Najlepsza forma witaminy D dla optymalnego wchłaniania

Suplementacja witaminy D jest niezwykle powszechna, a ponad 40% dorosłych Amerykanów przyjmuje suplement witaminy D. Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele ważnych ról w organizmie. Dostarczanie wystarczającej ilości tej witaminy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i wielu innych aspektów zdrowia. Ale jeśli chodzi o suplementację witaminy D, jednym z ważnych pytań jest to, która forma witaminy D jest najlepsza do wchłaniania? Proszę czytać dalej, aby poznać różne formy witaminy D i dowiedzieć się, która z nich jest optymalna do wchłaniania i zwiększania poziomu witaminy D.

Dlaczego witamina D ma znaczenie

Witamina D jest absolutnie niezbędna dla zdrowia. Niektóre z kluczowych powodów, dla których witamina ta jest tak ważna, obejmują:

• Zdrowie kości: Witamina D odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i metabolizmie kości. Pomaga utrzymać gęstość mineralną kości i zmniejsza ryzyko złamań. Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania chorobom kości, takim jak osteopenia, osteoporoza i krzywica.
• Regulacja układu odpornościowego: Witamina D moduluje i wzmacnia funkcje układu odpornościowego. Może zmniejszyć ryzyko chorób i infekcji.
• Zapobieganie chorobom przewlekłym: Wyższy poziom witaminy D wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, pogorszenia funkcji neurokognitywnych i wielu innych chorób przewlekłych.
• Regulacja nastroju: Witamina D wpływa również na syntezę i receptory serotoniny. Jej niedobór został powiązany z depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi.

Biorąc pod uwagę wszystkie te korzyści, oczywiste jest, że uzyskanie wystarczającego poziomu witaminy D powinno być priorytetem. Aby jednak czerpać z tego korzyści, ważne jest, aby przyjmowana forma witaminy D była dobrze wchłaniana.

Różne formy witaminy D

Istnieją dwie główne formy witaminy D, które są istotne, jeśli chodzi o suplementację:

Witamina D2 (Ergokalcyferol)

Witamina D2 pochodzi ze źródeł roślinnych. Niektóre grzyby dostarczają witaminę D2 pod wpływem światła UV. Witamina D2 jest również produkowana i wykorzystywana do wzbogacania żywności, takiej jak ziarna zbóż i produkty mleczne.

Witamina D3 (cholekalcyferol)

Witamina D3 jest formą naturalnie wytwarzaną w organizmie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jest to również forma naturalnie występująca w źródłach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby, żółtka jaj i wątroba wołowa. Witamina D3 stosowana w suplementach jest zwykle pozyskiwana z lanoliny.

Zarówno witamina D2, jak i D3 zwiększają poziom aktywnej formy witaminy D znanej jako kalcytriol we krwi. Badania wykazały jednak, że D3 może być lepsza, jeśli chodzi o wchłanianie i utrzymywanie statusu witaminy D w organizmie.

Dlaczego witamina D3 jest lepiej wchłaniana?

W wielu badaniach porównywano biodostępność i wchłanianie witaminy D2 i witaminy D3. Badania w przeważającej mierze pokazują, że witamina D3 jest preferowaną formą z kilku powodów:

• Wyższy wzrost poziomu witaminy D w surowicy: W badaniu przeprowadzonym na zdrowych osobach dorosłych, suplementacja witaminą D3 w dawce 1000 IU dziennie przez 11 tygodni zwiększyła poziom witaminy D w surowicy o około 30 nmol/L. Suplementacja witaminą D2 doprowadziła do wzrostu o zaledwie 3 nmol/L. Kilka innych badań wykazało podobne wyniki, przy czym witamina D3 podnosiła poziom witaminy D znacznie bardziej niż taka sama dawka D2.
• Dłuższy wzrost: Wykazano również, że witamina D3 powoduje bardziej trwały wzrost poziomu witaminy D w porównaniu z witaminą D2. W jednym z badań wzrost poziomu witaminy D w surowicy pozostał wyższy w grupie D3 niż w grupie D2 po zakończeniu okresu suplementacji.
• Mniejsza zależność od DBP: Witamina D3 może mieć wyższą biodostępność, ponieważ ma niższe powinowactwo do białka wiążącego witaminę D - DBP. W związku z tym więcej wolnej lub niezwiązanej witaminy D3 staje się dostępne do wykorzystania przez tkanki organizmu.
• Mniejsza degradacja enzymatyczna: Istnieją pewne dowody na to, że witamina D3 jest w mniejszym stopniu rozkładana przez procesy enzymatyczne zachodzące w wątrobie i nerkach. Witamina D2 może być łatwiej rozkładana i eliminowana z organizmu.
• Znana preferencja ewolucyjna: Fizjologia człowieka ewoluowała w kierunku najlepszego wykorzystania witaminy D3, ponieważ jest to naturalna forma syntetyzowana ze światła słonecznego. Mając wybór, organizm preferencyjnie konwertuje i wykorzystuje witaminę D3.

