (6, 7).
• Zwalczanie depresji - w kilku badaniach powiązano wyższe spożycie kwasów omega-3 i ich poziom we krwi ze zmniejszeniem depresji (8).
• Wspomaganie rozwoju mózgu płodu - kwasy omega-3 mają kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu dzieci przed i po urodzeniu (9).
• Korzystny wpływ na starzejący się mózg - kwasy omega-3 mogą spowalniać związany z wiekiem spadek sprawności umysłowej i chorobę Alzheimera (10).

Zdrowie oczu

Omega-3 są skoncentrowane w siatkówce oka i odgrywają kluczową rolę w rozwoju i zdrowiu oczu.

• Zmniejszenie zwyrodnienia plamki żółtej - spożywanie większej ilości kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), które jest główną przyczyną ślepoty (11).
• Zwalczanie choroby suchego oka - suplementy Omega-3 mogą leczyć chorobę suchego oka, poprawiając produkcję i jakość łez (12).
• Korzystny wpływ na wzrok u dzieci - wyższe spożycie kwasów omega-3 podczas ciąży zmniejsza ryzyko słabego wzroku u dzieci (13).

Działanie przeciwzapalne

Stan zapalny jest przyczyną wielu chorób przewlekłych. Omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne.

• Zmniejszenie stanu zapalnego - kwasy omega-3 mogą obniżać markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP) (14).
• Pomoc w zapaleniu stawów - kwasy omega-3 mogą zmniejszać sztywność stawów i ból u osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów (15).
• Potencjalnie zwalczają choroby autoimmunologiczne - kwasy omega-3 mogą pomóc w leczeniu tocznia, egzemy, choroby Leśniowskiego-Crohna i innych chorób autoimmunologicznych (16).

Inne korzyści

Inne potencjalne korzyści związane z kwasami omega-3 obejmują:

• Gładsza, bardziej nawilżona skóra (17)
• Zmniejszone objawy menopauzy (18)
• Poprawiony skład ciała (19)
• Zdrowsza ciąża i dziecko (20)
• Ochrona przed niektórymi nowotworami (21)

Ile kwasów omega-3 Pan/Pani potrzebuje?

Większość organizacji zajmujących się zdrowiem zaleca przyjmowanie co najmniej 250-500 mg połączonych kwasów EPA i DHA dziennie w celu zapewnienia optymalnego zdrowia (22, 23).

Wyższe spożycie wynoszące 1000-2000 mg dziennie jest czasami zalecane dla osób, które muszą obniżyć poziom trójglicerydów lub ciśnienie krwi (24).

Kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się przyjmowanie co najmniej 300-900 mg DHA dziennie. Dzieci powinny przyjmować co najmniej 250-500 mg dziennie, w zależności od wieku (25).

Weganie i wegetarianie często cierpią na niedobór kwasów omega-3, dlatego mogą potrzebować suplementów w wyższych dawkach lub skupić się na spożywaniu pokarmów bogatych w ALA (26).

Czytając etykiety suplementów, należy zwrócić uwagę na wysoką łączną zawartość EPA i DHA - nie tylko oleju rybnego. ALA z roślin przekształca się tylko w 5-10% w EPA i 1-5% w DHA (27).

10 najlepszych źródeł kwasów omega-3 innych niż ryby

Wiele produktów niebędących rybami zawiera ALA, podczas gdy kilka opcji lądowych dostarcza DHA i EPA. Oto 10 najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych pochodzenia nierybnego:

1. Nasiona chia

Nasiona chia są najbogatszym roślinnym źródłem kwasów omega-3.

Jedna uncja (28 gramów) nasion chia dostarcza (28):

• Błonnik: 10 gramów
• Białko: 4 gramy
• ALA: 5000 mg
• Kalorie. 140 140

Nasiona chia dostarczają więcej kwasów omega-3 niż łosoś. Można je dodawać do koktajli, płatków owsianych, jogurtów, sałatek i nie tylko.

2. Nasiona lnu

Nasiona lnu są kolejnym po nasionach chia najlepszym roślinnym źródłem tłuszczów omega-3.

