Czy kwasy Omega-3 w awokado są lepsze niż w łososiu?

Zarówno awokado, jak i łosoś to pożywne produkty dostarczające kwasów tłuszczowych omega-3. Ale jeśli chodzi o dostarczanie tych zdrowych dla serca tłuszczów, czy zawartość kwasów omega-3 w awokado jest rzeczywiście lepsza niż w łososiu?

W tym obszernym artykule dokonano przeglądu najnowszych dowodów porównujących ilości i rodzaje tłuszczów omega-3 w awokado i łososiu. Dowiedzą się Państwo:

• Główne rodzaje kwasów omega-3 i ich korzyści zdrowotne
• Dokładne ilości kwasów omega-3 w awokado w porównaniu z łososiem
• Różnice w zawartości ALA, EPA i DHA
• Korzyści z EPA i DHA z łososia w porównaniu z ALA z awokado
• W jaki sposób kwasy omega-3 z tych dwóch pokarmów są wykorzystywane przez organizm?
• Wskazówki dietetyczne pozwalające uzyskać odpowiednie ilości wszystkich kwasów omega-3

Na koniec zrozumieją Państwo kluczowe różnice między profilami omega-3 awokado i łososia, aby określić, które źródło jest optymalne.

Przegląd głównych kwasów tłuszczowych omega-3

Istnieją trzy podstawowe rodzaje tłuszczów omega-3, które zapewniają różne korzyści zdrowotne:

• ALA - Występuje głównie w roślinach, takich jak nasiona lnu. Ma umiarkowane działanie przeciwzapalne.
• EPA - pochodzi z owoców morza i oleju rybnego. Zmniejsza stan zapalny i ryzyko chorób serca.
• DHA - Najobficiej występuje w tłustych rybach. Kluczowy dla zdrowia mózgu i oczu.

Nasze ciała mogą przekształcić niektóre ALA w EPA i DHA, ale tylko w bardzo małych ilościach. Dlatego eksperci zalecają spożywanie wstępnie uformowanych kwasów EPA i DHA z owoców morza.

Ale jak wypadają awokado i łosoś jako źródła różnych kwasów omega-3?

Całkowita zawartość omega-3: Awokado kontra łosoś

Poniżej przedstawiamy porównanie całkowitej zawartości kwasów omega-3 w 100 gramach surowego awokado i łososia:

• Awokado: 132 mg kwasów omega-3
• Łosoś: 2 260 mg kwasów omega-3

Łosoś zawiera ponad 17 razy więcej kwasów omega-3 niż awokado w tej samej wielkości porcji.

Jednak poza samą ilością, rodzaje kwasów omega-3 znacznie różnią się między tymi dwoma rodzajami żywności.

Zawartość ALA Omega-3

W przypadku ALA, omega-3 pochodzenia roślinnego:

• Awokado dostarcza 132 mg ALA na 100 gramów.
• Łosoś zawiera 0 mg ALA. Ryby i owoce morza nie zawierają ALA.

Tak więc awokado może być dobrym źródłem kwasu ALA w diecie, podczas gdy łosoś nie zawiera go wcale. Ale ALA stanowi tylko ułamek całkowitej zawartości kwasów omega-3 w łososiu...

Zawartość EPA i DHA Omega-3

Łosoś wyróżnia się wysoką zawartością kwasów omega-3 EPA i DHA pochodzenia morskiego:

• Łosoś zawiera 1240 mg EPA + 980 mg DHA na 100 gramów.
• Awokado zasadniczo nie zawiera EPA ani DHA (tylko śladowe ilości).

Ponieważ ALA z roślin jest w minimalnym stopniu przekształcany w EPA i DHA w organizmie, duże wstępnie uformowane ilości tych kwasów omega-3 w łososiu są bardzo korzystne.

Korzyści z ALA z awokado w porównaniu do EPA/DHA z łososia

Oto jak kwasy omega-3 zawarte w poszczególnych produktach spożywczych przekładają się na korzyści zdrowotne:

• Kwas ALAzawarty w awokado ma umiarkowane korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Jednak sam ALA nie jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowania organizmu na EPA i DHA.
• EPA i DHA zawarte w łososiu mają silne działanie przeciwzapalne, które zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i wspiera mózg, oczy i inne funkcje fizjologiczne.
• Pozyskiwanie wstępnie uformowanych EPA i DHA z owoców morza, takich jak łosoś, jest lepsze niż poleganie wyłącznie na konwersji z ALA w organizmie.

Tak więc, podczas gdy awokado zapewnia korzystne roślinne kwasy omega-3, pochodzące z łososia kwasy EPA i DHA pochodzenia morskiego zapewniają najszersze korzyści zdrowotne.

Maksymalizacja korzyści Omega-3 z obu pokarmów

Aby uzyskać optymalne korzyści z kwasów omega-3, eksperci ds. żywienia zalecają:

• Regularne spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, kilka razy w tygodniu.
• Włączenie do diety dobrych roślinnych źródeł ALA, takich jak awokado, orzechy włoskie, nasiona lnu i chia.
• Ograniczenie kwasów omega-6 pochodzących z przetworzonej żywności, produktów smażonych i olejów roślinnych.
• W razie potrzeby przyjmowanie suplementu oleju z alg w celu zwiększenia dziennego spożycia EPA/DHA.

Spożywanie zarówno awokado, jak i łososia w ramach zrównoważonej diety i stylu życia może pomóc w dostarczeniu pełnego spektrum kwasów tłuszczowych omega-3.

Wnioski

Podsumowując, podczas gdy awokado zawiera korzystne kwasy omega-3 ALA, łosoś jest znacznie bogatszy w kwasy omega-3 EPA i DHA, które zapewniają najszersze korzyści dla zdrowia.

Aby uzyskać optymalny poziom kwasów omega-3, regularne spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, wraz ze źródłami roślinnymi, takimi jak awokado, siemię lniane i orzechy włoskie, dostarcza zarówno morskich, jak i roślinnych form tego niezbędnego kwasu tłuszczowego.

Dążenie do dostarczania różnorodnych kwasów omega-3 zarówno z owoców morza, jak i pokarmów roślinnych może pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować dobre ogólne samopoczucie.