Podsumowując, witamina D3 wydaje się być lepsza, jeśli chodzi o wchłanianie, zwiększanie poziomu witaminy D i utrzymywanie lepszego statusu witaminy D w perspektywie długoterminowej.

Ile witaminy D3 należy przyjmować?

Optymalna dawka uzupełniająca witaminy D3 będzie zależeć od Państwa indywidualnych potrzeb i wyjściowego poziomu witaminy D. Oto kilka ogólnych zaleceń:

• Niedobór - 50-100 mcg (2000-4000 IU) dziennie
• Niedobór - 25-50 mcg (1000-2000 IU) dziennie
• Utrzymanie - 10-25 mcg (400-1000 IU) dziennie

Osoby otyłe, cierpiące na zaburzenia wchłaniania lub mające bardzo małą ekspozycję na słońce mogą potrzebować większych dawek witaminy D3, aby utrzymać optymalny poziom. Dobrym pomysłem jest okresowe badanie poziomu 25(OH)D, aby upewnić się, że przyjmują Państwo odpowiednią dawkę suplementu.

Proszę szukać witaminy D3 (cholekalcyferolu) na etykiecie suplementu. Witamina D3 jest lepsza niż witamina D2 (ergokalcyferol). Wykazano, że witamina D3 powoduje większy wzrost poziomu witaminy D w równych dawkach w porównaniu z witaminą D2.

Kapsułki o przedłużonym uwalnianiu lub płyny mogą wspomagać wchłanianie. Tłuste pokarmy mogą również poprawić wchłanianie witaminy D3.

Mądra suplementacja w celu uniknięcia toksyczności witaminy D

Chociaż witamina D3 ma doskonałą biodostępność, ważne jest, aby nie przesadzać z jej suplementacją. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D przez dłuższy czas może prowadzić do toksyczności z objawami takimi jak nudności, wymioty, osłabienie i częste oddawanie moczu.

Toksyczność witaminy D jest mało prawdopodobna poniżej 125 mcg (5000 IU) dziennie. Zaleca się jednak, aby nie przekraczać 100 mcg (4000 IU), chyba że zaleci to lekarz. Proszę zbadać poziom witaminy D, jeśli przyjmują Państwo długoterminowo duże dawki suplementów. Docelowy poziom witaminy D we krwi powinien wynosić 50-80 ng/ml.

Na wynos: Witamina D3 dla optymalnego wchłaniania

• Witamina D jest niezbędną witaminą o szerokim zakresie korzyści zdrowotnych. Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne dla zdrowia kości, funkcji odpornościowych, regulacji nastroju i zapobiegania chorobom.
• Witamina D3 (cholekalcyferol) jest preferowaną suplementowaną formą witaminy D w porównaniu do witaminy D2. Liczne badania pokazują, że witamina D3 podnosi poziom witaminy D i utrzymuje go na wyższym poziomie przez dłuższy czas.
• Witamina D3 może mieć lepszą biodostępność, ponieważ ma niższe powinowactwo do DBP, dzięki czemu jest bardziej dostępna dla tkanek organizmu. D3 może być również w mniejszym stopniu rozkładana przez enzymy wątrobowe podczas metabolizmu.
• Aby skorygować niedobór, należy przyjmować 2000-4000 IU (50-100 mcg) witaminy D3 dziennie. W celu podtrzymania przyjmować 400-1000 IU (10-25 mcg) witaminy D3 dziennie. Proszę zbadać poziom witaminy D, aby zapewnić optymalne dawkowanie.
• Witamina D3 jest ogólnie dobrze wchłaniana sama w sobie, ale jej wchłanianie można zwiększyć, przyjmując ją z tłustymi pokarmami lub w preparatach o przedłużonym uwalnianiu.
• Nie należy przekraczać 4000 IU (100 mcg) witaminy D3 dziennie, chyba że jest to zalecane, ponieważ nadmierne spożycie może prowadzić do toksyczności. W przypadku przyjmowania wysokich dawek suplementów należy okresowo sprawdzać poziom witaminy D3 we krwi.