Jedna uncja (28 gramów) nasion lnu zawiera (29):

• Błonnik: 8 gramów
• Białko: 6 gramów
• ALA: 2300 mg
• Kalorie: 150

Nasiona lnu muszą zostać zmielone, aby umożliwić wchłanianie kwasów omega-3. Proszę spróbować dodawać zmielony len do koktajli, owsianki i wypieków.

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są bardzo pożywne, dostarczając 2500 mg ALA na 1-uncjową (28-gramową) porcję (30).

Są smacznym, roślinnym źródłem, które można z łatwością dodawać do sałatek, jogurtów i przekąsek.

4. Soja

Cała soja to roślina strączkowa bogata w kwasy omega-3.

Pół filiżanki (170 gramów) gotowanej soi zawiera (31):

• Błonnik: 10 gramów
• Białko: 29 gramów
• ALA: 1000 mg
• Kalorie: 298

Fasola edamame, tofu i inne przetworzone produkty sojowe również zawierają ALA.

5. Nasiona konopi

Nasiona konopi dostarczają 1200 mg ALA na uncję (28 gramów) wraz z (32):

• Błonnik: 2 gramy
• Białko: 10 gramów
• Kalorie: 170

Nasiona konopi mają przyjemny orzechowy smak i mogą być dodawane do płatków śniadaniowych, jogurtu i sałatek.

6. Brukselka

To warzywo krzyżowe zawiera kwasy omega-3, w tym 135 mg ALA na pół filiżanki (44 gramy) (33).

Lekkie gotowanie na parze tej miniaturowej kapusty pozwala zachować jej składniki odżywcze w nienaruszonym stanie. Brukselka stanowi zdrowy dodatek do dań.

7. Olej z alg

Olej z alg stanowi nierybne źródło kwasów EPA i DHA. Jest on wytwarzany z alg morskich, które wchłaniają DHA i EPA z oceanu (34).

Pół łyżeczki (2,5 ml) oleju z alg dostarcza (35):

• DHA: 170 mg
• EPA: 110 mg

Olej z alg nie ma rybiego posmaku i może być stosowany do gotowania lub smoothie. Jest również stosowany w niektórych mlekach, jogurtach i sosach sałatkowych.

8. Wodorosty

Wodorosty, takie jak spirulina i chlorella, zawierają do 250 mg kwasów omega-3 na uncję (28 gramów) (36).

Oprócz tego, że są bogate w białko, wodorosty mają wiele zalet zdrowotnych. Proszę spróbować dodać je do zup, koktajli lub sałatek.

9. Ostrygi

Skorupiaki te mają niską zawartość rtęci i są dobrym źródłem kwasów omega-3, w ilości 500 mg w 3 uncjach (85 gramach) (37).

Ostrygi dostarczają również cynku, żelaza, selenu, witaminy B12 i witaminy C. Jednak niektóre osoby powinny ograniczyć spożycie ostryg ze względu na obawy dotyczące bezpieczeństwa żywności.

10. Fasola kidney

Fasola jest bogatym roślinnym źródłem kwasów omega-3, zawierającym 430 mg ALA na filiżankę (172 gramy) ugotowanej fasoli (38).

Zawiera ona również 23 gramy białka i błonnika w zaledwie 1 ugotowanej filiżance. Fasola nerkowata świetnie nadaje się do chili, tacos, sałatek i wielu innych potraw.

Wskazówki, jak uzyskać wystarczającą ilość kwasów Omega-3

Jeśli nie jedzą Państwo zbyt wielu ryb, zwiększenie ilości produktów bogatych w kwasy omega-3 stanowi łatwą alternatywę:

