Jak mogę uzyskać witaminę D w naturalny sposób?

Niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny na całym świecie, a szacuje się, że 1 miliard ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości tej ważnej witaminy. Znana jako "witamina słońca", witamina D jest niezbędna dla zdrowia. Odgrywa rolę w zdrowiu kości, funkcjonowaniu układu odpornościowego, zapobieganiu nowotworom i nie tylko.

Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego witamina D jest tak ważna, czynniki ryzyka niedoboru, jak zoptymalizować jej poziom i uzyskać wystarczającą ilość z pożywienia i ekspozycji na słońce.

Czym jest witamina D i dlaczego jest ona potrzebna?

Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która działa w organizmie jak hormon. Istnieją dwie główne formy - witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol).

Witamina D3 jest wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego, w szczególności promieniowania UVB. Bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera znaczne ilości witaminy D w sposób naturalny. Dlatego witamina D jest często nazywana "witaminą słońca".

Witamina ta odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i zdrowiu kości. Pomaga utrzymać odpowiedni poziom wapnia i fosforu, niezbędnych do budowy i utrzymania mocnych kości.

Ale witamina D nie tylko wspiera zdrowie kości. Badania sugerują, że może ona pomóc:

• Zwiększają odporność i zwalczają infekcje
• Ochrona przed rakiem
• Wspierają siłę mięśni
• Poprawa nastroju i zmniejszenie objawów depresji
• Zmniejszenie stanu zapalnego
• Niższe ciśnienie krwi
• Zapobieganie cukrzycy

Niedobór witaminy D został powiązany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnych problemów zdrowotnych, w tym utraty masy kostnej, złamań, infekcji, chorób autoimmunologicznych, a nawet niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego.

Dlatego też utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Czy mam niedobór witaminy D?

Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny na całym świecie - szacuje się, że cierpi na niego 41,6% ludzi. Niektóre osoby są narażone na jeszcze większe ryzyko:

• Osoby starsze - wraz z wiekiem skóra staje się mniej wydajna w produkcji witaminy D w wyniku ekspozycji na słońce. Nerki są również mniej zdolne do przekształcania witaminy D w jej aktywną formę.
• Osoby o ciemnej karnacji - większa ilość melaniny prowadzi do niższej produkcji witaminy D.
• Osoby otyłe - witamina D jest pobierana z krwi przez komórki tłuszczowe, co zmienia jej uwalnianie do krążenia.
• Osoby cierpiące na określone schorzenia - w tym celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna i mukowiscydozę.
• Niemowlęta karmione piersią - mleko matki jest ubogie w witaminę D.
• Osoby o ograniczonej ekspozycji na słońce - ze względu na położenie geograficzne lub stosowanie ochrony przeciwsłonecznej podczas przebywania na zewnątrz.

Niedobór jest związany nie tylko z nieodpowiednią ekspozycją na słońce i dietą. Inne czynniki zwiększające ryzyko obejmują:

• Choroby nerek i wątroby - upośledzają konwersję i wchłanianie witaminy D.
• Operacja - taka jak pomostowanie żołądka lub gastrektomia.
• Leki - w tym leki immunosupresyjne, leki przeciwdrgawkowe, glikokortykoidy i leki przeciwgrzybicze.

Oznaki i objawy niedoboru witaminy D

Wiele osób z niedoborem witaminy D nie ma oczywistych objawów. Niektóre oznaki, na które należy zwrócić uwagę, obejmują:

• Zmęczenie i osłabienie
• Ból kości i pleców
• Depresja, zły nastrój i sezonowe zaburzenia afektywne
• Upośledzone gojenie się ran
• Utrata masy kostnej, częste złamania i osteoporoza
• Zwiększone ryzyko infekcji
• Wypadanie włosów
• Skurcze mięśni

Badanie poziomu witaminy D we krwi jest jedynym sposobem na ostateczne zdiagnozowanie niedoboru.

Jaki jest optymalny poziom witaminy D?