Badania wyraźnie pokazują, że jeśli chcą Państwo skutecznie podnieść poziom witaminy D, najlepszą formą jest witamina D3. Wybór witaminy D3 zamiast D2 zapewnia optymalne wchłanianie i wyższy poziom tej niezbędnej witaminy we krwi. Proszę tylko pamiętać o odpowiedzialnej suplementacji w zalecanym zakresie dawkowania.

P: Jaka jest najlepsza forma witaminy D dla optymalnego wchłaniania?

O: Najlepszą formą witaminy D dla optymalnego wchłaniania jest witamina D3 (cholekalcyferol).

P: Co to jest suplement witaminy D?

O: Suplement witaminy D to suplement diety, który dostarcza skoncentrowanej formy witaminy D.

P: Jaka ilość witaminy D jest wystarczająca?

O: Ilość potrzebnej witaminy D może się różnić w zależności od czynników takich jak wiek, płeć i ogólny stan zdrowia. Zalecane dzienne spożycie witaminy D dla większości dorosłych wynosi 600-800 jednostek międzynarodowych (IU).

P: Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

O: Objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować zmęczenie, osłabienie mięśni, ból kości i częste infekcje.

P: Gdzie mogę znaleźć dobre źródło witaminy D?

O: Witaminę D można uzyskać z naturalnych źródeł, takich jak tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) i wzbogacona żywność, taka jak mleko, sok pomarańczowy i płatki zbożowe.

P: W jaki sposób witamina D jest wchłaniana przez organizm?

O: Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że dla optymalnego wchłaniania musi być spożywana z tłuszczem. Po wchłonięciu jest ona następnie przetwarzana przez wątrobę i nerki.

P: Czy istnieje związek między witaminą D a ogólnym stanem zdrowia?

O: Tak, witamina D odgrywa kluczową rolę dla ogólnego stanu zdrowia. Jest niezbędna do wchłaniania wapnia i fosforu, które są ważne dla utrzymania mocnych kości i zębów. Witamina D wspiera również funkcje odpornościowe i pomaga regulować wzrost i podział komórek.

P: Czy niski poziom witaminy D może być szkodliwy?

O: Tak, niski poziom witaminy D może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Oprócz osłabienia kości i zwiększonego ryzyka złamań, niski poziom witaminy D wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych.

P: Czy witamina D może być pozyskiwana ze światła słonecznego?

O: Tak, witamina D może być syntetyzowana w skórze, gdy jest ona wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednak ilość witaminy D wytwarzanej w wyniku ekspozycji na światło słoneczne zależy od różnych czynników, takich jak pora dnia, pora roku, położenie geograficzne i indywidualny poziom melaniny.

P: Czy suplementy witaminy D mogą pomóc w przypadku jej niedoboru?

O: Tak, suplementy witaminy D mogą być skutecznym sposobem leczenia niedoboru witaminy D. Pana/Pani lekarz może określić odpowiednią dawkę w oparciu o Pana/Pani indywidualne potrzeby i wyniki badań.

Zasoby wykorzystane do napisania tego artykułu

Lehmann, U., Hirche, F., Stangl, G. I., Hinz, K., Westphal, S., & Dierkes, J. (2013). Biodostępność witaminy D(2) i D(3) u zdrowych ochotników, randomizowane badanie kontrolowane placebo. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(11), 4339-4345 . https://doi.org/10.1210/jc.2012-4287.

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: Przegląd systematyczny i metaanaliza. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364 . https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070.

Glendenning, P., Chew, G. T., Seymour, H. M., Gillett, M. J., Goldswain, P. R., Inderjeeth, C. A., Vasikaran, S. D., Taranto, M., & Musk, A. A. (2009). Serum 25-hydroxyvitamin D levels in vitamin D-insufficient hip fracture patients after supplementation with ergocalciferol and cholecalciferol. Bone, 45(5), 870-875 . https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.079.

Biancuzzo, R. M., Clarke, N., Reitz, R. E., Travison, T. G., & Holick, M. F. (2013). Stężenie 1,25-dihydroksywitaminy D2 i 1,25-dihydroksywitaminy D3 w surowicy w odpowiedzi na suplementację witaminą D2 i witaminą D3. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(3), 973-979 . https://doi.org/10.1210/jc.2012-2114.

Jones, K. S., Assar, S., Harnpanich, D., Bouillon, R., Lambrechts, D., Prentice, A., & Schoenmakers, I. (2014). Okres półtrwania 25(OH)D2 jest krótszy niż okres półtrwania 25(OH)D3 i zależy od stężenia DBP i genotypu. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(9), 3373-3381 . https://doi.org/10.1210/jc.2014-1714.