• Proszę często stosować nasiona chia i siemię lniane - dodawać je do koktajli, płatków owsianych, jogurtu, wypieków i sałatek.
• Przekąska z orzechów włoskich - proszę zjeść garść orzechów samodzielnie lub dodać je do sałatek i wypieków.
• Proszę gotować z soją - proszę wypróbować soję, edamame, tofu i inne białka na bazie soi.
• Proszę używać olejów o wysokiej zawartości kwasów ALA - proszę gotować na olejach rzepakowym, sojowym i lnianym zamiast olejów o niskiej zawartości kwasów omega-3.
• Spożywanie wodorostów - Proszę dodawać wodorosty do zup, koktajli lub jako przyprawę. Suszone wodorosty to świetna przekąska.
• Proszę rozważyć suplementację olejem z alg - ten specjalny olej zapewnia codzienną dawkę EPA i DHA.
• Proszę ugotować fasolę kidney - fasola pasuje do wegetariańskich burgerów, chili, sałatek, dań z ryżu i nie tylko.

Przy odrobinie planowania można łatwo zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3 ze źródeł innych niż ryby. Proszę potraktować te produkty priorytetowo i dokonać prostych zamian, aby uzyskać wszystkie korzyści omega-3 bez ryb.

Często zadawane pytania

Wciąż mają Państwo pytania dotyczące przyjmowania kwasów omega-3 bez ryb? Poniżej znajdą Państwo odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

P: Czy roślinne kwasy omega-3 są tak samo dobre jak oleje rybne?

Kwasy omega-3 pochodzące z alg i roślin są bardzo korzystne dla zdrowia. Jednak EPA i DHA pochodzące z ryb są bardziej efektywnie wykorzystywane przez organizm. Jeśli nie jedzą Państwo ryb, proszę przyjmować suplementy z alg, aby uzyskać wstępnie przetworzone EPA i DHA.

P: Czy muszę unikać olejów rybnych, jeśli jestem wegetarianinem?

Oleje rybne nie są technicznie wegetariańskie, choć niektórzy wegetarianie mogą je przyjmować. Suplementy oleju z alg morskich stanowią doskonałą alternatywę.

P: Czy olej z kryla jest lepszy niż olej rybny?

Kryl to maleńka krewetka. Olej z kryla dostarcza kwasów omega-3 podobnie jak oleje rybne. Dla wegetarian najlepszą opcją jest olej z alg.

P: Co jest lepsze: siemię lniane czy olej lniany?

Całe nasiona lnu dostarczają błonnika i białka, a także tłuszczów omega-3. Jednak olej lniany zapewnia najwyższe stężenie ALA. Aby uzyskać korzyści, proszę stosować oba rodzaje.

P: Czy można przyjmować zbyt dużo kwasów omega-3?

Przyjmowanie zbyt dużej ilości kwasów omega-3 z pożywienia jest mało prawdopodobne. Jednak suplementy oleju rybnego w bardzo dużych dawkach mogą zwiększać ryzyko krwawienia lub wchodzić w interakcje z lekami. Proszę porozmawiać z lekarzem.

P: Skąd mam wiedzieć, czy dostarczam organizmowi wystarczającą ilość kwasów omega-3?

Objawy niedoboru kwasów omega-3 są niespecyficzne. Badanie poziomu kwasów omega-3 we krwi zapewnia najlepszą ocenę stanu zdrowia. Proszę dążyć do uzyskania wskaźnika omega-3 na poziomie 8-12%.

P: Czy suplementy DHA są przeznaczone wyłącznie dla kobiet w ciąży?

Suplementacja DHA przynosi największe korzyści kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Jednak suplementy DHA mogą być również korzystne dla osób z niskim spożyciem owoców morza, problemami z sercem lub pamięcią.

P: Czy suplementy omega-3 naprawdę działają?

Wysokiej jakości suplementy omega-3 dostarczające co najmniej 500 mg EPA i DHA dziennie zapewniają udowodnione korzyści dla zdrowia serca, funkcjonowania mózgu i nie tylko.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle korzystne, nawet jeśli nie jedzą Państwo ryb. Najlepsze źródła roślinne to nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, soja i brukselka. Olej z alg stanowi wegańskie źródło EPA i DHA.

Priorytetowe traktowanie żywności bogatej w kwasy omega-3 i przyjmowanie suplementów w razie potrzeby zapewnia wystarczającą ilość tych niezbędnych tłuszczów w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.