Eksperci zalecają utrzymywanie poziomu witaminy D w normalnym zakresie, aby zapewnić jej wystarczającą ilość. Oto zakresy referencyjne:

• Niedobór: Poniżej 12 ng/ml (30 nmol/L)
• Niewystarczające: 12-20 ng/ml (30-50 nmol/l)
• Odpowiednia: 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l)
• Idealny zakres: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L)
• Toksyczny: Ponad 150 ng/ml (375 nmol/L)

Proszę dążyć do poziomu 40-60 ng/ml dla optymalnego zdrowia. Przyjmowanie suplementu witaminy D może pomóc w utrzymaniu poziomu w zdrowym zakresie.

Ile witaminy D Pan/Pani potrzebuje?

Zalecane spożycie (RDA) witaminy D wynosi 600 IU (15 mcg) dziennie dla osób dorosłych do 70. roku życia. RDA wzrasta do 800 IU (20 mcg) dla osób powyżej 70 roku życia.

Wielu ekspertów zaleca obecnie wyższe dzienne spożycie 1000-4000 IU (25-100 mcg) witaminy D w celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Państwa indywidualna dawka może się różnić w zależności od takich czynników jak ekspozycja na słońce, miejsce zamieszkania, kolor skóry, masa ciała i inne.

Dopuszczalny górny limit wynosi 4000 IU (100 mcg) dla osób dorosłych. Spożycie powyżej tej wartości może zwiększać ryzyko toksyczności witaminy D.

O ile nie korzysta Pan/Pani z odpowiedniej ilości słońca i nie spożywa regularnie tłustych ryb, prawdopodobnie będzie Pan/Pani potrzebować 1000-2000 IU dziennie z pożywienia i/lub suplementów, aby osiągnąć optymalny poziom.

10 najlepszych źródeł witaminy D w żywności

Niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera znaczne ilości witaminy D. Oto najważniejsze jej źródła w diecie:

• Łosoś - 566 IU (14 mcg) na 3,5 uncji (100 gramów)
• Miecznik - 566 IU (14 mcg)
• Śledź - 504 IU (12,6 mcg)
• Grzyby portobello - 384 IU (9,6 mcg)
• Makrela - 360 IU (9 mcg)
• Tuńczyk - 268 IU (6,7 mcg)
• Sardynki - 250 IU (6,3 mcg)
• Żółtka jaj - 212 IU (5,3 mcg)
• Ser ricotta - 160 IU (4 mcg)
• Wątroba wołowa - 156 IU (3,9 mcg)

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk to jedne z niewielu pokarmów naturalnie bogatych w witaminę D. Niewielkie jej ilości znajdują się również w wątrobie wołowej, serze, żółtkach jaj i grzybach.

Wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych witaminą D, w tym mleko, sok pomarańczowy, jogurt, płatki zbożowe i płatki owsiane. Proszę sprawdzić etykietę i szukać produktów zawierających co najmniej 100 IU (2,5 mcg) na porcję.

Ekspozycja na słońce dla witaminy D

Umiarkowana ekspozycja na słońce jest najłatwiejszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D. Spędzanie 5-30 minut na zewnątrz 2-3 razy w tygodniu pozwala organizmowi na syntezę wystarczającej ilości witaminy D.

Proszę tylko pamiętać, aby nie przesadzić, ponieważ nadmierna ekspozycja na słońce może spowodować uszkodzenie skóry. Oto kilka rozsądnych wskazówek, których należy przestrzegać:

• Należy odsłonić duże obszary skóry, takie jak plecy, ramiona, nogi i twarz. W tym krótkim czasie proszę nie stosować ochrony przeciwsłonecznej.
• Proszę zaplanować sesję w godzinach od 10 do 15, kiedy promienie UVB są najsilniejsze.
• Osoby o ciemniejszej karnacji mogą potrzebować dłuższej ekspozycji, aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D.
• Przebywanie dalej od równika zmniejsza syntezę witaminy D przez cały rok.
• Zimowe słońce w północnych szerokościach geograficznych zwykle nie dostarcza wystarczającej ilości promieni UVB.

Korzyści ze stosowania suplementów witaminy D

Biorąc pod uwagę, jak powszechny jest niedobór witaminy D, wiele osób może skorzystać z jej suplementacji. Suplementy są szczególnie ważne jesienią i zimą, jeśli mieszkają Państwo z dala od równika.

Badania pokazują, że suplementy witaminy D mogą pomóc:

• Utrzymanie prawidłowej gęstości kości i zapobieganie złamaniom i upadkom u osób starszych
• Niższe ciśnienie krwi
• Wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
• Poprawa nastroju w miesiącach zimowych
• Zwiększenie siły mięśni
• Potencjalnie niższe ryzyko raka i chorób serca

Najlepszą formą jest witamina D3 (cholekalcyferol), która skuteczniej podnosi poziom we krwi w porównaniu z witaminą D2. Proszę poszukać wysokiej jakości suplementu zawierającego witaminę D3 i dążyć do przyjmowania 1000-4000 IU dziennie, w zależności od potrzeb.

Pomiar poziomu co 3-6 miesięcy pomaga upewnić się, że przyjmują Państwo właściwą dawkę.

Żywność wzbogacona witaminą D

Ponieważ bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera naturalną witaminę D, producenci wzbogacają niektóre produkty spożywcze, dodając ją podczas przetwarzania.

Powszechnie wzbogacana żywność obejmuje:

• Mleko - 98 IU (2,5 mcg) na filiżankę
• Sok pomarańczowy - 100 IU (2,5 mcg) na filiżankę
• Jogurt - 40 IU (1 mcg) na kubek
• Mleko sojowe - 119 IU (3 mcg) na filiżankę
• Zboża - 40-150 IU (1-3,8 mcg) na porcję
• Płatki owsiane - 154 IU (3,9 mcg) na opakowanie
• Chleb - 60 IU (1,5 mcg) na kromkę
• Ser - 100 IU (2,5 mcg) na uncję

Sprawdzenie etykiety pomaga upewnić się, że wybrana żywność jest wzbogacona. Proszę wybierać mleko i mleka roślinne zawierające co najmniej 100 IU (2,5 mcg) na porcję.

Czy można otrzymać zbyt dużo witaminy D?

Tak, nadmiar witaminy D może prowadzić do toksyczności. Objawy obejmują:

• Nudności, wymioty, utrata apetytu
• Zaparcia
• Zwiększone pragnienie i oddawanie moczu
• Wysoki poziom wapnia we krwi (hiperkalcemia)
• Ból kości i uszkodzenie tkanek miękkich

Zbyt duża ilość witaminy D jest prawie zawsze spowodowana przyjmowaniem dużych dawek suplementów, a nie pożywienia lub ekspozycji na słońce. Dorośli powinni unikać przekraczania górnego limitu 4000 IU (100 mcg), chyba że pod nadzorem lekarza.

Toksyczność jest niezwykle rzadka przy dziennym spożyciu poniżej 10 000 IU (250 mcg). Proszę regularnie badać swój poziom, aby upewnić się, że nie przyjmują Państwo zbyt dużych dawek.

Kluczowe punkty do zapamiętania

• Niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny na całym świecie, ale często nie daje żadnych objawów. Proszę zbadać poziom witaminy D we krwi, aby sprawdzić swój stan.
• Regularna, krótka ekspozycja na słońce pozwala organizmowi naturalnie syntetyzować witaminę D. Proszę dążyć do 5-30 minut kilka razy w tygodniu.
• Dobrym źródłem są tłuste ryby, oleje z wątroby ryb, grzyby i żółtka jaj. Proszę wybierać produkty wzbogacone, takie jak mleko, soki i płatki śniadaniowe.
• Preferowaną formą jest witamina D3, ponieważ podnosi ona poziom witaminy we krwi skuteczniej niż witamina D2. Większość ludzi potrzebuje 1000-4000 IU (25-100 mcg) dziennie.
• Proszę mierzyć poziom witaminy D co 3-6 miesięcy, aby upewnić się, że przyjmują Państwo odpowiednią dawkę.
• Toksyczność prawie zawsze występuje w przypadku przedawkowania suplementów. Proszę nie przekraczać 4000 IU (100 mcg) bez nadzoru lekarza.

Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D ze słońca, żywności i/lub wysokiej jakości suplementów jest istotną częścią zdrowego stylu życia. Optymalizacja poziomu witaminy D może pomóc w zapobieganiu chorobom i poprawić wiele aspektów zdrowia.

P: Jak mogę uzyskać witaminę D w naturalny sposób?

O: Witaminę D można uzyskać w naturalny sposób, wystawiając skórę na działanie promieni słonecznych. Światło słoneczne wyzwala produkcję witaminy D w organizmie. Zaleca się wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych przez co najmniej 10-30 minut dziennie, najlepiej między 10 rano a 3 po południu.

P: Jakie są niektóre źródła witaminy D?

O: Niektóre źródła witaminy D obejmują tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela i sardynki), wzbogacone produkty mleczne (mleko, jogurt i ser), wzbogacone płatki zbożowe, jaja i grzyby.

P: Czy istnieje związek między witaminą D a wapniem?

O: Tak, istnieje silny związek między witaminą D a wapniem. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń z diety. Bez wystarczającej ilości witaminy D organizm może mieć trudności z wchłanianiem odpowiednich ilości wapnia, co prowadzi do niskiego poziomu wapnia.

P: Czy mogę uzyskać więcej witaminy D spożywając wzbogaconą żywność?

O: Tak, wzbogacona żywność jest dobrym źródłem witaminy D. Wiele produktów spożywczych, takich jak mleko, sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe, jest wzbogaconych witaminą D, aby pomóc ludziom zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.

P: Jaka jest różnica między witaminą D3 a witaminą D?

O: Witamina D3 i witamina D to różne formy tej samej witaminy. Witamina D3 to naturalna forma witaminy D, która jest syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego. Witamina D2 jest formą witaminy D występującą w źródłach roślinnych i jest również stosowana w suplementach.

P: Ile witaminy D powinienem przyjmować dziennie?

O: Zalecane dzienne spożycie witaminy D różni się w zależności od wieku i innych czynników. Zalecane dzienne spożycie dla większości osób dorosłych wynosi 600-800 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie.

P: Czy istnieją pokarmy, które są naturalnie bogate w witaminę D?

O: Tak, niektóre produkty spożywcze naturalnie zawierają witaminę D. Przykłady obejmują tłuste ryby (takie jak łosoś i makrela), olej z wątroby dorsza i żółtka jaj.

P: Jakie są zagrożenia związane z niedoborem witaminy D?

O: Niektóre czynniki, które mogą zwiększać ryzyko niedoboru witaminy D, obejmują ograniczoną ekspozycję na słońce, ciemną skórę, otyłość, starszy wiek i niektóre schorzenia, które wpływają na wchłanianie witaminy D.

P: Czy witamina D może być pozyskiwana wyłącznie z pożywienia?

O: Chociaż możliwe jest pozyskiwanie witaminy D ze źródeł pokarmowych, osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia wyłącznie z pożywienia może być trudne. Dlatego często zaleca się ekspozycję na światło słoneczne i suplementację, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D.

P: Czy istnieje związek między niskim poziomem witaminy D a niektórymi schorzeniami?

O: Badania sugerują, że niski poziom witaminy D może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem niektórych schorzeń, takich jak osteoporoza, choroby autoimmunologiczne i niektóre rodzaje raka. Potrzeba jednak więcej badań, aby w pełni zrozumieć te zależności.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Witamina D: witamina "słońca". Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126 . https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506.

Grober, U., Spitz, J., Reichrath, J., Kisters, K., & Holick, M.F. (2013). Witamina D: Aktualizacja 2013: Od profilaktyki krzywicy do ogólnej profilaktyki zdrowotnej. Dermato-Endocrinology, 5(3), 331-347 . https://doi.org/10.4161/derm.26738.

Holick, M.F. (2004). Światło słoneczne i witamina D dla zdrowia kości i zapobiegania chorobom autoimmunologicznym, nowotworom i chorobom układu krążenia. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1678S-1688S . https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S.

Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., Povoroznyuk, V., Balatska, N., Barbosa, A. P., Karonova, T., Rudenka, E., Misiorowski, W., Zakharova, I., Rudenka, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Łaszcz, N., Abramowicz, P., Bhattoa, H. P., & Wimalawansa, S. J. (2018). Wytyczne dotyczące suplementacji witaminą D. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125-135 . https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021.

Autier, P., Mullie, P., Macacu, A., Dragomir, M., Boniol, M., Coppens, K., Pizot, C., & Boniol, M. (2017). Wpływ suplementacji witaminą D na zaburzenia inne niż szkieletowe: Systematyczny przegląd metaanaliz i badań z randomizacją. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 5(12), 986-1004. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30357-1

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C.P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: Przegląd systematyczny i metaanaliza. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364 . https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070.